李娜

專家提醒，減脂過程中，有的食物攝入要減量，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》明確，嚴(yán)格控制游離糖的攝入量，每天最好在25克以下;嚴(yán)格控制烹飪油的用量，每天在25克以下;適度攝入谷類食物，每天在200克～300克，并補(bǔ)充以粗雜糧、薯類等富含淀粉的食物。有些食物則需要多吃，比如蔬菜水果等。成年人日常膳食蔬菜的推薦攝入量是每天不少于300克，保證每天攝入200～350克的新鮮水果。而根據(jù)“中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告”，我國(guó)居民人均攝入的新鮮蔬菜僅為269.4克。即便不考慮減脂這個(gè)前提，很多人日常食用的蔬菜數(shù)量也是不充足的。

蔬菜攝取不足，會(huì)造成維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維的攝入不足。對(duì)于這類營(yíng)養(yǎng)素，身體的需求量很小，但它們的作用卻非常大，比如減少高熱量食物攝入，能幫助食物順利消化代謝，預(yù)防便秘，提高免疫力等。礦物質(zhì)磷、維生素B1、維生素B2和煙酸與能量代謝密切相關(guān)，對(duì)于燃燒碳水化合物、脂肪具有關(guān)鍵作用。而膳食纖維的攝入對(duì)于保持健康體重的作用更大，它能增加飽腹感、促進(jìn)排便、降低血糖和血膽固醇、維持腸道菌群穩(wěn)態(tài)等。

蔬菜中含有的礦物質(zhì)和大多數(shù)的維生素，無法在人體內(nèi)自行合成。少部分的維生素，如煙酸和維生素D可由機(jī)體合成，維生素K和生物素可由腸道細(xì)菌合成，但合成的數(shù)量并不能完全滿足機(jī)體的需要，因而不能替代從食物中獲得這些維生素。也就是說，吃新鮮的蔬菜、水果等食物，是我們獲取這些有益健康的小家伙的重要途徑。營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑雖然也可以作為天然食品不足，或者因基礎(chǔ)性疾病導(dǎo)致飲食量驟降的補(bǔ)充，但其安全性和營(yíng)養(yǎng)素之間的協(xié)同配合作用，都不及天然食物。此外，蔬菜也是除飲水外，為機(jī)體補(bǔ)充足夠水分，讓“脂肪燃燒”得以順利進(jìn)行的重要來源。

中式炒菜與沙拉等西式做法相比，能讓人更容易吃下足夠多的蔬菜。烹飪斷生后，蔬菜脫去部分水分，如500克生重蔬菜炒熟后重量多在300克左右，其植物纖維的“筋絡(luò)”也已變軟，方便咀嚼和消化。做熟還可以去除植物中所含的大部分抗?fàn)I養(yǎng)因子，有礙鈣質(zhì)吸收的草酸、植酸，以及可能對(duì)機(jī)體造成食品安全問題的毒素。

不少人因?yàn)槌床藭r(shí)需要用油，而認(rèn)為這類食物不適合在減脂期間食用。事實(shí)上，只要烹飪技巧合適，炒熟的菜油不大、好吃、好消化，能“占肚子”，增加飽腹感，即食物內(nèi)容符合既往認(rèn)知和家庭習(xí)慣，就能讓人健康瘦身，還能避免暴飲暴食。

減脂不僅需要控制食物攝入，還要增加能量消耗，即管住嘴、邁開腿。但是管住嘴不等于減少吃飯，以代餐食品代替正餐。而是需要在明確飲食熱量的基礎(chǔ)上，妥善做好營(yíng)養(yǎng)素的搭配和食材選擇，既保證提供熱量的宏量營(yíng)養(yǎng)素如碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪滿足身體需求，又能保證維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、植物化學(xué)物質(zhì)等的足量補(bǔ)充。

●根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》推薦的供能營(yíng)養(yǎng)素的全天飲食熱量占比，以及減重期間維持機(jī)體正常生理代謝的熱量需求，烹飪用油應(yīng)盡量控制在10克左右，最高不超過25克。

●少吃以油脂炒制、煎制的富含淀粉的食物，如炒土豆絲、炒面、煎年糕等。這類食材由于含有大量碳水化合物，非常容易糊鍋，與炒菜、炒肉等相比較而言，往往需要放入更多的植物油。

●建議買小瓶、不同品種的烹飪用油，為機(jī)體提供來源更多、種類更多的不飽和脂肪酸。買得越多越便宜這一購物原則不適用于食物，請(qǐng)務(wù)必吃多少買多少，而不是買多少吃多少。

●炒菜時(shí)嚴(yán)格控制用油量和油溫。建議盡量用細(xì)嘴兒的油壺以便控制用油量。倒油以能覆蓋鍋中心10厘米為直徑的圓心即可。滴入少許油后，晃動(dòng)鍋，讓油自然流淌，以不超過10厘米為限。烹調(diào)油溫度盡量不要超過150℃，尤其是不能等到油冒煙的時(shí)候再炒菜。炒菜過程中，可以轉(zhuǎn)小火避免油溫過高。

●放入油后5秒以內(nèi)放入熗鍋所需的蔥花、花椒、辣椒、蒜末等辛香料，把鍋拿起來煸炒。因?yàn)榉诺挠土可?，鍋很容易焦煳，影響口味，?duì)健康也不利。

●很多蔬菜含水量大，小火炒的話蔬菜會(huì)“出水”，比如白菜、洋白菜、生菜、油菜等，所以根本不用擔(dān)心煳鍋。蔬菜水分散失得差不多后，再放醬油或者鹽調(diào)味，可以明顯減少用鹽量。還可以用胡椒、辣椒粉等調(diào)味。對(duì)于“出水”不多的菜，比如菜花、西藍(lán)花，可以烹入料酒之后加少量水進(jìn)行烹炒。

●炒菜不宜勾芡，避免油脂、鹽分包裹于菜品上。

編輯/胡軼超