文 -- 劉紅梅 石海丹

全谷打粉打漿

小米、玉米、燕麥、全麥粉等全谷物，相對精米白面，含有更多維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。但它們口感相對粗糙，不易咀嚼，對老人來說，消化負(fù)擔(dān)相對較重。3 個(gè)方法有助于將全谷物做得松軟、好吸收：

1. 烹飪前先浸泡一下，蒸飯、煮粥時(shí)適當(dāng)多放點(diǎn)水，用電壓力鍋來做會(huì)更軟爛。

2.用料理機(jī)打成粉，混入精制小麥粉中，做成雜糧面制品。

3.用豆?jié){機(jī)打成糊糊來喝，比如黃豆燕麥漿、山藥糙米糊，好喝又有營養(yǎng)。為減少烹飪中營養(yǎng)元素的流失，建議淘洗次數(shù)不宜過多，不要用力搓揉；蒸飯時(shí)避免撈蒸的方式，即丟棄米湯后再蒸；制作面食時(shí)不應(yīng)加堿，避免破壞B 族維生素。

魚蝦蒸比煮好

水產(chǎn)類一般高蛋白低脂肪，肌原纖維細(xì)短，水分含量高，口感柔軟細(xì)膩，本就比畜禽類更易消化吸收。烹飪時(shí)建議采用煮、蒸等方法。煮對魚蝦中的營養(yǎng)素破壞相對較小，但會(huì)使水溶性維生素和礦物質(zhì)溶于水中，湯汁不宜完全丟棄。蒸時(shí)可溶性營養(yǎng)素的損失相對煮來說更少，更為推薦。不管蒸還是煮，時(shí)間不宜過長，以免肉質(zhì)變硬。將魚蝦做成魚片、魚丸、魚羹、蝦滑等也不錯(cuò)。

蛋類一定要嫩

蛋類是老人補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白的好食物，烹飪時(shí)注意不要做老了，因?yàn)榧庸r(shí)間過長會(huì)使蛋類口感變硬，不利于老人充分咀嚼，增加消化難度，還會(huì)產(chǎn)生硫化氫，帶來一種輕微的臭味。老人最佳吃蛋方式是蒸蛋羹，細(xì)膩軟嫩。煮蛋也可以，但要保證嫩，可將雞蛋放冷水中，水量剛剛沒過雞蛋；大火煮到沸騰，立刻關(guān)火，繼續(xù)燜4～8 分鐘即可。有膽囊、胰腺疾病的老人不宜吃煎蛋。

堅(jiān)果入菜做粥

堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸、維生素E，有助老人保護(hù)心腦血管。推薦老人以燉、蒸、煮烹飪堅(jiān)果，可直接煮或煨湯，做成煮花生、銀耳花生羹；可與谷物一起煮粥、蒸飯，如核桃花生大米粥；可與肉類、蔬菜一起燒煮，如板栗燒雞、白果燉排骨、松仁炒西芹；可以碾碎成粉，如芝麻粉、核桃粉、花生粉，用開水沖服，或放入稀飯、牛奶、酸奶中。

豆類浸泡發(fā)芽

不少老人反映，吃豆子易打嗝、腹脹、腹痛，這是因?yàn)槎棺又械牡途厶潜荒c道細(xì)菌發(fā)酵后，產(chǎn)生了氣體。因此，老人烹飪豆子時(shí)應(yīng)注意：

1.整粒熟大豆的蛋白質(zhì)消化率為65%左右，但加工成豆?jié){、豆腐后，消化率可提高到80%以上，因此吃豆制品比吃整粒熟大豆?fàn)I養(yǎng)價(jià)值高。

2.烹飪前充分浸泡，再與谷類同煮成粥，兩者能實(shí)現(xiàn)蛋白質(zhì)互補(bǔ)，更好吸收。

3.豆類發(fā)芽后，維生素含量有所增加，炒著吃香脆可口，也更易消化。

4.紅豆、綠豆等經(jīng)煮軟、翻炒，可制成豆沙，做成點(diǎn)心、風(fēng)味小吃。

5.用豆類煮湯，比如黃豆豬蹄湯、綠豆南瓜湯，有助軟化其粗纖維，充分加熱還能破壞抗胰蛋白酶等抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)，提高消化率。

畜禽切絲掛糊

肉類是蛋白質(zhì)和脂肪的重要來源，對老人維持肌肉、免疫力至關(guān)重要。把肉類做得松軟、嫩滑，老人吃起來不費(fèi)勁，也更容易消化吸收，建議記住幾點(diǎn)：

1.把肉切得細(xì)薄一點(diǎn)，如肉絲、肉片、肉末，還要注意刀工，橫切牛羊、豎切雞鴨、斜切豬肉。

2.將切好的肉裹上一層淀粉，既能“鎖住”肉中的水分，也能保護(hù)其中的營養(yǎng)成分。

3.多采用燒、燉、燜、蒸，小火加熱，有助于蛋白質(zhì)軟化。

4.如果炒的話，盡量縮短加熱時(shí)間，運(yùn)用旺火快炒，確保剛熟即起，不要炒得太久，不然肉質(zhì)變柴，還可能產(chǎn)生致癌物。

5.烹調(diào)肉類時(shí)加點(diǎn)醋，有保護(hù)維生素、促進(jìn)鈣溶出的作用。需提醒的是，南方地區(qū)居民有喝湯棄肉的習(xí)慣，實(shí)際上，肉的營養(yǎng)價(jià)值比湯高得多，因此既要喝湯更要吃肉。

蔬果做餡熟吃

果蔬是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等生物活性物質(zhì)的良好來源，足量攝入對老人至關(guān)重要。買葉菜時(shí)，最好選購鮮嫩的，烹飪時(shí)切細(xì)，也可以做成餡，與其他食物一同制成菜粥、餃子、包子、蛋羹等；炒菜時(shí)可以少量勾芡，使蔬菜鮮嫩；有些蔬果質(zhì)地較硬，也可以粉碎榨汁食用，但一定要現(xiàn)榨現(xiàn)吃，否則營養(yǎng)會(huì)流失；水果加熱食用，更容易咀嚼，也能減少對腸道的刺激，尤其適合吃點(diǎn)生冷就不舒服甚至拉肚子的老人。（來源：《生命時(shí)報(bào)》）