田雨汀

運(yùn)動(dòng)性疲勞是人在運(yùn)動(dòng)、訓(xùn)練或比賽時(shí)，強(qiáng)度負(fù)荷超過(guò)機(jī)體的承受能力，體能水平不足以支持能量消耗導(dǎo)致暫時(shí)性的生理功能和運(yùn)動(dòng)能力減退。

北京體育大學(xué)中國(guó)運(yùn)動(dòng)與健康研究院副院長(zhǎng)張一民表示：若運(yùn)動(dòng)性疲勞不能及時(shí)消除，會(huì)影響下一步的訓(xùn)練，并可能引發(fā)過(guò)度訓(xùn)練綜合征。對(duì)此，他給出了科學(xué)的恢復(fù)方法——

訓(xùn)練恢復(fù) 1.適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)時(shí)間、降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、合理安排休息，給身體充足時(shí)間調(diào)整。比如跑半小時(shí)身體就會(huì)疲勞，可適當(dāng)加入恢復(fù)時(shí)間，如跑10分鐘休息一會(huì)兒；力量訓(xùn)練可增加組間休息時(shí)間。2.變換運(yùn)動(dòng)部位或運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。比如第一天主練一個(gè)肌群，隔天換一個(gè)利用其他肌群的項(xiàng)目。3.運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的15～30分鐘內(nèi)，通過(guò)牽拉、放松操、泡沫軸按摩肌肉等，促進(jìn)肌肉放松，消除乳酸堆積。

營(yíng)養(yǎng)恢復(fù) 運(yùn)動(dòng)中少量多次喝水或運(yùn)動(dòng)飲料；運(yùn)動(dòng)間隙吃些易消化的食物，不會(huì)對(duì)胃腸道造成過(guò)大負(fù)擔(dān)，反而幫助身體從疲勞中快速恢復(fù)；運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，多吃新鮮的水果蔬菜，緩解運(yùn)動(dòng)中發(fā)生的氧化應(yīng)激反應(yīng)，加快自由基的消除速度，有助于身體更快調(diào)整。

心理恢復(fù) 以音樂(lè)調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，消除疲勞；還可做點(diǎn)氣功、瑜伽等配合呼吸的運(yùn)動(dòng)，以放松心情，有效改善植物神經(jīng)系統(tǒng)的緊張狀態(tài)。

物理恢復(fù) 1.運(yùn)動(dòng)后及時(shí)洗42℃左右的熱水澡，舒緩神經(jīng)；還可配合桑拿、蒸氣浴，促進(jìn)血液循環(huán)，加快消除疲勞，但時(shí)間不能長(zhǎng)。2.保證7～8小時(shí)睡眠時(shí)間。

（摘自《生命時(shí)報(bào)》）