王杉杉
隨著夏天的到來,不少人開始身材焦慮,許多人為了在短期內瘦身,往往會盲目選擇運動方式,過量的運動負荷,這都會對身體造成傷害。近期由于疫情影響,居家鍛煉成了大家最多的選擇,而火爆全網的劉畊宏健身操、帕梅拉燃脂訓練等等,更是將直播鍛煉推向高潮。那么問題來了:跟著直播做運動安全嗎?需要注意什么?如何選擇更適合自己的“直播鍛煉課程”?上班族如何正確居家運動?運動中的酸脹感如何處理?崴腳怎么辦?
●運動過程:流程完整,關注細節(jié)
直播間里的運動不像錄播,可以完整地從頭到尾進行鍛煉。一個完整的鍛煉過程,應包括熱身運動、基本鍛煉和放松運動。如果錯過了開頭的熱身運動,進了直播間急匆匆直接開始鍛煉,很可能因此受傷。同時,直播過程中,無法回看動作細節(jié),導致動作變形,容易造成身體損傷。
●運動頻率:循序漸進,適可而止
直播老師都是有運動基礎的,因此,他們可以每天在屏幕前做運動。但是屏幕前沒有運動基礎的我們,不建議每天都做,一般像減脂運動,一周3~5次,每次30~60分鐘即可。
●運動部位:勞逸結合,輪換鍛煉
一般在進行肌肉肌群鍛煉時,比較科學的鍛煉方式是:不同肌群隔天輪換鍛煉。每次鍛煉后,肌肉需要一定時間恢復。比如說今天跟著教練進行了腹部和臀部的鍛煉,第二天就應該進行手部或背部的鍛煉,不同肌群輪流得到鍛煉和休息,這樣才能避免運動損傷,運動效果也最好。
●運動類型:多種組合,全面鍛煉
科學的運動鍛煉應該是全方位提升自己的身體素質,因此,有條件的小伙伴除了跟著直播做運動外,還可以再進行一些柔韌性和反應性訓練,以及力量訓練、有氧運動等。
近期社會上火爆的一些減脂運動項目,如劉畊宏健身操、帕梅拉燃脂訓練、普拉提等等,到底哪個更適合自己呢?
其實,不管是哪種運動,都可以起到減脂的效果,而不同運動之間的區(qū)別主要是鍛煉方式、強度、部位及功能方面的側重不同。不過目前火爆網絡的一些減脂運動,主要鍛煉腹部和臀部核心的肌群來達到減脂的目的。至于他們之間減脂效果優(yōu)劣,并沒有太大區(qū)別,只要在鍛煉時心率達到燃脂心率,堅持鍛煉效果是一樣的。
上班族可以跟著手機運動App、網上居家鍛煉視頻、直播鍛煉等視頻節(jié)目方式進行居家鍛煉,但應注意以下兩點:
●教學視頻的選擇
可選擇系統(tǒng)性有詳細動作解釋的教學視頻。對于剛開始運動的小伙伴,推薦選擇有入門版、進階版分級的教學視頻,先從入門版開始,鍛煉一段時間后,再根據(jù)自身情況調整自己的運動強度。如果方便的話,可以對著落地鏡做或讓家里人幫忙看看自己的動作是否標準,在初期運動時,一定要保證動作的質量,再考慮運動的數(shù)量。
●鍛煉計劃的制訂
應制訂一個科學合理的鍛煉計劃。網絡上的直播鍛煉一般是按鍛煉部位進行分類訓練的,如長期高強度鍛煉腹部肌群,容易造成腹部肌肉拉傷、撕裂。因此不應只鍛煉腹部。建議居家鍛煉時,最好選擇幾種不同鍛煉部位的運動計劃,交替鍛煉以避免運動損傷,提高鍛煉效果。
大部分人在做完一套訓練后,第二天或者第三天感覺肌肉酸痛。這個時候,一部分人會選擇放棄,也有人會猶豫到底要不要繼續(xù)訓練?
遇到這種情況的,都是之前沒有運動習慣,剛開始運動的小伙伴。這種肌肉酸痛在學術上稱為延遲性肌肉疼痛癥(DOMS),一般在運動鍛煉后24小時內出現(xiàn),24~72小時內達頂點,5~7天后疼痛基本消失。主要癥狀為肌肉僵硬,輕者僅肌肉輕度發(fā)僵,活動時減輕;重者疼痛劇烈,妨礙運動。肌肉的過度使用是造成DOMS的主要原因之一,其程度與肌肉收縮的強度和運動的持續(xù)時間有關。
預防肌肉酸痛的原則是遵循循序漸進。尤其是剛開始鍛煉時,應先選擇入門版教程??蓪幼鞣怕M量把動作做標準。不應強行跟快節(jié)奏跳操,以免因為肌肉代償而造成身體損傷。
肌肉酸痛的處理原則就是減少運動強度,換個部位鍛煉其他肌群,各肌群的鍛煉交替進行。例如,當我們做完鍛煉腹部、臀部、大腿肌群的健身操后,產生了肌肉酸痛,我們可以在之后的幾天做一些這些部位的拉伸運動,然后進行手部、胸部、背部肌群的鍛煉,等酸痛部位好轉后再進行酸痛部位的鍛煉。
●運動時如何預防崴腳
健身的方式和強度因人而異,講究循序漸進。對健身知識缺乏或基礎運動能力太差的人來說,一開始很難跟上高強度或高難訓練,訓練期間容易出現(xiàn)動作變形和發(fā)力不當,非但訓練效果打折扣,更容易導致受傷。
●在家健身要有一個相對開闊、安全的環(huán)境。
●健身器械應當配備保護措施。
●健身前要了解自身身體狀況。
●訓練負荷要適當。
●接受專業(yè)教練指導。
編輯/鄭子聰