王杉杉

隨著夏天的到來，不少人開始身材焦慮，許多人為了在短期內瘦身，往往會盲目選擇運動方式，過量的運動負荷，這都會對身體造成傷害。近期由于疫情影響，居家鍛煉成了大家最多的選擇，而火爆全網的劉畊宏健身操、帕梅拉燃脂訓練等等，更是將直播鍛煉推向高潮。那么問題來了：跟著直播做運動安全嗎？需要注意什么？如何選擇更適合自己的“直播鍛煉課程”？上班族如何正確居家運動？運動中的酸脹感如何處理？崴腳怎么辦？

●運動過程：流程完整，關注細節(jié)

直播間里的運動不像錄播，可以完整地從頭到尾進行鍛煉。一個完整的鍛煉過程，應包括熱身運動、基本鍛煉和放松運動。如果錯過了開頭的熱身運動，進了直播間急匆匆直接開始鍛煉，很可能因此受傷。同時，直播過程中，無法回看動作細節(jié)，導致動作變形，容易造成身體損傷。

●運動頻率：循序漸進，適可而止

直播老師都是有運動基礎的，因此，他們可以每天在屏幕前做運動。但是屏幕前沒有運動基礎的我們，不建議每天都做，一般像減脂運動，一周3～5次，每次30～60分鐘即可。

●運動部位：勞逸結合，輪換鍛煉

一般在進行肌肉肌群鍛煉時，比較科學的鍛煉方式是：不同肌群隔天輪換鍛煉。每次鍛煉后，肌肉需要一定時間恢復。比如說今天跟著教練進行了腹部和臀部的鍛煉，第二天就應該進行手部或背部的鍛煉，不同肌群輪流得到鍛煉和休息，這樣才能避免運動損傷，運動效果也最好。

●運動類型：多種組合，全面鍛煉

科學的運動鍛煉應該是全方位提升自己的身體素質，因此，有條件的小伙伴除了跟著直播做運動外，還可以再進行一些柔韌性和反應性訓練，以及力量訓練、有氧運動等。

近期社會上火爆的一些減脂運動項目，如劉畊宏健身操、帕梅拉燃脂訓練、普拉提等等，到底哪個更適合自己呢？

其實，不管是哪種運動，都可以起到減脂的效果，而不同運動之間的區(qū)別主要是鍛煉方式、強度、部位及功能方面的側重不同。不過目前火爆網絡的一些減脂運動，主要鍛煉腹部和臀部核心的肌群來達到減脂的目的。至于他們之間減脂效果優(yōu)劣，并沒有太大區(qū)別，只要在鍛煉時心率達到燃脂心率，堅持鍛煉效果是一樣的。

上班族可以跟著手機運動App、網上居家鍛煉視頻、直播鍛煉等視頻節(jié)目方式進行居家鍛煉，但應注意以下兩點：

●教學視頻的選擇

可選擇系統(tǒng)性有詳細動作解釋的教學視頻。對于剛開始運動的小伙伴，推薦選擇有入門版、進階版分級的教學視頻，先從入門版開始，鍛煉一段時間后，再根據(jù)自身情況調整自己的運動強度。如果方便的話，可以對著落地鏡做或讓家里人幫忙看看自己的動作是否標準，在初期運動時，一定要保證動作的質量，再考慮運動的數(shù)量。

●鍛煉計劃的制訂

應制訂一個科學合理的鍛煉計劃。網絡上的直播鍛煉一般是按鍛煉部位進行分類訓練的，如長期高強度鍛煉腹部肌群，容易造成腹部肌肉拉傷、撕裂。因此不應只鍛煉腹部。建議居家鍛煉時，最好選擇幾種不同鍛煉部位的運動計劃，交替鍛煉以避免運動損傷，提高鍛煉效果。

大部分人在做完一套訓練后，第二天或者第三天感覺肌肉酸痛。這個時候，一部分人會選擇放棄，也有人會猶豫到底要不要繼續(xù)訓練？

遇到這種情況的，都是之前沒有運動習慣，剛開始運動的小伙伴。這種肌肉酸痛在學術上稱為延遲性肌肉疼痛癥（DOMS），一般在運動鍛煉后24小時內出現(xiàn)，24～72小時內達頂點，5～7天后疼痛基本消失。主要癥狀為肌肉僵硬，輕者僅肌肉輕度發(fā)僵，活動時減輕;重者疼痛劇烈，妨礙運動。肌肉的過度使用是造成DOMS的主要原因之一，其程度與肌肉收縮的強度和運動的持續(xù)時間有關。

預防肌肉酸痛的原則是遵循循序漸進。尤其是剛開始鍛煉時，應先選擇入門版教程?？蓪幼鞣怕M量把動作做標準。不應強行跟快節(jié)奏跳操，以免因為肌肉代償而造成身體損傷。

肌肉酸痛的處理原則就是減少運動強度，換個部位鍛煉其他肌群，各肌群的鍛煉交替進行。例如，當我們做完鍛煉腹部、臀部、大腿肌群的健身操后，產生了肌肉酸痛，我們可以在之后的幾天做一些這些部位的拉伸運動，然后進行手部、胸部、背部肌群的鍛煉，等酸痛部位好轉后再進行酸痛部位的鍛煉。

●運動時如何預防崴腳

健身的方式和強度因人而異，講究循序漸進。對健身知識缺乏或基礎運動能力太差的人來說，一開始很難跟上高強度或高難訓練，訓練期間容易出現(xiàn)動作變形和發(fā)力不當，非但訓練效果打折扣，更容易導致受傷。

●在家健身要有一個相對開闊、安全的環(huán)境。

●健身器械應當配備保護措施。

●健身前要了解自身身體狀況。

●訓練負荷要適當。

●接受專業(yè)教練指導。

編輯/鄭子聰