黃彬彬

相信大家都在年初設(shè)立了不少flag（目標(biāo)），請(qǐng)問：新的一年已經(jīng)過去大半，你開始完成你的flag了嗎？

比flag仍然“亭亭玉立”更扎心的是，當(dāng)小伙伴喊我玩游戲，我竟然毫不遲疑地點(diǎn)開了游戲……我不得不開始三省吾身：為什么學(xué)習(xí)我拖延？為什么工作我拖延？為什么打游戲我就不拖延？

揭露拖延本質(zhì)的新研究

浙江大學(xué)的張順民博士分析了人們的拖延行為，認(rèn)為拖延的機(jī)制包含兩個(gè)維度。

一是對(duì)于當(dāng)前任務(wù)的厭惡程度。我們之所以選擇逃避，通常是因?yàn)椴幌矚g這個(gè)任務(wù)，而且越不喜歡，就越可能拖延。你很可能拖延寫作業(yè)、寫代碼、寫方案，但打游戲、領(lǐng)紅包或者回復(fù)喜歡的人消息時(shí)可不見你拖延。

二是任務(wù)帶來的收益多少。我們?cè)敢饬⒓慈プ瞿硞€(gè)任務(wù)，通常因?yàn)橄胍ㄟ^完成這個(gè)任務(wù)獲得獎(jiǎng)賞，或者避免無法完成任務(wù)而受到懲罰。就算一個(gè)項(xiàng)目的難度很高，但完成它就能領(lǐng)到高額提成，或者完成不了就會(huì)被炒魷魚，那你很可能還是會(huì)去做的。

但任務(wù)就在那兒，你變著法兒地“躺平、擺爛、裝死”，最后也得做。你會(huì)拖延到什么時(shí)候才開始行動(dòng)呢？研究者提出了一個(gè)時(shí)間點(diǎn)：當(dāng)你認(rèn)為完成任務(wù)獲得的收益（或是完成不了而遭受的懲罰）超過了你對(duì)任務(wù)的厭惡程度時(shí)。

任務(wù)一直是那個(gè)討厭的任務(wù)，不會(huì)隨著deadline（最后期限）逼近而變得可愛;但人們預(yù)期的任務(wù)收益卻不是一成不變的：相比于未來，我們更看重短時(shí)間內(nèi)就能獲得的收益，這種機(jī)制叫作“延遲折扣”。比如在明天立即拿到1000元獎(jiǎng)金和一個(gè)月后拿到1000元獎(jiǎng)金，我們當(dāng)然會(huì)選擇前者。

這一點(diǎn)延伸到令人拖延的負(fù)面任務(wù)也是成立的：如果周五要交一篇論文，周一的你或許并不會(huì)感受到不交論文的后果有多嚴(yán)重，還可以東搞西搞作天作地;但到了周四，錯(cuò)過“死線”的悲慘后果近在眼前，完成這個(gè)任務(wù)就顯得無比重要，你不得不黑著眼眶熬著夜內(nèi)心哭泣著把論文寫完。正如卡爾加里大學(xué)哈斯凱恩商學(xué)院教授皮爾斯·斯蒂爾（Piers Steel）所認(rèn)為的，人們最容易在那些目前令人討厭、回報(bào)遙不可及的事情上拖延。

基于這樣的分析，張順民博士給“拖延”下了一個(gè)新定義：自愿且不理性地推遲任務(wù)。在此之前，拖延常被認(rèn)為是一種情緒問題，拖延者覺得自己目前的情緒不適合完成任務(wù)，而且拖延之后的情緒就會(huì)變好。然而，選擇拖延并不完全是因?yàn)橛憛捜蝿?wù)，畢竟完成任務(wù)通常會(huì)帶來收益。拖延可能是因?yàn)橛谐湓５臅r(shí)間，時(shí)間讓預(yù)期收益大打折扣;而拖延到最后終于開始去做，則是因?yàn)楠?jiǎng)勵(lì)或懲罰的不斷臨近讓它看起來更加“誘人”，也就制造了“Deadline是第一生產(chǎn)力”的常態(tài)。

斯金納的經(jīng)典實(shí)驗(yàn)

知道了拖延的本質(zhì)，那怎么解決自己的拖延呢？這里提供一個(gè)新思路：不妨問問那個(gè)打游戲從不拖延的自己。

心理學(xué)家斯金納曾用小白鼠做過一個(gè)著名的實(shí)驗(yàn)：他先在箱子里裝了食物，老鼠按一下裝置，就能吃到從箱子里掉下來的食物;后來斯金納不再給食物，老鼠怎么按都沒有收獲;再后來，斯金納嘗試偶爾給食物，偶爾不給。實(shí)驗(yàn)結(jié)果發(fā)現(xiàn)，不固定給食物的方式更容易讓老鼠上癮，因?yàn)樵谶@種條件下，老鼠只有不停地按裝置，才能增加得到食物的概率。

我們?cè)谌粘Ｉ钪幸彩沁@樣的。如果游戲很簡(jiǎn)單，你一打就過關(guān)，你可能就不會(huì)玩了;一直打不過關(guān)的游戲也會(huì)讓你氣得卸載;而那些部分關(guān)卡簡(jiǎn)單，部分關(guān)卡需要你練習(xí)才有可能過關(guān)的游戲，你才會(huì)不拖延去玩。

面對(duì)一個(gè)棘手的任務(wù)也是如此。我們總會(huì)先想到那些令人厭惡的部分，就像知道怎么按壓也不會(huì)得到食物的老鼠，躺平睡大覺的拖延順理成章成了當(dāng)前獲益的最佳方式。是因?yàn)槲覀兊南胂罅μ?，看不到任?wù)完成帶來的價(jià)值及成就感嗎？未必。這往往是因?yàn)槿蝿?wù)本身復(fù)雜，截止時(shí)間又晚，哪怕完成任務(wù)，眼前也得不到什么獎(jiǎng)賞—— 這樣的任務(wù)看起來就像一個(gè)難以通關(guān)的游戲，讓人想直接卸載，擱置幾天再說。

試試游戲闖關(guān)法

這種時(shí)候，把一個(gè)“大游戲”細(xì)分成諸多可能過關(guān)、能夠摘到金幣的小關(guān)卡，是一種可行的應(yīng)對(duì)方法。你可以嘗試將任務(wù)進(jìn)行分解，并給每個(gè)分任務(wù)定制截止時(shí)間。這樣一來，大的任務(wù)成了許多個(gè)小目標(biāo)，完成每個(gè)小目標(biāo)都會(huì)獲得收益。將完成學(xué)習(xí)或工作任務(wù)設(shè)計(jì)成闖關(guān)游戲的形式，讓任務(wù)的進(jìn)度條得到推進(jìn)。

我們可以先列出一些放松開心的活動(dòng)，寫在小卡片上，完成任務(wù)之后就可以抽取其中一項(xiàng)獎(jiǎng)勵(lì)自己，讓我們帶著對(duì)未知獎(jiǎng)勵(lì)的期待去完成任務(wù)。任何我們感覺到輕松愉悅的活動(dòng)都可以是獎(jiǎng)勵(lì)，可以把自己最想吃的零食、最想買的東西寫下來，每張卡片寫一種獎(jiǎng)勵(lì);接著把任務(wù)拆分成多個(gè)階段，每天根據(jù)自己的能力設(shè)定一些小目標(biāo);每當(dāng)自己完成一個(gè)小目標(biāo)，就從卡片里隨機(jī)抽取一種獎(jiǎng)勵(lì);如果目標(biāo)沒有完成，就不可以給自己獎(jiǎng)勵(lì)，甚至要給自己一些懲罰。

像這樣不確定的即時(shí)反饋方式，能夠提升任務(wù)的潛在意義及完成任務(wù)能帶來的愉悅感，讓我們帶著期待去完成flag，就像玩闖關(guān)游戲一樣有趣。

持續(xù)的心理暗示也是重要的輔助過程。雖然相比于未來的收益，我們總是更容易看到眼前對(duì)任務(wù)的厭惡，但如果多提醒自己未來將會(huì)獲得的巨大價(jià)值，會(huì)讓我們更重視任務(wù)，更愿意喚醒自己的力量執(zhí)行任務(wù)。因此，請(qǐng)不斷提醒自己完成任務(wù)的好處，越細(xì)致越好。

如果你嘗試解決、卻無法喚醒自身的力量去應(yīng)對(duì)拖延，也可以向身邊執(zhí)行力強(qiáng)的朋友或者專業(yè)心理咨詢師求助，一起探索和解決你的拖延問題。傳統(tǒng)的認(rèn)知行為療法（CBT： Cognitive Behavioral Therapy）通過直接改變不良的認(rèn)知和行為，可以對(duì)拖延起到較好的改善作用。近年的研究又找到了另一種更加有效的方式：接納承諾療法（ACT： Acceptance and Commitment Therapy），通過原諒、接納和理解自己的不良情緒，踏出緩解拖延的第一步。

大多數(shù)拖延的人想必對(duì)愛因斯坦的“時(shí)間是幻象”深表贊同，但時(shí)間一直在流逝，最后期限總會(huì)臨近。過去拖延，無法決定你未來是否拖延。與其選擇在拖延里不安，不如試著把艱難的學(xué)習(xí)和工作當(dāng)成一場(chǎng)游戲吧！

參考文獻(xiàn)

Geng， J.， Han， L.， Gao， F.， Jou， M.， & Huang， C. C. （2018）. Internet addiction and procrastination among Chinese young adults： a moderated mediation model. Computers in Human Behavior， 84， 320-333.

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