黃志偉 張傳輝

坐位體前屈練習需2名或多名學生協(xié)作，通過同伴按壓、拉伸等方式能完成練習，部分學生難以把握按壓力度和身體曲折程度，會造成練習者疼痛難忍，甚至出現(xiàn)韌帶拉傷等問題。

針對此問題，筆者設(shè)計了坐位體前屈自主練習器（圖1）。其拉桿可自如嵌入任一掛槽，練習者手握拉桿進行拉伸，使被動接受按壓變?yōu)橹鲃永?，自主掌握肌肉拉伸力度和強度，防止在被動按壓練習下造成韌帶拉傷或運動損傷，既提升學生坐位體前屈的成績，又增強學生的身體協(xié)調(diào)能力，有效改善肌肉、韌帶、肌腱等軟組織的伸展性。坐位體前屈自主練習器既是坐位體前屈練習設(shè)備，還兼?zhèn)涑煽儨y試功能。

圖1

一、制作材料

準備長為200mm不銹鋼折疊式三角支架（圖2），1個長為16mm的實木板，1個長為40mm的粘扣帶，2根400mm的長角鐵，1個厚為1mm的塑料片，1根直徑為15mm的實心木棒，1個橡膠套管，4個長為8mm的自攻絲，1瓶502膠水。

二、制作過程及注意事項

步驟1：筆者按圖3尺寸切割出弧形造型的主梁板和腳踏板，主梁板前后高低不同，用線據(jù)挖出11個間隔50毫米的掛槽，注意掛槽開口斜向前，并在主梁板兩側(cè)安裝固定帶。同時切割腳踏板，并安裝袢帶（圖3-1），用以固定練習者的膝部和雙腳。

圖3-1

步驟2：制作滑軌。即在2個400毫米的長角鐵上分別間隔打孔，用自攻絲固定在主梁板掛槽底邊緣，作為滑軌，內(nèi)設(shè)刻度尺，零刻度線緊抵端點，注意左右兩側(cè)滑軌刻度線數(shù)字對齊。

步驟3：制作測試游標。將切割的塑料小片用502膠水粘貼（圖3-2），測試游標扣在主梁板的滑軌上，確?？汕昂蠡瑒?。

圖3-2

步驟4：組裝。將腳踏板與主梁板依靠折疊式三角支架實現(xiàn)90°穩(wěn)固連接（圖3-3），安裝腳踏板時，先將長邊固定在主梁板上，然后安裝腳踏板。注意左右2塊腳踏板的前后位置，后立面與零刻度線對齊，保證其收放自如。

三、運用方法

1.坐位體前屈練習

練習前，展開腳踏板，取下拉桿，將測試滑標滑在遠端。學生平坐在地面，將坐位體前屈自主練習器主梁板夾放兩腿中間，雙腳穿入袢帶緊抵腳踏板，兩腿伸直，捆綁固定帶，雙手握拉桿，兩臂平伸，身體盡量前傾，將拉桿沿主梁上邊緣向前滑動，使拉桿落入盡可能遠的掛槽，用力拉伸堅持20秒，反復練習（圖4）。

圖4

2.坐位體前屈成績測試

固定方法同坐位體前屈練習，將測試滑標向后滑動，停在零刻度線位置，手臂平伸，身體盡量前傾，手指推動測試滑標向前滑動，直到滑標穩(wěn)定，讀取測試成績。

3.仰臥起坐練習

固定方法同坐位體前屈常規(guī)練習，坐位體前屈自主練習器作為仰臥起坐腿部配重，學生可交替練習坐位體前屈與仰臥起坐，達到使不同的肌肉群交替拉伸與放松的效果。