李玨

菜譜、制作?|?薔?薔

今天，我吃了“能量碗”，連“碗”一起吃完的那種。

有個沉迷于美食的朋友真好，不用動腦，只需復刻她（他）每天在微信朋友圈展示的美食就行了，比如我與薔薔。

今年的盛夏高溫持續(xù)了很長時間，動輒就是直上40℃，熱到只想全天24?小時孵在空調房里，絲毫沒有“出門看世界”的沖動;熱到無心下廚，最好將西瓜、冰飲當三餐。然而，?人體在夏季時消耗很大，沒有足夠的營養(yǎng)攝入會使體質下降，更何況本埠疫情不斷，正是需要補充大量蛋白質和維生素的時候。于是，兩難。

有幾日，薔薔沉迷于制作各式控脂沙拉，?早餐是“沒有米飯的波奇飯（Poke?Bowl）”，?午餐是帶去辦公室的“能量沙拉”，周末宴客則為“鮮百合火腿沙拉”，款款走的都是“高顏值”?路線，看了令人垂涎，便觍著臉要來了做法。

其中比較中意的當屬“波奇飯”。去年夏季減脂時，我也常做“能量碗”，但終究不及薔薔的巧心思——麥餅也能拗造型，有時候是碗形，?有時候是三角帽形。當空氣炸鍋內的麥餅烤出了焦香，手里的鮮果蟹柳也切配妥當，飛速地撒了海鹽、黑胡椒、檸檬沙拉汁，盛出一碗炫目異彩，再用新入手的明黃色摩卡壺煮一杯美式，眺望著遠處的一片綠蔭，篤悠悠地吃個早餐，?任思緒逍遙。

薔薔給這款“麥香能量碗”起了一個十分貼切的名字——沒有米飯的波奇飯，因為是用麥餅做碗，碳水化合物就有了，所以能量也是足夠的，而如果做其他早午餐沙拉，則會加入一些煎得焦香的吐司粒。

我非常贊同她的減脂理念：減脂，不是餓著，?而是吃得更健康。減脂，同樣需要保持進餐的愉悅感。

沒有米飯的波奇飯

原料：?

全麥卷餅1?張，?小番茄4?個，培根片?2?片，蟹柳1?條，黃瓜1?根，牛油果半個，?低脂沙拉醬3?茶勺，?黃芥末調味醬1?茶勺，海苔碎適量。

做法

??蟹柳撕成絲，培根片切丁，黃瓜切丁，?牛油果切丁，小番茄對半切開;

??將全麥卷餅放入烤碗中，空氣炸鍋設置180?℃?預熱5?分鐘后，放入烤碗烤3?分鐘;取出烤碗，?將麥餅碗倒扣回空氣炸鍋中，繼續(xù)烤2?分鐘;

??按照配料表調和低脂沙拉醬和黃芥末調味醬，備用;

??將食材依次放入麥碗中，澆上調好的醬，撒適量海苔碎，?即成。

小貼士

全麥卷餅若是從冰箱中取出的，可在室溫下放至回軟，或用微波爐加熱10?秒，以防放入烤碗時餅皮開裂;每家的空氣炸鍋脾性不同，?可根據(jù)實際情況調整全麥卷餅的烘烤時間，烤至卷餅周邊微焦即成。

松脆三角帽配蟹柳色拉

原料：?

全麥卷餅2?張，蟹柳2?根，黃瓜1?根，?牛油果1?個，小紅杏3?個，冰草1?朵，低脂沙拉醬、黃芥末調味醬各適量，檸檬皮少許。

做法

??將全麥卷餅一切四，?取1/4?片，?從尖角處劃開，兩端開口處重疊后用牙簽固定，做成“三角帽”;

??將全麥卷餅一切四，?取1/4?片，?從尖角處劃開，兩端開口處重疊后用牙簽固定，做成“三角帽”;

??空氣炸鍋設置180℃預熱5?分鐘，?放入“三角帽”烤3?分鐘，?取出翻面倒扣，繼續(xù)烤2?分鐘;取出“三角帽”，?抽出牙簽，備用;

??將蟹柳撕成絲，?黃瓜刨皮、切丁，?牛油果去核、切丁，?裝入碗中，?按照配料表的比例，?加入低脂沙拉醬和黃芥末調味醬拌勻，擦上適量檸檬皮;

??盤中放入食材碗，“三角帽”圍邊，?小紅杏、冰草略加點綴，?即成;吃時將料盛入“三角帽”?中。

小貼士

烘烤時間根據(jù)炸鍋脾性設置;若醬料太厚，?可倒入適量牛奶調稀，?口感更佳。

百合水果沙拉

原料

鮮百合40?克，全麥吐司2?片，小紅杏4?～?5?個，雞蛋1?枚，冰草、檸檬沙拉汁、黑胡椒各適量。

做法

??鮮百合掰成小片，兩頭枯黃部分用剪刀修剪干凈，?洗凈后用廚房紙吸干水分;雞蛋煮熟后對半切開，小紅杏對半切開后去核;

??全麥吐司切丁;?鍋燒熱，倒入吐司丁，中小火翻炒至微焦;

??將吐司丁和鮮百合裝入盤中，拌勻，?噴適量檸檬沙拉汁，?放入熟雞蛋，撒上黑胡椒，擺上小紅杏、冰草點綴，即成。

小貼士

請選購蘭州可生食鮮百合，生吃口感清甜;?鮮百合洗凈后用廚房紙吸干水分，否則影響口感;選用可生食雞蛋制作溏心蛋：水沸騰后將雞蛋下鍋，?蓋蓋，中火煮5?分鐘，?關火燜2?分鐘，撈出，?浸入涼水中，待完全冷卻，即成。

能量沙拉

原料：?

鮮百合30?克，羅馬生菜3～4?片，午餐肉2?片，牛油果半個，?全麥吐司1?片，小番茄3～4?個，檸檬沙拉汁、黑胡椒、帕瑪森干酪粉各適量。

做法

??羅馬生菜洗凈，用廚房紙吸干水分，?切粗絲;午餐肉、全麥吐司、牛油果切丁;鮮百合掰成小片，兩頭枯黃部分用剪刀修剪干凈，洗凈后用廚房紙吸干水分;小番茄對半切開;

??羅馬生菜洗凈，用廚房紙吸干水分，?切粗絲;午餐肉、全麥吐司、牛油果切丁;鮮百合掰成小片，兩頭枯黃部分用剪刀修剪干凈，洗凈后用廚房紙吸干水分;小番茄對半切開;

??熱鍋，倒入午餐肉丁，中小火翻炒至微焦，倒入吐司丁繼續(xù)翻炒至微焦，?盛出;

??將所有食材均勻地擺放在盤中，噴適量檸檬沙拉汁，?撒適量黑胡椒、帕瑪森干酪粉，即成。

小貼士

午餐肉自帶油脂，所以翻炒時無需噴油，?中小火翻炒至微焦時，?午餐肉的油脂會析出，?此時再放入吐司丁翻炒，口感更香。

（?場地提供及攝影：由里的客廳）