王榮華

久坐不動(dòng)，或做家務(wù)活后，脖子發(fā)硬、肩膀酸痛是常有的事兒。但如果把這最常見的疼痛不當(dāng)回事兒，不僅容易引發(fā)頸椎病，時(shí)間長(zhǎng)了還會(huì)導(dǎo)致頭部血液循環(huán)不暢，影響大腦的供血供氧，還會(huì)出現(xiàn)皮膚斑點(diǎn)、松弛等問題。這里介紹幾個(gè)解除肩頸疼痛不適的小方法，你不妨一試。

1.椅子稍微調(diào)高點(diǎn)。坐在低矮松軟椅子上操作電腦是大忌，會(huì)導(dǎo)致彎腰駝背，令人無(wú)意識(shí)的肩膀用力，久之就會(huì)出現(xiàn)肌肉疲勞和血液循環(huán)不良。建議坐稍高點(diǎn)的椅子，或用坐墊、坐毯來調(diào)節(jié)高度。最適宜的座椅高度應(yīng)該是坐下時(shí)眼睛能平視顯示屏，雙腳可以自然地平放在地面上。

2.每隔10分鐘檢查姿勢(shì)。肩頸要支撐5千克左右重的頭顱。如果長(zhǎng)期駝背坐或蹺二郎腿等，會(huì)增加肩頸負(fù)擔(dān)，引起肩痛。每隔10分鐘就要有意識(shí)地矯正身姿，上身要坐直，成一條直線，脖頸盡量保持直立。

3.掄胳膊。長(zhǎng)時(shí)間操作電腦易導(dǎo)致肩膀肌肉僵硬，引起肩部血液循環(huán)不良，進(jìn)而導(dǎo)致頸肩酸痛。建議每操作電腦1小時(shí)，就要停下工作活動(dòng)下肩膀，如大幅度地左右轉(zhuǎn)動(dòng)身體，或左右胳膊甩動(dòng)畫圈10次，就能有效地放松肩膀肌肉。

4.有意識(shí)地深呼吸。壓力使人體交感神經(jīng)處于活躍狀態(tài)，此時(shí)血管收縮，會(huì)導(dǎo)致血液循環(huán)不良。做幾次深呼吸可以充分緩解壓力。深呼吸時(shí)注意盡量緩緩?fù)職?，以激活副交感神?jīng)，放松身體。

5.爬樓梯。運(yùn)動(dòng)不足也是肩膀酸痛的原因之一。很多人沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)，又喜歡坐電梯，走路少，更是雪上加霜。爬樓梯可以鍛煉小腿肌肉，增強(qiáng)心臟泵血功能，加快人體血液循環(huán)。但老年人應(yīng)避免爬樓梯鍛煉。

6.雙手托天。“低頭族”經(jīng)常會(huì)感到肩頸發(fā)硬，如果坐得太久還可能存在駝背等問題。這類人不妨做做“雙手托天搭”，配合閉氣提肛的動(dòng)作，有助于改善脊椎側(cè)彎，端正姿勢(shì)，防治肩頸酸痛。還能使副交感神經(jīng)興奮，減輕肌肉酸痛。

做時(shí)先把氣吐干凈，再深吸一口氣，雙腿并攏，閉氣提肛，掌心朝上;從腰部位置慢慢向上舉，當(dāng)手舉到接近肩膀時(shí)，慢慢轉(zhuǎn)成手指相對(duì)、掌心向下，將雙手高舉過頭;舉到最高點(diǎn)時(shí)，翻轉(zhuǎn)手掌，用力向上推。此時(shí)眼睛注視自己的雙手，閉氣15秒。然后再把雙手放下，直到吐氣干凈為止。重復(fù)動(dòng)作3次，共歷時(shí)約1分鐘。

第一周可以每天做5回，每回3次，每次15秒，以后可以循序漸進(jìn)地增加次數(shù)和時(shí)間。需要注意的是，運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要記得閉氣提肛，集中肌力。提肛時(shí)會(huì)用到腹部的力量，讓自己的下腹部有張力，姿勢(shì)端正，讓身體更挺有力。

7.金雞啼鳴。雙腳叉開，與肩同寬，腳不離開地面，兩臂自然下垂于身體兩則，指尖垂直向下，全身自然放松。隨著鼻緩緩吸氣，雙腿向上伸直到最大限度。同時(shí)，用力向上抻腰拔背到最大限度，胸腹也向上伸，頸項(xiàng)部伸長(zhǎng)到最大限度，抬頭向上看天。然后將伸長(zhǎng)的頸慢慢向下運(yùn)動(dòng)，似雄雞啼鳴之狀。隨著用嘴呼氣再慢慢向后向下做縮頸運(yùn)動(dòng)。反復(fù)做36下，每日早晚各做一回。做時(shí)切忌速度過快和用力過猛。

抻腰拔背和伸縮頸帶動(dòng)全身五臟六腑及各器官活動(dòng)起來，加強(qiáng)血液循環(huán)和新陳代謝。特別是可以改善頸部肌肉韌帶的供血，使血液循環(huán)加快，從而有利于頸椎病的康復(fù)。