林美蓮

六月是考試季，中考、高考、期末考試臨近，無(wú)論是考生還是家長(zhǎng)，緊張和焦慮的情緒都會(huì)有所增加。面對(duì)考試，孩子有一些緊張是很正常的，適度的緊張，能讓記憶狀態(tài)更佳，思維更敏捷，發(fā)揮出較好的水平。但是，過度的緊張是有害的，它會(huì)使孩子產(chǎn)生怯場(chǎng)現(xiàn)象，反應(yīng)遲鈍，嚴(yán)重影響學(xué)生的正常發(fā)揮。

良好的心態(tài)是應(yīng)戰(zhàn)考試的必備法寶，家長(zhǎng)應(yīng)該如何調(diào)整自己的情緒狀態(tài)，幫助孩子克服過度的緊張及焦慮呢？孩子焦慮時(shí)，又該怎么自我緩解呢？

考試焦慮是一種普遍存在的焦慮形式，是由于對(duì)考試的擔(dān)心或壓力過大而引起的，對(duì)自我認(rèn)知或自我信念和行為產(chǎn)生了負(fù)面的影響。考試焦慮的常見表現(xiàn)有以下三種類型：

情感類：常常缺乏自信，自我認(rèn)同感下降;回避考試;恐慌;害怕;憤怒;想要哭泣;感到無(wú)助。

認(rèn)知類：在回答問題時(shí)腦子一片空白，反應(yīng)遲鈍，即使是平時(shí)會(huì)解答的問題也會(huì)感到束手無(wú)策;對(duì)考試題目難以閱讀及理解，或者需要重復(fù)閱讀;在組織回答問題的語(yǔ)言上產(chǎn)生困難;雖然熟知考試內(nèi)容但依然沒有發(fā)揮好;在考試時(shí)容易被干擾;考試后才想起正確答案。

生理類：表現(xiàn)為孩子頻繁上廁所;腸胃不適;出汗;手顫抖;肩膀和后頸的肌肉緊張;口干;心慌;心跳加快;心痛;無(wú)法堅(jiān)持考試甚至?xí)瀳?chǎng)。

其實(shí)，孩子這些“怪狀”是“考前焦慮癥”，大多是一過性的，由于過度重視而導(dǎo)致。

●認(rèn)知因素

對(duì)考試成功的期望過大。認(rèn)為考試非常重要，考試成績(jī)與自己的前途、命運(yùn)甚至家庭的幸福密切相關(guān)，就會(huì)出現(xiàn)求勝心切、抱負(fù)水平過高的情況，勢(shì)必形成巨大的心理壓力，產(chǎn)生嚴(yán)重的考試焦慮。其次，如果不能客觀分析自己的實(shí)力，對(duì)自身學(xué)習(xí)能力的評(píng)價(jià)過低，也會(huì)產(chǎn)生較強(qiáng)的焦慮反應(yīng)。再者，考試焦慮與學(xué)生對(duì)考試結(jié)果的歸因有關(guān)。

●性格因素

不同性格特征的學(xué)生，對(duì)考試的反應(yīng)各不相同。被動(dòng)學(xué)習(xí)、缺乏自信、過分關(guān)注自己在考試情境中出現(xiàn)的不適反應(yīng)的學(xué)生，更容易產(chǎn)生消極情緒，出現(xiàn)考試焦慮。此外，還有部分成績(jī)較好的同學(xué)對(duì)自己要求過高，追求完美，總是害怕會(huì)考到自己恰好沒有看到過的知識(shí)點(diǎn)，陷入了“自己總是準(zhǔn)備不好考試”的狀態(tài)，而產(chǎn)生難以抑制的焦慮感。

●知識(shí)儲(chǔ)備和應(yīng)試技巧

如果對(duì)學(xué)科知識(shí)掌握得不扎實(shí)、運(yùn)用得不熟練，對(duì)考試成功缺乏信心和把握，就容易產(chǎn)生較高的考試焦慮，而且這往往是引起高水平考試焦慮的直接原因。同時(shí)，應(yīng)試技巧也是誘發(fā)考試焦慮的重要因素，如果不熟悉考試要求、程序、題型，不善于分配考試時(shí)間等，考試中可能會(huì)出現(xiàn)慌亂，引發(fā)考試焦慮。

●個(gè)體因素

受自身遺傳因素的影響，每個(gè)人神經(jīng)類型的強(qiáng)弱不同，因而對(duì)刺激所產(chǎn)生的反應(yīng)強(qiáng)度、情緒體驗(yàn)也各不相同。神經(jīng)類型強(qiáng)而穩(wěn)定的學(xué)生一般面對(duì)考試時(shí)比較冷靜，考試焦慮程度也較輕;神經(jīng)類型弱而不穩(wěn)定的人，常表現(xiàn)出感情脆弱、敏感，體驗(yàn)深刻，對(duì)弱刺激反應(yīng)強(qiáng)烈，考試焦慮程度較高。

此外，身體素質(zhì)也與考試焦慮有關(guān)。體質(zhì)較弱、睡眠不好、健康狀況欠佳的學(xué)生，面對(duì)考試容易情緒激動(dòng)，產(chǎn)生不安、憂慮、恐懼等強(qiáng)烈的考試焦慮。

●外界環(huán)境的壓力

外界的壓力來(lái)自父母、師長(zhǎng)、親友。主要體現(xiàn)在家長(zhǎng)的教養(yǎng)方式、期望水平和對(duì)考試結(jié)果的反應(yīng)。期望孩子讀重點(diǎn)高中、上名牌大學(xué)，過分看中孩子的成績(jī)，脫離孩子實(shí)際水平來(lái)制定目標(biāo);一旦孩子成績(jī)下降，就會(huì)表現(xiàn)出明顯的負(fù)面情緒，都會(huì)使學(xué)生產(chǎn)生過重的心理壓力，這樣的壓力讓他們的焦慮水平上升，讓他們開始害怕自己考不好，會(huì)讓他人失望。

那么，家長(zhǎng)可以做些什么來(lái)幫助孩子在考試季擁有更積極的心態(tài)，保持適度的緊張，更好地發(fā)揮出自己的水平呢？

●家長(zhǎng)擺正心態(tài)制定合理目標(biāo)

營(yíng)造溫暖淡定的家庭環(huán)境，給即將上考場(chǎng)的孩子助力而不是阻力。臨考前、考試期間，家長(zhǎng)的情緒也很重要，要平靜、自然，對(duì)孩子充滿信心，切不可因孩子的一點(diǎn)失誤而斥責(zé)。中考高考榜上有名是誰(shuí)都希望的事，但人生并不是只有這一個(gè)轉(zhuǎn)折點(diǎn)，所以家長(zhǎng)們應(yīng)用正確的心態(tài)來(lái)對(duì)待，不要過度期待。考試之前，要鼓勵(lì)孩子對(duì)考試充滿信心，和孩子一起綜合評(píng)價(jià)學(xué)習(xí)水平，定一個(gè)合理的目標(biāo)，切忌好高騖遠(yuǎn)和不思進(jìn)取。這樣讓孩子既有信心迎考，又不至于有沉重的心理負(fù)擔(dān)，才能在考試中把自己的實(shí)際水平充分地發(fā)揮出來(lái)。

●加強(qiáng)溝通學(xué)會(huì)放松

家長(zhǎng)們應(yīng)經(jīng)常與孩子溝通，讓孩子傾訴內(nèi)心煩惱、擔(dān)憂、不快，釋放壓力。設(shè)法給孩子增加一些輕松愉快的活動(dòng)，如聽音樂盡量減輕其臨考前的心理壓力。保證孩子有運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，去戶外散步、騎行等，鼓勵(lì)孩子短時(shí)間放下學(xué)習(xí)，做自己感興趣的事情，有助于轉(zhuǎn)移注意力，緩解壓力。

●適當(dāng)休息合理飲食

家長(zhǎng)應(yīng)關(guān)心孩子在迎考期間的生活與作息，保證孩子有足夠的休息與睡眠。復(fù)習(xí)期間，家長(zhǎng)應(yīng)引導(dǎo)督促孩子適當(dāng)休息，合理飲食?？记安灰o孩子吃生冷、油炸、辛辣等有刺激性的食物，以免影響腸胃功能，多多補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

●及時(shí)觀察孩子的狀態(tài)

當(dāng)孩子長(zhǎng)時(shí)間出現(xiàn)失眠、耳鳴、胃腸不適、食欲差，胸悶、嗜睡、習(xí)慣性情緒低落，一定要帶孩子到專業(yè)心理門診進(jìn)行治療。

●腹式呼吸法

如果考前、考試時(shí)出現(xiàn)呼吸氣短或情緒起伏較大等現(xiàn)象，可以采用腹式呼吸法緩解焦慮情緒。腹式呼吸法的做法如下：

用鼻子吸氣，時(shí)長(zhǎng)保持在5～7秒，在吸氣時(shí)腹部作氣球充氣狀向外突出，中間盡量不要出現(xiàn)間斷或憋氣的情況，保持順暢。

用嘴吐氣，時(shí)長(zhǎng)保持在5～7秒，在吐氣時(shí)腹部隨著吐氣慢慢向內(nèi)收縮，你會(huì)感覺到腹部肌肉的收攏，同樣在吐氣的過程中，也要保持順暢。

用此種方法進(jìn)行呼吸，直到自己的緊張煩躁情緒得到緩解，大腦變得神清氣爽。

●肌肉放松法

通過循序交替收縮和放松自己的骨骼肌群，體會(huì)個(gè)人肌肉的松緊程度，最終達(dá)到緩解緊張和焦慮狀態(tài)的一種自我訓(xùn)練方式。放松時(shí)松開個(gè)人所有的緊身衣物，放松地坐在一張單人沙發(fā)上，手臂和手平放于沙發(fā)扶手上，雙腿自然向前伸，頭與上身輕輕后靠。整個(gè)放松訓(xùn)練按照由下至上的原則，腳趾肌肉放松——小腿肌肉放松——大腿肌肉放松——臀部肌肉放松——腹部肌肉放松——胸部肌肉放松——背部肌肉放松——肩部肌肉放松——臂部肌肉放松——頸部肌肉放松——頭部肌肉放松。放松動(dòng)作要領(lǐng)是先使該部位肌肉緊張，保持緊張狀態(tài)10秒，然后慢慢放松，并注意體驗(yàn)放松時(shí)的感覺（如發(fā)熱、沉重等）。每次放松訓(xùn)練20～30分鐘，可安排在晚上睡覺之前進(jìn)行。如果能持之以恒，不僅能消除考試焦慮，還能促進(jìn)身心健康。

編輯/孫蓓紅