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        7個(gè)小妙招擺脫頸肩疼

        2022-06-15 22:08:26王榮華
        家庭醫(yī)學(xué) 2022年7期
        關(guān)鍵詞:肩頸爬樓梯酸痛

        王榮華

        久坐不動(dòng),或做家務(wù)活后,脖子發(fā)硬、肩膀酸痛是常有的事兒。但如果把這最常見的疼痛不當(dāng)回事兒,不僅容易引發(fā)頸椎病,時(shí)間長了還會(huì)導(dǎo)致頭部血液循環(huán)不暢,影響大腦的供血供氧,還會(huì)出現(xiàn)皮膚斑點(diǎn)、松弛等問題。這里介紹幾個(gè)解除肩頸疼痛不適的小方法,你不妨一試。

        1.椅子稍微調(diào)高點(diǎn)。坐在低矮松軟椅子上操作電腦是大忌,會(huì)導(dǎo)致彎腰駝背,令人無意識的肩膀用力,久之就會(huì)出現(xiàn)肌肉疲勞和血液循環(huán)不良。建議坐稍高點(diǎn)的椅子,或用坐墊、坐毯來調(diào)節(jié)高度。最適宜的座椅高度應(yīng)該是坐下時(shí)眼睛能平視顯示屏,雙腳可以自然地平放在地面上。

        2.每隔10分鐘檢查姿勢。肩頸要支撐5千克左右重的頭顱。如果長期駝背坐或蹺二郎腿等,會(huì)增加肩頸負(fù)擔(dān),引起肩痛。每隔10分鐘就要有意識地矯正身姿,上身要坐直,成一條直線,脖頸盡量保持直立。

        3.掄胳膊。長時(shí)間操作電腦易導(dǎo)致肩膀肌肉僵硬,引起肩部血液循環(huán)不良,進(jìn)而導(dǎo)致頸肩酸痛。建議每操作電腦1小時(shí),就要停下工作活動(dòng)下肩膀,如大幅度地左右轉(zhuǎn)動(dòng)身體,或左右胳膊甩動(dòng)畫圈10次,就能有效地放松肩膀肌肉。

        4.有意識地深呼吸。壓力使人體交感神經(jīng)處于活躍狀態(tài),此時(shí)血管收縮,會(huì)導(dǎo)致血液循環(huán)不良。做幾次深呼吸可以充分緩解壓力。深呼吸時(shí)注意盡量緩緩?fù)職?,以激活副交感神?jīng),放松身體。

        5.爬樓梯。運(yùn)動(dòng)不足也是肩膀酸痛的原因之一。很多人沒時(shí)間運(yùn)動(dòng),又喜歡坐電梯,走路少,更是雪上加霜。爬樓梯可以鍛煉小腿肌肉,增強(qiáng)心臟泵血功能,加快人體血液循環(huán)。但老年人應(yīng)避免爬樓梯鍛煉。

        6.雙手托天?!暗皖^族”經(jīng)常會(huì)感到肩頸發(fā)硬,如果坐得太久還可能存在駝背等問題。這類人不妨做做“雙手托天搭”,配合閉氣提肛的動(dòng)作,有助于改善脊椎側(cè)彎,端正姿勢,防治肩頸酸痛。還能使副交感神經(jīng)興奮,減輕肌肉酸痛。

        做時(shí)先把氣吐干凈,再深吸一口氣,雙腿并攏,閉氣提肛,掌心朝上;從腰部位置慢慢向上舉,當(dāng)手舉到接近肩膀時(shí),慢慢轉(zhuǎn)成手指相對、掌心向下,將雙手高舉過頭;舉到最高點(diǎn)時(shí),翻轉(zhuǎn)手掌,用力向上推。此時(shí)眼睛注視自己的雙手,閉氣15秒。然后再把雙手放下,直到吐氣干凈為止。重復(fù)動(dòng)作3次,共歷時(shí)約1分鐘。

        第一周可以每天做5回,每回3次,每次15秒,以后可以循序漸進(jìn)地增加次數(shù)和時(shí)間。需要注意的是,運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要記得閉氣提肛,集中肌力。提肛時(shí)會(huì)用到腹部的力量,讓自己的下腹部有張力,姿勢端正,讓身體更挺有力。

        7.金雞啼鳴。雙腳叉開,與肩同寬,腳不離開地面,兩臂自然下垂于身體兩則,指尖垂直向下,全身自然放松。隨著鼻緩緩吸氣,雙腿向上伸直到最大限度。同時(shí),用力向上抻腰拔背到最大限度,胸腹也向上伸,頸項(xiàng)部伸長到最大限度,抬頭向上看天。然后將伸長的頸慢慢向下運(yùn)動(dòng),似雄雞啼鳴之狀。隨著用嘴呼氣再慢慢向后向下做縮頸運(yùn)動(dòng)。反復(fù)做36下,每日早晚各做一回。做時(shí)切忌速度過快和用力過猛。

        抻腰拔背和伸縮頸帶動(dòng)全身五臟六腑及各器官活動(dòng)起來,加強(qiáng)血液循環(huán)和新陳代謝。特別是可以改善頸部肌肉韌帶的供血,使血液循環(huán)加快,從而有利于頸椎病的康復(fù)。

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