葛紅梅 趙慶文 張秀珠

自從抗擊新冠疫情以來，健身氣功·八段錦得到了社會的普遍認(rèn)可，受到了越來越多健身愛好者的喜愛，也激發(fā)了我們推廣普及的熱情。從教與學(xué)的實踐來看，八段錦中的第五式“搖頭擺尾去心火”，是其功法中動作難度最大，也是最難教、最難學(xué)的一式動作?，F(xiàn)根據(jù)我們積累的教學(xué)經(jīng)驗，就如何教學(xué)“搖頭擺尾去心火”試析如下。

一、首先要夯實樁功基礎(chǔ)

因為這式的動作，是在兩腿屈膝下蹲成馬步樁的身形下完成的。如果樁功基礎(chǔ)不扎實，既影響習(xí)練質(zhì)量，更達(dá)不到習(xí)練效果。在習(xí)練實踐中，因忽視樁功練習(xí)，習(xí)練者往往出現(xiàn)馬步撅臀、跪膝、夾膝、重心偏移、腳尖外展、兩腿晃動、前俯后仰等現(xiàn)象，從而難以規(guī)范的完成這式動作。因此，無論是教還是學(xué)，都應(yīng)首先重視樁功的作用，按照《健身氣功·八段錦》通用教材中有關(guān)樁功的要求進(jìn)行習(xí)練，并不斷增強感性認(rèn)識，提高樁功水平。

二、分解細(xì)講動作節(jié)點

要想高質(zhì)量地完成健身氣功功法的習(xí)練，必須清晰地了解和掌握每式動作點、線、面的啟動、運行、過渡、銜接、定勢的整個動作過程。

根據(jù)《健身氣功·八段錦》一書中關(guān)于“搖頭擺尾去心火”的描述，共有八個動作節(jié)點。

動作一：開步托掌。兩腳開步間距要適中。右腳向右開步站立，兩腳間距約三腳寬，不能太大，否則回收時容易出現(xiàn)身體晃動。欲開步向右，重心先移至左腿，右腳向右開步時，身體重心還在左腿，等右腳落下，再慢移重心至兩腿中間，然后兩腿膝關(guān)節(jié)自然伸直。

兩掌上托線路要清晰。開步的同時兩掌上托至與胸同高，兩手間距約10厘米，兩臂內(nèi)旋，轉(zhuǎn)手心向上分托至頭斜上方，手臂成圓。落腳到位，兩掌上托同時到位。不能先落腳到位，后兩掌上托到位；或者先兩掌上托到位，后落腳到位。

動作二：馬步按掌。1.腳尖朝前，膝蓋不超過腳尖，松腰落胯，沉肩墜肘。2.手形呈自然掌扶按在大腿面上；手心（勞宮穴）露出來，沉肩按掌，勁在掌根，手臂掤圓。3.立身中正，百會上頂，不要翹臀，重心居中，掌根下按，立腰豎脊，盡現(xiàn)霸氣。

動作三：提頂微起。保持立身中正，百會上頂，稍稍起身，幅度不要大，注意目視前方。

動作四：右斜中正。身體向右側(cè)傾斜45度，百會仍需上頂，斜中寓正。左腿微屈不伸直，肩胯放松，目視前方。

動作五：右傾俯身。1.身體重心稍下降成右偏馬步。2.左肩不能下壓，不要翹臀，不能動胯。3.松腰俯身，目視右腳尖。

動作六：左旋右看。1.身體重心左移成左偏馬步。2.上體保持俯身向左旋轉(zhuǎn)至左斜前方，右肩不能向下壓，目視右腳腳跟。

動作七：搖頭擺尾。這一節(jié)點動作，是第五式動作的精髓，也是技術(shù)含量最高、最能體現(xiàn)習(xí)練者功法水平的動作。

第一步，教“擺尾”。在教學(xué)中，我們發(fā)現(xiàn)很多習(xí)練者不會擺尾，或是扭屁股，或象跳搖擺舞。教學(xué)要求是，保持馬步樁的身形不變，將身體向右側(cè)頂髖后，沿逆順時針方向，按照向右、前、左、后四個點繞轉(zhuǎn)畫圓（右式動作是將身體向左側(cè)頂髖后，沿順時針方向，按照向左、前、右、后四個點繞轉(zhuǎn)畫圓），尾閭的擺動是360度。以尾閭為力點，練習(xí)頂髖擺尾，直到熟練。

第二步，教“搖頭”。首先教學(xué)頭部左右側(cè)傾的動作。頭部向左肩側(cè)傾靠攏，左耳貼左肩，達(dá)到最大幅度，動作稍停，然后慢慢還正。接著頭部向右肩側(cè)傾靠攏，右耳貼右肩，達(dá)到最大幅度，動作稍停，然后慢慢還正?？勺笥伊?xí)練反復(fù)多次，直到熟練。其次教學(xué)搖頭的動作。該式的搖頭是被動的隨尾閭的擺動而搖頭，先是左耳向左肩靠攏，然后向左后方搖頭轉(zhuǎn)90度，脖頸要放松。要求1.左耳貼左肩，目視前方。2.頭向上翻臉、目視右斜上方。3.向左后方搖頭90度、仰面觀天。4.右耳貼右肩，目視前方。5.頭向上翻臉、目視左斜上方。6.向右后方搖頭90度、仰面觀天。

第三步，將“搖頭”與“擺尾”結(jié)合起來教學(xué)。要求：1.身形呈成左偏馬步，身體右側(cè)向右頂髖，同時左耳貼左肩、斜中正，目視前方。2.收腹，尾閭向前擺動，保持左耳貼左肩，重心移至兩腿中間，目視前方。3.尾閭向左劃圓頂髖、翻臉、目視斜上方。4.尾閭向后方劃圓擺動，內(nèi)勁由尾閭沿脊柱螺旋上升到頸部，頭隨著脊柱立起而自然擺向正后方，仰面觀天，塌腰、尾閭上翹，身形呈反弓狀。

要明確尾閭的擺動是前、左、后三個點270度，頭的擺動是90度，頭和尾閭同時擺向正后方。當(dāng)尾閭向前、向左擺動，一定要留住頭。如果沒有留頭，頭先主動向后擺動，容易形成向前頂髖時，挺胸展腹。這時作為授課老師，一定要輔助學(xué)員練習(xí)，可以抓住學(xué)員的衣領(lǐng)，留住頭，左耳貼左肩，向前頂髖，含胸收腹，大腿不能晃動，等尾閭擺到左邊了，再由尾閭主動轉(zhuǎn)，帶動頭部，一起自然轉(zhuǎn)向正后方，整個尾閭是松沉的，頸部是放松的，大腿要有一定力量。

動作八：落臀前視?；厥障骂W，收尾閭，回到馬步樁，立項豎脊，重心垂直下坐，立身中正，氣沉丹田。

右式動作同左式，唯動作方向相反。

三、需要注意的三個重點

（一）控制身體重心。身體重心是隨尾閭的擺動移至兩腿中間，在整個搖頭擺尾的過程中，身體重心一定要在兩腿中間，做到松腰落胯沉髖，動作才能圓活連貫，柔和緩慢。

（二）留住頭是關(guān)鍵。1.不能有夾角。擺尾閭是270度，而搖頭是90度，所以要留住頭。2.從內(nèi)勁來說，擺尾是主動，搖頭是被動，內(nèi)勁是由尾閭沿脊柱螺旋上升到頸部時，頭頂隨著脊柱立起而自然轉(zhuǎn)向正后方。頭要放松，不能用勁。3.如果不留頭，則會出現(xiàn)挺胸展腹現(xiàn)象，達(dá)不到本式的要求。

（三）教學(xué)步驟要清晰。一定要將“擺尾”和“搖頭”分別教學(xué)和習(xí)練，直到熟練掌握其要領(lǐng)后，再上下結(jié)合進(jìn)行全式動作教學(xué)和習(xí)練。要按照先“擺尾”后“搖頭”的步驟進(jìn)行教學(xué)和習(xí)練。