張魯

隨著時(shí)代的發(fā)展和科技的進(jìn)步，國家對于部隊(duì)入伍的士兵或軍隊(duì)院校的學(xué)員在體能方面提出了更加高標(biāo)準(zhǔn)的要求，而隨著科學(xué)技術(shù)的日益發(fā)展，越來越多的訓(xùn)練員意識到，只有進(jìn)行更加科學(xué)合理的訓(xùn)練，才能夠更好地取得優(yōu)異的成績，鍛煉士兵及軍隊(duì)院校學(xué)員們的體魄。作為在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中被廣泛使用的訓(xùn)練方法，間歇訓(xùn)練法更加關(guān)注對速度性及耐力性的磨練，間歇訓(xùn)練法主要是通過對不同種類的練習(xí)交替進(jìn)行其中還包括短暫的休息，這樣的訓(xùn)練方法能夠使人體的心肺功能大大提升，使人體的代謝能力加大。而高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法隸屬于間歇訓(xùn)練法，根據(jù)多方面的研究及資料顯示，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法對有氧耐力方面的提升有著極其強(qiáng)大的促進(jìn)作用。

雖然我國目前社會(huì)普遍穩(wěn)定，人民安居樂業(yè)，社會(huì)風(fēng)險(xiǎn)因素較，但近年來，抗洪救災(zāi)任務(wù)，打擊反恐勢力，及一系列的重大災(zāi)害的救援行動(dòng)，以及各種各樣的非戰(zhàn)爭形態(tài)的軍事行動(dòng)頻發(fā)，這更加要求部隊(duì)院校官兵及學(xué)員擁有更加強(qiáng)健的體魄處理多樣化的具有復(fù)雜性的各類問題。部隊(duì)及軍隊(duì)院校對于士兵及學(xué)員們的體能訓(xùn)練，不單單局限于強(qiáng)健體魄與鍛煉身體方面，其更加重視士兵及學(xué)員們的實(shí)戰(zhàn)基本素養(yǎng)的訓(xùn)練，為部隊(duì)院校在其他實(shí)戰(zhàn)性課程方面奠定了優(yōu)良的基礎(chǔ)，然而，部隊(duì)院校的學(xué)員們來自我國各個(gè)地區(qū)，擁有著大相徑庭的生長發(fā)育環(huán)境，有著不同的身體素質(zhì)。雖然學(xué)員們在院校統(tǒng)一的招考中均達(dá)到了國家要求的水準(zhǔn)，但由于個(gè)體差異性的不同，導(dǎo)致學(xué)員們在身體素質(zhì)方面存在極大的差異。故而，在日常的體能訓(xùn)練課程中，要采取科學(xué)有效的訓(xùn)練方式，大幅提升學(xué)員們等體能素質(zhì)，傳授給學(xué)員們最基本且最容易掌握的提高心肺活力及身體素養(yǎng)的訓(xùn)練方式，為學(xué)員們在今后走上工作崗位仍堅(jiān)持鍛煉培養(yǎng)好的生活習(xí)慣，奠定良好的理論基礎(chǔ)。故部隊(duì)院校體能訓(xùn)練課要不斷的吸收科學(xué)性的訓(xùn)練方法，不斷對體能訓(xùn)練課程進(jìn)行深化改革，保障全體學(xué)員在體能方面能夠打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，確保其能夠更好地投身到日后的工作中去。

1 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法

1.1 什么是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法是有許多組不同的高強(qiáng)度的練習(xí)以及不同時(shí)長的間歇而組成的訓(xùn)練。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)進(jìn)行約五分鐘，訓(xùn)練者的心率可達(dá)到最高心率的八成。而在之后的間歇時(shí)間中，訓(xùn)練者的心率可保持在最高心率的一半。

高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)的總體運(yùn)動(dòng)時(shí)長大約在20到60分鐘之間。比如一組高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，可能包含30到40秒的疾跑加15到20秒的慢跑或快走間歇性練習(xí)四組，就是一種高強(qiáng)度間歇的練習(xí)方法。

1.1.1 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法的原理

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法的原理在于提升運(yùn)動(dòng)者心肺對氧氣的利用率，從而提高代謝率。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法可以讓運(yùn)動(dòng)者在短短十幾分鐘的訓(xùn)練中氧氣吸收水平顯著上漲且代謝水平隨之上漲。

1.1.2 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法的研究結(jié)果

筆者查閱了大量對高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)法的研究，可以得出高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法，對減脂有著奇效。有研究將高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法與傳統(tǒng)的訓(xùn)練法的減重效果進(jìn)行客觀的比較，盡管傳統(tǒng)訓(xùn)練法會(huì)消耗高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法所消耗熱量的兩倍，但高強(qiáng)度這些訓(xùn)練法卻比傳統(tǒng)訓(xùn)練法減去了更多的脂肪。

根據(jù)相關(guān)研究將每周3次，每次30分鐘的有氧訓(xùn)練與每周3次，每次20分鐘的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練進(jìn)行客觀的比較，發(fā)現(xiàn)兩組對比樣本體重均有所下降，但高強(qiáng)度間歇練習(xí)法的樣本體脂率下降了2%，而傳統(tǒng)有氧訓(xùn)練法的樣本的體脂率卻僅僅下降了0.3%。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法的樣本肌肉量增加了足足九百克而傳統(tǒng)有氧訓(xùn)練法的樣本，肌肉量卻減少了將近450克。

根據(jù)相關(guān)研究，可以得出高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)法可以有效地提高運(yùn)動(dòng)者的有氧及無氧運(yùn)動(dòng)能力，改善運(yùn)動(dòng)者在運(yùn)動(dòng)中的血壓及心肺管理能力，提高脂肪代謝能力，重點(diǎn)減少腹部脂肪及體重，在減重的同時(shí)，也能維持肌肉的成分。令人驚奇的是，在高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法結(jié)束后過量氧耗仍持續(xù)進(jìn)行兩個(gè)小時(shí)左右，身體各項(xiàng)機(jī)能在該階段逐漸恢復(fù)到高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)之前的水準(zhǔn)，并且還額外消耗熱量，簡而言之，就是說高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)時(shí)提高了人體相關(guān)技能的無氧運(yùn)動(dòng)能力，而在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的兩個(gè)小時(shí)內(nèi)，人體機(jī)能自主激發(fā)的有氧能力。

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，根據(jù)訓(xùn)練者的體重及身體素質(zhì)多方面的原因，做出相應(yīng)的調(diào)整，因此，也可以說，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練適用所有人。并且高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練幾乎將所有的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目如跑步，跳繩，步行，騎車等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目全部包括在內(nèi)。同時(shí)，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可以獲得與持續(xù)性耐力訓(xùn)練相近的運(yùn)動(dòng)成果，但比持續(xù)性耐力訓(xùn)練所耗費(fèi)的時(shí)間更短且效率更高。

1.2 制定高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法的措施

在制定高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)時(shí)需要結(jié)合自身因素，考慮到運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度及運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)時(shí)間等諸多因素。高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)中的最高時(shí)段可以達(dá)到最高心率的80%，就運(yùn)動(dòng)者自我而言，自身的身體機(jī)能應(yīng)該感到非常痛苦與艱難，而在高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)的恢復(fù)階段，運(yùn)動(dòng)者的心率水平應(yīng)該達(dá)到最高心率的40%到50%之間。該階段就運(yùn)動(dòng)者自身而言，應(yīng)該會(huì)感覺到逐漸恢復(fù)并可以進(jìn)行下一組訓(xùn)練。例如，運(yùn)動(dòng)者可以進(jìn)行三分鐘左右的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，然后進(jìn)入三分鐘的恢復(fù)階段，整體六分鐘為一組，然后進(jìn)行3到5組的訓(xùn)練。高強(qiáng)度間接性訓(xùn)練法相較于傳統(tǒng)的有氧訓(xùn)練，更容易引起身體機(jī)能的疲憊，因此，在高強(qiáng)度間接性訓(xùn)練法完成后，需要大量的時(shí)間進(jìn)行恢復(fù)。在運(yùn)動(dòng)者進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)的初期，可以先從每周3次到5次，每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)20到60分鐘左右的時(shí)間開始，將這樣的模式持續(xù)進(jìn)行幾周?；蛘哌\(yùn)動(dòng)者在剛開始進(jìn)行高強(qiáng)度間接性訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以在傳統(tǒng)有氧運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，每周在額外增加一次的高強(qiáng)度間接性訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)。當(dāng)身體的各項(xiàng)技能水平有了顯著的提升后，再逐步的增加高強(qiáng)度間接性訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)的次數(shù)。最后，對于沒有長期運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的人，或者患有各類家族遺傳病，心臟病，吸煙等群體，高強(qiáng)度，間接性訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)有可能會(huì)增加這些疾病發(fā)病的風(fēng)險(xiǎn)。因此，在高強(qiáng)度間接性訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)開始之前，運(yùn)動(dòng)者有必要向?qū)I(yè)人員進(jìn)行咨詢，確保個(gè)人運(yùn)動(dòng)的安全性。

2 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對部隊(duì)院校學(xué)員體能方面的影響

就部隊(duì)院校學(xué)員而言，其進(jìn)行體能訓(xùn)練的目的主要包括兩個(gè)方面：其一，強(qiáng)健部隊(duì)院校學(xué)員的體魄，提升學(xué)員的身體素質(zhì)。其二提升部隊(duì)院校學(xué)員在今后實(shí)戰(zhàn)方面的戰(zhàn)斗力及身體素質(zhì)。部隊(duì)院校對于學(xué)員體能訓(xùn)練所設(shè)置的基礎(chǔ)性的體能考核，能夠極好的測評出部隊(duì)院校學(xué)員體能訓(xùn)練的水平及效果。所以筆者我國大部分部隊(duì)院校體能考核的項(xiàng)目來進(jìn)行測評。選取了四組部隊(duì)院校學(xué)員作為數(shù)據(jù)樣本，兩組男學(xué)員兩組女學(xué)員，在同樣的時(shí)間內(nèi)，用同樣的方法進(jìn)行體能訓(xùn)練。不同性別的兩組運(yùn)用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法，其余兩組運(yùn)用部隊(duì)院校常用的傳統(tǒng)有氧訓(xùn)練法。經(jīng)過八周的樣本分析及數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，運(yùn)用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法進(jìn)行體能訓(xùn)練的樣本比運(yùn)用傳統(tǒng)有氧訓(xùn)練法進(jìn)行體能訓(xùn)練的樣本在心肺功能及體能能力方面有了明顯的提升，具體分析如下。

大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度變化的影響既可使人在較大鍛煉強(qiáng)度下迅速激活心肺功能，也可讓人在強(qiáng)度的間歇中科學(xué)地減輕心肺壓力，從而防止心肺因加壓而超限;另外，高強(qiáng)度間歇鍛煉不但能夠加強(qiáng)心肺的收縮能力，增加心肺自身血流量和供氧機(jī)能，同時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的高低變化對身心交替的影響能夠有效提高骨骼肌的舒縮功能和增加機(jī)體外周血循環(huán)和氧氣利用效率，最后還能夠高效地增加呼吸系統(tǒng)和心血循環(huán)系統(tǒng)對鍛煉的適應(yīng)性。前期研究結(jié)果也表明：高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練比一般強(qiáng)度的持續(xù)耐久性鍛煉對心肌神經(jīng)調(diào)節(jié)產(chǎn)生的刺激更多，并且促進(jìn)迷走神經(jīng)在身體靜止?fàn)顩r下更好的發(fā)揮功能，身體在靜止?fàn)顟B(tài)時(shí)的心率明顯降低，并且促進(jìn)交感神經(jīng)在高強(qiáng)度鍛煉時(shí)也會(huì)更好地激活，使得身體在運(yùn)動(dòng)狀態(tài)時(shí)心跳頻率也更快;對高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)的樣本與傳統(tǒng)有氧訓(xùn)練樣本開展的為期12周的對比研究結(jié)果也表明，兩類鍛煉雖然都能夠讓鍛煉者的肺活量水平提升，但是但高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)的樣本肺活量水平卻高于傳統(tǒng)有氧運(yùn)動(dòng)樣本，這表明高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)比傳統(tǒng)有氧運(yùn)動(dòng)更能改善肺活量水平。對男、女部隊(duì)院校學(xué)員進(jìn)行的高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練可以發(fā)現(xiàn)，男女學(xué)員的靜止心率指標(biāo)均較鍛煉前降低，力竭時(shí)值均比鍛煉前增加，通氣閾值VT在女性組較鍛煉前明顯增加，這說明了高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練能有效提升男、女大學(xué)員的心肺功能水準(zhǔn);對男性學(xué)員進(jìn)行的八周（3-5次/周）高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，在對比鍛煉后的靜止心率指標(biāo)、肺活量、均有顯著性提高，表明了高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對增部隊(duì)院校學(xué)員的有氧力量及心肺功能有顯著的提升。

3 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練能夠有效提升部隊(duì)院校學(xué)員體能的原因

為更好地研究高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，對部隊(duì)院校學(xué)員體能訓(xùn)練的影響，本文將一批部隊(duì)院校學(xué)員作為樣本進(jìn)行對比檢測及數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)。結(jié)果顯示進(jìn)行一段時(shí)期的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的部隊(duì)院校學(xué)員在速度、靈敏度、耐力、力量方面都有著顯著的提升。

筆者通過數(shù)據(jù)研究及翻閱資料找到了高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練提升部隊(duì)院校學(xué)員體能的根本原因：

科學(xué)實(shí)驗(yàn)和樣本分析，充分證明了高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可以增強(qiáng)人體肌肉離子的調(diào)節(jié)能力，增加人體肌肉的潛能。

（1）負(fù)重法，指的是通過克服重量或自身體重的鍛煉方式，來進(jìn)一步發(fā)揮學(xué)員身體素質(zhì)與機(jī)能的教學(xué)方法。在負(fù)擔(dān)練習(xí)法的過程中通常會(huì)使用以下訓(xùn)練器械，例如，啞鈴等;克服身體重量的主要方式有俯臥撐等。但因?yàn)橹袑W(xué)員的身體骨骼柔韌性比較高，一旦動(dòng)作不對就極易引起身體骨骼變形，所以，教官們在開展負(fù)重訓(xùn)練時(shí)一定要設(shè)置好合適的鍛煉力度和負(fù)荷量，才不會(huì)危害到學(xué)員的骨骼生長發(fā)育。在訓(xùn)練時(shí)一般以力量特點(diǎn)訓(xùn)練為主，力量特點(diǎn)訓(xùn)練為輔，或這兩者之間進(jìn)行交換。在鍛煉的時(shí)間安排方面，一般中學(xué)員的單件訓(xùn)練時(shí)限一般為十分鐘以內(nèi)，但時(shí)間也不要過多，不然會(huì)損害到中學(xué)員的身體，同時(shí)訓(xùn)練內(nèi)容也不宜過多。

（2）高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可以提高訓(xùn)練者的高能磷酸鹽儲備，而高能磷酸鹽的儲備直接關(guān)系者耐力的長久。反復(fù)練習(xí)法，是指在規(guī)定的一段時(shí)間內(nèi)，重復(fù)完成形相同強(qiáng)度、一樣的內(nèi)容訓(xùn)練的方式。雖然這個(gè)訓(xùn)練方式相對枯燥，但鍛煉出來的成效非常好。教官在開展運(yùn)動(dòng)課程時(shí)必須合理強(qiáng)調(diào)鍛煉負(fù)荷與鍛煉強(qiáng)度之間的關(guān)聯(lián)，比如運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度比較大，那么訓(xùn)練量就可以適應(yīng)減少一點(diǎn)，而運(yùn)動(dòng)量比較大，但是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較，就可以稍微增加一點(diǎn)訓(xùn)練量，但是有一個(gè)前提條件就是不能傷害到學(xué)員的身體健康。但因?yàn)槠浔憩F(xiàn)形式比較單調(diào)，所以必須在訓(xùn)練的內(nèi)容和方式這兩個(gè)方面就要盡可能多樣，以更好的發(fā)揮學(xué)員體能。

（3）高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練具有一定的規(guī)律性，可以引起纖維蛋白原以及反應(yīng)蛋白c的顯著下降，從而有效提升氧利用率。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練能夠有效提高運(yùn)動(dòng)時(shí)糖的氧化供能效率和脂肪的氧化氯，故而，能夠提高部隊(duì)院校學(xué)員的運(yùn)動(dòng)成績?；顒?dòng)法是在教官的組織下，學(xué)校在特定的游戲規(guī)則區(qū)域里開展活動(dòng)的方式。這種運(yùn)動(dòng)教育方式的優(yōu)點(diǎn)所在就是可以在最大程度上充分激起學(xué)員對體育學(xué)習(xí)的樂趣。在學(xué)校體育運(yùn)動(dòng)課程中，教官要針對發(fā)展學(xué)員身體各個(gè)方面的綜合素質(zhì)與身體特點(diǎn)，選用合適的游戲教學(xué)內(nèi)容和表現(xiàn)形式，在進(jìn)行教學(xué)的時(shí)候還要時(shí)刻注意到學(xué)員的人身安全，在保證學(xué)員是安全的前提下來鍛煉學(xué)員，從而達(dá)到增強(qiáng)學(xué)員體質(zhì)的效果。

4 總結(jié)

綜上所述，部隊(duì)院校應(yīng)該在學(xué)員的體能訓(xùn)練方面更加注重科學(xué)性，從而更好的幫助學(xué)員身心健康的發(fā)展，基礎(chǔ)的體能訓(xùn)練，在訓(xùn)練的整個(gè)過程中無時(shí)無刻不磨練著新兵的意志力，身體以及心理抗壓能力，在學(xué)員們的訓(xùn)練過程中，有著無法代替的特殊意義。運(yùn)用科學(xué)且有效的體能訓(xùn)練，如運(yùn)用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法進(jìn)行訓(xùn)練，能夠兼顧訓(xùn)練的科學(xué)性的同時(shí)也能磨練學(xué)員們的心智。為部隊(duì)院校學(xué)員日后的發(fā)展打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法能夠有效提升部隊(duì)院校學(xué)員的心肺功能，明顯的提升減肥的效果，并且有效增加肌肉含量，進(jìn)而促進(jìn)學(xué)員們身體機(jī)能素質(zhì)的發(fā)展。根據(jù)相關(guān)研究及筆者本人的數(shù)據(jù)調(diào)研發(fā)現(xiàn)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法作為相較于傳統(tǒng)有氧訓(xùn)練法更加具有科學(xué)性，高效性且安全性，更加適合部隊(duì)院校學(xué)員的體能訓(xùn)練，在訓(xùn)練方面，能夠更加高效快速的達(dá)到想要的結(jié)果。故在我國部隊(duì)院校學(xué)員的訓(xùn)練中應(yīng)該多多采用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法進(jìn)行訓(xùn)練，這可以讓我國千千萬萬個(gè)部隊(duì)院校學(xué)員更好的掌握系統(tǒng)化，科學(xué)化的運(yùn)動(dòng)鍛煉方法，讓體能訓(xùn)練不再變得如以往般痛苦，進(jìn)而有助于部隊(duì)院校學(xué)員能夠更好地形成持久性鍛煉的意識，從而在以后能夠用更好的身體素質(zhì)，投身于國家的建設(shè)中。

課題名稱：畢業(yè)聯(lián)考中體能“困難戶”精準(zhǔn)化訓(xùn)練探索研究;項(xiàng)目編號：JXYJ2021C066。

（作者單位：信息工程大學(xué)洛陽校區(qū) 基礎(chǔ)系）