鄭冠凡

隨著排球技術(shù)和戰(zhàn)略機制的逐步完善，排球運動員的體能早已成為排球賽的一個新突破。其中，排球運動員的體能是影響其向上發(fā)展的關(guān)鍵原因。所以，排球運動中應(yīng)重視對運動員體能訓(xùn)練的不斷完善。本文探討了排球的項目特色和獨特的體能需求，并根據(jù)排球運動員的體能需求提出了一定的體能訓(xùn)練原則和方法，通過分析專項體能的基本內(nèi)容，以提高專項體能訓(xùn)練水平，期待為青少年排球運動員競技水平的提高，提供一定的參考依據(jù)。

體能水平對青少年排球運動員的排球水平具有直接的影響。在青少年排球比賽中，選手的體能是決定比賽結(jié)果的一項關(guān)鍵因素。所以，在青少年排球練習(xí)中，要重視力量、速度、耐力和靈敏度的練習(xí)，同時還要重視優(yōu)化體能訓(xùn)練方法，不斷增強選手的體能，提高排球水平。在排球比賽中，排球選手的體能是進行重點戰(zhàn)術(shù)練習(xí)的前提條件，是檢驗選手自身運動能力的主要要素，也是獲得出色成績的基本前提。所以，我們應(yīng)根據(jù)排球運動的項目特點和專項體能需求，有針對性地開展排球體能訓(xùn)練，并根據(jù)專業(yè)化、系統(tǒng)化的訓(xùn)練原則，協(xié)助選手獲取更強大的體能。只有確保排球選手具備優(yōu)異的體能水平，才可以在競賽中發(fā)揮出高質(zhì)量、高水平的競賽效果。因此，排球運動中，加強排球選手的體能是提升競賽水準的關(guān)鍵步驟，需要給予重視和不斷完善。

1 簡述排球運動的特點

排球是一項集體能、技能、策略、心態(tài)和運動智能于一體的項目。體能訓(xùn)練在排球中具有非常重要的作用，是決定競賽取得成功的重要條件。選手具備體能、智商、作戰(zhàn)技術(shù)、心理等條件，并全面發(fā)展，有利于在白熱化的競爭中獲取勝利。排球管理制度并非一成不變的，會隨著全球競技的變化不斷更新?，F(xiàn)如今，排球技術(shù)正向著多元化發(fā)展，更多的選手意識到體能水平現(xiàn)已成為球隊獲得勝利的關(guān)鍵要素，高、快、強是所有球隊制勝的必要條件。強跳發(fā)球、迅速攻擊轉(zhuǎn)換、高彈跳力和保持良好的滯空技能都要求青少年排球運動員具有較好的體能。在一定水平上，高質(zhì)量排球競賽也就是體能的競爭。

2 分析青少年排球運動員的體能特征

體能就是指人體在體育活動訓(xùn)練或體育競賽的過程中承擔(dān)戰(zhàn)術(shù)需要的負載和結(jié)合內(nèi)外環(huán)境變化的能力。排球選手的人體特點包含健康水準、身體形態(tài)和機能、運動素質(zhì)。身體形態(tài)和身體功能是身體訓(xùn)練的基礎(chǔ)標準，受基因遺傳要素影響，處在最底層;健康水準是身體形態(tài)和身體功能的保障，是限制身體訓(xùn)練的主要因素，處在中間層;運動質(zhì)量是考量選手身體訓(xùn)練的綜合性反映，受訓(xùn)練要素影響比較大，處在最表層，還可以根據(jù)系統(tǒng)有效的鍛煉方式和方法不斷提升。

2.1 身體形態(tài)和機能

（1）身體形態(tài)：身體形態(tài)主要是指青少年排球運動員的身體特點，例如腳底寬而不長，小腿長而細，大腿根部短而粗;臀部薄，骨盆窄;手臂厚度短，周長合適，前臂稍長，手掌寬。一般來說，青少年排球運動員都擁有健壯而苗條的身型、長的手和腳骨骼、細長的小腿跟腱和大的腳弓。在多數(shù)情況下，排球選手身體健壯，又高又大，體脂低?，F(xiàn)階段，選手的身高要求愈來愈高。很多專業(yè)隊選選手，規(guī)定男運動員凈身高高于1.95m，女運動員凈身高高于1.81m。

（2）身體機能：排球選手的功能狀態(tài)重點指的是選手器官系統(tǒng)的工作特性和能源供給。排球是一項根據(jù)無氧運動非乳酸體系的高強度的有氧能量供應(yīng)的間斷性運動，經(jīng)過肌肉組織彈跳、視覺反應(yīng)速度、肌肉收縮張力、肩部堅固、磷酸原和乳酸代謝的系統(tǒng)訓(xùn)練。

2.2 身體健康水平

排球選手的健康水平指的是選手自己的身體健康和受損情況。青少年排球運動員身體受損和訓(xùn)練項目、運動鍛煉方法、訓(xùn)練負載分配和訓(xùn)練環(huán)境相關(guān)。常見的身體損傷包含膝關(guān)節(jié)軟骨軟化、半月板撕裂、膝關(guān)節(jié)腱圍炎、脛骨和腓骨炎，膝關(guān)節(jié)痛的發(fā)病率最大。

2.3 運動素質(zhì)

排球選手的體能素質(zhì)由靈敏性、靈活、競賽耐久、彈跳的高度、反應(yīng)運動和揮桿速率構(gòu)成。其運動素質(zhì)可分成專項的基礎(chǔ)素質(zhì)和復(fù)合素質(zhì)兩種。獨特的基礎(chǔ)素質(zhì)由揮桿和鞭打能力、彈跳能力（能量）和移動能力構(gòu)成，而爆發(fā)力素質(zhì)可劃分為三部分，包括強制、彈性、彈道性爆發(fā)力。另外，它需要較高的耐久性、靈敏性和靈活性;專項復(fù)合素質(zhì)由二種以上的主要運動技術(shù)動作構(gòu)成，通常是指排球防守技術(shù)動作和策略技術(shù)轉(zhuǎn)型動作所必不可少的彈跳和靈敏度。

3 青少年排球運動員專項體能訓(xùn)練

3.1 體能訓(xùn)練的基本原則

體能訓(xùn)練是一個系統(tǒng)化的環(huán)節(jié)，青少年排球選手和教練員需要耐心地面對整個體能訓(xùn)練環(huán)節(jié)。因而，明確的訓(xùn)練原則可以產(chǎn)生較好的效果。適度性、周期性和總體作用原則，是新時期青少年排球選手體能訓(xùn)練的關(guān)鍵。為進一步整合青少年排球選手的體能訓(xùn)練方式，在制訂訓(xùn)練方式時要遵循下列原則：

3.1.1 適度性原則

青少年的排球選手是中國排球發(fā)展的后備力量，實現(xiàn)體能鍛煉是其不斷進步的前提。但要重視的是，體能鍛煉并非一個突然之間實現(xiàn)的環(huán)節(jié)。我們必須依據(jù)青少年選手的具體情況，在強度、時間和頻率各方面作出戰(zhàn)略選擇。只有保證體能鍛煉適用于每一個青少年的排球選手，我們才可以說體能鍛煉是合理的。適度原則的目地是維持體能鍛煉的實效性，保證負荷到達選手的最大值，并充分發(fā)揮優(yōu)良的訓(xùn)練作用。調(diào)節(jié)和優(yōu)化是適度原則的前提，也是體能鍛煉應(yīng)堅持不懈的內(nèi)容。

3.1.2 周期性原則

在體能培訓(xùn)環(huán)節(jié)中，應(yīng)依據(jù)各選手的未來發(fā)展制訂系統(tǒng)的方案。例如，針對健康狀況不一樣的排球選手，大家應(yīng)當(dāng)提升總體目標和鍛煉計劃，并制訂科學(xué)的培訓(xùn)周期方案。合理規(guī)劃各時期的培訓(xùn)目的和具體內(nèi)容，為每一個青少年選手制訂一套完善的體能鍛煉計劃，一定能夠產(chǎn)生優(yōu)良的培訓(xùn)效果。除此之外，體能水平相似的青少年選手還可以通過小組培訓(xùn)的方式，互相協(xié)助實現(xiàn)共同成長，并培養(yǎng)團隊合作能力。專項培訓(xùn)和適應(yīng)力培訓(xùn)已成為青少年選手體能訓(xùn)練的重要內(nèi)容，堅持周期性原則使所有體能培訓(xùn)看上去更符合規(guī)定，實際效果更理想。

3.1.3 整體效應(yīng)原則

排球體能培訓(xùn)涉及到速度、耐久力、力量和靈敏度等綜合能力，培訓(xùn)安排也應(yīng)遵循整體效果原則。每一個青少年的排球選手在各種不同的訓(xùn)練上都會有不同的表現(xiàn)，但其完整性是關(guān)鍵所在。主要原因是排球決定了青少年選手需要具備很強的綜合能力，才能與其他同伴相互合作。假如部分選手水平不合格，最后會影響到戰(zhàn)略的具體實施結(jié)果。堅持整體效果的基本準則，將對提升體能培訓(xùn)水準形成積極影響。

3.2 體能訓(xùn)練的基本要點

針對青少年的排球選手而言，體能水平可以直接影響到排球比賽的呈現(xiàn)和戰(zhàn)略。一個優(yōu)秀的高素質(zhì)排球選手必定會具備優(yōu)良的體能水平，可以準確的應(yīng)對排球比賽的變換。但是，體能訓(xùn)練的關(guān)鍵是排球的力量、速度、耐力和靈敏度。在能力方面，力量素質(zhì)做為擊球的主要源頭，是排球選手的基礎(chǔ)素質(zhì)。相信每一個排球選手通過特定的力量訓(xùn)練，都能夠更加符合擊球和戰(zhàn)略實行要求;在速度方面，排球是一個承擔(dān)不同任務(wù)和工作的團體項目。但是，場上的變化并非一成不變的，比較靈活。針對選手而言，他們應(yīng)當(dāng)依據(jù)場上的具體情況選取科學(xué)合理的跑步位置，最后相互配合同伴進行反擊和得分。速度中的反應(yīng)速度對戰(zhàn)略執(zhí)行有較大影響;在耐力方面，回合排球消耗了選手的體能，考驗了選手的耐力。一旦耐力無法跟上，通常會產(chǎn)生反應(yīng)緩慢等問題，影響場上的勝負方向。因而，在訓(xùn)練環(huán)節(jié)中，要加強對青少年排球選手的耐力訓(xùn)練;靈敏度對排球十分必需。排球自身有較強的對抗力，哪個選手更靈敏，更能夠積極在賽場上使用更多的專業(yè)戰(zhàn)術(shù)技能，讓成功趨向于自身所在的一隊。

3.3 體能訓(xùn)練的優(yōu)化措施

體能訓(xùn)練法優(yōu)化策略應(yīng)結(jié)合不同的素質(zhì)開展有目的性的培訓(xùn)，堅持訓(xùn)練原則，明確體能訓(xùn)練計劃。在力量素質(zhì)培訓(xùn)方面，培訓(xùn)的要點是排球自身的特性，重點是腰部和腹部力量、下肢力量和爆炸力的訓(xùn)練。在球場上，選手最經(jīng)常使用的是的核心力量，不論是攻擊或是防御，對選手力量的需求都相對來說較高。所以，在腰、腰、腹部力量訓(xùn)練中，教練員可以應(yīng)用仰臥起坐，兩頭起等方式進行訓(xùn)練完成每日任務(wù)，鍛煉腰、腹部肌肉。下肢力量和爆發(fā)力練習(xí)，通常采用負蹲、深跳練習(xí)和彈性帶協(xié)助練習(xí)，通過肌肉的針對性訓(xùn)練，鍛練青少年排球選手的核心力量，為激烈的市場競爭提供良好開端。

在速度素質(zhì)練習(xí)這方面，目的是讓青少年的排球選手快速反應(yīng)，準確定位球的著陸點，迅速向前，完成戰(zhàn)術(shù)重新組合和陣型安排。所以，選手有優(yōu)良的速度和素質(zhì)是十分重要的。在速度素質(zhì)練習(xí)環(huán)節(jié)中，以水平移動練習(xí)和垂直練習(xí)為重點。以活動場地為訓(xùn)練基地，教練員可以經(jīng)過模擬訓(xùn)練青少年選手的運動速度，明確不同選手的速度，逐漸平穩(wěn)提升，從而符合要求。活動場地上的實際環(huán)境可以提升選手移動速度的控制，并在對待競賽時作出最恰當(dāng)?shù)姆磻?yīng)。

在耐力訓(xùn)練這方面，耐力是對選手的嚴峻考驗。由于排球競賽五場比賽中需要三場獲勝，每場競賽的高對抗性使選手消耗了很多的力量，一方的耐力素質(zhì)更強，這將必然地影響到是否能夠獲得優(yōu)異成績。所以，耐力訓(xùn)練過程中，可以放棄傳統(tǒng)的固化訓(xùn)練模式，讓青少年排球運動員選擇一些有趣的訓(xùn)練項目，如十字摸線跑步、折返跑步等，以鍛煉運動員的耐力。還可以持續(xù)扣球，扣球頻次維持在20次上下，頻次不固定，主要依據(jù)是選手可接納的最高負荷量。在靈敏素質(zhì)練習(xí)這方面，選手具備良好的靈敏度能夠更好對抗賽場上的轉(zhuǎn)變。在排球賽事中，不一樣的戰(zhàn)略和機遇使比賽形式變化無常。每一個選手都必須快速反應(yīng)，把握場上的動態(tài)變化。所以，靈敏度練習(xí)是體能訓(xùn)練的關(guān)鍵構(gòu)成部分。在靈敏度練習(xí)中，選手可以站在場上，由教練員向不同的方位扔球，訓(xùn)練選手的擊球能力和墊球能力，重視選手的靈敏度，作出快速反應(yīng)，提高靈敏度反應(yīng)速度。

4 結(jié)語

體能素質(zhì)是阻攔中國排球進一步發(fā)展壯大的關(guān)鍵因素。盡管女排在世界杯賽和奧運會上獲得了顯著的成果，表面上掩飾了中國排球選手體能素質(zhì)不夠的問題，但體能素質(zhì)問題依然存在。比較之下，歐美國家選手彈跳突出，整體實力突出，這也是現(xiàn)階段我國選手所欠缺的。除此之外，排球選手的體能培訓(xùn)也普遍存在著不重視個體差異的問題。培訓(xùn)時，訓(xùn)練方法、套路招式老舊、培訓(xùn)內(nèi)容不科學(xué)、欠缺挑戰(zhàn)性;培訓(xùn)內(nèi)容也有一系列問題，如培訓(xùn)不系統(tǒng)化、小肌肉群培訓(xùn)不足、專項和一般體能占比不合理、個性化素質(zhì)運動被忽略等。導(dǎo)致這種狀況的因素關(guān)鍵有下列三個因素。一是先天性差別。受基因遺傳原因和生活方式的限制。二是專業(yè)知識程度的差別。選手和教練員對排球體能練習(xí)的客觀規(guī)律了解不是很精確、全方位，訓(xùn)練方法和具體措施不合理、聰明，對體能練習(xí)的有關(guān)問題探討不夠深入。第三，科學(xué)技術(shù)的發(fā)展緩慢。教練員遵循了幾十年的培訓(xùn)工作經(jīng)驗，僅限目前的技術(shù)水準，現(xiàn)階段的體育科研成果與具體培訓(xùn)工作沒有緊密結(jié)合，在這當(dāng)中最顯著的是多元化發(fā)展原則和專項原則沒有執(zhí)行。因此我們更要重視青少年排球運動員專項體能訓(xùn)練工作，采取有效措施對專項體能訓(xùn)練進行優(yōu)化和完善。

排球運動員的專項體能包括移動速度、彈跳力、力量、手臂揮桿能力、靈敏度、耐力、靈活性。影響排球運動員體能素質(zhì)的前提主要是移動速度、手臂揮桿能力、彈跳力。青少年排球運動員的專項體能訓(xùn)練部位包括：上肢指尖、手腕和關(guān)節(jié)、手臂鞭打、臀部、腹部、背部肌肉、肩帶肌肉;下肢弓、小腿肌肉、大腿肌肉?？刹捎渺o力力量訓(xùn)練、動力力量訓(xùn)練、超等長力量訓(xùn)練、等力量訓(xùn)練（如壺鈴蹲、沙袋跳臺階、仰臥兩端、羅馬椅站立）提高青少年排球運動員的專項力量素質(zhì)。而青少安排球運動員的專項速度包括移動速度、制動速度、啟動速度、擊球速度和手腕擺動速度，可通過不同方向的反應(yīng)速度訓(xùn)練，增強移動速度和運動速度。

專項耐力素質(zhì)包含變向運動、持續(xù)競爭、變向起跳耐力等內(nèi)容，對青少年排球運動員開展彈跳、移動、速度和競賽耐力訓(xùn)練（如5min跳繩訓(xùn)練周期時間、10次30m最后的沖刺、10次左右單人移動攔網(wǎng)、7-10次）等，有利于提高選手的耐久力，增加體能。排球的專項柔韌性訓(xùn)練部位包含手腕、上背部、臂部、膝蓋和踝骨?？砷_展手指和手腕靈活性練習(xí)、肩背、踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)和雙重訓(xùn)練（如手腕繞阻、單杠懸掛、雙肩按壓等），不斷提高青少年運動員的柔韌性。排球的特定靈敏度包含四肢協(xié)調(diào)性、重心均衡能力、時空判斷力和各種的健身運動技能訓(xùn)練。可以通過控制練習(xí)、障礙練習(xí)、球訓(xùn)練、墊練習(xí)、繩球訓(xùn)練游戲練習(xí)（如持續(xù)互換單腳跳躍、持續(xù)扣殺、吊球、前后滾動、地面翻轉(zhuǎn)），不斷提高排球的特定靈敏度。青少年排球運動員的專項彈跳力素質(zhì)包含原地彈跳、助跑彈跳、跑觸摸高度等內(nèi)容，可通過采取一定的方式，例如徒手彈跳和設(shè)備彈跳練習(xí)（持續(xù)彈跳、持續(xù)階梯練習(xí)等），不斷提高青少年排球運動員的專項彈跳力素質(zhì)。

綜上所述，體能訓(xùn)練實際上也是一個錯綜復(fù)雜的全過程。針對大部分青少年排球選手而言，體能訓(xùn)練的有效性直接影響到他們本身的健康成長。只有保持較好的體能儲備，才可以輕松面對各類緊急事件，變成優(yōu)質(zhì)青少年排球人才，為中國排球的良好發(fā)展注入新生力量?，F(xiàn)階段，對排球技術(shù)和戰(zhàn)略的分析相對來說已經(jīng)比較成熟。所以，青少年排球選手想在賽事中打破之前的比賽紀錄，從大多數(shù)運動員中脫穎而出，他們的體能水準現(xiàn)已成為了當(dāng)下的重要突破點。本文簡要闡述了排球的項目特征和體能特點，詳細分析了排球選手的專項體能素質(zhì)，明確了排球選手的專項體能訓(xùn)練原則，強調(diào)了青少年排球運動員體能訓(xùn)練的重要性，通過對耐久力、速度、力量等方面的系統(tǒng)化培訓(xùn)，協(xié)助選手到達更高、更快、更強的競爭力水平，以在比賽中獲取更好的成績。

（作者單位：廣西師范大學(xué)）