尚春萍

39歲的趙女士像往常一樣，加班到晚上11點(diǎn)。離開(kāi)公司，乘坐電梯到寫(xiě)字樓的地下停車場(chǎng)，可是她卻怎么也想不起來(lái)自己的車停在哪里。最近一年，失眠、頭痛、脫發(fā)、記憶力減退等癥狀愈加明顯。作為外企高管，趙女士的收入雖然比其他同事高一些，但是睡眠時(shí)間卻嚴(yán)重不足。每日早出晚歸，還要出差加班，還有嚴(yán)格的KPI考核。家人總是勸她去醫(yī)院檢查一下身體，讓醫(yī)生幫助調(diào)整一下睡眠，可她總說(shuō)“忙完這個(gè)項(xiàng)目的”“等月末考核結(jié)束的”?？旃?jié)奏的生活方式，讓許多職場(chǎng)人無(wú)暇顧及自己的精神狀態(tài)和身體健康，長(zhǎng)期保持不良的生活習(xí)慣會(huì)嚴(yán)重影響個(gè)人的健康。

脈脈在2021年初發(fā)布《十大高薪熱門職業(yè)健康觀察報(bào)告》，通過(guò)連續(xù)一周實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)百名高薪職場(chǎng)人的睡眠、心率、運(yùn)動(dòng)等健康數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)八成高薪職場(chǎng)人患睡眠障礙，15%的職場(chǎng)人存在心率異常風(fēng)險(xiǎn)，高薪職場(chǎng)人健康狀況不容樂(lè)觀。另一方面，報(bào)告指出健康自檢有望帶起新趨勢(shì)，成為改善職場(chǎng)健康的有效途徑之一。我國(guó)有超3億人陷入睡眠障礙，“睡不好”是職場(chǎng)人身體透支最常見(jiàn)的表現(xiàn)。報(bào)告數(shù)據(jù)顯示，82%的高薪職場(chǎng)人平均23：00后入睡，平均入睡時(shí)間是凌晨0：32。多數(shù)職場(chǎng)人認(rèn)為實(shí)現(xiàn)財(cái)富自由才能生活得更好，因而在事業(yè)打拼期熬夜工作，提升業(yè)績(jī)，但報(bào)告指出，隨著收入上漲，睡眠時(shí)長(zhǎng)整體呈下滑趨勢(shì)，高薪高壓的工作更難實(shí)現(xiàn)睡眠自由。

關(guān)于熬夜，還有很多人不以為然，認(rèn)為通過(guò)增加睡眠時(shí)長(zhǎng)就可以補(bǔ)足精力透支。事實(shí)上，“無(wú)效睡眠”蒙蔽了職場(chǎng)人對(duì)于睡眠健康的認(rèn)知。數(shù)據(jù)顯示，高薪職場(chǎng)人平均睡眠得分僅77.94分，平均深睡連續(xù)性得分為66.85分，相比80分的正常標(biāo)準(zhǔn)仍有差距。即使睡足了時(shí)長(zhǎng)，但由于深睡表現(xiàn)差、易清醒等問(wèn)題會(huì)導(dǎo)致大腦得不到充分休息。不了解為何睡不好覺(jué)的原因，導(dǎo)致職場(chǎng)人普遍養(yǎng)成報(bào)復(fù)性補(bǔ)眠、濫用助眠藥物等不良習(xí)慣，“睡不好”成為職場(chǎng)健康中解不開(kāi)的死結(jié)。

職場(chǎng)人為什么堅(jiān)持熬夜不睡？睡眠障礙為何成為職場(chǎng)人的困擾？主要有兩個(gè)原因。一方面是日漸增長(zhǎng)的工作強(qiáng)度侵吞了個(gè)人時(shí)間。當(dāng)工作時(shí)長(zhǎng)不斷延長(zhǎng)，智能設(shè)備讓信息觸手可及，面對(duì)需要隨時(shí)回復(fù)的工作，睡眠時(shí)間成為最大犧牲品。報(bào)告指出，有63.6%的高薪職場(chǎng)人認(rèn)為睡眠問(wèn)題主要來(lái)自加班工作。職場(chǎng)內(nèi)卷風(fēng)行，職場(chǎng)健康的關(guān)注卻沒(méi)有得到相應(yīng)的提升。社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)日益激烈，職場(chǎng)人不僅要關(guān)心自己的職業(yè)前途，還面臨著老齡化加劇和教育資源競(jìng)爭(zhēng)壓力增大的社會(huì)環(huán)境，“沒(méi)錢寸步難行”讓職場(chǎng)人無(wú)暇顧及自身健康，從而由被動(dòng)接受轉(zhuǎn)為主動(dòng)執(zhí)行，自主陷入內(nèi)卷旋渦。

另一方面，職場(chǎng)人的健康意識(shí)和健康行動(dòng)力欠佳，未能及時(shí)做出調(diào)整，改善健康狀況。以熬夜為例，數(shù)據(jù)表明，除工作外，玩游戲、刷短視頻等娛樂(lè)活動(dòng)成為導(dǎo)致職場(chǎng)人熬夜的又一罪魁禍?zhǔn)祝爸鲃?dòng)式熬夜”通常更為危險(xiǎn)。與工作不同，這會(huì)使人們陷入一種“熬夜快感”，做著能讓自己感到快樂(lè)的事情經(jīng)常一睜眼就是一個(gè)通宵。職場(chǎng)人一面陷入健康焦慮，一面又沉醉于片刻歡愉帶來(lái)的自我欺騙。

近年來(lái)，猝死現(xiàn)象經(jīng)常發(fā)生在年輕員工的身上。另外，久坐不動(dòng)成為另一顯著威脅。據(jù)2017年世衛(wèi)公布的數(shù)據(jù)，全球每年約有200萬(wàn)人因久坐去世，不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的職場(chǎng)人應(yīng)該保持更高的警惕。然而，報(bào)告表明，高薪職場(chǎng)人日均中高運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)不足30min，運(yùn)動(dòng)缺失會(huì)造成免疫系統(tǒng)機(jī)能下降，身體自愈能力隨之減弱。

值得注意的是，許多年輕人仍沒(méi)有重視睡眠問(wèn)題，抱著“忙過(guò)了這段時(shí)間就沒(méi)事了”的態(tài)度，盡管深陷睡眠危機(jī)，也沒(méi)有給予過(guò)多的關(guān)注。中國(guó)醫(yī)科大學(xué)附屬盛京醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任醫(yī)師肖莉醫(yī)生，結(jié)合多年的臨床經(jīng)驗(yàn)，針對(duì)年輕人的睡眠問(wèn)題表示，當(dāng)代年輕人工作壓力大，經(jīng)常熬夜，晝夜節(jié)律紊亂，多夢(mèng)，睡眠質(zhì)量低，長(zhǎng)此以往，會(huì)引發(fā)嚴(yán)重的健康問(wèn)題。為此，她從心理、醫(yī)學(xué)的角度給年輕人開(kāi)出了“處方”。

學(xué)會(huì)自我減壓。年輕人要勇于面對(duì)壓力，學(xué)會(huì)自我減壓，懂得悅納現(xiàn)實(shí)，不要把目標(biāo)定得太高。要知道，自己才是自己最好的心理咨詢師。肖莉醫(yī)生建議，職場(chǎng)人可以在睡前兩個(gè)時(shí)，將一天繁忙的工作記錄下來(lái)，并把明天要做的事情也抄錄在本上。一方面，是給自己一天的壓力尋找一個(gè)釋放的出口，另一方面也是對(duì)自己未來(lái)的工作做一個(gè)備份，緩解焦慮。

遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品。隨著科技的進(jìn)步，許多年輕人已經(jīng)被電子產(chǎn)品裹挾。經(jīng)過(guò)了一天繁忙的工作，夜深人靜時(shí)，就想通過(guò)手機(jī)等電子產(chǎn)品減壓，其實(shí)，電子產(chǎn)品是影響睡眠的主要因素。因?yàn)殡娮赢a(chǎn)品屏幕散發(fā)出來(lái)的短波光，會(huì)抑制褪黑素的分泌，而褪黑素恰恰是促進(jìn)睡眠的重要因素。為此，肖莉醫(yī)生認(rèn)為，入睡前一定要將電子產(chǎn)品放在離床較遠(yuǎn)的地方，強(qiáng)制控制看電子產(chǎn)品的欲望。

白天要醒得好。職場(chǎng)人經(jīng)常在辦公室中久坐，這是非常不利于健康的行為。肖莉醫(yī)生建議，職場(chǎng)人應(yīng)保證半個(gè)小時(shí)到一個(gè)小時(shí)做一次有氧運(yùn)動(dòng)，上午多曬太陽(yáng)，促進(jìn)維生素D的轉(zhuǎn)化和鈣的吸收。我們要尊重大自然日出而作日落而息的規(guī)律，中午12點(diǎn)以后避免攝入咖啡、奶茶等興奮型飲品。睡前三個(gè)小時(shí)不要做劇烈運(yùn)動(dòng)?？偨Y(jié)一句話，白天醒得好，晚上才能睡得好。

運(yùn)用睡眠心理療法。第一，正念呼吸法。呼吸是連接生命與意識(shí)的橋梁，能統(tǒng)合你的身體和思緒。當(dāng)思緒涌來(lái)?yè)寠Z你對(duì)呼吸的注意力時(shí)，你要覺(jué)察這些思緒，然后有意識(shí)地放開(kāi)那些思緒，并將注意力轉(zhuǎn)回你的呼吸上。正念呼吸就是讓重復(fù)不?；驁?zhí)著縈繞于心的念頭停歇下來(lái)的方法。

第二，矛盾意向法。古希臘哲學(xué)家愛(ài)比克泰德說(shuō)：“人不是被事情本身所困擾，而是被其對(duì)事情的看法所困擾?！毙睦韺W(xué)家維克多·弗蘭克提出了一種簡(jiǎn)便、快速、易行的心理療法——矛盾意向法，即與設(shè)法讓患者擺脫和消除癥狀的一般治療方法相反，它是一種讓患者努力加劇癥狀的治療方法。失眠本不是什么大事，偶爾少睡幾個(gè)小時(shí)也不會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生嚴(yán)重的傷害，可有些人對(duì)失眠的恐懼、擔(dān)心和急于擺脫癥狀的心理狀態(tài)則使焦慮不安的心情加劇。而矛盾意向法就是一種讓人努力加劇癥狀的治療方法。索性就不強(qiáng)迫入睡，看自己能醒多久，困到一定程度，自然就入睡了。

第三，刺激控制法。行為主義者認(rèn)為，人類的不健康或適應(yīng)不良行為是人與環(huán)境不相適應(yīng)的結(jié)果，是由環(huán)境造成的。不健康行為是通過(guò)條件反射或示范作用而習(xí)得的。許多人因?yàn)槭叨a(chǎn)生對(duì)床的恐懼感，一看見(jiàn)床，就焦慮自己今夜又無(wú)法入睡了。在這種情況下，你可以縮短在床上的時(shí)間，提高睡眠的質(zhì)量和深度。寧可躺在床上五個(gè)小時(shí)睡三個(gè)小時(shí)，也不要躺在床上十個(gè)小時(shí)只睡五個(gè)小時(shí)。在調(diào)整睡眠問(wèn)題時(shí)，肖莉醫(yī)生表示，先要保證睡眠的深度，再談睡眠的長(zhǎng)度。

藥物治療法。當(dāng)我們通過(guò)心理治療法仍然不能緩解睡眠問(wèn)題，就一定要去正規(guī)的醫(yī)院找專業(yè)的醫(yī)生治療。許多人談藥色變，怕藥物治療會(huì)產(chǎn)生副作用或產(chǎn)生依賴性。肖莉醫(yī)生認(rèn)為，藥物治療不是洪水猛獸，但是要在醫(yī)生的指導(dǎo)下，基于你的身體各項(xiàng)指標(biāo)，合理搭配藥品，并在各個(gè)階段調(diào)整用藥，千萬(wàn)不要私自服用具有安定效果的藥品。

許多職場(chǎng)人認(rèn)為健康危機(jī)離自己非常遙遠(yuǎn)，但其實(shí)它們有的已然發(fā)生，有的潛藏埋伏、伺機(jī)而動(dòng)，威脅著職場(chǎng)人的健康良性發(fā)展。高薪收入也許能帶來(lái)一時(shí)的物質(zhì)滿足，但關(guān)愛(ài)自身健康才是美好生活的可持續(xù)之路。人生苦短，擁有一個(gè)健康的睡眠，才能擁有一個(gè)快樂(lè)健康的人生。每日清晨的第一句話不妨問(wèn)問(wèn)自己：昨晚，你睡得好嗎？