周若峰

近年來，在高等院校內(nèi)部，許多學(xué)生都投身于各式各樣的排球運動。高校發(fā)展排球運動的過程中，關(guān)于彈跳力訓(xùn)練的研究，屬于重點研究內(nèi)容之一。開展高質(zhì)量的彈跳力訓(xùn)練，可以提升運動員綜合素質(zhì)，培養(yǎng)運動員對排球領(lǐng)域的興趣。本文主要圍繞“排球運動員彈跳力特征分析”“高校排球運動員彈跳力訓(xùn)練內(nèi)容”“高校排球運動員彈跳力訓(xùn)練方法”“高校排球運動員彈跳力訓(xùn)練的注意事項”這幾個方面展開論述，重點探討科學(xué)、有效的彈跳力訓(xùn)練方法，希望給相關(guān)教練一些啟示，構(gòu)建更完善的排球運動訓(xùn)練體系，營造活躍的訓(xùn)練氛圍，讓運動員科學(xué)地訓(xùn)練、安全地訓(xùn)練、快樂地訓(xùn)練，獲得身心的愉悅。

目前，有些高校側(cè)重于各類排球比賽，忽視了日常的排球訓(xùn)練，對待排球訓(xùn)練，不夠嚴(yán)謹(jǐn)，也不夠?qū)I(yè)。在高校排球運動中，彈跳力訓(xùn)練是重點訓(xùn)練，也是容易出問題的訓(xùn)練，常見問題為：“訓(xùn)練方法單一”“訓(xùn)練強度過大”“安全事故頻發(fā)”“運動員積極性不高”……這些問題，說明高校排球運動彈跳力訓(xùn)練體系并不完善，需要繼續(xù)優(yōu)化。探究高校排球運動員彈跳力訓(xùn)練內(nèi)容及方法，就是為了更好地處理問題，走一條專業(yè)化路線，逐步規(guī)范排球運動中的彈跳力訓(xùn)練，從彈跳力這個維度，進(jìn)一步提升運動員綜合素質(zhì)，讓運動員看到進(jìn)步、樹立自信，樂于參與更多排球訓(xùn)練項目。

1 排球運動員彈跳力特征分析

排球運動員的彈跳動作，與普通的彈跳，有明顯區(qū)別，更加體現(xiàn)運動技巧。從專業(yè)視角出發(fā)，排球運動員的彈跳力特征，主要表現(xiàn)在：“分為多個階段”“形成不同模式”“需要良好的爆發(fā)力與綜合體能”。具體來分析：

1.1 多個階段

在高校排球運動中，運動員的起跳分為不同階段，在不同的階段，要注意不同的問題。起跳動作主要包括：“緩沖”“制動”“蹬伸”。在緩沖階段，運動員要調(diào)整身體姿勢，有意識地屈膝、屈髖，以下蹲的方式，讓下肢肌肉群收縮。制動階段可以理解為緩沖階段與蹬伸階段的銜接，運動員的身體重力與下肢肌肉群的拉力達(dá)到平衡狀態(tài)時，膝、踝等部位的彎曲可以達(dá)到最小角度。蹬伸階段對于排球運動員的彈跳力來說，非常關(guān)鍵。運動員可以通過蹬伸膝，使肌肉進(jìn)入向心收縮階段，高質(zhì)量完成蹬伸動作，達(dá)到良好的彈跳效果。訓(xùn)練運動員彈跳力時，高校教練要細(xì)化階段，抓住各個階段的關(guān)鍵動作。

1.2 不同模式

在排球運動中，“扣球”“攔網(wǎng)”“傳球”“發(fā)球”等，均涉及彈跳，彈跳力的表現(xiàn)，可以影響排球運動員的各項技巧。可以說，掌握彈跳技巧，是排球運動員的基本功。按照模式來劃分，彈跳可分為：“落跳”“制動跳”“原地跳”。“落跳”也可以叫作反應(yīng)性跳躍，指的是運動員從空中下落，然后，再次反彈向空中。在正式的排球比賽中，運動員通常會以落跳的方式，進(jìn)行連續(xù)攔網(wǎng)。“制動跳”一般出現(xiàn)在扣球環(huán)節(jié)，在制動跳過程中，伸肌群處于超等長收縮狀態(tài)?！霸靥边m用于多種情境，常見于原地跳發(fā)球、原地扣球，以及不連續(xù)的一次性攔網(wǎng)，在正式起跳之前，運動員要盡量下蹲，降低身體重心。

1.3 爆發(fā)力與體能

排球運動員下肢的爆發(fā)力，可以直接影響彈跳效果。一般來說，如果排球運動員的下肢爆發(fā)力較強，彈跳高度會更高，反應(yīng)也會更敏捷。在排球比賽中，彈跳越高，攔網(wǎng)的成功率越高，傳球的成功率也越高，這對排球運動員來說，是十分重要的優(yōu)勢。此外，一場排球比賽，有緊張的氛圍，有激烈的對抗，需要良好的體能來支撐。為了更好地鍛煉下肢爆發(fā)力、提升個人體能，排球運動員要高度重視“速度訓(xùn)練”和“耐力訓(xùn)練”，抓好這兩項訓(xùn)練內(nèi)容?；趯I(yè)的速度訓(xùn)練，可以培養(yǎng)運動員的反應(yīng)力，使運動員適應(yīng)快節(jié)奏的排球比賽，表現(xiàn)出良好爆發(fā)力。通過科學(xué)的耐力訓(xùn)練，可以增強運動員的綜合體能，助力運動員完成多次彈跳，始終保持良好爆發(fā)力。總體來說，排球運動員的彈跳力，是一種綜合反映，與爆發(fā)力、體能均有緊密關(guān)系。

2 高校排球運動員彈跳力訓(xùn)練內(nèi)容

排球運動員彈跳力訓(xùn)練，可細(xì)分為不同版塊。目前，高校設(shè)置的訓(xùn)練內(nèi)容包含：“對力量的訓(xùn)練”“對跳躍技術(shù)的訓(xùn)練”“對速度的訓(xùn)練”。不同的訓(xùn)練內(nèi)容，側(cè)重于不同方向，致力于提升每一位排球運動員的綜合素質(zhì)。具體來分析：

2.1 力量訓(xùn)練

在排球運動場上，運動員的力量素質(zhì)與技術(shù)素質(zhì)，并不是兩種分割的能力，僅僅有好技術(shù)、沒有好力量，運動員的技術(shù)很難發(fā)揮出來。舉例來說，在激烈的排球比賽中，運動員要根據(jù)比賽情況，靈活地進(jìn)行彈跳，并保證每一次的彈跳質(zhì)量。如果體力消耗較快，力量素質(zhì)跟不上，運動員可能會改變戰(zhàn)術(shù)，有意識地減少彈跳。這對運動員來說，是一種限制，對整場比賽來說，也是一種阻礙。在力量素質(zhì)整體下降的情況下，彈跳質(zhì)量也會受到一定影響。例如，在彈跳屈膝時，腿部力量很關(guān)鍵，如果腿部力量不足，身體姿勢、屈膝角度可能會不規(guī)范，難以達(dá)到預(yù)期的彈跳效果，甚至?xí)霈F(xiàn)彈跳失誤。隨著彈跳失誤逐漸增多，運動員的心態(tài)也會發(fā)生一些變化，整個比賽的節(jié)奏可能會被打亂。由此可見，無論技術(shù)多么嫻熟，排球運動員都要堅持參與力量訓(xùn)練，關(guān)注“上肢”“下肢”“軀干”等多個部位的力量素質(zhì)，保證力量素質(zhì)與技術(shù)素質(zhì)協(xié)同發(fā)展，降低彈跳失誤。

2.2 跳躍技術(shù)訓(xùn)練

排球運動包含大量的跳躍，不同狀態(tài)下的跳躍，呈現(xiàn)出來的效果也不同。高校教練要強化跳躍技術(shù)方面的訓(xùn)練，不斷提升運動員的彈跳水平。排球運動由來已久，已經(jīng)有大量參與者，在各種各樣的排球比賽中，早已形成許多經(jīng)典的跳躍技巧。高校教練開展跳躍技術(shù)訓(xùn)練時，可以圍繞這些經(jīng)典的跳躍技巧，進(jìn)行多種訓(xùn)練。具體來說：第一，連續(xù)跳躍。排球運動員攔網(wǎng)時，要連續(xù)地進(jìn)行跳躍，間隔時間較短，運動員需要掌握連續(xù)跳躍的關(guān)鍵技巧。對連續(xù)跳躍的訓(xùn)練，不僅可以鍛煉彈跳力，還可以鍛煉整個身體的協(xié)調(diào)性、反應(yīng)力;第二，雙腳三級跳。這一種跳躍，類似于排球的扣球動作，運動員通常以下蹲姿勢，快速地起跳。這項跳躍技巧，看似很快速、干練，實則包含多項細(xì)節(jié)，如何下蹲、如何起跳、如何控制身體重心……這些細(xì)節(jié)，都可以影響最終的跳躍質(zhì)量，將這些細(xì)節(jié)巧妙地銜接起來，才能呈現(xiàn)標(biāo)準(zhǔn)的雙腳三級跳。

2.3 速度訓(xùn)練

排球運動中的彈跳，目標(biāo)性很強，要積極配合“發(fā)球”“傳球”“扣球”“墊球”“攔球”等多個環(huán)節(jié)，要與多種技術(shù)銜接起來。在日常訓(xùn)練中，排球運動員要注重彈跳速度，以及彈跳之后的反應(yīng)速度，不能為了某一次標(biāo)準(zhǔn)的彈跳動作，降低個人反應(yīng)速度，拖慢整個比賽的節(jié)奏。開展速度訓(xùn)練時，高校教練要特別注意：（1）熱身訓(xùn)練環(huán)節(jié)。通過專業(yè)化的熱身訓(xùn)練，使運動員逐漸打開四肢，進(jìn)入到一種比較興奮的訓(xùn)練狀態(tài)，適合進(jìn)行速度訓(xùn)練;（2）爆發(fā)力訓(xùn)練項目。在速度訓(xùn)練項目中，要突出下肢的爆發(fā)力訓(xùn)練，有意識地提升運動員的彈跳高度;（3）差異化訓(xùn)練方案。高校教練要先分析、再訓(xùn)練，認(rèn)真了解每一位運動員的承受能力，以差異化的速度訓(xùn)練方案，保護(hù)運動員安全，給予運動員貼心的激勵、指導(dǎo)，達(dá)到預(yù)期的速度訓(xùn)練目標(biāo)。

3 高校排球運動員彈跳力訓(xùn)練方法

隨著校園排球運動越來越普及，參與主體也越來越多，開始呈現(xiàn)出多種多樣的訓(xùn)練方法。不同的訓(xùn)練方法，適用于不同情境、不同運動員。高校教練設(shè)計排球運動員彈跳力訓(xùn)練方法時，要結(jié)合實際訓(xùn)練內(nèi)容展開。具體來分析：

3.1 力量訓(xùn)練的有效方法

在排球運動員彈跳力訓(xùn)練體系中，對于力量的訓(xùn)練，是一項基礎(chǔ)，運動員要先打基礎(chǔ)，再強化其他訓(xùn)練內(nèi)容。肌群力量的強弱，可以直接影響排球運動員彈跳的高低，以及整體效果。高校教練可以針對肌群的特點，制定有效的訓(xùn)練方法。對于小肌肉群，可以進(jìn)行負(fù)重練習(xí)，逐步提升小肌肉群的負(fù)重能力。對于大力量訓(xùn)練，可以借助一些重量級的器械，開展大負(fù)荷的練習(xí)，包括：“提鈴”“抓舉”等。在力量訓(xùn)練中，要注意一些原則：第一，大負(fù)荷的練習(xí)不能太多，高校教練要把握好這個頻率。一般來說，每周2-3次即可，否則，運動員可能會產(chǎn)生多種不適反應(yīng)。第二，在力量訓(xùn)練中，運動員要接觸各種器械，如果使用不當(dāng)，可能會造成身體損傷。高校教練要科普必要的器械知識，指導(dǎo)運動員規(guī)范化操作各項器械。第三，力量訓(xùn)練不應(yīng)隨意中斷，要讓身體逐漸適應(yīng)力量訓(xùn)練，否則，可能會降低整體的訓(xùn)練效果。第四，在小肌肉群力量訓(xùn)練中，涉及的訓(xùn)練工具較多，高校教練要學(xué)會靈活組合，引導(dǎo)運動員進(jìn)行“多樣化訓(xùn)練”，全方面地鍛煉運動員，并增添力量訓(xùn)練的新鮮感。

3.2 跳躍技術(shù)訓(xùn)練的科學(xué)方法

在跳躍技術(shù)訓(xùn)練中，高校教練可以結(jié)合排球運動的特點，如：“排球發(fā)球跳躍”“排球傳球跳躍”“排球接球跳躍”“排球扣球跳躍”等，設(shè)計相應(yīng)的訓(xùn)練項目，實施科學(xué)化訓(xùn)練方法。比如說，高校教練可以組織“連續(xù)性跳躍練習(xí)”，指導(dǎo)運動員進(jìn)行原地跳躍、原地交叉跳躍、原地跳躍摸高等，逐步增加訓(xùn)練量、訓(xùn)練難度，循序漸進(jìn)地鍛煉運動員腿部肌肉，提高肌肉的收縮能力，讓每一位運動員看到明顯的進(jìn)步。此外，高校教練還可以開展“特殊姿勢跳躍練習(xí)”：首先，觀看環(huán)節(jié)。集中觀看“弓箭步跳躍”“蛙跳”相關(guān)短視頻，傳遞趣味信息，調(diào)動運動員訓(xùn)練積極性;其次，示范環(huán)節(jié)。由高校教練帶頭，示范標(biāo)準(zhǔn)的跳躍技術(shù)，提醒運動員端正心態(tài)，不急不慢，進(jìn)行規(guī)范化跳躍練習(xí);最后，訓(xùn)練環(huán)節(jié)。以“雙人組”的形式，一人進(jìn)行跳躍訓(xùn)練，另一人記錄數(shù)據(jù)、評估表現(xiàn)，然后，雙方互換位置，共同完成跳躍訓(xùn)練任務(wù)。通過同伴的評估，運動員可以發(fā)掘不足之處，優(yōu)化跳躍訓(xùn)練細(xì)節(jié)。需要注意的是，每一位運動員對跳躍技術(shù)的理解不同，高校教練要關(guān)注運動員的跳躍技術(shù)訓(xùn)練結(jié)果，布置合適的“跳躍技術(shù)自主復(fù)習(xí)作業(yè)”，輔助運動員復(fù)習(xí)訓(xùn)練內(nèi)容，鞏固各項跳躍技術(shù)。

3.3 速度訓(xùn)練的具體方法

“速度”是影響跳躍的重要因素之一，高校教練要認(rèn)真規(guī)劃速度訓(xùn)練，重視速度訓(xùn)練的具體方法?！胺磸?fù)沖刺訓(xùn)練”可以鍛煉運動員的反應(yīng)力、運動速度，可以納入高校排球運動的速度訓(xùn)練體系，作為一種專項訓(xùn)練。該訓(xùn)練的實施，要注意：（1）進(jìn)行熱身。在反復(fù)沖刺訓(xùn)練之前，運動員要進(jìn)行熱身，提高肌肉的靈活性，避免肌肉拉傷問題;（2）控制距離。根據(jù)場地條件，高校教練要控制好沖刺距離，一般不會超過50m，如果距離過長，容易造成運動疲乏，達(dá)不到?jīng)_刺的效果;（3）評估體質(zhì)。結(jié)合運動員體質(zhì)，高校教練要安排合適的訓(xùn)練量，不能給體質(zhì)較弱的運動員太大壓力，要強調(diào)科學(xué)訓(xùn)練，要反復(fù)滲透安全意識;（4）突出競賽。在反復(fù)沖刺訓(xùn)練中，高校教練可以營造激烈、歡快的競賽氛圍，將運動員分成不同的“競賽小組”，C組與D組PK，E組與F組PK……讓常規(guī)的速度訓(xùn)練活躍起來，充滿競技的趣味性，充滿合作的愉悅性，轉(zhuǎn)變運動員訓(xùn)練態(tài)度，提升速度訓(xùn)練的整體質(zhì)量。除此之外，為了突出反復(fù)沖刺訓(xùn)練的安全性，高校教練在訓(xùn)練之前，要講解基本的注意事項，包括：“訓(xùn)練規(guī)則”“服裝要求”“保護(hù)措施”等。

4 高校排球運動員彈跳力訓(xùn)練的注意事項

對高校排球運動員來說，彈跳力訓(xùn)練確實屬于核心訓(xùn)練項目之一，在思想意識上，運動員要高度重視該項訓(xùn)練。但從專業(yè)化視角來分析，運動員不能只追求個人的訓(xùn)練成績，還要注意一些基本問題。具體來說：

4.1 注意量力而行

每一個運動員的身體素質(zhì)不同，在樹立彈跳力訓(xùn)練目標(biāo)時，不能盲目地攀比，給自己設(shè)置過高的訓(xùn)練目標(biāo)，要注意量力而行。對于高校教練來說，也要滲透量力而行的思想，給運動員一個逐步適應(yīng)的過程。當(dāng)運動員表現(xiàn)出浮躁、偏激的訓(xùn)練行為時，高校教練要指導(dǎo)運動員，幫助運動員減壓，向運動員傳遞輕松、健康的信息，讓運動員漸漸平復(fù)下來，找到適合自己的彈跳力訓(xùn)練方案，一邊參與訓(xùn)練，一邊調(diào)節(jié)自我情緒。

4.2 注意團(tuán)結(jié)協(xié)作

在高校排球彈跳力訓(xùn)練中，有些運動員過于在乎個人的訓(xùn)練成績，心里想的都是個人得失。當(dāng)隊友需要幫助、遇到困難時，這些運動員也沒有中斷訓(xùn)練，沒有及時地關(guān)懷自己的隊友。排球運動是一項強調(diào)凝聚力的運動，如果運動員平時過于自我、冷漠，就會失去運動精神，違背排球運動的理念。而且，沒有隊友的配合、保護(hù)，運動員難以完成一些有難度的彈跳力訓(xùn)練項目。由此可見，高校排球運動員要注意團(tuán)結(jié)協(xié)作，在彈跳力訓(xùn)練中，多關(guān)注自己的隊友。

4.3 注意突破自我

對于一名優(yōu)秀的排球運動員來說，無論是身體素質(zhì)，還是彈跳能力，都需要逐步養(yǎng)成，需要有一個逐步遞進(jìn)的訓(xùn)練過程。目前，有些高校排球運動員過于保守，并不清楚自己的身體狀況、運動能力，總是以過去的視角，審視自己的個人能力。其實，在不同的彈跳力訓(xùn)練階段，身體素質(zhì)可以達(dá)到不同的水平，運動技能也可以達(dá)到不同的高度，這是一個不斷變化的過程。作為高校排球運動員，應(yīng)該帶著變化的視角，認(rèn)識不同階段的自己，樹立不同的彈跳力訓(xùn)練目標(biāo)，注意突破自我、不斷精進(jìn)，切勿懷疑自己的個人能力，一直停留在過去的訓(xùn)練成績中。尤其是彈跳力基礎(chǔ)非常好的運動員，更加要有信心，要科學(xué)地提升彈跳力訓(xùn)練難度，追求卓越成績。

5 結(jié)語

綜上所述，高校排球運動員彈跳力訓(xùn)練，要規(guī)范化進(jìn)行，要長期堅持下去。關(guān)于排球運動員彈跳力訓(xùn)練內(nèi)容及方法，高校要結(jié)合實際情況，有針對性地改進(jìn)。具體來說，高校教練可以深入分析排球運動員的彈跳力特征，采取一些合適的訓(xùn)練方法：（1）根據(jù)力量訓(xùn)練內(nèi)容，制定力量訓(xùn)練的有效方案;（2）圍繞跳躍技術(shù)訓(xùn)練內(nèi)容，實施科學(xué)的訓(xùn)練計劃;（3）結(jié)合速度訓(xùn)練內(nèi)容，選擇安全、合理的訓(xùn)練方法。與此同時，高校教練要多傾聽、多陪伴，主動走近運動員，引入一些趣味性元素，調(diào)節(jié)嚴(yán)肅、枯燥的排球訓(xùn)練氛圍，耐心地與運動員交流，了解每一位運動員真實的訓(xùn)練感受，解決運動員思想上的困惑，并融合運動員的各項建議，優(yōu)化高校排球運動彈跳力訓(xùn)練體系，真正體現(xiàn)“以人為本”“快樂體育”的體育理念。

（作者單位：海南大學(xué)）