文/王 玲
人體擁有639塊大大小小的肌肉,每塊肌肉承擔不同的作用,以保證人體每天正常的活動。人體支撐可以發(fā)展身體力量,加快新陳代謝,促進有氧運動,改善身體曲線,塑造身體形態(tài)。本文介紹趣味支撐練習十四則,提升學生的上下肢力量以及核心力量。
練習方法:練習者俯臥直體撐于體操墊上,雙腳并攏,身體軀干保持筆直,微微向前傾。力量比較強的學生可以抬起一側手或腳、同側手腳、異側手腳,也可以屈臂、屈臂夾肘,注意抬的時候盡可能向上、向前、向后延伸,屈臂的時候盡可能靠近身體兩側。
練習方法:練習者俯臥,雙手直臂撐于體操墊上與肩同寬,雙腳屈腿交叉,膝蓋跪在體操墊上,慢慢地身體前傾,尋找平衡點,雙腳離開地面,雙手和膝蓋將身體支撐起來。力量比較弱的學生可以屈臂支撐,具體方法如上,力量比較強的學生可以直臂、屈臂相互交替進行。
練習方法:練習者雙腿盤坐在墊上,雙手放于身體兩側將身體支撐起來。力量比較強的學生可以在支撐的前提下前后、左右移動。
練習方法:練習者仰臥,雙腳并攏、屈腿坐于墊上,雙手放于膝上,身體向后仰,雙手伸直向上、向后展開,雙腿伸直,依據(jù)個人能力選擇雙腳離地的高度,僅依靠臀部支撐。也可以俯臥,雙手向后緊握踝關節(jié),以腹部支撐。
練習方法:練習者雙腳并攏伸直側躺在體操墊上,下方手掌直撐于墊上。力量比較強的學生可以手臂彎曲,小臂支撐于墊上,抬起外側腿。
練習方法:練習者雙腳打開與肩同寬,屈腿坐于體操墊上,雙手手臂外旋,四指向后撐于墊上,腹部慢慢向上頂,收緊臀部,盡可能使身體軀干成筆直狀態(tài)。力量比較強的學生可以抬起一側腿。
練習方法:練習者雙腳開立與肩同寬,一條腿盤架在另一條大腿上,慢慢下蹲,身體不能前傾,越低越好,但不能全蹲。力量比較強的學生支撐腿單腳直腿站立,另外一條腿直腿向正前上方抬起,至水平位置最佳,軀干保持直立,不能前傾后仰。還可以向左右側抬起,至水平位置最佳。
練習方法:練習者兩人面對面站立,雙腳開立與肩同寬,兩人互相緊握手臂,一人先屈膝半蹲站穩(wěn),另一人雙腳依次踩在屈膝者的大腿上,被踩者微微后仰,兩人相互借力控制平衡支撐,能力強的學生可以單腳站立。
練習方法:練習者兩人背靠背站立,雙腳開立與肩同寬,兩人相互借力同時慢慢地向下蹲,相互支撐,大腿與小腿成垂直角度最佳。剛開始不能完成合作的,先找一面墻,離墻50厘米站立,雙腳開立與肩同寬,借助墻的力量支撐,慢慢下蹲,大腿與小腿垂直最佳。
練習方法:練習者一人仰臥于體操墊上,雙腳分開與肩同寬,雙手手臂向上伸直,十指撐開。另一人面向仰臥者,雙腳并攏站于前一人腳的中間,十指撐開,兩人十指相扣,手撐直。也可以一人仰臥于體操墊上,雙腳分開與肩同寬,雙手手臂向上伸直,十指撐開。另一人背對仰臥者,雙腳并攏站于前一人腳的中間,以背部緊貼仰臥者手掌撐住仰臥者。力量較強的學生,可以彎曲手臂以及直臂屈臂交替進行,還可以用腳支撐,具體方法同上。
練習方法:練習者一人直臂支撐于墊上,另一人反向雙手緊握前一人的踝關節(jié),雙腳搭在前一人的肩上,進行直臂疊加支撐。也可以一人直臂支撐于墊上,另一人雙手直臂支撐于前一人肩上,雙腳搭在踝關節(jié)上疊加支撐。還可以一人直臂支撐于墊上,另一人同向雙腳搭在前一人肩膀上,雙手直臂支撐于墊上,力量較強的學生可接多人,也可以圍繞形成圓形。
練習方法:練習者一人直臂支撐于墊上,另一人成“T”字形,雙腳搭在前一人的腰上,進行直臂支撐。力量較強的學生可連接多人,同時踝關節(jié)搭肩直臂支撐。
練習方法:練習者一人俯臥直臂支撐于墊上,另一人雙手緊握俯臥者的踝關節(jié),向上提起,靠近自己的大腿左右兩側。能力強的學生可以向前、向后移動。
練習方法:練習者四人背對背站立,雙腳開立與肩同寬,所有人同時向后倒屈腿,仰臥在后一名學生的腹部,四人雙腳用力相互支撐,腹部用力向上頂。還可以多人圍成一個圈,同時仰臥屈腿支撐。
所有的支撐動作時間不宜過長,每次支撐10~30秒為宜。組數(shù)3~5組最佳。
所有動作在支撐的時候,一定要教會學生結合呼吸練習,不能憋氣。支撐好后,用鼻子緩緩地吸氣,稍稍提升胸腔,收緊腹部,讓空氣充滿整個胸腔,吸氣至極致之后,將嘴巴噘成“U”字形,再慢慢地把氣往外吐,一吸一吐保持支撐30秒以上。初學者吸氣與呼氣之間可能會有短暫的停頓,慢慢熟練之后就會改善。
練習的過程中,保持頸部與軀干一致,不能過于低頭、仰頭和側歪,每次支撐的時間不宜過長。
學生依靠身體本身,單人、多人的趣味支撐練習方式有很多,通過趣味支撐的練習增加學生的身體力量,在體育教學中邊學習邊展示,還可以分組競爭持久PK,編排隊形展示PK,培養(yǎng)競爭意識,激發(fā)學生對學習支撐的興趣,增加學生自主鍛煉的頻率,養(yǎng)成良好的身體練習習慣,促進肌肉力量的增加。