鐘姚偉

健美操運動員在比賽中，身體的力量素質(zhì)能力是最基本的，而運動員的力道要有一定的變化，這樣不僅可以提高運動員其他的能力的發(fā)揮水平，還可以對健美操專項技術(shù)的運用產(chǎn)生很大的影響。因此，健美操運動員在做高難度動作時，必須要依靠自己的強大實力和無懈可擊的技術(shù)，來獲得競賽勝利，這就要求運動員要有較強的身體素質(zhì)，因此，提高運動員的核心力量是決定比賽勝負的重要因素。因此，我們要通過加強運動員的核心力量鍛煉強度，促進健美操運動員的技術(shù)動作的標(biāo)準(zhǔn)化及完成質(zhì)量的提高。

運動員在進行核心力量的鍛煉后，其運動表現(xiàn)和運動能力都能得到顯著的改善。正確理解和定義核心能力，是提高競技水平的有效途徑。健美操運動員的重心和穩(wěn)定性主要依靠核心力量的支撐，而軀干則是核心力量的關(guān)鍵來源，往往是決定競賽勝負的關(guān)鍵。所以，加強健美操運動員的核心力量訓(xùn)練，是提高健美操水平的重要因素。但是，在當(dāng)前的健美操訓(xùn)練中，大多數(shù)健美操教練缺少專業(yè)的解剖學(xué)知識，對身體的關(guān)鍵部位有著錯誤的認識，很容易把它和身體腰腹肌肉聯(lián)系起來，而對肌肉的起止點、肌肉走向、功能等，了解的更是少之又少。因此，開展科學(xué)有效的核心力量訓(xùn)練對于健美操教學(xué)是十分重要的。

1 核心力量的概念

筆者通過對國內(nèi)外有關(guān)核心力量的研究發(fā)現(xiàn)，目前有關(guān)核心力量的理論研究仍然處于爭論之中，對于核心力量的認識尚有分歧。從解剖學(xué)的觀點來看，“核心（Core）”可以理解為脊柱、髖關(guān)節(jié)和骨盆，因為它們是連接上、下身體軀干的部位。而核心力量，就是通過對身體的控制來實現(xiàn)力量的傳輸。

2 核心力量訓(xùn)練的原則及訓(xùn)練方法

2.1 核心力量訓(xùn)練的原則

健美操運動最大的特點就是不確定性，因為人體總是在不斷地運動之中，所以運動員一定要保持自己身體的平衡。核心力量訓(xùn)練是指通過調(diào)節(jié)神經(jīng)肌肉的功能來調(diào)節(jié)身體狀態(tài)，這樣可以提高肌群的穩(wěn)定性，同時還可以增加運動肌肉的力量。這種不確定因素導(dǎo)致了力量訓(xùn)練的發(fā)展和演變，在觀念、方法和手段上都發(fā)生了巨大的變化。當(dāng)前，我國健美操運動員的核心力量的訓(xùn)練仍僅還只是一種基本的鍛煉方式，因此，必須與其自身特點相適應(yīng)，而不能盲目學(xué)習(xí)國外或其他訓(xùn)練方法。

2.2 核心力量訓(xùn)練的方法

在體育健美操中，每個動作并不是單獨性的，而是由全身的肌肉力量來完成。核心力量的鍛煉可以擴展到腰部和腹部的肌肉，也可以延伸到更深的小肌肉，這種核心力量的鍛煉可以讓運動員的身體得到更好的鍛煉。在核心力量訓(xùn)練的過程中，我們可以使用一些器材進行深蹲，可以為核心力量訓(xùn)練增加不穩(wěn)定的因素，從而促進運動員在訓(xùn)練時積累更多的肌肉量，從而提高訓(xùn)練的效果。

2.2.1 徒手練習(xí)

（1）俯臥肘撐

俯臥撐：5個俯臥撐為一組，做5個動作。在練習(xí)的過程中，會有一只手臂或者一只腳的力量，這個力量的不穩(wěn)定會讓運動員通過腹部的肌肉來控制自己的身體，這樣就可以更好地激發(fā)出腹肌的深層肌肉，這樣在 B組的靜止支撐下，就可以更好地保持自己的穩(wěn)定性。

（2）側(cè)撐

側(cè)撐是以一只手或腳為支點，另一只腳放在支腳上，一條手臂伸直，與地面平行，保持一條直線。側(cè)撐是為了提高運動員的肩膀和穩(wěn)定性，在側(cè)向的同時，還可以通過搖擺來增加腹內(nèi)斜肌的強度和穩(wěn)定性，從而為 A組的全旋提供一個很好的基礎(chǔ)，而在全旋的過程中，運動員必須要有一只手臂來支撐，這就要求選手對肩膀的掌控力很高。在進行側(cè)撐練習(xí)時，單手單足支撐所產(chǎn)生的不穩(wěn)定因素可以很好的促進肩、腰、腹、腿的鍛煉。

（3）仰臥兩頭起轉(zhuǎn)體練習(xí)

仰臥兩頭起轉(zhuǎn)體訓(xùn)練法的具體要求：在這個動作中，腹直肌要發(fā)力，兩頭起轉(zhuǎn)，腹直肌和腹內(nèi)外斜肌要配合，這是一種不穩(wěn)定的因素，為了保證身體的平衡，必須要有足夠的核心力量。同時，它更符合健美操的特殊性，為今后運動員進行跳高和轉(zhuǎn)體的訓(xùn)練打下了良好的基礎(chǔ)。比如運動員在做一個180°的轉(zhuǎn)體屈體跳再轉(zhuǎn)180°難度的動作時候，這個動作實際做起來和在地面上的訓(xùn)練很像，運動員在收腹之后，要主動的張開身體來進行轉(zhuǎn)體，而如果只是做仰臥兩頭起轉(zhuǎn)體練習(xí)的話，是不會出現(xiàn)這種訓(xùn)練效果的。

（4）睜眼和閉眼狀態(tài)下的站立和蹲起的練習(xí)

運動員在睜眼和閉眼的情況下進行站立和蹲起的練習(xí)，要做到身體的重心穩(wěn)定，必須進行核心力量的訓(xùn)練，增強身體的協(xié)調(diào)性和控制力。運動員在做轉(zhuǎn)體項目時，C組的難度是720°，而D組的難度則是1080度，在這種條件下，依靠眼睛運動員是不能辨別自己的位置以及方向的額，要想保持身體的平衡，就必須要對自己的肌肉進行更好的控制。另外，在閉眼的時候，人體的平衡感也會下降，這就需要運動員擁有更多的肌肉來保持身體的平衡，從而達到更好的訓(xùn)練效果。

2.2.2 借助器械的練習(xí)

（1） 運用不穩(wěn)定器械進行的練習(xí)

在健美操運動中，教練員應(yīng)該利用不穩(wěn)定的器材來訓(xùn)練運動員的核心力量。不穩(wěn)定的器械包括：平衡球、瑞士球、平衡板、懸吊線等.使用該設(shè)備進行力量訓(xùn)練，能夠有效的將深層的肌肉組織起來，同時，在運動的過程中，運動員的身體會一直處在一個固定的位置，就如同在真實的運動中，運動員要在用力的同時，保持身體的平衡。有許多方法可以利用不穩(wěn)定的設(shè)備來鍛煉運動員的核心力量，例如：懸吊訓(xùn)練可以有效地提高運動員的核心力量，達到平衡、控制、防止損傷和復(fù)原德瑪運動效果，同時還可以鍛煉和刺激核心部分的小肌肉群，比如在做 A組動作的時候，運動員臀部要放松，不能過于僵硬，這樣才能更好的控制肌肉的收縮。瑞士球，就是利用瑞士球的不穩(wěn)定因素，或者運動員單腳放在瑞士球上，通過不斷的刺激核心肌肉，增強對核心肌肉的掌控力。采用瑞士球直腿和屈膝上舉的方法，可以增強腰部和腹部的肌肉，同時也可以增強身體的核心肌群。這些動作的要求與健美操中的團身、屈體、科薩克、直體等動作基本一致。選手屈髖分腿（保持90°以上的距離），在瑞士球上，一只手放在身體前面，另一只手放在身體后面，脊椎用力伸直。由于許多動作如基本步伐、動力性力法、靜力力法等，都需要上半身維持這個體式。如果要提高難度，可以把一個平衡板放在瑞士球的下方。事實上，任何在地面（平坦）上進行的特殊力量練習(xí)都可以使用不穩(wěn)定器械進行。負荷的評定是通過計時來進行的，一些運動的負荷可以用計時和計數(shù)的雙重指標(biāo)來衡量，比如運動員躺在一個瑞士球上，一只腳伸直，兩只手撐地，保持身體90度，另一只腳系上一根鉛帶，把負重腿舉起來，旋轉(zhuǎn)髖關(guān)節(jié)，內(nèi)收，外展等等，都是衡量負載的標(biāo)準(zhǔn)。

（2）不平衡狀態(tài)下的負重練習(xí)

核心力量的訓(xùn)練要求是要運動員在不平衡、不穩(wěn)定的情況下進行的力量訓(xùn)練，旨在在不同的負荷條件下，通過調(diào)整不穩(wěn)定的身體狀態(tài)，可以提高和提高神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)和控制能力。在特殊的動作（仰橋、側(cè)橋、俯橋）中，只需將杠鈴片放在腹部或腰部即可完成?；蜃屵\動員失去平衡，或坐在瑞士球上，讓自己的身體不能輕松保持平衡，再進行低強度的力量訓(xùn)練，比如站立在一個平衡板上，用兩只手抱著杠鈴片做扭轉(zhuǎn)動作。這樣的訓(xùn)練，不但可以鍛煉腰部肌肉，還可以調(diào)整身體的重心，讓身體的重心保持在一個直線上。運動的原則是少量多次，靜態(tài)訓(xùn)練30-50秒，動態(tài)訓(xùn)練每次不超過15個。

3 核心力量在健美操中的作用

按照項群理論，將健美操劃入“難美式”的范疇，它是以動作完成的質(zhì)量、難度來決定體育成績的。體育健美操要求動作繁復(fù)、快速，無論是在地上的高難度動作，還是在高空的高難度動作，都需要身體的重心保持平衡。強大的核心可以在力量轉(zhuǎn)化過程中提供快速的動力，有助于運動員轉(zhuǎn)換難度動作，降低受傷事件的發(fā)生率。在健美操訓(xùn)練過程中，核心部分的鍛煉是必不可少的，無論是在地面上進行高難度的運動，還是在高空中進行高難度的運動，都需要依靠身體的核心力量。

3.1 預(yù)防健美操運動中的意外運動損傷

健美操是一項比較劇烈的運動，對動作的難度、強度、幅度等各方面都有更高的要求。為了在競賽中獲得好的表現(xiàn)，運動員必須做出一些高難度的運動。而在做這些高難度的動作的過程中，如果運動員在訓(xùn)練階段沒有對核心力量進行針對性鍛煉，就很可能會給自己的身體造成傷害。一般來說，核心力量的鍛煉，都是針對盆骨、軀干等相關(guān)的肌肉，同時也包括對小肌肉群的鍛煉。特別是后者，在運動時會有很大的收縮性，可以有效地降低高難度動作對內(nèi)臟的沖擊，從而對運動員起到一定的防護作用。

3.2 有利于提高運動員身體控制能力

隨著健美操運動的發(fā)展，動作的難度越來越大，要求運動員對身體的控制力也要越來越強，以前的靈活性、柔韌性、爆發(fā)力和耐力，都可以用來應(yīng)付一些難度很小的動作，但卻無法滿足現(xiàn)代高水平的健美操競賽的要求，運動員要想高質(zhì)量地完成高難度的技術(shù)動作，就需要加強對核心肌肉的掌控，從而提高肌肉的協(xié)調(diào)性和對身體的掌控力。

3.3 有助于加強運動員穩(wěn)定平衡力，有效保持并穩(wěn)定身體重心

在健美操運動中，運動員的身體平衡能力是其完成整套動作的關(guān)鍵。因為體育健美操的技術(shù)動作是非常高難度的，這對運動員的身體素質(zhì)的要求也是非常高的，尤其是對于身體素質(zhì)的提升，更是如此。對健美操運動員進行核心力量鍛煉，有助于提高其平衡和穩(wěn)定性。在體育健美操中，運動員必須具備一定的平衡能力。核心力量的鍛煉有助于運動員保持身體的平衡性和穩(wěn)定性，使其具備較強的腿部力量和核心力量。而核心力量的鍛煉，可以加強和刺激核心區(qū)域的小肌群，加強運動員對大小肌群的控制力，從而提升運動員的肌肉力量，從而實現(xiàn)大小肌群的協(xié)調(diào)發(fā)展，控制身體的姿勢，穩(wěn)定運動員的重心。同時，通過對核心力量的鍛煉，可以保證運動員在起跳和旋轉(zhuǎn)時的身體穩(wěn)定。在核心訓(xùn)練國產(chǎn)功能中，可以采用多種核心訓(xùn)練項目、訓(xùn)練方式，使運動員的平衡能力得到提高，并使運動員的重心保持在一個穩(wěn)定的位置，使運動員能夠有更好的身體素質(zhì)參加體育競賽活動。平衡能力是體育健美操中的一個關(guān)鍵因素，而核心力量的培養(yǎng)則是另一個關(guān)鍵因素。在訓(xùn)練的過程中，我們的核心力量訓(xùn)練方法明顯地改善了運動員的平衡能力，因此，在訓(xùn)練中，我們的核心力量訓(xùn)練方法要比傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法更好。

3.4 核心力量訓(xùn)練對柔韌素質(zhì)影響

在健美操運動中，柔韌度是一個非常關(guān)鍵的訓(xùn)練環(huán)節(jié)，它對運動員的運動表現(xiàn)起著舉足輕重的作用。柔韌是指人體的運動范圍和肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸縮性。柔韌性好的運動員更容易做出高難度的技術(shù)動作，而在柔韌性不好的情況下，身體的姿勢也會變得不穩(wěn)定，從而降低技術(shù)動作的難度。在柔韌性訓(xùn)練中，分為動態(tài)柔韌性和靜態(tài)柔韌性訓(xùn)練，而在健美操訓(xùn)練中，我們要把動態(tài)柔韌性和靜態(tài)柔韌性結(jié)合起來，這是因為它們是相互關(guān)聯(lián)的，只有做到二者完美結(jié)合才能保證健美操動作的順利完成，從而改善技術(shù)動作的質(zhì)量，改善運動員的運動表現(xiàn)。健美操運動項目內(nèi)容復(fù)雜，技術(shù)含量高，運動員不僅要有速度、協(xié)調(diào)、力量等素質(zhì)的體現(xiàn)，更要有良好的柔韌性，要充分展示出身體的各個關(guān)節(jié)，才能最大限度地體現(xiàn)出運動的美感。隨著健美操水平的提高，健美操運動員訓(xùn)練的積極性也在逐漸提高，高難度動作也日益普及。健美操是一項對身體力量和靈活性的要求很高的運動，只有綜合協(xié)調(diào)身體各種力量，才能更好地體現(xiàn)健美操運動的特色。在健美操運動項目中，柔韌性是一個非常關(guān)鍵的因素。在以往的訓(xùn)練中我們可以看到，柔韌性可以用傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式方法來達到，同樣也可以利用核心力量的訓(xùn)練達到我們的訓(xùn)練目的。因此，可以把兩種訓(xùn)練方法結(jié)合起來，打破單調(diào)的訓(xùn)練方式的訓(xùn)練現(xiàn)狀。

3.5 核心力量訓(xùn)練對力量素質(zhì)的影響

健美操的力量鍛煉主要是以核心力量為主，而核心力量的鍛煉能夠起到緩沖器官、關(guān)節(jié)等方面的作用，因此，我們可以通過強化核心力量的鍛煉來防止運動損傷。核心力量是一種比較有效的鍛煉方式，是一種基本的體能訓(xùn)練。通過對身體各方面的鍛煉，李戴發(fā)現(xiàn)，健身健美操參與者的身體素質(zhì)和專項素質(zhì)都有了很大的提高，而核心力量是力量訓(xùn)練的重要內(nèi)容，主要是強化身體的核心部位，而身體的其他部位，則需要進行傳統(tǒng)的力量鍛煉。核心力量的鍛煉是鍛煉學(xué)員在健美操中的身體控制力的關(guān)鍵因素，通過特殊的核心力量訓(xùn)練，使其在力量上得到明顯的提高，而小肌肉群對平衡和穩(wěn)定性的影響則更大，以前的核心部位主要集中在大肌肉群的鍛煉上，忽略了小肌肉群的鍛煉。但核心力量鍛煉對健美操學(xué)員的小肌有很大的影響。因此，要科學(xué)、有計劃地進行核心力量的鍛煉，才能提高運動員的競技水平。

4 結(jié)語

在目前的健美操訓(xùn)練中，核心力量的鍛煉起到了無可取代的作用，與常規(guī)的力量訓(xùn)練相比，它可以更好的鍛煉到運動員的軀干核心肌群和深層肌肉的力量，是運動員提高自己身體的穩(wěn)定性和平衡感。運動員可將體育健美操的核心力量訓(xùn)練與其自身的特點結(jié)合起來，找到一種能適應(yīng)自身鍛煉的訓(xùn)練方式，并遵守其訓(xùn)練的基本規(guī)律，避免盲目地跟隨，從而不斷地推動健美操運動的發(fā)展。

（作者單位：杭州師范大學(xué)體育學(xué)院）