馬子輝

中圖分類號：G808? ?文獻(xiàn)標(biāo)識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2022）06-215-02

摘? 要? 身體素質(zhì)是人類最為基礎(chǔ)的運動能力之一，主要體現(xiàn)為力量、速度、耐心、敏捷性、柔韌性等基本身體素養(yǎng)。運動健身是一種較高水平的健康健身。對優(yōu)秀運動員來說，遺傳因素和環(huán)境因素在身體素質(zhì)中占一定比例，但大多是通過體育運動鍛煉來提高的。隨著排球比賽技術(shù)水平的提升，對大學(xué)生排球隊員身體素質(zhì)的需求愈來愈高。為進(jìn)行排球技能的融合，在排球練習(xí)中加大了身體素質(zhì)練習(xí)，進(jìn)一步發(fā)展了排球隊員身體的協(xié)調(diào)性、靈活性和敏感性。本文使用文獻(xiàn)資料法和比較分析法等方法，對排球運動員功能練習(xí)的主要內(nèi)容與功能進(jìn)行了分類，并介紹了運動前準(zhǔn)備法、快速拉伸復(fù)合訓(xùn)練法、軀干支柱力量法，以及PNF拉伸法等在排球運動練習(xí)中的運用。

關(guān)鍵詞? 排球? 功能性訓(xùn)練? 體能訓(xùn)練? 方法

一、前言

排球本身就存在著一定的對抗性，這也決定了它對隊員身體素質(zhì)的高需求。所以，體育運動鍛煉是非常重要和必要的。通過長期的實戰(zhàn)鍛煉，發(fā)現(xiàn)大量的肌肉力量鍛煉無法取得理想的成效，容易造成傷害。功能練習(xí)給人們創(chuàng)造了一種全新的訓(xùn)練方法。它能夠克服傳統(tǒng)練習(xí)中的缺點，提升練習(xí)效果，讓練習(xí)更接近競賽要求，同時防止運動受傷。Gary早在1997年就已經(jīng)創(chuàng)造性地提出了功能性運動的觀點。他指出，功能性運動的要點應(yīng)當(dāng)在于強化整體肌鏈，并避免對人體某一局部實施過高強度的鍛煉，將人體運動過程看成是一組串聯(lián)傳遞能力的肌鏈，例如排球競技中的扣球。Gary還認(rèn)為，功能性運動的實質(zhì)是體育運動。運動功能性鍛煉是一項全面發(fā)揮人體功能，在一定的動作基礎(chǔ)上實現(xiàn)最佳的動作模式鍛煉。這些鍛煉方法能夠調(diào)整和銜接各組成部分，提高動作的穩(wěn)定性和安全性，包括基礎(chǔ)能力鍛煉、協(xié)調(diào)性練習(xí)和敏捷性鍛煉。冠狀面、矢狀面和水平面是人類身體的三個基礎(chǔ)解剖平面。不同運動的解剖平面不同，它可以由一個解剖平面控制，并由另外兩個解剖平面補充。但是，只有對三個解剖平面都具備更完善的控制能力，才能獲得更高水平的鍛煉水準(zhǔn)。而功能鍛煉則力求突破傳統(tǒng)的單一關(guān)節(jié)能力鍛煉模式，更注重于多維、多關(guān)節(jié)的鍛煉。功能性練習(xí)，是在基本體能訓(xùn)練和專項技術(shù)之間的紐帶，這也是一種特殊的基礎(chǔ)訓(xùn)練。

二、功能性訓(xùn)練在排球體能訓(xùn)練中的作用

（一）能更好地發(fā)揮排球技術(shù)水平

排球是以技術(shù)戰(zhàn)為基礎(chǔ)的一種獨立的隔網(wǎng)運動。比賽主要是高強度的運動，如快速加速和短時間跳躍，中間休息時間短。這種特性也決定了足球隊員對身體素質(zhì)有很大的要求，擁有著不錯的爆發(fā)力，以及在排球比賽中扣線的選擇能力。排球的控制也具有極其微妙的技能要求，尤其是在第二個傳中球手同時面對不同的傳中球時，控制手臂的小肌肉對傳球質(zhì)量起著舉足輕重的影響。此外，雖然排球扣球訓(xùn)練要求人體的協(xié)調(diào)性和能力，但傳統(tǒng)的能力練習(xí)把人體分成若干部分加以鍛煉，不利于整體協(xié)調(diào)性發(fā)揮，也無法形成良好的運動技能動作效果。而功能練習(xí)則更強調(diào)對小肌群的全身感覺鍛煉，注重于運動技術(shù)的整體性與協(xié)調(diào)性，為排球隊員在專項技術(shù)的發(fā)揮上提供了有力的保障。

（二）優(yōu)化運動員的核心力量

核心區(qū)是整個身體的中間部分，它以腰部—骨盆—髖關(guān)節(jié)系統(tǒng)為基礎(chǔ)，再由周圍的肌腱、韌帶和副韌帶系統(tǒng)構(gòu)成。而核心區(qū)則是進(jìn)行所有技術(shù)動作時的能量形成與傳導(dǎo)的核心地方，是整個力量鏈的核心環(huán)節(jié)。排球者必須保持良好的中心的穩(wěn)定性，才能保證在空中姿勢，展現(xiàn)出較好的運動水平。而核心的穩(wěn)定性，有賴于核心內(nèi)肌腱、韌帶和結(jié)締組織的運動能力，及其他相互之間的協(xié)同。在下肢訓(xùn)練中，踢腿技術(shù)往往不足，在發(fā)球?qū)嵺`中，經(jīng)常會出現(xiàn)手臂力量足夠強，但球卻不能越過網(wǎng)的情況。這就是運動員僅僅用上身或下肢活動，卻無法協(xié)調(diào)身體能力。核心部件的穩(wěn)定性、平衡性和協(xié)調(diào)性，往往是特殊技術(shù)的重要要素。它能夠為四肢的高速多運動奠定穩(wěn)固的基礎(chǔ)，形成關(guān)節(jié)肌鏈，連接、傳遞和協(xié)調(diào)肌肉力量。

（三）增強運動員踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性

排球運動員在賽場上加速、跳躍、落地、快速，這將對攔網(wǎng)后的腳踝產(chǎn)生很大的影響。此時，如果腳踝不穩(wěn)，著陸后很難承受沖擊，很容易受傷。因此，對踝關(guān)節(jié)進(jìn)行功能訓(xùn)練，提高不穩(wěn)定狀態(tài)下的身體控制能力，不僅可以預(yù)防踝關(guān)節(jié)損傷，而且可以提高排球運動員的競爭優(yōu)勢。

（四）有效預(yù)防運動損傷

運動創(chuàng)傷也是制約排球運動員發(fā)展的主要原因。排球運動員運動時受傷的出現(xiàn)幾率也較高。依據(jù)部分學(xué)者對排球運動受傷狀況的調(diào)查，排球受傷率高達(dá)84%，主要病變?yōu)榧?、膝、腰、踝。主要的損傷類別是肌腱損傷、關(guān)節(jié)扭曲以及韌帶損傷。所以，通過對各種特殊功能動態(tài)篩查裝置（FMS）進(jìn)行的校正工作能夠更有效地防止排球損傷，從而降低了急性排球損傷的出現(xiàn)概率。如果體育運動和健康之間的關(guān)系并不平衡，易導(dǎo)致體育運動損傷和慢性損傷，從而影響選手的競技水平和成績。而各種功能訓(xùn)練則可以使選手掌握合適的肌體動力模式，從而減少對某些肌腱的代償功用，減緩和防止了選手的體育損傷。

三、功能訓(xùn)練在排球體能中的應(yīng)用

（一）動作準(zhǔn)備訓(xùn)練

運動準(zhǔn)備是一種新的準(zhǔn)備方式。它是一種有針對性、行之有效的教學(xué)方法，可以適應(yīng)選手在平時競賽和練習(xí)中的特定要求。動作準(zhǔn)備有助于形成并鞏固正確的排球基本動作模式，提高選手的鍛煉效果;增加體溫，減少肌肉粘度，增強全身吸氧能力;刺激和喚醒肌肉中的本體受體，從而增強對肌肉的意識和控制，為正式的比賽練習(xí)做好準(zhǔn)備。而動作準(zhǔn)備練習(xí)主要包含以下四大部分：動作伸展、髖關(guān)節(jié)活動、神經(jīng)活動以及與運動技能整合。最主要的動作訓(xùn)練方式包括蹲下迷你帶深蹲腰帶，膝蓋向前，最大限度地伸展。

（二）快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練

快速伸展與壓縮訓(xùn)練相結(jié)合的練習(xí)方法，又叫“超等距練習(xí)”，允許肌肉在伸展后向中間壓縮，以便形成拉伸反射和更大的彈性勢能。而快速膨脹復(fù)合材料驅(qū)動理論的核心內(nèi)容是快拉伸縮短，它可以分為正常離心收縮、過度離心收縮、向心壓縮和向心壓縮三個階段，但這并不代表肌腱越長越好。最佳狀態(tài)應(yīng)為延伸至肌腱的最初始寬度。另外，肌腱延伸的快慢至關(guān)重要?？焖偕炜s訓(xùn)練能有效地發(fā)展排球運動員的爆發(fā)力和專項速度，顯著提高排球運動員的運動能力和跳遠(yuǎn)能力。

現(xiàn)代排球運動的核心特點是高、快、復(fù)雜的技戰(zhàn)術(shù)能力。由于擊球和攔網(wǎng)都是在進(jìn)攻與防御二端得分的最有效方法，同時也是要求一定高度的技術(shù)運動。所以，提高現(xiàn)代排球選手的垂直起跳技術(shù)就變得尤為重要。建議以每天2～4次，每次10～15分鐘為宜，動作2～3次，練習(xí)3～6次，5～8組，以各組間間隔為1～3分鐘為宜?，F(xiàn)代排球運動員的快速伸縮練習(xí)，主要包括了上肢軀干練習(xí)和下肢訓(xùn)練。上身的訓(xùn)練主要包括俄羅斯式旋轉(zhuǎn)、側(cè)拋實心球、仰甩實心球、仰提雙腿、深跳實心球和垂直起跳。而下肢的快速延伸練習(xí)主要包括單腳跳遠(yuǎn)、雙足跳遠(yuǎn)、小跨側(cè)腳法、雙腳交替加速度、小跨弧形腳法、高腿側(cè)移剛度等。

（三）軀干支柱力量訓(xùn)練

排球選手在競賽和練習(xí)過程中，經(jīng)常置身于空中或運動中。為更好地調(diào)控人體的空氣位置，通過軀干柱力練習(xí)不但能夠增強人體的協(xié)調(diào)力量和動作控制能力，同時還能夠提高肩部肌肉的發(fā)育。經(jīng)科學(xué)研究證實，通過軀干柱力練習(xí)可以明顯提高軀干柱的硬度、軀干柱各部分的穩(wěn)定性，以及人體的活動平衡力。例如，運動員在擊球過程中應(yīng)該有右手和右手，左手應(yīng)該起到穩(wěn)定的支撐作用，以提供更好的擊球效果。在著陸時，如果重心不穩(wěn)定和不平衡，很容易造成膝蓋和腳踝受傷。軀干支柱力量鍛煉主要涉及對肩膀、脊椎、腰和臀部的穩(wěn)定性鍛煉。在訓(xùn)練起始階段，肩關(guān)節(jié)可進(jìn)行站立姿勢的練習(xí)T、Y、L、W各十次/組×2組;腰椎可單手、單腿、單手、單腿跪下，左右交替10次;髖關(guān)節(jié)訓(xùn)練可進(jìn)行髖關(guān)節(jié)-雙腳運動、髖關(guān)節(jié)-右膝單腿運動、右膝及髖關(guān)節(jié)移位等，左10次，右10次。第二階段，采用落地球或瑞士球×2組，每組練習(xí)肩部T、Y、L、W字10次;腰椎可以用平板支撐，也可以折疊在橋上。練習(xí)單手伸展，單腿伸展，左側(cè)10次，右側(cè)10次，練習(xí)兩組。

PNF訓(xùn)練。PNF拉伸運動始于康復(fù)領(lǐng)域，后來被引入體育領(lǐng)域。這是一種提高靈活性和協(xié)調(diào)性的鍛煉方法。外形類似于靜態(tài)拉伸，但PNF拉伸方法利用反向拉伸反射來達(dá)到肌肉放松的目的。該過程分為三個部分。第一，靜止和動態(tài)電壓各10秒;第二，收縮與放松;第三，30秒被動靜態(tài)電壓。排球運動是一個需要很多人身體素質(zhì)的體育運動。柔韌性也是影響排球技術(shù)力量的重要基本素質(zhì)。在排球練習(xí)中引入了PNF的伸展技術(shù)，有助于增強柔韌性，從而降低對運動傷害，取得良好的運動效果。PNF拉伸法主要在于鍛煉后促使肌肉回復(fù)至正常的休息長度，以增強肌肉柔韌性，并減輕延遲性肌肉酸痛。

四、結(jié)語

功能培訓(xùn)強調(diào)執(zhí)行質(zhì)量。在排球練習(xí)中加入了各種功能練習(xí)，通過動作準(zhǔn)備、快速拉伸訓(xùn)練配合以及PNF拉伸訓(xùn)練法，加強了排球人員的肢體協(xié)調(diào)性力量、爆發(fā)力與柔韌性。減少了比賽練習(xí)中的肢體傷害，在傳統(tǒng)練習(xí)的基礎(chǔ)上提高了各種功能練習(xí)，進(jìn)而豐富參賽選手的體力訓(xùn)練方式，使排球賽運動項目體力練習(xí)更為體系和全面，也有助于提高排球賽人員的各項技術(shù)活動素質(zhì)和競技項目能力。

參考文獻(xiàn)：

[1]李林秀，賀道遠(yuǎn).排球運動員體能訓(xùn)練的研究進(jìn)展[J].當(dāng)代體育科技，2021，11（26）：68-70.

[2]高海.排球訓(xùn)練中體能訓(xùn)練問題及建議[J].文體用品與科技，2021（17）：53-54.

[3]陳運清.高校排球運動員體能訓(xùn)練的特點與方法探討[J].文體用品與科技，2021（09）：59-60.

[4]張海珍.排球運動員體能訓(xùn)練與教學(xué)中的應(yīng)用探究[J].江西電力職業(yè)技術(shù)學(xué)院學(xué)報，2020，33（12）：33-34.

[5]陸向東.排球訓(xùn)練中體能訓(xùn)練的現(xiàn)狀與建議[J].田徑，2020（07）：38-39.