趙硯

在我國籃球體能訓(xùn)練中，無論是運動員的體能訓(xùn)練模式還是具體的內(nèi)容，都有諸多不足。在訓(xùn)練過程中，由于缺乏足夠的力量掌控能力，所以身體關(guān)節(jié)損傷現(xiàn)象層出不窮。針對籃球這項運動來說，不僅要具有較高的爆發(fā)力和體能耐力，同時也要速度、力量、身體靈活性也都要足夠強大。文章針對功能性訓(xùn)練的原則和發(fā)展現(xiàn)狀進行了深入分析，并提出了相關(guān)策略，以供參考和借鑒。

針對籃球這項體育項目來說，強度較高，要求運動員必須具備較高的身體素質(zhì)。在日程訓(xùn)練中，訓(xùn)練方法不得當(dāng)，抑或安全性問題被忽視，都會造成運動員不同程度的損傷。如果在體能訓(xùn)練中融入功能性訓(xùn)練，則可以大大降低運動員的受傷幾率。與此同時，功能性訓(xùn)練的開展是以規(guī)范為立足點，能夠提升運動員的體能素養(yǎng)，促進實戰(zhàn)競技能力的進一步增強。

1 功能性訓(xùn)練原則

1.1 動機激勵原則

針對訓(xùn)練本身來說，其具有明顯的枯燥性，對比傳統(tǒng)體能訓(xùn)練來說，功能性訓(xùn)練不僅需要更多的場地器材，而且練習(xí)方法也形式多樣，但是仍沒有脫離訓(xùn)練范圍，容易引起對身體的刺激，導(dǎo)致運動員感覺身心俱疲，在這種情況下，要盡可能地讓運動員積極主動參與訓(xùn)練，并著力于刺激其內(nèi)部動機。

1.2 完整運動鏈原則

傳統(tǒng)體能訓(xùn)練以單個技術(shù)動作訓(xùn)練為側(cè)重點，或只是將某一個環(huán)節(jié)的力量或速度的強化放在重點位置，忽視了技術(shù)動作完整性的重要性。在運動過程中，參與工作的不僅僅是人體的運動系統(tǒng)，其他系統(tǒng)，如呼吸系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)等都參與其中，因此完整運動鏈的發(fā)展不可或缺。

1.3 恢復(fù)、再生原則

訓(xùn)練和負(fù)荷二者不可分割，負(fù)荷可以對機體產(chǎn)生不同程度的刺激，隨后機體出現(xiàn)反應(yīng)，并形成相應(yīng)刺激。訓(xùn)練除了可以消除疲勞的體能以外，還有助于機體再生能力的進一步提高，是對運動員訓(xùn)練水平的客觀反映。功能性體能訓(xùn)練勢必會導(dǎo)致負(fù)荷的產(chǎn)生，強烈作用于機體，因此，運動員必須給予恢復(fù)體力和再生機能足夠的重視，為后續(xù)訓(xùn)練的順利進行奠定基礎(chǔ)。

2 功能性訓(xùn)練的發(fā)展現(xiàn)狀

功能性訓(xùn)練一詞最早出現(xiàn)于運動損傷康復(fù)學(xué)，主要是在患者出院以后，輔助康復(fù)治療。在體育文化持續(xù)發(fā)展的大環(huán)境下，體育界逐漸意識到功能性訓(xùn)練對肌肉狀態(tài)恢復(fù)方面具有明顯作用，并對其進行了大力度的開發(fā)和引用，在不斷的研究和發(fā)展之下，已經(jīng)賦予其豐富的內(nèi)容和內(nèi)涵。現(xiàn)階段，在歐美國家中，功能性訓(xùn)練已經(jīng)被廣泛應(yīng)用到運動員的日常訓(xùn)練中，并取得了不錯的效果，使運動員免于運動損傷的困擾。另外，由于功能性訓(xùn)練的特殊性，也逐漸被運用到多個領(lǐng)域中，如大眾健身、專業(yè)性體育訓(xùn)練等等。由此可見，功能性訓(xùn)練的普適性非常明顯。

2008年北京舉辦奧運會，我國體育界與國外體育學(xué)術(shù)界進行了深入的溝通交流，并逐漸將國外科學(xué)、先進的訓(xùn)練方法和理念引入進來，使得我國運動員的訓(xùn)練觀念得以轉(zhuǎn)變，訓(xùn)練技巧快的顯著提升。在2010年亞運會總結(jié)大會上，我國特別邀請美國知名體能訓(xùn)練專家Cork對功能性訓(xùn)練的各個方面，包括理念、優(yōu)勢、方法等進行了全面介紹。自此，國內(nèi)體育界逐漸認(rèn)識到功能性訓(xùn)練方法的重要性。直至目前，功能性訓(xùn)練已經(jīng)被廣泛應(yīng)用到各類體育項目中，如體操類項目、球類項目等等。針對我國籃球訓(xùn)練來說，更是在中國特色的基礎(chǔ)上，在傳統(tǒng)康復(fù)醫(yī)療文化中融入功能性訓(xùn)練方法，使其更加滿足我國籃球運動員的訓(xùn)練需求。以上發(fā)展過程，都能將功能性訓(xùn)練的作用和價值充分體現(xiàn)出來，但是要想保證功能性訓(xùn)練優(yōu)勢發(fā)揮的科學(xué)性和充分性，在籃球訓(xùn)練中，還必須加深對其特征和作用的了解。

3 籃球體能訓(xùn)練中功能性訓(xùn)練的作用

眾所周知，籃球運動員能否承受高強適應(yīng)度的訓(xùn)練，受其體能的直接影響。對運動員的專項訓(xùn)練，必須有與其相適應(yīng)的高負(fù)荷移動訓(xùn)練。通過專業(yè)化訓(xùn)練，除了可以讓運動員身體的速度、耐力與敏捷性上升到更高的水平以外，更重要的是也促進了其他能力的共同提升，從而獲取對抗優(yōu)勢，為運動員籃球技術(shù)的目標(biāo)的實現(xiàn)奠定基礎(chǔ)。從實際情況來看，在激烈的籃球比賽中，在比賽的后半場，精英運動員通常會表現(xiàn)的十分主動，主要原因在于此時其他運動員的身體素質(zhì)已經(jīng)大大降低，但是身體素質(zhì)的好的運動員仍具有較好的體能，可以做到對機會的準(zhǔn)確把握。

4 籃球體能訓(xùn)練中功能性訓(xùn)練的應(yīng)用策略

4.1 力量訓(xùn)練

在實際訓(xùn)練中，部分籃球教練缺乏對力量訓(xùn)練重要性的足夠重視，所以并沒有將這方面的專業(yè)訓(xùn)練放在重點位置，這也就導(dǎo)致了高強度對抗下命中率不高情況的出現(xiàn)，針對歐美國家的籃球訓(xùn)練來說，運動員在經(jīng)過專門的力量訓(xùn)練以后，會形成強大的肌肉群，對于籃球運動來說，運動員爆發(fā)力的強大與否，受他們肌肉群彼此協(xié)調(diào)配合的直接影響，而不是僅僅依靠訓(xùn)練腿部遠(yuǎn)端末梢關(guān)節(jié)就可以完成。另外，在籃球運動中，其他部位，如軀干、腰肌、背肌等的作用都十分重要，但是，從實際情況來看，部分運動員通常將上下肢訓(xùn)練放在第一位，對軀干力量存在嚴(yán)重忽視。而籃球運動除了要具有較強的爆發(fā)力以外，力量也至關(guān)重要，只有促進二者的共同發(fā)展，才能為科學(xué)訓(xùn)練內(nèi)容的安排奠定基礎(chǔ)，因此訓(xùn)練方法要以爆發(fā)力為主，力量訓(xùn)練為輔。

立足籃球運動的特點，并充分結(jié)合比賽期任務(wù)，對運動員的專業(yè)性訓(xùn)練應(yīng)以激活主動肌肉群為主。在籃球比賽中，為了具備良好的支撐能力，我國籃球運動員的力量訓(xùn)練往往以下肢深蹲訓(xùn)練為主，上肢訓(xùn)練內(nèi)容則是少之又少，這也是影響上下肢力量平衡的主要因素之一。在進行力量訓(xùn)練的過程中，如果運動員的動作完成并沒有依據(jù)規(guī)定進行，不僅訓(xùn)練效果會難以進入任人意，而且關(guān)節(jié)損傷幾率也會明顯增加。

在練習(xí)中，首先，要保證運動員動作的規(guī)范性，循序漸進，練習(xí)各種動作，如深蹲、硬拉和臥推，當(dāng)這些基本動作符合要求以后，再逐步加大運動負(fù)荷，接下來，對運動員進行功能性訓(xùn)練，如壺鈴前擺等，然后開展強化性訓(xùn)練，以免運動易損傷位置受到傷害。最后，則是針對腹背肌的力量訓(xùn)練，訓(xùn)練下背部，強化此部位力量，訓(xùn)練腹部肌肉需要通過卷腹和仰臥高抬腿訓(xùn)練以及結(jié)合小肌肉群，如踝關(guān)節(jié)訓(xùn)練等來實現(xiàn)。

4.2 彈力繩訓(xùn)練

在籃球體能訓(xùn)練中，彈力繩這種工具的使用非常普遍，經(jīng)過多年發(fā)展，其應(yīng)用方法已經(jīng)做到了靈活多變，針對NBA球員的日常訓(xùn)練來說，他們對這種工具的使用非常常見。在功能性訓(xùn)練中，彈力繩的使用，一方面，可以使運動員的腳步發(fā)生改變，促進他們防守過程中身體靈活度的進一步提升，另一方面，能夠有效加快運動員的運球速度以及進攻速度，促進與隊員間良好配合的完美實現(xiàn)。具體來說，運動員將彈力繩掛在身體上，然后帶著彈力繩進行籃球訓(xùn)練，在這個過程中，必須前后或左右移動身體。當(dāng)動作足夠熟練以后，逐漸加大訓(xùn)練難度，如進行變相運球、兩人攻防運球等的訓(xùn)練。但是，值得注意的是，在體能訓(xùn)練中彈力繩的使用，運動員一個動作的完成時間必須控制在1-2秒左右，同時，身體還原的時間也是同樣如此，整套動作的完成時間最好保持在5秒以內(nèi)，如果時間過長，則容易造成肌肉疲勞，對后期的訓(xùn)練存在不利影響，同時，在這個過程中，保持均勻的呼吸也十分有必要。除此之外，盡量避免過高的身體重心，俯身的時候，一定不要曲背彎腰，應(yīng)保持在一個平直的狀態(tài)。每4組動作為一個階段，待完成以后，留出30秒的休息時間，放松肌肉的同時，對自身的身體狀態(tài)進行適當(dāng)調(diào)整，為下一組動作的進行做好鋪墊。

4.3 懸吊訓(xùn)練

針對于籃球訓(xùn)練過程來說，運動員的各個身體部位都處于運動狀態(tài)，但是，在做投籃動作時，運動員需要具備短時間穩(wěn)定自己身體的能力，同時維持投籃姿勢的能力也要足夠強大。想要有效強上述能力，對他們進行懸吊訓(xùn)練至關(guān)重要。就懸吊系統(tǒng)而言，其軌跡靈活的特點十分明顯，一方面，有助于對運動員動力性力量訓(xùn)練的開展，加快他們的反應(yīng)速度，協(xié)調(diào)肌肉和神經(jīng)的配合度，這樣，就可以使他們獲得較快的動作速度。另一方面，對運動員進行靜力性訓(xùn)練，使他們的小肌肉群力量以及身體穩(wěn)定性得到顯著提升，這樣在準(zhǔn)備投籃過程中，就能具備良好的身體平衡能力，避免失誤的出現(xiàn)。除此之外，懸吊訓(xùn)練的另一重要優(yōu)勢在于能夠大大縮減運動員的受傷恢復(fù)時間。具體練習(xí)方法如下：運動員的雙腿保持在懸吊狀態(tài)的同時，單臂做靜力性支撐，想要完成這一動作，總共需要四個環(huán)節(jié)：首先，運動員要在墊子上坐好，雙手交叉握住懸吊繩，將其分別套在前腳掌處，并進行轉(zhuǎn)體，雙臂保持伸直狀態(tài)支撐地面;然后，雙腿彎曲，身體呈跪姿，但是軀干要保持正直;接著，將雙腿伸直，使其以懸掛姿態(tài)呈現(xiàn)出來;最后，雙眼目視身體斜前方，抬起一只手臂，并控制在30-60秒時間之內(nèi)，再換另一只手臂。運動員做這個動作，一定要讓身體保持在一個正直的狀態(tài)，并保持呼吸順暢。另外，換手動作也不能太快，以免身體主要部位出現(xiàn)不穩(wěn)定的情況。

4.4 博速球訓(xùn)練

針對傳統(tǒng)的籃球體能訓(xùn)練來說，教師通常將對運動員的下肢力量訓(xùn)練放在重點位置，對他們上肢力量的訓(xùn)練往往不夠重視，以至于運動員的上下肢力量嚴(yán)重不平衡，既阻礙了運動員訓(xùn)練效果的進一步提升，又容易造成各種運動損傷，在籃球體能訓(xùn)練中，博速球的使用可以使這個問題得到有效改善。針對博速球來說，由于其質(zhì)地柔軟，具有較強的緩沖力，因此無論任何類型的籃球訓(xùn)練，都可以加以運用，一方面可以使運動員身體核心部位的穩(wěn)定性得到有效提升，使他們的運動平衡能力得到進一步加強，為本體感受能力的提高奠定基礎(chǔ)，另一方面，對籃球運動員體能的增強也意義重大。具體練習(xí)方法如下：在間隔1米到1.5米的距離并排放置兩個博速球，兩個運動員分別站在博速球上，并保持面對面的狀態(tài)，雙腳分開，與髖同寬，然后兩個人分別握住對方的左手和右手，站穩(wěn)以后，重心下移，呈半蹲姿勢，這樣，兩個人身體的平衡完全取決于上肢平衡，雙方同時發(fā)力，直至其中一人從博速球上掉落，雙方還原最初位置，重新開始訓(xùn)練。但是，需要注意的是，訓(xùn)練開始階段，運動員雙方切記要避免過大的動作幅度，在進行力量一定程度的訓(xùn)練以后，再做大幅度動作。這項訓(xùn)練，除了可以對運動員的上肢力量做有效鍛煉以外，對他們的反應(yīng)速度也可以起到一定提升作用，運動員就要通過上肢力量讓身體保持在一個平衡的狀態(tài)，又必須對對方的發(fā)力做出迅速反應(yīng)，因此，這不僅考驗了他們的平衡能力，而且對其反應(yīng)能力也是一個巨大調(diào)挑戰(zhàn)。

4.5 速度訓(xùn)練

就籃球運動員而言，對他們的專項速度訓(xùn)練，必須要與最大力量、速度力量的訓(xùn)練形成緊密結(jié)合，同時，對移動技術(shù)動作的完善也必不可少，另外，還需要和技術(shù)動作相結(jié)合，專項速度和專項技能相結(jié)合。對籃球運動員進行專項速度訓(xùn)練的主要目的是為了使他們的啟動能力以及快速拍能力得到進一步提升。

反應(yīng)速度訓(xùn)練：針對籃球運動的反應(yīng)速度訓(xùn)練，必須將其與專項技術(shù)動作充分結(jié)合在一起。訓(xùn)練方法可以有多種，比如聽信號起跑、運球起動等等，這樣，不僅可以幫助運動員進一步熟練專項技術(shù)動作，而且有助于他們?nèi)梭w感知能力的提高，有效避免了過長的各環(huán)節(jié)反應(yīng)時間。

運動速度訓(xùn)練：對籃球運動員做動作速度訓(xùn)練，重點在于提升他們關(guān)鍵技術(shù)環(huán)節(jié)的速度。訓(xùn)練方法可以是以下幾種：對單個動作的關(guān)鍵環(huán)節(jié)進行多次反復(fù)練習(xí)，抑或重復(fù)做組合動作的銜接動作，這樣完成技術(shù)動作的速度和速率都能夠得到有效提高。具體來說，規(guī)定一定的時間，要求運動員完成規(guī)定次數(shù)的技術(shù)動作，或完成最大次數(shù)的技術(shù)動作，以最短的時間完成規(guī)定次數(shù)動作。

移動速度訓(xùn)練：移動速度的提高，不僅與動作頻率有關(guān)系，而且也受動作幅度的直接影響。因此，主要訓(xùn)練方法可以從提高動作速度和頻率入手。在運動幅度保持在一定狀態(tài)的情況下，運動頻率的提高需要改進技術(shù)、提高速度，在規(guī)定時間內(nèi)最大限度的完成動作次數(shù)。對運動員運動幅度的訓(xùn)練，除了要對技術(shù)加以改進以外，還要提高肌肉彈性，增加關(guān)節(jié)靈活性，加強肌肉力量等等。

5 結(jié)束語

在功能性訓(xùn)練理念不斷深化的大環(huán)境下，籃球運動中功能性訓(xùn)練的應(yīng)用，除了能夠幫助運動員獲得健康的身體以外，還有助于他們核心力量以及技術(shù)基礎(chǔ)的進一步提升。此外，籃球運體能訓(xùn)練中功能性訓(xùn)練的應(yīng)用，可以對運動員的平衡力、反應(yīng)力以及協(xié)調(diào)性等起到一定的調(diào)節(jié)作用，既有效減少了運動員在訓(xùn)練中受傷情況的出現(xiàn)，又豐富了運動員的訓(xùn)練方式，有助于系統(tǒng)、成熟的籃球體能訓(xùn)練方式的實現(xiàn)，為運動員訓(xùn)練強度以及競技水平的進一步加強奠定基礎(chǔ)。

（作者單位：武漢體育學(xué)院運動訓(xùn)練學(xué)院）