張長弓

立定跳遠(yuǎn)是發(fā)展全身快速協(xié)調(diào)能力，提高下肢快速力量，促進(jìn)雙腳立定向前的彈跳能力，是爆發(fā)性運動項目。運動生理學(xué)闡明：人體運動的動力來自骨骼肌的收縮，而人體的骨骼肌是由收縮性能不同的兩種主要類型的肌纖維——紅肌纖維（慢肌）和白肌纖維（快?。┧M成。在快速爆發(fā)性工作中主要是快肌纖維參與工作，而在慢速活動中，則主要是由慢肌纖維參與工作。

因此，在立定跳遠(yuǎn)練習(xí)時：首先，要充分遵循白肌纖維的生理特性，采用少次數(shù)、短時間、少運動量、快速度、高強度的練習(xí)手段，使做功的白肌纖維群受到充分刺激，促進(jìn)白肌纖維增粗、促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)控制動作的流暢性，從而提高快速收縮力量。

其次，立定跳遠(yuǎn)是雙腳立定同時蹬地、兩臂同時相向擺臂，是不重復(fù)的單一動作，與同為爆發(fā)力、兩腿卻依次不斷重復(fù)地單腳蹬地、兩臂依次反向擺臂的短跑動作在發(fā)力上有著本質(zhì)上的區(qū)別，因此短跑的練習(xí)方法和手段不符合立定跳遠(yuǎn)的要求。要區(qū)別靜止?fàn)顟B(tài)與動態(tài)狀態(tài)發(fā)力上的不同點，雙腳立定同時用力與單腳依次不斷用力在幅度上的不同，應(yīng)選擇靜止?fàn)顟B(tài)下雙腳同時發(fā)力的動作為主要練習(xí)手段。

第三，爆發(fā)力=速度×力量。但是運動生物力學(xué)又揭示：在非?？斓倪\動中要發(fā)出一個大力是不可能的，運動速度影響著可以產(chǎn)生力的大小，速度越大，力越小，在一定范圍內(nèi)二者成反比。立定跳遠(yuǎn)是瞬間快速完成的動作，因此在練習(xí)時要以速度為主，即動作速度為主，再適當(dāng)采用克服自身體重的快速抗阻練習(xí)，不失為普通學(xué)生在練習(xí)器材和練習(xí)時間受制約下的有效途徑。

最后，在練習(xí)過程中要把握住遷移的轉(zhuǎn)換，要及時地把專項素質(zhì)向?qū)ｍ椖芰Ψ矫孓D(zhuǎn)化，這不僅可以極大地提高練習(xí)效果，還可節(jié)省練習(xí)時間。

1 立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)分析

立定跳遠(yuǎn)技術(shù)分為：預(yù)擺、起跳騰空、落地緩沖。

1.1 預(yù)擺

預(yù)擺就是做好力量疊加的準(zhǔn)備工作，為起跳創(chuàng)造瞬間強大的爆發(fā)力。

方法：站姿，與髖同寬，兩臂和手自然伸直由身體兩側(cè)向前上方直臂快速擺至肩上方，同時兩腿蹬伸至跖屈（俗稱踮腳），這時伸肌（人體后部肌群）得到收縮。旋即兩臂直臂由上經(jīng)體前直臂快速擺動至體后，身體快速下蹲至軀干前傾髖關(guān)節(jié)屈曲成45o、膝關(guān)節(jié)屈曲成135o、腳跟著地、眼平視前方。

該練習(xí)可重復(fù)1-2次。

運動生物力學(xué)揭示：直臂擺動要比屈臂擺動更有力。

起跳力量與下肢各關(guān)節(jié)發(fā)力角度和肌肉用力順序從大肌群到小肌群緊密相關(guān)。屈膝深蹲蹬地的初期大腿前肌群用力較強，小腿后肌和大腿后肌群較弱。從屈膝135o開始隨著膝角的增大，大腿后肌群力量逐漸增強，大腿前肌群用力逐漸減弱。因此，大腿前肌群力量強的，可以從小于130o的深蹲位開始蹬伸，以獲得更多的大肌群的力。大腿前肌群力量弱的就從135o開始發(fā)力，否則由于大腿前肌群力量弱從深蹲位發(fā)力速度就慢了，影響了爆發(fā)力發(fā)揮，得不償失，所以要因人制宜。在屈髖45o時，臀大肌可以較好地發(fā)揮伸的作用。

有個簡單方法可以檢測自身大腿前后肌群力量的強弱，即通過練習(xí)30m行進(jìn)間快速高抬腿跑時膝關(guān)節(jié)所處的位置得知。如膝關(guān)節(jié)抬到水平位置，那么大腿前后肌群的力量基本平衡;如膝關(guān)節(jié)低于水平位置，那么大腿后肌群力量大于前肌群;如膝關(guān)節(jié)超過水平位置，那么大腿前肌群力量大于后肌群，從而可選擇適宜自身的膝角大小。

1.2 跳起騰空

起跳騰空就是通過全身快速協(xié)調(diào)把疊加的力量融合成起跳爆發(fā)力，騰空瞬間要快速充分展體為落地創(chuàng)造合理的動作。

方法兩腿快速蹬伸，同時兩臂直臂快速有力地向前上方擺動配合起跳，髖關(guān)節(jié)快速伸展，身軀做出快速向前上方運動。

兩腿快速蹬伸至膝關(guān)節(jié)160o左右即可，不需要完全充分蹬直。原因是當(dāng)膝關(guān)節(jié)由165°角伸展到180°角時，髖關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)之間的距離非但沒有增加，反而縮短8mm。同時運動生物力學(xué)揭示：在快速用力時做功肌肉收縮的最佳區(qū)域大約是在35-65%之間，再繼續(xù)收縮的力就減少，反而造成收腿時間延擱，影響落地動作的完整性。

1.3落地緩沖

落地緩沖就是有效地控制身體平衡，平穩(wěn)落地。

方法：兩臂要快速有力的向后下方擺動，通過這個力的作用使兩腿向前抬起和前伸，屈膝落地。

最佳的著地方式是屈曲腳趾，用腳掌的三分之二或全腳掌接觸地面同時足部前半部分保持重心平衡。

2 練習(xí)方法

2.1 預(yù)擺

2.1.1 俯臥撐3次→原地縱跳3次

俯臥撐

→

縱跳

要求：俯臥屈肘要慢、肘關(guān)節(jié)緊貼身軀兩側(cè)，伸臂要快速;縱跳時快速直臂擺臂。

2.1.2 跪姿兩單手向前上方拋實心球1次→跪跳起1次

跪姿兩單手向前上方拋實心球

跪跳起

要求：直臂快速向前上方拋球;跪跳起時兩臂配合下肢快速擺動。

標(biāo)志“→”是表示上一個練習(xí)之后馬上接下一個練習(xí)，亦即專項素質(zhì)及時向?qū)ｍ椖芰w移。

上述練習(xí)可做3-5組，組間休息1分鐘。

2.2 起跳騰空

2.2.1 原地半蹲跳3次→立定跳過標(biāo)志線1次

原地半蹲跳? ? ? ? ? ? ? ? ? ?立定跳過標(biāo)志線

要求：半蹲跳要快速起跳收腹;立定快速跳起，要有高度，起跳線距標(biāo)志線60cm、標(biāo)志線高30～50cm，

1.抗阻髖屈肌6秒→三級蛙跳。

抗阻髖屈肌? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 蛙跳

要求：仰臥髖角成90o，膝角成90°，極力對抗同伴的拉力;蛙跳時全身快速協(xié)調(diào)用力、動作連貫。

2.2.2 抗阻腿部伸肌6秒→原地跳起抱膝3次

抗阻腿部伸肌

→

跳起抱膝

要求：俯臥膝角130o，極力對抗同伴的拉力;跳起后上提膝蓋到胸部，并兩手抱膝。

2.2.3 行進(jìn)間單腳跳右右右左左左→雙腳跳躍三個障礙物

單腳跳? ? ? ? ? ? ? ? ? 雙腳跳障礙

要求：快速完成單腳跳和雙腳跳。

上述練習(xí)可做3-5組，組間休息2分鐘。

2.3 落地緩沖

2.3.1 屈體分腿跳3次→從跳箱上跳標(biāo)志線1次

屈腿分腿跳? ? ? ? ? ? ? ? ? 從箱上跳標(biāo)志線

要求：跳起兩腿向兩側(cè)分開并上抬，在跳到最高點時手拍腳踝，動作連貫;從跳箱上跳標(biāo)志線體會高抬大腿前伸小腿落地，箱距標(biāo)志線100cm、標(biāo)志線高70cm、箱高60cm。

2.3.2 雙腿跳跳箱3次→從跳箱上跳標(biāo)志線1次

雙腳跳 ? ? ? ? ? ? ? ? ? 從箱上跳標(biāo)志線

要求：雙腳跳時要快速連貫;跳標(biāo)志線落地后屈曲腳趾，用腳掌的三分之二或全腳掌接觸地面同時足部前半部分保持重心平衡，箱距標(biāo)志線100cm、標(biāo)志線高60cm、箱高60cm。

上述練習(xí)可做3-5組，組間休息2分鐘。

3 注意事項

（1）在練習(xí)時要把輔助練習(xí)的效果要及時地向?qū)ｍ椆πнw移，促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)支配、協(xié)調(diào)專項的流暢性，從而提高練習(xí)效率。但是轉(zhuǎn)化是有條件的，即相近的輔助動作才能有效的向?qū)ｍ椷w移，否則效果大打折扣。

（2）立定跳遠(yuǎn)如果放在體育課上練習(xí)，那么就要安排在課的前半節(jié)進(jìn)行，因為在身體和精神處在興奮狀態(tài)下練習(xí)爆發(fā)力效果最佳，否則在疲勞的狀態(tài)練習(xí)爆發(fā)力效果甚微。

（3）立定跳遠(yuǎn)是爆發(fā)性運動項目，瞬間輸出功率極大，主要是以磷酸原系統(tǒng)供能為主（底物是：ATP、CP）的無氧供能，維持時間只有6-8秒，不產(chǎn)生乳酸。因此，在練習(xí)要快速有力、強度要大、次數(shù)要少、距離要短，6-8秒內(nèi)結(jié)束單項練習(xí)。否則練習(xí)是以糖酵解供能為主了（底物是：肌糖原）的無氧供能，產(chǎn)生乳酸，輸出功率就要遞減50%。這種現(xiàn)象說明練習(xí)強度偏低了，與爆發(fā)力用力不相符，練習(xí)也就無任何意義，因為低強度的量不可能轉(zhuǎn)變?yōu)楦邚姸鹊馁|(zhì)。練習(xí)時要高度引起注意。

（4）練習(xí)應(yīng)以雙腳同時發(fā)力為主，如要進(jìn)行單腳練習(xí)（單腳跳、換腳跳等），那么在課的結(jié)束前進(jìn)行一些雙腳快速用力的練習(xí)，有利于神經(jīng)系統(tǒng)留下雙腳用力的痕跡，可以提高練習(xí)效果。

當(dāng)前競技運動方面的訓(xùn)練理論十分豐富、實踐經(jīng)驗相當(dāng)成熟，我們要善于運用這方面的理論和經(jīng)驗，指導(dǎo)我們的教學(xué)工作，從而提高我們的執(zhí)教能力，這是一條多快好省的捷徑。

（作者單位：華東師范大學(xué)附屬臺州學(xué)校）