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        控制血壓始于良好的生活習慣

        2022-05-30 10:34:32高小琴
        家庭醫(yī)學 2022年12期
        關(guān)鍵詞:鈉鹽調(diào)味品腰圍

        高小琴

        高血壓是慢性腎臟疾病、腦血管病、冠心病等重要疾病的引發(fā)及致死因素。相關(guān)研究指出,大多數(shù)高血壓的發(fā)生和環(huán)境因素密切相關(guān)。這里的環(huán)境因素大多指向不良的生活方式。所以,健康生活方式是預防和控制高血壓的有效措施。

        1.降低鈉鹽攝取。成人每天需要2000~2500毫克的鈉離子,攝入6克以內(nèi)的食鹽就可以滿足。不適宜攝入過多的食鹽,容易引起高鈉血癥,加大高血壓及心腦血管疾病發(fā)生概率。管控烹飪用鹽與高鹽調(diào)味品是限制攝取過量鈉鹽的重要方法。①烹調(diào)時少用鹽,避免使用高鹽調(diào)味品(醬油與味精也包括在內(nèi)),可用檸檬汁、醋、姜、香料等調(diào)味品代替。②烹調(diào)時用定量鹽勺。③少吃醬菜、臘肉及其他腌制食品。④吃包裝食品時應看清楚鈉鹽含量。

        2.增加鉀的攝取。常吃富鉀食品對于降低血壓大有助益。成年人每日應攝取3.5克以上的鉀。常見的高鉀食品有豆類、堅果、蔬菜、水果類。

        3.合理膳食。對高血壓患者或血壓正常卻存在高血壓潛在風險的人群,應合理膳食,多吃蔬菜、水果、低脂奶制品、源自植物的蛋白質(zhì)、食用纖維含量高的全谷物,減少膽固醇及飽和脂肪的攝取。

        4.控制體重。血壓一般由于體重增加而升高,肥胖引發(fā)的睡眠呼吸中斷或暫停,亦會加劇血壓上升。對超重或肥胖人群,管控體重或減肥是管控血壓的最佳方法。只要減少9千克體重,即可有效降低血壓。此外亦應關(guān)注腰圍指標。腰圍反映了腰部的脂肪含量,腰部脂肪愈多,則高血壓的發(fā)生風險愈高。女性腰圍大于90厘米,男性腰圍大于95厘米,就要引起高度關(guān)注了。

        5.不吸煙,也要避免被動吸煙。香煙的主要成分尼古丁會促使心跳加速,導致血管收縮,引發(fā)血壓上升。研究顯示,正常人吸完一支煙后,幾分鐘內(nèi)血壓即升高。被動吸煙亦明顯加大患心血管病的風險。戒煙雖然無法使血壓下降,卻可減少患心血管病的風險。所以,既不吸煙,也要避免被動吸煙,以降低心血管病的發(fā)生風險。

        6.不飲酒或限制飲酒。研究表明,與不喝酒的男性相比,連續(xù)喝酒的男性在4年里發(fā)生高血壓的風險上升40%,且血壓升高幅度與喝酒量呈正相關(guān)。因此,成年男性的喝酒量宜管控在每天30毫升酒精,女性更低,孕婦不可喝酒。

        7.適當活動,中等強度即可。運動過少或長時間靜坐是高血壓的主要引發(fā)因素。高血壓患者應多動少坐,最好在醫(yī)生幫助下,擬出操作性強的個性化活動方案。建議每星期活動4~7次,每次連續(xù)30~60分鐘,強度為中低等級,如騎自行車、步行、游泳、慢跑等。

        8.管控情緒,減輕精神壓力。長時間心理壓力過大,對高血壓的發(fā)生與進展有極大不良影響。因此,高血壓患者及其潛在風險人群要強化自我修養(yǎng),確保積極的情緒與心理狀態(tài),開展極富情趣的文體運動,以健康的生活方式化解生活壓力。每日靜坐、深呼吸,時間15~20分鐘,培養(yǎng)平穩(wěn)、積極的情緒,防止過于激動,盡量心平氣和。

        9.居家監(jiān)測血壓,定期看醫(yī)生。居家測量血壓,可以緊密關(guān)注血壓變動,掌握生活方式變化及用藥在管控血壓上的實際成效,第一時間協(xié)調(diào)治療計劃。定期看醫(yī)生在管控血壓方面有著十分關(guān)鍵的作用。若血壓管控效果較佳,可每隔六個月至一年看一次醫(yī)生;若有并發(fā)癥或其他疾病發(fā)生,間隔時間應再短一些。

        10.保持良好生活習慣,有助于控制血壓。①耐心排便,大便時采取坐姿,不要過于用力。②起臥舒緩,早上睡醒后先仰臥于床上,活動活動頭頸部及四肢,再緩緩坐起來;活動活動上肢,然后下床活動。如此就不會導致血壓發(fā)生過大波動。晚上睡前以溫水洗腳,對雙足與雙腿進行推拿,加速血液循環(huán)。③溫水洗漱,宜用約35攝氏度的溫水漱口、洗臉。④晨起活動時不可過于劇烈,打打太極拳、散散步,強化血管的收縮能力,降低血壓。⑤飲水要勤,晨起漱口之后喝杯白開水,一方面可以沖洗腸胃,另一方面可稀釋血液。晚飯要吃易消化的食物,不可因為擔心夜尿多而不愿喝粥或者喝水,因為飲水量不夠,夜里血液會變得黏稠,易產(chǎn)生血栓。

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