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5月不減肥，整個夏天都傷悲。

我們發(fā)現(xiàn)周圍不少人都在嘗試“21天全餐”減肥大法，它顛覆了減肥食譜的常規(guī)操作，在全餐中，不僅可以一天吃足三頓飯，還可以在餐品中吃到紅燒雞腿、牛肉粉、肉醬意面、蛋糕、鹵肉飯、壽司卷等等常規(guī)瘦身的“違禁品”。

這個世界上真的有既能吃好又能瘦下來的“好事”嗎？“減肥全餐”真的是饞嘴星人最后的希望嗎？本期《有趣生活科普》，我們一起來了解下這減肥界的“新流量”吧！

流行的代餐，進化成全餐

全餐出現(xiàn)之前，減肥圈最火的是“代餐”。

所謂代餐食品，是指取代部分或全部正餐的食物。這類產(chǎn)品是減肥人士的老朋友了，在各大電商平臺上都會出現(xiàn)，種類也五花八門，常見的有代餐粉、能量棒、代餐奶昔、代餐粥/湯、代餐餅干、代餐雜糧面包、速食雞胸肉等。

代餐食品吃法各異，但都逃離不開“飽腹感”的核心功能。飽腹感，通俗來說就是雖然吃得少，但是抗餓。代餐為了達到讓大家“吃一口，頂半天”的效果，大多采用膳食纖維很高的粗糧、魔芋等作為原材料，膳食纖維吃多了，人就不容易餓，自然能控制進食的欲望。

有營養(yǎng)專家、醫(yī)生發(fā)出這樣的疑問：代餐食品在生產(chǎn)加工過程中，可能會使天然食物中具有抗炎、抗癌、抗氧化等作用的微量元素、營養(yǎng)物質(zhì)流失，為什么不直接吃玉米、紅薯、燕麥等粗糧呢？

其實這個問題很好回答，因為代餐大多是以“零食”的形態(tài)和口感出現(xiàn)的，經(jīng)過烘焙、添加代糖等佐料，變得更好吃了。

比如一些網(wǎng)紅代餐奶昔，喝起來就像米糊質(zhì)地的奶茶，有巧克力、香草、草莓等多種口味可選。喝了它，心理上如同美美來了一碗甜粥，自然比生啃紅薯來得誘人。

至于食用方式，商家一般會寫“控制體重一天代一餐，減輕體重一天代兩餐”，當(dāng)你一天中有兩餐只能喝這種加起來僅有五六百大卡熱量的流食，不瘦才怪呢！

食用代餐其實相當(dāng)于變相節(jié)食，每天只在一頓或者兩頓飯中攝取少量熱量，達到減重目的。而全餐無疑是在代餐上更進了一步，從只代某一餐，到承包你一天的所有入口餐食。

全餐的真相，還是“打熱量差”

全餐在減肥界確實是石破天驚般的革新，它在某種程度上更好吃，并且更像是“一頓飯”了。

以往的減脂餐、減肥餐里，西式食物唱主角，全餐顛覆了減肥吃生冷菜葉、沙拉或者水煮菜肉的傳統(tǒng)模式，它最吸引人的特點無疑是“滿足你的中國胃”。飯、肉、菜、面、粥、粉、湯、羹應(yīng)有盡有，號稱是“全餐界的滿漢全席”，其品類豐富可見一斑。

全餐其實非常像如今大熱的“預(yù)制菜”，都是提前把餐品加工完成、密封鎖鮮，在包裝袋上詳細(xì)標(biāo)注出哪一天、哪一頓吃，解決了大家思考“今天吃什么”的難題，到了飯點兒“按圖索驥”即可。

無論是什么品牌的全餐，幾乎都將21天定為一個完整周期，整套的價格并不便宜，基本在2000元左右。在這21天中，你可以每天吃足三頓飯，甚至有加餐和甜點。

很多人就奇怪了，這一頓沒少吃啊，怎么會瘦呢？

答案其實在菜譜的搭配和材料上。比如一碗酸辣鮮香的牛肉粉絲，主食粉絲是更加低卡路里的魔芋粉絲;宮保雞丁撈飯里的大米飯，是拼配的雜糧+糙米;照燒雞肉飯里的雞腿，是去皮雞胸肉;早餐粥里加入了遇水就變大的奇亞籽，兩勺能泡一大碗……

正常情況下，一個成年人的基礎(chǔ)代謝在1200-1600千卡，也就是說，單就熱量攝入而言，只要每天攝入的熱量小于人體的基礎(chǔ)代謝，就能減重。

同樣是吃“酸辣牛肉粉”，減肥全餐里這些講究的低卡食材，無形中讓人攝入的卡路里變少了，很多全餐的一天搭配，造成的熱量缺口甚至多達500大卡。

翻開小紅書，許多“21天減肥全餐”體驗者在喊“好餓”，所以減肥全餐當(dāng)然有用，因為你吃得少了;同時也有許多“21天減肥全餐”體驗者在喊“復(fù)胖”，這也是可以預(yù)見的，因為減肥全餐本質(zhì)上是給大家一個低卡飲食周期，一旦開始正常飲食，每日攝取熱量驟然增加，體重就會快速反彈。

捫心自問，這樣的減脂餐你能堅持多久？你能為之埋單多長時間？

所以，要實現(xiàn)可持續(xù)性的減重，不能只控制熱量，而要做到飲食營養(yǎng)均衡，再搭配適量的運動，這樣才能讓體重真正地降下來。

新知

為什么減肥法都是“21天”？

很多小伙伴發(fā)現(xiàn)，減肥法一般都以“21天”為一個周期，比如知名的哥本哈根減肥法、21天斷糖法、21天辟谷法……“21”到底是個什么有魔力的數(shù)字？

其實，這是一個行為心理學(xué)的概念，大家普遍認(rèn)為，一個人的新習(xí)慣或理念的形成及鞏固至少需要21天。6EAFC2CB-6AB7-4B08-A229-FB812109167D

最早，21天效應(yīng)是被運用在教育學(xué)上的，比如老師讓學(xué)生堅持閱讀、背單詞21天，當(dāng)周期結(jié)束后學(xué)生就擁有了學(xué)習(xí)自覺能動性。飲食計劃就是借鑒了這個概念。

但也有研究指出，“打破壞習(xí)慣沒有什么神奇的時間框架”，人的“破戒”行為是一種數(shù)學(xué)函數(shù)，21天并不是唯一的答案。這或許就是我們結(jié)束階段性的健康飲食后，“一口回到減肥前”的原因吧。

追求美麗，不能以犧牲健康為代價

“管住嘴、邁開腿”其實是最樸素的減肥真理，對于想瘦又沒時間運動的人來說，減肥最簡單粗暴的方法就是管住嘴，由此誕生了五花八門的飲食類減肥法。

“關(guān)曉彤蔬菜三明治”、“尹正燜菜”等，核心是用蔬菜代替淀粉;

“一口嚼33下減肥法”，旨在增加咀嚼時間，從而達到吃幾口就飽了的效果;

“單一食物進食法”，要求在三天內(nèi)只吃一種食物，比如只吃蘋果、只吃黃瓜、只吃蛋清等熱量相對較低的食物;

“過午不食減肥法”，要求人在下午三點后不再進食，增加空腹的時長，以達到少攝入的目的;

“八小時飲食法”，無論你吃什么，都要在八小時內(nèi)吃完，剩下16小時內(nèi)只能喝水;

……

各種云山霧罩的減肥法，說到底不外乎是“少吃”二字。然而“餓瘦”，減掉的多是水和肌肉，而肌肉流失會讓人的基礎(chǔ)代謝降低，哪天不小心破了戒，體重可能“一夜回到減肥前”。

全餐食品雖然是高纖維、高蛋白質(zhì)、低碳水，但每天吃，會造成營養(yǎng)不均衡，導(dǎo)致身體疲勞、乏力、頭暈、貧血、抵抗力下降等癥狀。

人體的循環(huán)運作復(fù)雜，我們能否瘦得健康、持久，更多是依靠飲食、運動等多維度綜合操作。減肥的最終目的是為了健康，健康應(yīng)該永遠(yuǎn)排在美麗前面。我們要記住，減肥從來不是什么人生必選題。

新知

1300億元規(guī)模的代餐市場亟需法律規(guī)范

2019年，中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布代餐食品團體標(biāo)準(zhǔn)。標(biāo)準(zhǔn)指出，代餐食品是為了滿足成年人控制體重期間一餐或兩餐的營養(yǎng)需要，代替一餐或兩餐，專門加工配制而成的一種控制能量食品。

但截至目前，代餐食品尚未有明確的國家標(biāo)準(zhǔn)，僅有中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布的“代餐食品團體標(biāo)準(zhǔn)”可作參考——這只是營養(yǎng)學(xué)會給出的指導(dǎo)意見。

中國疾病預(yù)防控制中心楊月欣教授曾表示：我國代餐食品市場存在產(chǎn)品營養(yǎng)不均衡、配方不科學(xué)、質(zhì)量良莠不齊、使用方法不規(guī)范、夸大宣傳等問題。

去年廣東深圳消費者委員會抽檢市面 10 款代餐產(chǎn)品，僅有三款表現(xiàn)較好。不少微信朋友圈營銷的代餐產(chǎn)品出自小作坊，甚至有商家將鹽酸西布曲明、酚酞、利尿劑等導(dǎo)致腹瀉、脫水的藥品，包裝成所謂的“先進技術(shù)”，添加到代餐產(chǎn)品中。

據(jù)不完全統(tǒng)計，2021年我國代餐市場規(guī)模達到 920 億元，2022 年預(yù)計將增至 1300 億元，如此龐大的市場，如果想要走得長遠(yuǎn)、發(fā)展得更健康，亟需各方共同努力，推動國家標(biāo)準(zhǔn)的立項和研制工作。6EAFC2CB-6AB7-4B08-A229-FB812109167D