王榮華
久坐不動,或做家務活后,脖子發(fā)硬、肩膀酸痛是常有的事兒。但如果把這最常見的疼痛不當回事兒,不僅容易引發(fā)頸椎病,時間長了還會導致頭部血液循環(huán)不暢,影響大腦的供血供氧,還會出現(xiàn)皮膚斑點、松弛等問題。這里介紹幾個解除肩頸疼痛不適的小方法,你不妨一試。
1.椅子稍微調高點。坐在低矮松軟椅子上操作電腦是大忌,會導致彎腰駝背,令人無意識的肩膀用力,久之就會出現(xiàn)肌肉疲勞和血液循環(huán)不良。建議坐稍高點的椅子,或用坐墊、坐毯來調節(jié)高度。最適宜的座椅高度應該是坐下時眼睛能平視顯示屏,雙腳可以自然地平放在地面上。
2.每隔10分鐘檢查姿勢。肩頸要支撐5千克左右重的頭顱。如果長期駝背坐或蹺二郎腿等,會增加肩頸負擔,引起肩痛。每隔10分鐘就要有意識地矯正身姿,上身要坐直,成一條直線,脖頸盡量保持直立。
3.掄胳膊。長時間操作電腦易導致肩膀肌肉僵硬,引起肩部血液循環(huán)不良,進而導致頸肩酸痛。建議每操作電腦1小時,就要停下工作活動下肩膀,如大幅度地左右轉動身體,或左右胳膊甩動畫圈10次,就能有效地放松肩膀肌肉。
4.有意識地深呼吸。壓力使人體交感神經處于活躍狀態(tài),此時血管收縮,會導致血液循環(huán)不良。做幾次深呼吸可以充分緩解壓力。深呼吸時注意盡量緩緩吐氣,以激活副交感神經,放松身體。
5.爬樓梯。運動不足也是肩膀酸痛的原因之一。很多人沒時間運動,又喜歡坐電梯,走路少,更是雪上加霜。爬樓梯可以鍛煉小腿肌肉,增強心臟泵血功能,加快人體血液循環(huán)。但老年人應避免爬樓梯鍛煉。
6.雙手托天?!暗皖^族”經常會感到肩頸發(fā)硬,如果坐得太久還可能存在駝背等問題。這類人不妨做做“雙手托天搭”,配合閉氣提肛的動作,有助于改善脊椎側彎,端正姿勢,防治肩頸酸痛。還能使副交感神經興奮,減輕肌肉酸痛。
做時先把氣吐干凈,再深吸一口氣,雙腿并攏,閉氣提肛,掌心朝上;從腰部位置慢慢向上舉,當手舉到接近肩膀時,慢慢轉成手指相對、掌心向下,將雙手高舉過頭;舉到最高點時,翻轉手掌,用力向上推。此時眼睛注視自己的雙手,閉氣15秒。然后再把雙手放下,直到吐氣干凈為止。重復動作3次,共歷時約1分鐘。
第一周可以每天做5回,每回3次,每次15秒,以后可以循序漸進地增加次數(shù)和時間。需要注意的是,運動時一定要記得閉氣提肛,集中肌力。提肛時會用到腹部的力量,讓自己的下腹部有張力,姿勢端正,讓身體更挺有力。
7.金雞啼鳴。雙腳叉開,與肩同寬,腳不離開地面,兩臂自然下垂于身體兩則,指尖垂直向下,全身自然放松。隨著鼻緩緩吸氣,雙腿向上伸直到最大限度。同時,用力向上抻腰拔背到最大限度,胸腹也向上伸,頸項部伸長到最大限度,抬頭向上看天。然后將伸長的頸慢慢向下運動,似雄雞啼鳴之狀。隨著用嘴呼氣再慢慢向后向下做縮頸運動。反復做36下,每日早晚各做一回。做時切忌速度過快和用力過猛。
抻腰拔背和伸縮頸帶動全身五臟六腑及各器官活動起來,加強血液循環(huán)和新陳代謝。特別是可以改善頸部肌肉韌帶的供血,使血液循環(huán)加快,從而有利于頸椎病的康復。