高小琴
高血壓是慢性腎臟疾病、腦血管病、冠心病等重要疾病的引發(fā)及致死因素。相關(guān)研究指出,大多數(shù)高血壓的發(fā)生和環(huán)境因素密切相關(guān)。這里的環(huán)境因素大多指向不良的生活方式。所以,健康生活方式是預(yù)防和控制高血壓的有效措施。
1.降低鈉鹽攝取。成人每天需要2000~2500毫克的鈉離子,攝入6克以內(nèi)的食鹽就可以滿足。不適宜攝入過多的食鹽,容易引起高鈉血癥,加大高血壓及心腦血管疾病發(fā)生概率。管控烹飪用鹽與高鹽調(diào)味品是限制攝取過量鈉鹽的重要方法。①烹調(diào)時少用鹽,避免使用高鹽調(diào)味品(醬油與味精也包括在內(nèi)),可用檸檬汁、醋、姜、香料等調(diào)味品代替。②烹調(diào)時用定量鹽勺。③少吃醬菜、臘肉及其他腌制食品。④吃包裝食品時應(yīng)看清楚鈉鹽含量。
2.增加鉀的攝取。常吃富鉀食品對于降低血壓大有助益。成年人每日應(yīng)攝取3.5克以上的鉀。常見的高鉀食品有豆類、堅果、蔬菜、水果類。
3.合理膳食。對高血壓患者或血壓正常卻存在高血壓潛在風(fēng)險的人群,應(yīng)合理膳食,多吃蔬菜、水果、低脂奶制品、源自植物的蛋白質(zhì)、食用纖維含量高的全谷物,減少膽固醇及飽和脂肪的攝取。
4.控制體重。血壓一般由于體重增加而升高,肥胖引發(fā)的睡眠呼吸中斷或暫停,亦會加劇血壓上升。對超重或肥胖人群,管控體重或減肥是管控血壓的最佳方法。只要減少9千克體重,即可有效降低血壓。此外亦應(yīng)關(guān)注腰圍指標。腰圍反映了腰部的脂肪含量,腰部脂肪愈多,則高血壓的發(fā)生風(fēng)險愈高。女性腰圍大于90厘米,男性腰圍大于95厘米,就要引起高度關(guān)注了。
5.不吸煙,也要避免被動吸煙。香煙的主要成分尼古丁會促使心跳加速,導(dǎo)致血管收縮,引發(fā)血壓上升。研究顯示,正常人吸完一支煙后,幾分鐘內(nèi)血壓即升高。被動吸煙亦明顯加大患心血管病的風(fēng)險。戒煙雖然無法使血壓下降,卻可減少患心血管病的風(fēng)險。所以,既不吸煙,也要避免被動吸煙,以降低心血管病的發(fā)生風(fēng)險。
6.不飲酒或限制飲酒。研究表明,與不喝酒的男性相比,連續(xù)喝酒的男性在4年里發(fā)生高血壓的風(fēng)險上升40%,且血壓升高幅度與喝酒量呈正相關(guān)。因此,成年男性的喝酒量宜管控在每天30毫升酒精,女性更低,孕婦不可喝酒。
7.適當(dāng)活動,中等強度即可。運動過少或長時間靜坐是高血壓的主要引發(fā)因素。高血壓患者應(yīng)多動少坐,最好在醫(yī)生幫助下,擬出操作性強的個性化活動方案。建議每星期活動4~7次,每次連續(xù)30~60分鐘,強度為中低等級,如騎自行車、步行、游泳、慢跑等。
8.管控情緒,減輕精神壓力。長時間心理壓力過大,對高血壓的發(fā)生與進展有極大不良影響。因此,高血壓患者及其潛在風(fēng)險人群要強化自我修養(yǎng),確保積極的情緒與心理狀態(tài),開展極富情趣的文體運動,以健康的生活方式化解生活壓力。每日靜坐、深呼吸,時間15~20分鐘,培養(yǎng)平穩(wěn)、積極的情緒,防止過于激動,盡量心平氣和。
9.居家監(jiān)測血壓,定期看醫(yī)生。居家測量血壓,可以緊密關(guān)注血壓變動,掌握生活方式變化及用藥在管控血壓上的實際成效,第一時間協(xié)調(diào)治療計劃。定期看醫(yī)生在管控血壓方面有著十分關(guān)鍵的作用。若血壓管控效果較佳,可每隔六個月至一年看一次醫(yī)生;若有并發(fā)癥或其他疾病發(fā)生,間隔時間應(yīng)再短一些。
10.保持良好生活習(xí)慣,有助于控制血壓。①耐心排便,大便時采取坐姿,不要過于用力。②起臥舒緩,早上睡醒后先仰臥于床上,活動活動頭頸部及四肢,再緩緩坐起來;活動活動上肢,然后下床活動。如此就不會導(dǎo)致血壓發(fā)生過大波動。晚上睡前以溫水洗腳,對雙足與雙腿進行推拿,加速血液循環(huán)。③溫水洗漱,宜用約35攝氏度的溫水漱口、洗臉。④晨起活動時不可過于劇烈,打打太極拳、散散步,強化血管的收縮能力,降低血壓。⑤飲水要勤,晨起漱口之后喝杯白開水,一方面可以沖洗腸胃,另一方面可稀釋血液。晚飯要吃易消化的食物,不可因為擔(dān)心夜尿多而不愿喝粥或者喝水,因為飲水量不夠,夜里血液會變得黏稠,易產(chǎn)生血栓。