倪家路

彈跳力對于手球運動員來說是非常重要的一項身體素質(zhì)，擁有優(yōu)秀的彈跳能力能使手球運動員在射門過程中有更好的視野，射門也更具沖擊力，減少防守隊員造成的諸多干擾，提高射門得分率?，F(xiàn)如今手球運動員的身體優(yōu)勢逐漸體現(xiàn)，較顯著的身高以及臂展，訓(xùn)練爆發(fā)力的方法也逐漸專業(yè)化，這些從各種比賽中運動員的高水平運動表現(xiàn)得以體現(xiàn)。本文研究對象為高翻對手球運動員彈跳能力的影響。采用文獻資料法、數(shù)理統(tǒng)計法、實驗法，對高翻練習(xí)對手球運動員彈跳力的影響作實驗研究和理論分析。根據(jù)實驗數(shù)據(jù)和理論依據(jù)得出結(jié)論：實驗組的10名隊員立定縱跳成績均有所提高，對照組則沒有或沒有顯著性提高，說明為期8周的最佳負荷高翻訓(xùn)練對手球運動員彈跳力具有促進作用。

1 前言

隨著科技的進步和發(fā)展，人們對于人體結(jié)構(gòu)的研究逐漸深入，訓(xùn)練技術(shù)也逐漸專業(yè)化，更加符合人類的運動解剖結(jié)構(gòu)特點，從而更能提高運動員的專項能力。爆發(fā)力在手球比賽的賽場上的重要性不言而喻，但是為了能夠在更大程度上提高爆發(fā)力并與運動員的專項進行匹配不是一件簡單的事，現(xiàn)在眾多手球運動員逐漸認識到了高翻的重要性，不再盲目地進行大重量深蹲訓(xùn)練?；诖?，本文對高翻訓(xùn)練與手球運動員彈跳力的關(guān)系進行研究。

2 文獻綜述

2.1 爆發(fā)力影響因素

爆發(fā)力可以被定義為作用力乘以運動速度，由于“功”是力乘以位移距離，速度等于位移距離除以所用時間，所以爆發(fā)力也可以表示為單位時間內(nèi)所做的功。爆發(fā)力對競技體育成績有著重要的影響，橄欖球運動員的暴力對抗、槍聲響起短跑運動員快速蹬離起跑器、籃球運動員干脆的扣籃等等都離不開優(yōu)秀的爆發(fā)力。爆發(fā)力與先天肌肉纖維占比有關(guān)，白肌纖維（Ⅱ型肌纖維）占比較大，則爆發(fā)力和快速收縮速度能力較強，紅肌纖維（I型纖維）占比較大，則有氧能力和抗疲勞能力較強，但力量與爆發(fā)力相對弱一些。爆發(fā)力也與后天的科學(xué)訓(xùn)練有關(guān)，在高強度抗阻和耐力練習(xí)下，可以促進肌纖維亞類Ⅱx型向Ⅱa型轉(zhuǎn)化，從而提高爆發(fā)力，運動員也可以在提升技術(shù)動作、提高最大力量、控制發(fā)力節(jié)奏提高爆發(fā)力。

2.2 抗阻訓(xùn)練與力量增長率的關(guān)系

力量是爆發(fā)力的基礎(chǔ)，人們普遍認為在傳統(tǒng)抗阻訓(xùn)練中，增強運動員最大力量就可以提高運動員的爆發(fā)力，可事實并非如此，盡管增加1RM的力量會影響爆發(fā)力這一觀點已被反復(fù)證實，但這并不適用于已經(jīng)有力量基礎(chǔ)訓(xùn)練有素的運動員。若想提高這類運動員的爆發(fā)力，那就必須同時訓(xùn)練他們的力量與速度，采用較短時間完成專項技術(shù)動作就可以提高爆發(fā)力。研究表明，采用大重量和慢速向心收縮的大負荷抗阻訓(xùn)練可以提高運動員最大等長力量（力量速度為零），發(fā)展的是力量—速度曲線中的大力量、低速度部分，它并不能提高力的增長最大率（Rate Of Force Development，RFD），甚至還會降低肌肉快速發(fā)力的能力。而采用小重量和快速向心收縮的小負荷抗阻訓(xùn)練可以提高快速動作中的力量輸出，RFD也同樣得到提高，發(fā)展的是力量—速度曲線中的小力量、高速度部分。

2.3 高翻與牽張反射

牽張反射（stretch reflex myotatic reflex），可被看作一種調(diào)節(jié)肌肉長度的控制機制。這也是我們身體中的一種保護機制，當(dāng)肌肉被拉伸到最大程度時，牽張反射可以讓肌肉更有力的完成收縮動作，在運動過程中，若我們有意識的利用牽張反射，運動效果會大幅度提升。

高翻被眾多運動員與體能訓(xùn)練師認為是極佳的訓(xùn)練爆發(fā)力的動作，無論是田徑運動員、舉重運動員、手球運動員、格斗運動員都會訓(xùn)練高翻。因為高翻涉及到的肌肉范圍較廣，所以可同時訓(xùn)練到運動員的核心力量、爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性。在膝上高翻準備階段，股四頭肌群，小腿三頭肌群等均被拉伸，肌肉的彈性勢能在肌肉拉長過程中得以儲存，又根據(jù)神經(jīng)牽張反射的原理，主動肌在經(jīng)歷快速離心拉長后，立刻轉(zhuǎn)為向心收縮的能力，髖膝踝快速三倍伸展，最低作用力與起跳相似，從而提高運動員的蹬伸彈跳能力。

2.4 膝上高翻技術(shù)動作

起始位置：

（1）雙腳分開站立，站距在髖部寬度與肩部寬度之間，腳尖微微外八。（2）下蹲，臀部低手肩部，用正握或鎖握的方式抓握杠鈴。（3）雙手于膝關(guān)節(jié)外側(cè)抓握杠鈴，握距比肩略寬，肘關(guān)節(jié)完全伸直并指向外側(cè)。（4）雙腳平放在地面，杠鈴距離小腿約3cm且在前腳掌正上方。（5）調(diào)整身體姿勢：背部挺直或輕微弓起、肩胛骨向下向后縮、胸部挺起并打開、頭部與脊柱呈一條直線、肩部在杠鈴上方或略微偏前、雙眼目視前方或略微偏上。

向上運動階段：首拉

（1）強力伸髖伸膝，把杠鈴從地面提起。（2）保持軀干與地面角度不變;在抬高肩部之后抬高髖部。（3）保持脊柱在中立位。（4）保持肘關(guān)節(jié)完全伸直并指向外側(cè)，肩部在杠鈴上方或略微偏前。（5）當(dāng)杠鈴桿上升時，保持與小腿貼近。（6）將杠鈴提拉至股四頭肌群遠側(cè)端。

向上運動階段：第二次拉

（1）快速伸展髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)，腳后跟盡可能長時間地保持在地面上。（2）保持杠鈴盡可能地貼近身體。（3）保持背部挺直。（4）當(dāng)下肢關(guān)節(jié)都接近完全伸展時，快速向上聳肩，肘關(guān)節(jié)仍然保持分伸展并指向外側(cè)。（5）當(dāng)肩部接近最高位置時，屈肘，把身體拉到杠鈴桿下方。

向上運動階段：抓杠

（1）在下肢充分伸展后，手臂以杠鈴為軸，把身體轉(zhuǎn)到杠鈴桿下方。（2）同時，屈髖屈膝到1/4蹲的位置。（3）手臂在杠鈴下方時，上提肘關(guān)節(jié)，使上臂平行于地面。（4）杠鈴置于鎖骨與三角肌前束處。（5）在獲得控制和平衡后，伸髖伸膝站起，呈充分站直的姿勢。

3 研究對象與研究方法

3.1 研究對象

高翻對手球運動員彈跳能力的影響。

3.2 研究方法

3.2.1 文獻資料法

通過對NSCA—CSCS美國國家體能協(xié)會體能教練認證指南第四版以及體能訓(xùn)練設(shè)計指南查詢高翻技術(shù)動作的正確訓(xùn)練方法以及訓(xùn)練強度、爆發(fā)力的概念以及訓(xùn)練技術(shù)動作。通過中國知網(wǎng)查詢有關(guān)爆發(fā)力訓(xùn)練的論文文獻。

3.2.2 實驗法

本實驗選用20名普通高中手球運動員進行實驗，通過為期8周高翻訓(xùn)練，最終為實驗對象進行立定縱跳測試，進行數(shù)據(jù)分析得出結(jié)論。

3.2.2.1 實驗設(shè)計

本實驗選取的實驗對象為普通高中手球隊中的20名身體形態(tài)、力量基礎(chǔ)相似的運動員，訓(xùn)練年齡為1年，力量基礎(chǔ)較一般。研究對象基本情況見表1

在進行系統(tǒng)訓(xùn)練前，20名實驗對象都進行一次立定縱跳測試，以更好地體現(xiàn)訓(xùn)練效果。實驗組進行為期8周的高翻訓(xùn)練，1-2周進行高翻的技術(shù)動作學(xué)習(xí)，3-7周進行最佳負荷高翻訓(xùn)練，第8周進行狀態(tài)調(diào)整，減輕高翻負荷，為下一周縱跳測試作恢復(fù)。對照組不進行其他的任何上肢或下肢的力量訓(xùn)練，實驗組除了1-2周進行羅馬尼亞硬拉和頸前深蹲，后6周訓(xùn)練都只進行高翻練習(xí)。本次實驗高翻選用膝上高翻，負荷選用最佳負荷。

訓(xùn)練時間選在暑期集訓(xùn)下午三點到五點，訓(xùn)練前每個隊員需要進行充足的午睡保證精力充沛，實驗期間不能做影響訓(xùn)練的行為，以免影響實驗有效性。因為高翻屬于爆發(fā)力訓(xùn)練，對神經(jīng)和肌肉力量倚賴程度大，所以應(yīng)當(dāng)放在所有訓(xùn)練之前，在神經(jīng)最為新鮮的時候進行訓(xùn)練，可以達到更好的效果。

3.2.2.2 羅馬尼亞硬拉

在高翻起始階段，需要運動員將杠鈴拉起，類似一次硬拉，這是高翻的第一次提拉，因本實驗采用膝上高翻，所以杠鈴起始位置應(yīng)當(dāng)在膝蓋上方以及股四頭肌群遠側(cè)交界處，在學(xué)習(xí)階段訓(xùn)練羅馬尼亞硬拉是為了加強腰的穩(wěn)固性，防止腰部損傷、尋找髖關(guān)節(jié)以及膝關(guān)節(jié)發(fā)力節(jié)奏，以更好地完成膝上高翻。

3.2.2.3 頸前深蹲

頸前深蹲相對于頸后深蹲軀干更加直立，膝關(guān)節(jié)的運動距離和產(chǎn)生的力矩會大于髖關(guān)節(jié)，使股四頭肌群刺激更加充分，且頸前深蹲的動作模式與高翻接杠后下蹲動作模式相似，擁有強大的頸前深蹲能力可以在接杠時更加穩(wěn)定。所以選取頸前深蹲作為輔助力量訓(xùn)練動作。

3.2.2.4 訓(xùn)練計劃

·熱身部分：（對照組只需做第1步和第4步）

（1）操場慢跑5圈。（2）使用滾軸對股四頭肌群、腘繩肌群、小腿三頭肌、豎脊肌、臀大肌等主要肌群進行滾動激活。（3）對肩關(guān)節(jié)進行拉伸，保證在接杠的同時能更大限度地出肘。（4）進行動態(tài)性拉伸以及專項性熱身，激活各關(guān)節(jié)。

·訓(xùn)練部分：（對照組只做第4步）

（1）羅馬尼亞硬拉，采用遞增組，共3組（1—2周）。

第一組：重量40%1RM做7個;第二組：60%1RM重量做5個;第三組：75%—80%1RM重量做3個。

（2）頸前深蹲，采用遞增組，共3組（1—2周）。

第一組：50%1RM重量做8個;第二組：65%1RM重量做6個;第三組：80%1RM重量做4個。

（3）高翻組數(shù)一共為5組（最后一周高翻訓(xùn)練強度減弱25%—30%）。

第一組：60%1RM重量做10個;第二組：70%1RM重量做8個。

第三組：75%1RM重量做7個;第四組：80%1RM重量做6個。

第五組：85%1RM重量做5個。

（4）進行戰(zhàn)術(shù)性以及技術(shù)動作的訓(xùn)練。

·放松部分：（1）對訓(xùn)練涉及到的主要肌群進行靜力性拉伸，每個拉伸動作不超過30s。

（2）滾軸放松訓(xùn)練涉及到的肌群。

3.2.2.5 立定縱跳測試

3.2.2.5.1 安全原則

無論運動員競技水平高還是低，在進行體能測試或經(jīng)濟能力評價前都應(yīng)當(dāng)進行身體檢查，其目的是確定運動員是否可以順利進行測試和評價。本次實驗20名實現(xiàn)對象均符合測試條件，可以進行立定縱跳測試。

3.2.2.5.2 測試流程

（1）操場慢跑5圈。（2）使用滾軸對股四頭肌群、腘繩肌群、小腿三頭肌、豎脊肌、臀大肌等縱跳主要肌群進行滾動激活。（3）進行動態(tài)性拉伸。（4）實驗對象進行靠墻靜蹲3min。（5）實驗對象進行一組自重深蹲10個。（6）進行一次負重頸后深蹲（50%1RM重量）5次。（7）進行另一組負重頸后深蹲（75%1RM重量）3次。（8）完成5次連續(xù)縱跳。（9）在紅外線縱跳板墊上進行立定縱跳測試，每個實驗對象有3次縱跳機會，因人數(shù)偏多，分成兩組，每組10人，同時進行立定縱跳測試。

3.2.3 數(shù)理統(tǒng)計法

運用spss軟件對實驗數(shù)據(jù)進行統(tǒng)計分析，本文運用了成對樣本T檢驗，在本研究中，顯著性水平設(shè)定為P值<0.05。

4 實驗結(jié)果與討論

為減少實現(xiàn)對象體重造成的誤差，實驗數(shù)據(jù)采用最大功率（W）進行更為精確的測算。

計算公式：最大功率=61.9×跳躍高度（cm）+36×體重（kg）+1，822測試結(jié)束后，使用spss軟件對實驗組和對照組訓(xùn)練前后測試數(shù)據(jù)作成對樣本T檢驗，顯著性水平設(shè)定為P值<0.05。對照組統(tǒng)計結(jié)果見表2，實驗組統(tǒng)計結(jié)果見表3。

假設(shè)對照組訓(xùn)練前后立定縱跳成績無較大差距，根據(jù)成對樣本T檢驗顯著性（雙尾）P值為0.194>0.05，則訓(xùn)練前后立定縱跳成績差異不具顯著性，接受原假設(shè)。

假設(shè)實驗組訓(xùn)練前后立定縱跳成績無較大差距，根據(jù)成對樣本T檢驗顯著性（雙尾）P值為0.000<0.01，則訓(xùn)練前后立定縱跳成績差異具高度顯著性，拒絕原假設(shè)，訓(xùn)練前后立定縱跳成績有較大差距。

5 結(jié)論與建議

5.1 結(jié)論

通過實驗數(shù)據(jù)統(tǒng)計結(jié)果得出，對照組的隊員縱跳成績上漲并不明顯，甚至有所下降，而實驗組的隊員立定縱跳成績均有所提升，且提升幅度較大。盡管實驗對象數(shù)量并不充足，實驗數(shù)據(jù)以及統(tǒng)計結(jié)果會有誤差，但是高翻對手球運動員的彈跳力具有的促進作用是顯而易見的。

5.2 建議

從本次的實驗數(shù)據(jù)中，可以很明顯的看到高翻對于手球運動員的彈跳力的提升有著顯著影響，所以手球運動員在平時訓(xùn)練中應(yīng)當(dāng)加入高翻訓(xùn)練，并根據(jù)自身需求進行高翻類型的選擇，使訓(xùn)練多樣化。除此之外手球運動員還要要樹立正確科學(xué)的訓(xùn)練意識，而手球教練員需要因材施教，不斷學(xué)習(xí)新的訓(xùn)練思想和訓(xùn)練技術(shù)。

（作者單位：吉林體育學(xué)院）