在進(jìn)行自由泳技術(shù)的訓(xùn)練中，實(shí)際自由泳的技術(shù)訓(xùn)練是一個(gè)綜合性很強(qiáng)的訓(xùn)練，在這個(gè)過(guò)程中，不僅需要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)上的訓(xùn)練，還需要對(duì)運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)進(jìn)行鍛煉和培養(yǎng)，這樣才能夠全面的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)員綜合素質(zhì)的培養(yǎng)以及自由泳技術(shù)訓(xùn)練技巧的提高。筆者針對(duì)自由泳技術(shù)訓(xùn)練的要點(diǎn)進(jìn)行分析和研究，并提出了一系列進(jìn)行自由泳技術(shù)訓(xùn)練的方法，這樣才能在不斷培養(yǎng)自由泳運(yùn)動(dòng)員的過(guò)程中，實(shí)現(xiàn)自由泳技術(shù)訓(xùn)練技巧和能力的提升。

隨著全民運(yùn)動(dòng)的理念被提出，越來(lái)越多的人將體育鍛煉活動(dòng)重視起來(lái)了，而國(guó)家也投入一定數(shù)量的資金給各個(gè)地區(qū)用于購(gòu)買(mǎi)公共運(yùn)動(dòng)器械、建造運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地。當(dāng)然，體育鍛煉活動(dòng)與體育訓(xùn)練活動(dòng)有著一定的差別，體育鍛煉強(qiáng)調(diào)的是在自主意愿基礎(chǔ)上開(kāi)展的鍛煉活動(dòng)，是專(zhuān)業(yè)性有限并且沒(méi)有一定強(qiáng)制性質(zhì)的，而體育專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練更多的是專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)選手或者是業(yè)余運(yùn)動(dòng)員在自主意愿或者是組織教練監(jiān)督下開(kāi)展的訓(xùn)練活動(dòng)，這也就意味著體育訓(xùn)練需要比體育鍛煉的強(qiáng)度更大，也更加重視體育訓(xùn)練項(xiàng)目的自由泳技巧問(wèn)題，需要開(kāi)展自由泳技巧練習(xí)活動(dòng)，在進(jìn)行自由泳技術(shù)訓(xùn)練的過(guò)程中，要幫助運(yùn)動(dòng)員增強(qiáng)自身的體質(zhì)以及項(xiàng)目專(zhuān)業(yè)性程度，形成有效的訓(xùn)練規(guī)律，逐步達(dá)到更高的訓(xùn)練效果，提升運(yùn)動(dòng)員的自由泳技術(shù)。

1 自由泳訓(xùn)練的動(dòng)作結(jié)構(gòu)

1.1 劃臂

手掌位于頭部前方，如水部位為想象的身體線條和肩部的延伸部分之間。進(jìn)入水中時(shí)，食指率先如水，向外稍微轉(zhuǎn)動(dòng)手掌入水，繼而將手掌向下劃。接下來(lái)，向后上方彎曲肘部，注意時(shí)刻保持高肘姿勢(shì)，依靠胸部力量劃水前行。之后用手掌向下劃水，大拇指經(jīng)大腿推水出水。

1.2 移臂

當(dāng)大拇指從大腿經(jīng)過(guò)時(shí)，將手掌轉(zhuǎn)向內(nèi)部，提起肘部，讓小指先出離水面。當(dāng)手掌靠近身體并接近水面時(shí)，將手肘抬高并移動(dòng)手臂。移臂時(shí)應(yīng)當(dāng)讓手背領(lǐng)先移動(dòng)，當(dāng)手掌移動(dòng)到頭部前方時(shí)，再次入水。入水后，要放松身體，保持動(dòng)作流暢，打腿速度要快，由臀部和大腿肌肉發(fā)力進(jìn)行下打動(dòng)作，保持踝關(guān)節(jié)放松。

1.3 呼吸

爆發(fā)式的呼吸也好，均勻式的呼吸也好，都應(yīng)該將氣吐在水中。一只手出離水面時(shí)應(yīng)該順勢(shì)轉(zhuǎn)頭，在頭側(cè)的浪谷中吸氣。在自由泳中，一般情況下每劃手三次要吸一口氣，這樣有助于保持動(dòng)作均衡。

2 自由泳運(yùn)動(dòng)員的日常體能和技能訓(xùn)練的重要性

2.1 提升自己的綜合素質(zhì)

體能訓(xùn)練是一個(gè)運(yùn)動(dòng)員，無(wú)論是什么類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)員都要進(jìn)行的必須的基礎(chǔ)項(xiàng)目，只有擁有一個(gè)良好的身體素質(zhì)，才能夠在將來(lái)的各種比賽的過(guò)程中保持一個(gè)良好的身體機(jī)能。一個(gè)自由泳運(yùn)動(dòng)員的成長(zhǎng)需要經(jīng)歷流水式的賽事，只有在日常的訓(xùn)練中打下一個(gè)良好的體能素質(zhì)基礎(chǔ)，才能夠自發(fā)的應(yīng)對(duì)今后的各種比賽。教練在自由泳運(yùn)動(dòng)員的日程訓(xùn)練中，根據(jù)不同的運(yùn)動(dòng)員的機(jī)能狀況以及個(gè)人的特點(diǎn)和擅長(zhǎng)的領(lǐng)域，進(jìn)行合理的訓(xùn)練計(jì)劃的制定，才能夠最大程度的提升自由泳運(yùn)動(dòng)員的體能素質(zhì)。因此，自由泳運(yùn)動(dòng)員要進(jìn)行日常的體能訓(xùn)練來(lái)保持最好的體能素質(zhì)狀態(tài)來(lái)應(yīng)對(duì)今后的各種比賽。

2.2 改善訓(xùn)練模式

參與到專(zhuān)業(yè)體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的人員在一開(kāi)始進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候難免自身的身體機(jī)能不達(dá)標(biāo)，同時(shí)不能很好的應(yīng)對(duì)訓(xùn)練活動(dòng)，不能及時(shí)完成任務(wù)，而有些人在性格、心理素質(zhì)等方面還不夠強(qiáng)，因此面對(duì)不能及時(shí)完成任務(wù)的情況就會(huì)出現(xiàn)身體和精神無(wú)法放松的情況，這時(shí)候很容易因?yàn)橛?xùn)練而出現(xiàn)身體損傷，反而更加不利于后續(xù)訓(xùn)練計(jì)劃的開(kāi)展。因此，在體育訓(xùn)練中開(kāi)展自由泳技巧練習(xí)不只是能夠幫助被訓(xùn)練者提升身體機(jī)能，還能夠通過(guò)自由泳技巧練習(xí)使其掌握訓(xùn)練要領(lǐng)，可以有效改善訓(xùn)練模式，教練可以對(duì)被訓(xùn)練者的實(shí)際情況進(jìn)行了解，針對(duì)其訓(xùn)練中存在的不足開(kāi)展針對(duì)性自由泳技巧練習(xí)，幫助其快速投入訓(xùn)練狀態(tài)，將訓(xùn)練活動(dòng)按照正常的程序開(kāi)展，降低出現(xiàn)意外訓(xùn)練事故的風(fēng)險(xiǎn)。

2.3 塑造體育精神

體育精神是任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中重要的內(nèi)容，是需要被建立在體育運(yùn)動(dòng)能力、體育運(yùn)動(dòng)水平之前的重要基礎(chǔ)，而且體育精神不只是在體育訓(xùn)練中有著重要的價(jià)值，在被訓(xùn)練者之后的學(xué)習(xí)以及生活中都能夠發(fā)揮出積極作用。尤其是堅(jiān)持、耐心以及不服輸?shù)润w育精神，將會(huì)對(duì)被訓(xùn)練者的一生產(chǎn)生積極的影響，幫助其解決實(shí)際中遇到的問(wèn)題，敢于拼搏，勇于面對(duì)挫折。當(dāng)然，通過(guò)自由泳技巧練習(xí)獲取的體育精神是具有一定感染力的，能夠與被訓(xùn)練者生活中其他人聯(lián)系到一起，并且形成積極榜樣作用，幫助其他人也獲得面對(duì)生活中困難的勇氣，從而實(shí)現(xiàn)一定意義上的積極引導(dǎo)作用，幫助營(yíng)造良好的社會(huì)氛圍。此外，體育精神不只是一些美好的個(gè)人品質(zhì)，甚至能夠涉及到愛(ài)國(guó)精神，或者說(shuō)是愛(ài)國(guó)精神在一定程度上影響了體育精神。而這也就意味著一旦被訓(xùn)練者在自由泳技巧練習(xí)中萌發(fā)了愛(ài)國(guó)精神，而愛(ài)國(guó)精神作為社會(huì)文化建設(shè)重要的部分發(fā)揮出積極的作用，尤其是幫助一些年紀(jì)較小的孩子樹(shù)立榜樣意識(shí)，能夠?qū)w育事業(yè)以及整個(gè)社會(huì)都產(chǎn)生一定的影響力。

2.4 激發(fā)被訓(xùn)練者的訓(xùn)練熱情

游泳運(yùn)動(dòng)一方面是競(jìng)技比賽，是一項(xiàng)自我提升、自我超越的活動(dòng)，但是更多的卻是一項(xiàng)需要通過(guò)機(jī)械化訓(xùn)練不斷完善自由泳技巧、提高質(zhì)量，并且將刻意的動(dòng)作轉(zhuǎn)化為本能，將人體肌肉記憶效應(yīng)最大程度激發(fā)出來(lái)的活動(dòng)。而肌肉形成條件反射需要同一種動(dòng)作重復(fù)許多次，但是實(shí)際上這種活動(dòng)是枯燥而且乏味的，許多的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練者或者是健身人員都可能在反復(fù)的訓(xùn)練中迷失方向，或者是面對(duì)一段時(shí)間內(nèi)沒(méi)有獲得進(jìn)步的瓶頸期而陷入到自責(zé)等情緒中甚至放棄訓(xùn)練。面對(duì)這樣的情況可以開(kāi)展自由泳技巧練習(xí)，重要的是要能夠通過(guò)自由泳技巧練習(xí)讓被訓(xùn)練者掌握自己的訓(xùn)練程度，掌握自己需要繼續(xù)通過(guò)開(kāi)展練習(xí)加強(qiáng)的地方，從而獲得較為確切的進(jìn)步，為鍛煉樹(shù)立信心也是激發(fā)起被訓(xùn)練者在訓(xùn)練方面的熱情，使其認(rèn)識(shí)到自身的能力能夠有進(jìn)一步的突破，解決一些不良情緒，更認(rèn)真的投入到日常訓(xùn)練中來(lái)。

3 自由泳運(yùn)動(dòng)員的技巧訓(xùn)練

3.1 身體姿勢(shì)及平衡練習(xí)

3.1.1 自由泳項(xiàng)目中的頭部技術(shù)

端正頭部位置是完成自由泳技術(shù)的關(guān)鍵，因?yàn)轭^部位置影響著運(yùn)動(dòng)視野，也直接影響著運(yùn)動(dòng)員的供氧和呼吸，因此，在自由泳訓(xùn)練中，要著重培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的頭頸部力量。一般情況下，可采用如下方便進(jìn)行鍛煉：把手臂高高舉起，夾緊雙耳，鍛煉運(yùn)動(dòng)員頸部力量;堅(jiān)持貼墻站立1-2刻鐘，矯正運(yùn)動(dòng)員游泳時(shí)的頭部姿勢(shì);在水中做仰臥姿勢(shì)練習(xí)，配合腿部和手臂動(dòng)作，保持身體平浮。頭部技術(shù)訓(xùn)練可以專(zhuān)門(mén)進(jìn)行，也可以穿插在其他項(xiàng)目訓(xùn)練中，訓(xùn)練方法和訓(xùn)練時(shí)間可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況選擇。

3.1.2 自由泳項(xiàng)目中的軀干姿勢(shì)

自由泳運(yùn)動(dòng)員最核心的力量訓(xùn)練是腰腹力量、下肢力量和爆發(fā)力訓(xùn)練。仰臥起坐可以對(duì)自由泳運(yùn)動(dòng)員的腰腹訓(xùn)練進(jìn)行一個(gè)很好的提升，通過(guò)對(duì)腰腹核心力量的強(qiáng)化訓(xùn)練，能夠提升自由泳運(yùn)動(dòng)員的姿勢(shì)穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)發(fā)力，下肢力量的訓(xùn)練可以采用負(fù)重蹲跳，加速跑以及高抬腿分組訓(xùn)練的方式，增強(qiáng)腿部肌肉的鍛煉，最后的爆發(fā)力訓(xùn)練則要在完成各項(xiàng)基礎(chǔ)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，根據(jù)專(zhuān)業(yè)教練的指導(dǎo)，進(jìn)行綜合的爆發(fā)力訓(xùn)練。在進(jìn)行自由泳運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練的過(guò)程中要注意對(duì)自由泳運(yùn)動(dòng)員的各個(gè)關(guān)節(jié)進(jìn)行保護(hù)，避免在日常的訓(xùn)練中出現(xiàn)肌肉拉傷的現(xiàn)象，影響之后的訓(xùn)練，例如：在進(jìn)行仰臥起坐的腹部核心力量的訓(xùn)練以后，要及時(shí)的對(duì)腹部的肌肉進(jìn)行放松，在進(jìn)行平板支撐的上肢訓(xùn)練時(shí)，在訓(xùn)練之前可以進(jìn)行負(fù)重舉啞鈴的熱身運(yùn)動(dòng)，避免長(zhǎng)時(shí)間的平板支撐導(dǎo)致肱二頭肌和肱三頭肌的肌肉的過(guò)度用力造成的肌肉不適。另外，自由泳中的軀干姿勢(shì)訓(xùn)練一般采用兩端支撐搭橋訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員按照要求將雙腿和雙臂搭在圈定的支墊上，肩部、腿部位置保持不動(dòng)，時(shí)刻使身體保持平衡姿勢(shì)，然后將腰部緩緩向上伸展到最大程度，交成反弓形，停頓30秒，以此來(lái)鍛煉自己的腰部力量和腿部力量。

3.1.3 平衡練習(xí)

運(yùn)動(dòng)員在自由泳過(guò)程中要延軀干縱軸線左右周期性轉(zhuǎn)動(dòng)，如果不能控制身體平衡，那么一切訓(xùn)練都是徒勞。在對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行衡量訓(xùn)練時(shí)，一般采用如下方法：第一，讓運(yùn)動(dòng)員頭部枕在游泳池的邊沿或泳道線上，用腳輕輕打水，保持仰臥姿勢(shì)及身體平衡;第二，左肩緩緩向下傾斜，直至感覺(jué)到被水支撐為止;右側(cè)的臀部和手背則應(yīng)要出水面，把頭要隱于水中，下頜上仰，但頭和脊柱要成一直線，并且兩側(cè)輪流進(jìn)行練習(xí)。長(zhǎng)期堅(jiān)持訓(xùn)練，效果較為明顯。

3.2 自由泳手臂技術(shù)

手臂技術(shù)訓(xùn)練中，前1/3的劃水動(dòng)作，手的入水點(diǎn)位于肩部和頭部的延長(zhǎng)線上，手指并攏平伸，盡量放松手部，大拇指先入水。中間1/3的劃水動(dòng)作中，從抓水到內(nèi)劃都要沿身體中線進(jìn)行，手和前臂盡可能的保持在肘的前面抓水和內(nèi)劃，手要盡可能深，先外劃超出肩寬，然后轉(zhuǎn)為內(nèi)劃并沿身體中線劃水一直劃到腹部下方。后1/3的或水動(dòng)作，劃水路線為從沿身體中線一直劃到髖關(guān)節(jié)下方。

3.3 耐力訓(xùn)練

當(dāng)今自由泳賽事一般采用的是連續(xù)性比賽的方式，這種賽事方式要求自由泳運(yùn)動(dòng)員至少進(jìn)行3-5場(chǎng)的自由泳比賽，而每一場(chǎng)自由泳比賽的時(shí)長(zhǎng)又比較長(zhǎng)，這將對(duì)各個(gè)自由泳運(yùn)動(dòng)員的體能是一個(gè)非常高的考驗(yàn)，此外國(guó)家體育總局針對(duì)各項(xiàng)目專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)比賽運(yùn)動(dòng)員提出了體能達(dá)標(biāo)測(cè)試門(mén)檻，耐力測(cè)試是重要指標(biāo)之一，因此，在日常的訓(xùn)練的過(guò)程中要加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員耐力的訓(xùn)練，只有擁有一個(gè)好的體能素質(zhì)，才能夠在連續(xù)的賽事中提高獲勝的幾率，避免一些因體力的方面出現(xiàn)的致命性的失誤。在進(jìn)行自由泳運(yùn)動(dòng)員的耐力訓(xùn)練主要以有氧和無(wú)氧相結(jié)合的方式，通過(guò)有氧和無(wú)氧訓(xùn)練的結(jié)合能夠有效的降低運(yùn)動(dòng)員的體脂，提升運(yùn)動(dòng)員的體能。在進(jìn)行有氧和無(wú)氧結(jié)合訓(xùn)練的過(guò)程中，最常采用的方式是慢跑與快跑的結(jié)合的跑步訓(xùn)練，這是最常用最簡(jiǎn)單也是最能夠直接提升自由泳運(yùn)動(dòng)員的耐力的訓(xùn)練項(xiàng)目，在快慢跑的訓(xùn)練過(guò)關(guān)以后才能夠進(jìn)行接下來(lái)高難度的訓(xùn)練，只有在擁有了一定程度的耐力之后才能夠進(jìn)行接下來(lái)靈敏度的訓(xùn)練，不然就會(huì)造成兩項(xiàng)訓(xùn)練只能完成一項(xiàng)的現(xiàn)象的產(chǎn)生。

3.4 自由泳的身體位置和換氣

在自由泳時(shí)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)保持良好的游泳姿勢(shì)：身體保持平衡，頭部微低。游泳者在水中應(yīng)積極思考怎樣加快游泳速度，而不是將注意力集中在怎樣不使身體下沉上。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員左手入水時(shí)，頭部和身體應(yīng)當(dāng)順勢(shì)右轉(zhuǎn)并完成換氣，千萬(wàn)不要在左手還未劃完時(shí)就著急抬頭換氣?？罩幸票蹠r(shí)要保持放松，切忌僵化。換氣的動(dòng)作也是獨(dú)立的，不能依靠劃臂的力量來(lái)帶動(dòng)。

3.5 自由泳手臂的配合訓(xùn)練

前交叉練習(xí)時(shí)要求一只手臂入水時(shí)，另一只手臂位于肩部前方。這種游泳方法需要打水有力，否則身體會(huì)下沉，且影響游泳速度。前交叉練習(xí)在下一次劃水時(shí)應(yīng)該先打六次腿。在進(jìn)行單臂自由泳練習(xí)時(shí)，一只手劃水，另一只手處于身體一側(cè)，雙手不停劃水，在練習(xí)過(guò)程中最大限度提高打水速度、加大打水力量，衡量一下每次劃水身體能向前行進(jìn)多遠(yuǎn)距離。

3.6 速度訓(xùn)練方面

在自由泳比賽的過(guò)程中，自由泳運(yùn)動(dòng)員需要擁有敏捷的反應(yīng)速度和快速動(dòng)作頻率節(jié)奏來(lái)進(jìn)行自由泳的動(dòng)作完成。在進(jìn)行自由泳的比賽中，一旦自由泳運(yùn)動(dòng)員的速度跟不上，那么就會(huì)直接導(dǎo)致比賽的失利，在自由泳運(yùn)動(dòng)員的速度中，針對(duì)橫向移動(dòng)速度的加強(qiáng)來(lái)進(jìn)行負(fù)重深蹲以及跳繩等項(xiàng)目的訓(xùn)練，在縱向移動(dòng)的速度加強(qiáng)方面可以采用跑臺(tái)階的方式來(lái)進(jìn)行加強(qiáng)。通過(guò)加強(qiáng)自由泳運(yùn)動(dòng)員的橫向和縱向移動(dòng)的速度，能夠提升自由泳運(yùn)動(dòng)員的速度反應(yīng)能力。

3.7 綜合性訓(xùn)練

開(kāi)展綜合性的訓(xùn)練，首先對(duì)運(yùn)動(dòng)員的力量、速度、彈跳力、柔韌性等身體基本素質(zhì)訓(xùn)練，要具備科學(xué)性與專(zhuān)業(yè)性，運(yùn)動(dòng)員才能更好的進(jìn)行組合訓(xùn)練與交叉訓(xùn)練。教師可以先通過(guò)抬腳跟、原地收腹跳、跨越障礙物等方式進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練，提高運(yùn)動(dòng)員的力量與彈跳力。同時(shí)，還要輔助以壓腿、拉伸、柔韌體操等訓(xùn)練，提升關(guān)節(jié)肌肉的柔韌性和協(xié)調(diào)性，實(shí)現(xiàn)柔韌性完美配合力量、速度、彈跳力、柔韌性訓(xùn)練。通過(guò)不斷綜合體能素質(zhì)訓(xùn)練，實(shí)現(xiàn)對(duì)自由泳肢體力量的有效鍛煉，使運(yùn)動(dòng)員具備高素質(zhì)的身體機(jī)能，參與到專(zhuān)業(yè)自由泳學(xué)習(xí)中，可以利用上肢訓(xùn)練、下肢訓(xùn)練、核心訓(xùn)練相組合的形式，使運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練具備更加直觀的效果，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能健康運(yùn)行。

4 結(jié)語(yǔ)

綜上所述，自由泳技術(shù)的種類(lèi)較多，訓(xùn)練的方式也非常多樣化，每一種訓(xùn)練方法都能夠針對(duì)自由泳的某一技術(shù)進(jìn)行強(qiáng)化提升，最終實(shí)現(xiàn)綜合能力的提升。在實(shí)際自由泳技術(shù)訓(xùn)練時(shí)，教練需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)水平選用合適的方法進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練，實(shí)現(xiàn)綜合性的技術(shù)提升。在通過(guò)不斷的進(jìn)行自由泳運(yùn)動(dòng)員的各種訓(xùn)練過(guò)程中，提升運(yùn)動(dòng)員的自由泳技巧，這樣才能夠讓整個(gè)自由泳訓(xùn)練過(guò)程中有意義，同時(shí)也能夠提升運(yùn)動(dòng)員的自身綜合能力以及身體素質(zhì)，在之后的自由泳賽事中發(fā)揮自己最好的能力，促進(jìn)國(guó)家綜合自由泳運(yùn)動(dòng)員的實(shí)力。

（作者單位：廣西壯族自治區(qū)體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校）