舉重項目訓(xùn)練的重點是提高肌肉爆發(fā)力，這也是主要運動特點，關(guān)系著運動員力量的提升。在運動員訓(xùn)練過程中，必須要關(guān)注肌肉力量，才能形成強大爆發(fā)力，這是因為舉重比賽時間很短，對運動員瞬間爆發(fā)力要求很高，這是舉重項目的關(guān)鍵?；诖吮疚膶⒑喪雠e重運動爆發(fā)力訓(xùn)練特點，然后分析了青少年舉重運動員力量訓(xùn)練的生理要求，最后提出了具體的力量訓(xùn)練教學(xué)策略。在不同級別的舉重項目中，運動員在訓(xùn)練與比賽中都需要有較強的力量，尤其是體現(xiàn)在爆發(fā)力方面。這是因為在舉重中爆發(fā)力往往集中在2S的時間內(nèi)，要求肌肉在短時間內(nèi)快速完成收縮，同時形成強大功率輸出。從這里能夠看出，只有運動員具備爆發(fā)力，才能快速增加肌肉張力，并克服阻力完成做功，將力量與速度充分融為一體。近年來我國舉重項目研究不斷深入，特別是集中在對運動員的爆發(fā)力訓(xùn)練方面，不僅相關(guān)理論基礎(chǔ)越來越完善，訓(xùn)練方法也更加多元化。對青少年運動員舉重訓(xùn)練來說，在爆發(fā)力訓(xùn)練方法上也要盡快優(yōu)化，充分考慮到運動專項特點，做到訓(xùn)練的科學(xué)性與合理性，才能達到較好的訓(xùn)練效果。

1 舉重運動爆發(fā)力訓(xùn)練特點

1.1 爆發(fā)力概述

1.1.1 舉重運動爆發(fā)性的特性

在舉重項目訓(xùn)練過程中，運動員要將肌肉及收縮力視為訓(xùn)練重點，增加力量專項訓(xùn)練量，這樣能夠有效承受外界強大阻力，不僅順利完成肌肉快速收縮，也能提高肌肉最大負載能力。只有結(jié)合舉重爆發(fā)性特征，才能將運動員潛力挖掘出來，在舉重比賽中不斷突破自我，刷新個人成績。爆發(fā)力比較抽象，無法通過具體概念進行描述，但爆發(fā)力通常是在很多時間內(nèi)快速將人體潛在最大能量反饋出來。爆發(fā)力與氣球爆炸比較類似，能夠瞬時產(chǎn)生龐大能量。因此運動員要想加強肌肉訓(xùn)練，就應(yīng)該了解肌肉特點，從而保證訓(xùn)練效果。

1.1.2 舉重運動的特性

舉重運動中人體會進行厭氧代謝作用，不同于跳遠、跳高以及無氧運動等項目，這個項目在動作上有很高要求。這是因為舉重有著很強競技性特點，若是運動員動作不規(guī)范、掌握不到位，將引起肌肉拉傷的問題，這樣在后續(xù)比賽中將不能按照要求完成相關(guān)操作。此外，舉重運動不僅要求爆發(fā)力，還需要運動員加強速度方面的訓(xùn)練，雖然不及于跳高、跳遠等項目對速度的要求，但是也需要克服外界帶來的巨大抵抗力。

1.1.3 運動員自身的特性

舉重運動員在日常訓(xùn)練中可以提高自己的爆發(fā)力與速度，但是天賦卻是無法通過訓(xùn)練改變的。特別是青少年運動員很小就開始訓(xùn)練，也能養(yǎng)成良好訓(xùn)練習(xí)慣，針對運動中的問題可以及時指正。但是運動員即使有很大發(fā)展?jié)摿?，但是由于個人身體并沒有完全成熟，身心健康發(fā)展不健全，需要在訓(xùn)練中開發(fā)自身潛力，并對舉重項目特點有全面認識。此外，運動員在舉重訓(xùn)練前后熱身、肌肉放松等方面均有不足，受到年齡與心智的影響，甚至出現(xiàn)叛逆心理，對舉重訓(xùn)練有排斥的心理，不配合教練員安排的訓(xùn)練任務(wù)，經(jīng)常出現(xiàn)投機取巧的現(xiàn)象。在舉重訓(xùn)練教學(xué)中，教練員需要重點關(guān)注這些問題，結(jié)合運動員特點制定合理訓(xùn)練方法，達到因材施教的目標(biāo)。

1.2 舉重運動員爆發(fā)力訓(xùn)練的特點

1.2.1 力量以及速度特點

舉重運動員只有提高自身力量，才能產(chǎn)生強大的爆發(fā)力。從器械上看，舉重項目比其他運動更重，要求運動員要有充足力量，必須克服力量方面的困難，這也是訓(xùn)練的關(guān)鍵點。一般情況下，隨著重量的增加，運動員動作速度與力量也更弱，因此需要讓身體擔(dān)負更重的舉重器械。對青少年運動員來說，在舉重訓(xùn)練中要在速度與力量上維持平衡，通常要以中速進行力量的訓(xùn)練。

1.2.2 生化特點

在舉重運動員爆發(fā)力訓(xùn)練研究過程中，能夠得出訓(xùn)練時間在半小時以上，自身ATP-CP指數(shù)會降低，并形成大量乳酸。舉重運動中人體內(nèi)將進行無氧供能，其中最重要的物質(zhì)成分就是磷酸原。運動員在訓(xùn)練與比賽中，均需要讓自己的能量功能系統(tǒng)保持完整，而長時間舉重運動期間，無氧能力也能不斷提升，否則身體有氧能力將減少。因此，舉重運動訓(xùn)練中要與有氧訓(xùn)練結(jié)合起來，這樣能夠有效消除運動員疲勞感，在有氧能力與無氧能力上都實現(xiàn)提升。

2 青少年舉重運動員力量訓(xùn)練的生理要求

為了更好的開展好青年舉重運動員力量訓(xùn)練，教練員一定要結(jié)合青少年舉重運動員的實際特征及身體狀況，在充分尊重成長規(guī)律的前提之上，科學(xué)合理的設(shè)計訓(xùn)練方案，使整個訓(xùn)練過程能夠更加科學(xué)。從整體情況來看，青少年舉動運動員會存在以下幾點生理要求：

第一，要充分保證青少年舉重運動員的神經(jīng)系統(tǒng)功能符合標(biāo)準(zhǔn)，并且在訓(xùn)練之前要積極開展力量訓(xùn)練，要及時了解舉重運動員的神經(jīng)調(diào)節(jié)功能，給予指導(dǎo)。只有充分了解青少年的神經(jīng)中樞系統(tǒng)功能，才能保證其能夠更加良好的控制自身肌肉，提升肌肉狀態(tài)。除此之外，也要盡可能讓更多肌肉單位都能參與整個舉動訓(xùn)練過程，使運動員的肌肉力量能夠滿足既定要求。

第二，保證青少年舉動運動員的肌肉橫斷面積符合相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)，才能讓肌肉在實際收縮時產(chǎn)生更大力量。

第三，要充分保證舉動舉重運動員在對自身肌肉進行活動時能夠改善機能效果，開展力量訓(xùn)練時，可以促使肌肉運動，滿足養(yǎng)料及氧氣需求。除此之外，在開展力量訓(xùn)練時，運動員的肌腱與韌帶也會受到牽扯，因此其對應(yīng)的內(nèi)部結(jié)締組織也會發(fā)生改變，會逐漸降低身體當(dāng)中的脂肪含量，進而對運動員的肌肉收縮能力起到鍛煉和提升的作用，使其轉(zhuǎn)化成更強的力量。

3 如何優(yōu)化青少年舉重運動員力量訓(xùn)練教學(xué)策略

3.1 做好靜力訓(xùn)練

在開展力量訓(xùn)練時，一定要重視力量訓(xùn)練這一環(huán)節(jié)的重要性，該環(huán)節(jié)不僅能夠強化運動員的肌肉負荷強度，還能有效鍛煉耐力，使運動員在身體肌肉既定的承受能力下，能夠不斷提升肌肉所承受的重力功能。教練一定要重點引導(dǎo)青少年舉重運動員開展靜力訓(xùn)練，可以通過半蹲的方式進行訓(xùn)練。除此之外，在訓(xùn)練時青少年舉重運動員至少要能夠承受50公斤的外界力量，并始終處于半蹲姿勢，在進行半蹲時要結(jié)合運動員的實際情況進行合理調(diào)整，這樣才能進一步強化運動員的受重能力及力量。通常來講，對上述方法進行訓(xùn)練時可分成兩種：第一種就是承受重量小但是需保持狀態(tài)較長時間;第二種則是承受重量大，但是保持動作的時間可以稍短，需結(jié)合具體項目制定對應(yīng)的標(biāo)準(zhǔn)。但值得注意的是，在開展靜力訓(xùn)練時一定要結(jié)合運動員的實際身體狀況進行調(diào)節(jié)，提升體能及受重能力的同時也要盡可能采用不同的靜力訓(xùn)練方法，選擇與運動員實際情況互相吻合的靜力訓(xùn)練法。

3.2 合理安排針對性訓(xùn)練活動

在開展青少年舉重運動員力量訓(xùn)練時，教練員一定要結(jié)合具體的項目運動特點、人體結(jié)構(gòu)以及杠鈴重量對相關(guān)的訓(xùn)練活動進行合理安排。比如我們從專業(yè)的角度來講，舉重本就屬于杠鈴的競賽與運動，涉及的項目也主要包括抓舉與挺舉兩個類型。首先抓舉就是帶有爆發(fā)性的一種連續(xù)性動作，能把杠鈴直接舉過頭頂。第二，則是挺舉。挺舉的內(nèi)容主要分成兩大部分，其中選手需要把杠鈴直接舉過肩部，然后再挺直雙臂，需要把杠領(lǐng)取過頭頂，但是不會對腿部動作給予限制。運動員在開展上述兩個動作時，一定要讓自身雙腳保持同一直線，伸直臂腿，需要把杠鈴控制在頭頂上方兩秒以上，等裁判員給予指令以后才能放回。從次最輕量級到超重量級，可以根據(jù)體重把其劃分成十個等級，所舉的杠鈴重量可能會超過45kg。在訓(xùn)練時，教練需要把青少年舉重運動員的下上下肢體、腰部及背部小肌肉群進行訓(xùn)練，然后結(jié)合該三大部位的實際情況給予力度與強度鍛煉指導(dǎo)，才能有效提升運動員的力量訓(xùn)練效。但值得注意的是，在接近比賽時，要根據(jù)專業(yè)競賽的實際需求對相關(guān)的訓(xùn)練活動強度進行訓(xùn)練，也要做好運動員的心理開導(dǎo)工作，不能讓其處于過度勞累、過度疲勞或是過于緊張等情緒，降低運動損傷的發(fā)生概率。

3.3 增強舉重運動員的身體力量水平

提升爆發(fā)力的最主要點在于運動員的身體力量水平，在開展日常訓(xùn)練時，教練員一定要最大限度挖掘運動員的最大力量水平，然后再不斷強化運動員的爆發(fā)力。在實際訓(xùn)練時，可以通過中負荷練習(xí)的方式，這種方式能夠讓肌肉的收縮能力得到快速增強，也能有效提升運動員的整體爆發(fā)力，在日常訓(xùn)練中，中負荷練習(xí)訓(xùn)練可有效提升爆發(fā)力，其訓(xùn)練效果明顯優(yōu)于徒手訓(xùn)練與小負荷練習(xí)。通常來講，在對爆發(fā)力進行訓(xùn)練時，可以采用全蹲、負重半蹲、抓舉或挺舉、提鈴高翻等方式讓運動員能夠不斷提升自身的部位力量。這種方式也能有效克服運動員產(chǎn)生的肌肉阻力，促進不同部位的肌肉力量得到有效增長，也能有效提升運動員的最終成績。

3.4 提高舉重運動員的跳躍能力

強化跳躍能力有能夠有效提升運動員的爆發(fā)力，在開展跳躍時，運動員的肌肉用力方式、肌肉功能方式以及爆發(fā)力都會存在相似之處。也正因如此，教練員一定要重視運動員的肌肉跳躍訓(xùn)練，強化爆發(fā)能力的同時，也要有效強化運動員的肌肉發(fā)展質(zhì)量。在開展跳躍訓(xùn)練時，本身速度較快，肌肉增長體積也不是特別明顯，符合舉重要求。除此之外，由于部分運動員的身體素質(zhì)不夠理想，比如肌肉體積較大或狀況較差等，因此在對這部分運動員進行訓(xùn)練時一定要強化改善上述缺陷，提升運動員肌肉彈性的同時，也能有效提升肌肉收縮速度，提升肌肉做功效率，促進運動員能力得到有效發(fā)展。

3.5 提高舉重運動員的肌肉伸展性

肌肉伸展能力與肌肉彈性、肌肉收縮前的程度存在直接聯(lián)系，有關(guān)結(jié)果顯示肌肉收縮的初長度水平以及肌肉收縮末段速度密不可分，而肌肉收縮的速度也直接決定了舉重運動員各工作環(huán)節(jié)完成的整體效果。本身由于爆發(fā)力就屬于速度影響，因此有效改善肌肉生長性也能幫助運動員鍛煉自身的爆發(fā)力水平。除此之外，改善運動員肌肉生長性，也可以讓運動員的肌腿、韌帶以及肌肉等儲能能力得到有效提升。在對相關(guān)肌腿、肌肉以及韌帶組織彈性能力進行強化時，也能有效提升動作力量。對運動員肌肉生長性進行有效延伸的方式就是拉伸訓(xùn)練，在開展相關(guān)訓(xùn)練時，可以通過盡靜力性拉伸法、動力性拉伸法進行核實。從效果層面來看，上述兩種法都能有效強化運動員的肌肉生長性。

3.6 提高舉重運動員的速度能力

從物理學(xué)的角度對爆發(fā)力進行分析，其主要的成分就是速度和力量的乘積。在對于舉重的進行訓(xùn)練時，可以用速度方法有效提升運動員的爆發(fā)力水平，其中速度訓(xùn)練的主要這樣包括以下兩點：第一，通過速度訓(xùn)練能夠強化運動員的肌肉收縮速度，使其神經(jīng)系統(tǒng)能夠進一步對肌肉進行精細調(diào)節(jié)，提升肌肉的做功能力。第二，在對舉重運動員進行速度訓(xùn)練時，能夠有效改善運動員的肌肉質(zhì)量，提升肌肉伸展性與彈性，能為爆發(fā)提升提供良好基礎(chǔ)。

3.7 強化舉重運動員小肌肉群的爆發(fā)力訓(xùn)練

舉重運動員小肌群和弱肌群的爆發(fā)力水平對該項目的表現(xiàn)水平具有重要意義。從解剖學(xué)的角度來看，一些小肌肉群分布在身體的遠端，從舉重運動員整個技術(shù)動作的肌肉工作順序來看，在整個技術(shù)動作開始時，身體近端大肌群的工作是主要的，而動作的后半部分則主要由四肢小肌群的爆發(fā)力來完成。身體遠端小肌肉群的爆發(fā)力能力將對動作的完成起決定性作用，這些小肌肉群主要包括支撐躁關(guān)節(jié)和腳趾的小腿肌肉群，參與杠鈴翻跟頭和鎖肩的臂部和肩部肌群。在訓(xùn)練中，我們應(yīng)該重點加強這些小肌肉群的力量訓(xùn)練。

4 結(jié)語

綜上所述，舉重這一項目的最主要關(guān)鍵點在于運動員本身需具備的強大爆發(fā)力，爆發(fā)力的強弱與舉重本身的勝負也存在直接聯(lián)系。在對運動員爆發(fā)力進行訓(xùn)練時，一定要采取科學(xué)、適當(dāng)且合理的運動方式，要從力量、速度、跳躍能力等各方面進行訓(xùn)練，不斷強化訓(xùn)練方案的科學(xué)性，使運動員的爆發(fā)能力得到有效提升。此外，在訓(xùn)練時，運動員也要注意自身身體狀況，不得出現(xiàn)超負荷運動等現(xiàn)象，以免對身體造成二次損傷。在正式訓(xùn)練之前也要做好充足的準(zhǔn)備及準(zhǔn)備工作，把肌肉活動開，盡可能避免肌肉拉傷等現(xiàn)象，保護運動員身體。值得注意的是，在實際訓(xùn)練時一定要做到動作規(guī)范，不規(guī)范的動作容易讓運動員本身的訓(xùn)練無法達到既定效果，甚至?xí)\動員的身體狀況造成較大損傷。

（作者單位：湛江市體育學(xué)校（湛江市體育運動學(xué)校））