朱小寧

本研究選取20名從事廣場(chǎng)舞運(yùn)動(dòng)2年以上的45-65歲女性作為實(shí)驗(yàn)對(duì)象，進(jìn)行為期12周的瑜伽運(yùn)動(dòng)干預(yù)，在干預(yù)前后測(cè)試受試者的身體形態(tài)、身體機(jī)能和身體素質(zhì)相關(guān)指標(biāo)，結(jié)果表明：有廣場(chǎng)舞運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的中老年女性在保持基本廣場(chǎng)舞運(yùn)動(dòng)、生活習(xí)慣的基礎(chǔ)上，進(jìn)行12周瑜伽運(yùn)動(dòng)練習(xí)，其身體形態(tài)、身體機(jī)能和身體素質(zhì)均得到顯著改善。

1 前言

目前廣場(chǎng)舞對(duì)于中老年女性健身效果的相關(guān)研究已趨于成熟，但是瑜伽健身效果的研究則大部分集中于年輕女性上，對(duì)中老年女性的研究很少。其原因可能為中老年女性的柔韌性、力量、平衡能力相對(duì)較差，完成瑜伽動(dòng)作較為困難?？紤]到長期從事廣場(chǎng)舞鍛煉的女性各方面身體素質(zhì)優(yōu)于無規(guī)律性運(yùn)動(dòng)的中老年女性，可以更好地完成瑜伽運(yùn)動(dòng)，且瑜伽運(yùn)動(dòng)可能對(duì)廣場(chǎng)舞運(yùn)動(dòng)有一定的促進(jìn)作用，因此本研究選取從事廣場(chǎng)舞運(yùn)動(dòng)2年以上的中老年女性為研究對(duì)象，在廣場(chǎng)舞運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上加入瑜伽干預(yù)，評(píng)價(jià)瑜伽對(duì)于中老年女性身體形態(tài)、身體機(jī)能、身體素質(zhì)等指標(biāo)的影響，研究瑜伽對(duì)于中老年女性的健身效果，驗(yàn)證瑜伽運(yùn)動(dòng)對(duì)于改善中老年女性體質(zhì)的科學(xué)性，為瑜伽運(yùn)動(dòng)在中老年女性人群中的推廣提供科學(xué)依據(jù)。

2 研究對(duì)象與方法

2.1 研究對(duì)象

本研究采用隨機(jī)抽樣方式進(jìn)行抽樣，在鄭州市某一社區(qū)通過問卷調(diào)查篩選20名45-65歲女性為研究對(duì)象，這些研究對(duì)象均有規(guī)律運(yùn)動(dòng)史或從事廣場(chǎng)舞運(yùn)動(dòng)2年以上。

2.2 研究方法

2.2.1 文獻(xiàn)資料法

重點(diǎn)查閱了有關(guān)廣場(chǎng)舞和瑜伽方面的期刊和報(bào)紙資料以及體育科研方法、體育統(tǒng)計(jì)等方面的書籍，了解并掌握本研究的現(xiàn)狀以及動(dòng)態(tài)，對(duì)涉及到本文研究的內(nèi)容進(jìn)行收集和整理，為本文研究做好充分的前期準(zhǔn)備。

2.2.2 實(shí)驗(yàn)法

本實(shí)驗(yàn)的受試對(duì)象在保證每周廣場(chǎng)舞運(yùn)動(dòng)習(xí)慣基本不變的情況下，進(jìn)行為期12周的瑜伽運(yùn)動(dòng)干預(yù)，每周三次，每次50-60分鐘。

身體形態(tài)測(cè)試：利用便民身高儀、韓國杰文DX-200身體成分分析儀在干預(yù)前后分別測(cè)試受試者的身高、體重、BMI、腰臀比、脂肪百分比相關(guān)數(shù)據(jù)。

身體機(jī)能測(cè)試：利用秒表、PolarA5心率遙測(cè)儀、Cosemed便攜式肺功能儀、臺(tái)階試驗(yàn)儀、yuwell魚躍水銀血壓計(jì)、聽診器、袖帶在干預(yù)前后分別測(cè)試受試者的安靜心率、肺活量、臺(tái)階試驗(yàn)、安靜血壓。

身體素質(zhì)測(cè)試：利用GMCS-IV型坐位體前屈測(cè)試儀、DJZLV—II型閉眼單足站立測(cè)試儀、WCS-99.9數(shù)顯握力計(jì)、FYS—II型電子反應(yīng)時(shí)測(cè)試儀在干預(yù)前后分別測(cè)試受試者的坐位體前屈、閉眼單腳站立、握力、反應(yīng)時(shí)。

2.2.3 問卷調(diào)查法

本研究在干預(yù)前使用自制的研究對(duì)象人口學(xué)調(diào)查表對(duì)研究對(duì)象進(jìn)行問卷調(diào)查，其中主要內(nèi)容包括：性別，年齡，工作性質(zhì)，既往身體狀況，是否有規(guī)律運(yùn)動(dòng)或廣場(chǎng)舞運(yùn)動(dòng)史，平均每周運(yùn)動(dòng)時(shí)間等。

2.2.4 數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

所有數(shù)據(jù)均用Excel進(jìn)行匯總，再用SPSS19.0軟件進(jìn)行統(tǒng)計(jì)分析，數(shù)據(jù)采用平均值±標(biāo)準(zhǔn)差（? ）表示。實(shí)驗(yàn)前后比較采用配對(duì)t檢驗(yàn)，檢驗(yàn)水準(zhǔn)α為雙側(cè)0.05，P<0.05表示二者之間差異顯著。

3 研究結(jié)果與分析

3.1 實(shí)驗(yàn)對(duì)象的一般情況

實(shí)驗(yàn)對(duì)象的一般情況如表1所示，可以看出20名受試者平均年齡為（55.75±6.82）歲，平均運(yùn)動(dòng)時(shí)長（7.05±1.39）h/周，平均運(yùn)動(dòng)年限為（3.90±1.52）年，平均身高為（160.09±5.97）cm。

3.2 實(shí)驗(yàn)對(duì)象干預(yù)前后形態(tài)學(xué)指標(biāo)變化情況

實(shí)驗(yàn)對(duì)象干預(yù)前后形態(tài)學(xué)指標(biāo)變化情況如表2所示，可以看出，在形態(tài)學(xué)指標(biāo)方面，受試者經(jīng)12周瑜伽運(yùn)動(dòng)干預(yù)后身體形態(tài)指標(biāo)均有顯著改善：體重顯著降低（P<0.001），BMI顯著降低（P<0.001），腰臀比顯著降低（P=0.003），體脂百分比顯著降低（P=0.002）。

體重是反映人體發(fā)育程度和營養(yǎng)狀況的綜合指標(biāo)，中老年女性體重或BMI的增加主要是脂肪增加引起的。正常情況下，瘦體重與身體脂肪含量有一定比例。脂肪是人體變化較大的身體成分之一，過高的體脂率可增加患糖尿病和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。加之中老年女性的生理特點(diǎn)，脂肪容易堆積在腹部、腰部，從而使腰臀比增加，引起各類心血管及代謝性疾病，如高血壓、冠心病、糖尿病等。眾多研究表明，長期有規(guī)律地參加有氧鍛煉是改善中老年女性身體成分和控制體重的有效手段。

瑜伽形體訓(xùn)練可以增強(qiáng)機(jī)體熱量消耗，提高代謝率，抑制脂肪合成，促進(jìn)脂肪分解，減少脂肪堆積，使體脂重量減小幅度明顯大于體重下降的幅度，這表明瑜伽形體訓(xùn)練不僅有明顯的減肥作用，并且對(duì)增加瘦體重、改變身體成分有非常顯著的效果。陳麗霞研究表明，經(jīng)過五個(gè)月的瑜伽練習(xí)后，體脂百分比、腰圍和大腿圍均顯著下降，縱叉和坐位體前屈明顯增強(qiáng)。宋海霞等研究表明，經(jīng)過6個(gè)月每周兩次、每次60～70min的瑜伽練習(xí)，可以使體重下降。汪敏、錢強(qiáng)等研究表明，經(jīng)過15周的瑜伽練習(xí)后體脂量、體脂率、體重指數(shù)均有明顯下降，瘦體重有顯著提高。KristalAR等研究結(jié)果表明，瑜伽運(yùn)動(dòng)后，超重受試者的體重顯著下降。陳蓉研究表明，經(jīng)過六個(gè)月的瑜伽練習(xí)后，中年女性的脂肪含量和體脂百分比明顯減少。本研究結(jié)果表明，12周瑜伽練習(xí)可以減輕45-65歲女性的體重，減少脂肪量，降低腰臀比，改善身體形態(tài)因此，建議中老年女性適當(dāng)進(jìn)行瑜伽鍛煉，或者在廣場(chǎng)舞中融入瑜伽運(yùn)動(dòng)，以便達(dá)到更好的健身塑形效果。

3.3 實(shí)驗(yàn)對(duì)象干預(yù)前后身體機(jī)能指標(biāo)變化情況

實(shí)驗(yàn)對(duì)象干預(yù)前后身體機(jī)能指標(biāo)變化情況如表3所示，可以看出，在身體機(jī)能指標(biāo)方面，實(shí)驗(yàn)對(duì)象經(jīng)12周瑜伽運(yùn)動(dòng)干預(yù)后身體機(jī)能指標(biāo)均顯著提升：肺活量顯著上升（P<0.001），安靜心率顯著降低（P<0.001），臺(tái)階指數(shù)顯著上升（P=0.013），收縮壓顯著降低（P=0.006），舒張壓顯著降低（P<0.001）。

瑜伽強(qiáng)調(diào)胸式呼吸和腹式呼吸結(jié)合，動(dòng)作與呼吸的自然結(jié)合，可改善呼吸系統(tǒng)的機(jī)能，提高肺通氣量，增大肺活量。在瑜伽動(dòng)作中，大量的前彎、后仰、扭動(dòng)、斜腹、擠壓動(dòng)作，加快了全身的血液循環(huán)，身體的氧耗量也明顯增加，在長期瑜伽練習(xí)后，可以使心肌纖維增粗，心肌收縮力增強(qiáng)，心輸出量增加，心臟的供血能力加強(qiáng)，從而使靜息心率下降，出現(xiàn)機(jī)能節(jié)省化現(xiàn)象。王海濱研究表明，經(jīng)過8周瑜伽練習(xí)后，研究對(duì)象的三分鐘臺(tái)階指數(shù)、心率、肺活量有顯著改善，16周練習(xí)后，與8周練習(xí)后相比，臺(tái)階指數(shù)有顯著性差異。熊炎等人的研究發(fā)現(xiàn)，瑜伽練習(xí)可以提高血管順度（AC），有效增加血管彈性擴(kuò)張系數(shù)（ETK），降低標(biāo)準(zhǔn)周阻（STR），增強(qiáng)血管對(duì)血壓的緩沖能力，起到減低血壓的作用。本實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，通過三個(gè)月的瑜伽練習(xí)，中老年女性的肺活量、安靜心率、臺(tái)階指數(shù)和血壓都有明顯的改善。因此，在廣場(chǎng)舞中融入瑜伽動(dòng)作，或結(jié)合瑜伽進(jìn)行鍛煉，可以在增加肺活量，降低安靜心率的基礎(chǔ)上，進(jìn)一步提高心肺功能的適應(yīng)水平，增加血管彈性，降低血壓。

3.4 實(shí)驗(yàn)對(duì)象干預(yù)前后身體素質(zhì)指標(biāo)變化情況

實(shí)驗(yàn)對(duì)象干預(yù)前后身體素質(zhì)指標(biāo)變化情況如表4所示，可以看出，在身體素質(zhì)指標(biāo)方面，實(shí)驗(yàn)對(duì)象經(jīng)12周瑜伽運(yùn)動(dòng)干預(yù)后身體機(jī)能指標(biāo)有所提升：坐位體前屈顯著提高（P=0.003），閉眼單腳站顯著提高（P<0.001），但握力（P=0.152）與反應(yīng)時(shí)（P=0.145）的變化無統(tǒng)計(jì)學(xué)意義。

心肺耐力是人體重要的有氧系統(tǒng)，它是指人體通過呼吸系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)攝入、運(yùn)送、吸收利用氧氣，進(jìn)行新陳代謝，產(chǎn)生能量，是健康體適能中最重要的因素。良好的心肺功能，可以保證人體以充足的精力和能力從事日?；净顒?dòng)，適應(yīng)突發(fā)事件，并能防治某些慢性疾病，促進(jìn)身心健康。

瑜伽練習(xí)屬于靜力性力量，其中一些雙臂的靜力性支撐動(dòng)作可以提高手臂力量，使上肢肌肉群得到充分鍛煉。Nass與Gharote的研究指出，瑜伽體位法除了有助于肌肉伸展，亦可改善關(guān)節(jié)柔韌度。肌肉發(fā)展不協(xié)調(diào)及某特定肌群和關(guān)節(jié)的柔韌性缺乏會(huì)導(dǎo)致不良的身體姿勢(shì)，而瑜伽體位法對(duì)身體各部位柔韌性的增加有極其顯著效果，Perrin認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)可以改善身體姿勢(shì)的控制能力，體育鍛煉可使肌纖維增粗、增多，生理橫截面積增大，肌肉力量增大，同時(shí)也能提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮性和協(xié)調(diào)能力，募集到更多的肌纖維參與收縮。Gauchard等發(fā)現(xiàn)，體育鍛煉可減少身體姿勢(shì)控制對(duì)視覺的依賴，其原因可能是體育鍛煉提高了人體的本體感覺和前庭器官的敏感性，從而提高中老年女性對(duì)身體平衡的控制能力。董娟的研究認(rèn)為，瑜伽對(duì)柔韌素質(zhì)的改善具有其他運(yùn)動(dòng)所無法比擬的效果。湯曉芳的研究表明，10周瑜伽練習(xí)后，年輕女性的坐位體前屈和閉眼單腳站立得到顯著改善，但是握力無明顯增加。本實(shí)驗(yàn)表明，12周瑜伽干預(yù)可以顯著提高中老年女性的平衡能力和柔韌性，但對(duì)上肢肌肉力量和靈敏性的改善較不明顯，與上述文獻(xiàn)相一致。雖然握力和靈敏性未見有顯著性改善，但有增加的趨勢(shì)，因?yàn)橹欣夏昱缘募∪饬α亢挽`敏性會(huì)隨年齡增長而下降，在本研究中，受試者握力并未下降，反應(yīng)時(shí)未增加，說明經(jīng)常練習(xí)瑜伽，可以延緩肌力隨年齡下降的趨勢(shì)。

4 結(jié)論與建議

4.1 結(jié)論

有廣場(chǎng)舞運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的中老年女性在保持基本廣場(chǎng)舞運(yùn)動(dòng)、生活習(xí)慣的基礎(chǔ)上，再進(jìn)行12周瑜伽運(yùn)動(dòng)練習(xí)，其身體形態(tài)、身體機(jī)能和身體素質(zhì)均得到顯著改善。

4.2 建議

（1）瑜伽對(duì)于有廣場(chǎng)舞運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的中老年女性來說，具有減體重、減少腰腹部脂肪、改善心肺功能、提高平衡能力和柔韌性等益處，因此建議在廣場(chǎng)舞運(yùn)動(dòng)之前利用瑜伽動(dòng)作進(jìn)行熱身，在廣場(chǎng)舞運(yùn)動(dòng)之后利用瑜伽動(dòng)作進(jìn)行拉伸與放松，可提高運(yùn)動(dòng)對(duì)于體質(zhì)的促進(jìn)效果，還可以降低運(yùn)動(dòng)損傷或因摔倒造成骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

（2）瑜伽可以改善中老年女性的身體形態(tài)，提高中老年女性的身體機(jī)能和身體素質(zhì)，可以更廣泛地應(yīng)用于中老年女性中并可向男性推廣，但需要注意：①瑜伽體式應(yīng)以簡單易學(xué)的入門式為主，不可采用較大難度的體式;②練習(xí)原則為由易到難，部分動(dòng)作可利用毛巾做為輔助，動(dòng)作幅度不宜過大，不可強(qiáng)制增加難度。

（作者單位：鄭州科技學(xué)院）