鐘林

中圖分類號(hào)：G804.5? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A? ? ?文章編號(hào)：1009-9328（2022）03-261-02

摘? 要? 青少年學(xué)生對(duì)于膝關(guān)節(jié)力量的重要性思想認(rèn)識(shí)不足，而教師重視程度不夠、教學(xué)資源有限、訓(xùn)練手段缺乏系統(tǒng)性，對(duì)學(xué)生的體育課籃球?qū)ｍ?xiàng)訓(xùn)練造成了阻礙。設(shè)計(jì)簡(jiǎn)單有效的，針對(duì)青少年學(xué)生膝關(guān)節(jié)傷病恢復(fù)與增強(qiáng)力量的訓(xùn)練手段，可有效提升學(xué)生的專項(xiàng)素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力。本文采用資料收集法、行動(dòng)研究法、教育實(shí)驗(yàn)法、歸納法等總結(jié)出的訓(xùn)練方法，希望可以為16—18歲年齡段的學(xué)生在體育課籃球教學(xué)中提供參考。

關(guān)鍵詞? 籃球教學(xué)? 膝關(guān)節(jié)? 傷病? 增強(qiáng)? 營(yíng)養(yǎng)

膝關(guān)節(jié)的健康與力量是籃球運(yùn)動(dòng)員在球場(chǎng)上揮斥方遒、馳騁沖殺的重要保障之一。可是，籃球運(yùn)動(dòng)的特殊性和膝關(guān)節(jié)構(gòu)造會(huì)使運(yùn)動(dòng)員膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)不同程度的傷病，這不僅影響運(yùn)動(dòng)員賽場(chǎng)水平發(fā)揮，甚至?xí)s短運(yùn)動(dòng)壽命。在學(xué)校體育課籃球訓(xùn)練中，不會(huì)配備有專業(yè)的體能訓(xùn)練師或者專業(yè)運(yùn)動(dòng)醫(yī)生的，這就要求我們體育教師具備一定的體能訓(xùn)練、力量訓(xùn)練、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練、人體解剖學(xué)、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)、營(yíng)養(yǎng)學(xué)等相關(guān)知識(shí)，制定簡(jiǎn)單有效的訓(xùn)練方法、治療辦法和科學(xué)食譜。只有了解膝關(guān)節(jié)易損傷的原因，才能對(duì)訓(xùn)練中出現(xiàn)的相應(yīng)問題提供行之有效的解決手段。

一、產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)傷病的主要因素

（一）生理構(gòu)造及生長(zhǎng)發(fā)育特點(diǎn)

首先我們要了解膝關(guān)節(jié)構(gòu)造：膝關(guān)節(jié)由股骨內(nèi)、外側(cè)髁和脛骨內(nèi)、外側(cè)髁以及髕骨構(gòu)成，為人體最大且構(gòu)造最復(fù)雜，損傷機(jī)會(huì)亦較多的關(guān)節(jié)，屬于滑車關(guān)節(jié)。關(guān)節(jié)囊較薄而松弛，附著于各骨關(guān)節(jié)軟骨的周緣。關(guān)節(jié)囊的周圍有韌帶加固。此外，還有如下輔助結(jié)構(gòu)。

1.半月板，作用：有加深關(guān)節(jié)窩，緩沖震動(dòng)和保護(hù)膝關(guān)節(jié)的功能。

2.翼狀襞，作用：增大關(guān)節(jié)穩(wěn)固性，有緩沖震動(dòng)的功能。

3.髕上囊和髕下深囊，作用：具有減少腱與骨面之間相互摩擦。

4.加固關(guān)節(jié)的韌帶：

（1）前后交叉韌帶，作用：防止股骨和脛骨前后移位。

（2）腓側(cè)副韌帶，作用：從外側(cè)加固和限制膝關(guān)節(jié)過伸。

（3）脛側(cè)副韌帶，作用：從內(nèi)側(cè)加固和限制膝關(guān)節(jié)過伸。

（4）髕韌帶，作用：從前方加固和限制膝關(guān)節(jié)過度屈。

人體骨質(zhì)生長(zhǎng)緩慢，骨密度隨著骨量增長(zhǎng)而增加，0—20歲處于增長(zhǎng)期。所以，學(xué)生骨骼依然還未硬化。在骨骼還未硬化時(shí)遭受強(qiáng)烈的外部作用力刺激從而發(fā)生傷害，容易致使膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生炎癥，半月板等不易再生的組織受損后難以恢復(fù)，甚至還可導(dǎo)致韌帶、骨骼的損傷。

（二）籃球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)

膝關(guān)節(jié)對(duì)于人體運(yùn)動(dòng)來說非常重要，并且由于所處人體位置以及活動(dòng)范圍大，膝關(guān)節(jié)在競(jìng)技運(yùn)動(dòng)中不僅承受自身重量，還要承受額外附加的力，與其他下肢關(guān)節(jié)相比需要承擔(dān)更多的沖擊。而在籃球訓(xùn)練和競(jìng)技過程中，充滿了身體對(duì)抗和大量跑、跳結(jié)合方向變化的運(yùn)動(dòng)方式，不可避免地會(huì)出現(xiàn)肢體形變和重心改變，這些力量對(duì)膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生巨大的壓力，特別是旋扭的動(dòng)作產(chǎn)生的變化，對(duì)膝關(guān)節(jié)力量提出了很高的要求。

（三）場(chǎng)地條件限制及裝備不足

基本上，學(xué)校大部分籃球場(chǎng)還是水泥地面或者瀝青地面，地面堅(jiān)硬，跑跳落地沒有絲毫的緩震效果，完全靠學(xué)生用自己的身體去承擔(dān)落地帶來的沖擊力。而部分學(xué)生沒有專業(yè)的籃球鞋，普通鞋子沒有足夠的緩震和支撐等保護(hù)性能，更別提佩戴護(hù)膝等護(hù)具。

（四）專項(xiàng)訓(xùn)練不足，思想不重視

專項(xiàng)力量是體育訓(xùn)練中的重要組成部分，教師需要在教學(xué)中根據(jù)自身實(shí)際條件去設(shè)計(jì)出簡(jiǎn)單有效的訓(xùn)練方法。學(xué)生沒有經(jīng)過科學(xué)系統(tǒng)的反復(fù)訓(xùn)練，致使肌力不足、身體柔韌性差、動(dòng)作不正規(guī)，更別提形成肌肉記憶。運(yùn)動(dòng)素質(zhì)不達(dá)標(biāo)且對(duì)相關(guān)知識(shí)沒有認(rèn)知，從而導(dǎo)致學(xué)生在訓(xùn)練或者競(jìng)技中發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。

二、膝關(guān)節(jié)力量增強(qiáng)的辦法淺析

（一）訓(xùn)練方法

關(guān)節(jié)力量跟肌肉力量密不可分。肌肉是靠彈性勢(shì)能來運(yùn)作的，肌肉力強(qiáng)的時(shí)候，能輔助骨骼提供良好的支持力與緩沖力;肌肉力弱的時(shí)候，本該由肌肉承擔(dān)的靜態(tài)負(fù)荷與動(dòng)態(tài)沖擊都全部轉(zhuǎn)移到了骨骼上，會(huì)給骨骼造成過度負(fù)擔(dān)及損傷。所以，訓(xùn)練時(shí)必須有各種腿部肌肉力量訓(xùn)練。這里提出的訓(xùn)練辦法，借助自重訓(xùn)練和常見的彈力帶輔助訓(xùn)練即可完成，適用于傷情基本康復(fù)、需要恢復(fù)訓(xùn)練的學(xué)生和健康的學(xué)生，傷情不明及傷情重的還是治療和靜養(yǎng)。

1.坐姿股四頭肌收縮（恢復(fù)訓(xùn)練）。坐姿，雙腿平放伸直于墊上，雙手置于身體兩側(cè)，勻速兩秒收縮股四頭肌，達(dá)到頂峰時(shí)保持兩秒左右，再勻速放松，15～25個(gè)一組。該動(dòng)作能夠很好的穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)，對(duì)于后期膝關(guān)節(jié)以及腿部功能的恢復(fù)有很好的幫助。

2.坐姿彎伸腿（恢復(fù)訓(xùn)練）。深坐于臺(tái)階或者凳子上，后膝窩到邊，雙手墊于大褪下，小腿自然下垂。股四頭肌發(fā)力，舉起小腿，雙腿保持繃直狀態(tài)。練習(xí)速度和數(shù)量同上，該練習(xí)是坐姿收縮的進(jìn)階版。

3.坐姿或躺姿交叉直腿舉腿（恢復(fù)訓(xùn)練）。坐或平躺于墊子上皆可，雙腿繃直勻速輪流上舉至45度，4秒完成一次上下，25～30個(gè)一組。這項(xiàng)練習(xí)是下肢肌力練習(xí)的經(jīng)典，是各種功能練習(xí)的基礎(chǔ)訓(xùn)練，也對(duì)防治膝關(guān)節(jié)病有重要作用。變化成力量訓(xùn)練則改變練習(xí)速度、數(shù)量、添加輔助器械，如彈力帶抗阻，快速60個(gè)。

4.側(cè)臥舉腿（恢復(fù)訓(xùn)練）。側(cè)臥于墊子上，背部與地面成約60度夾角，以右腿練習(xí)為例：左手放松至于墊上，右手置于身前，雙腿伸直放松，右腿勻速舉起至45度，練習(xí)速度和數(shù)量同上。該練習(xí)強(qiáng)化腿部外側(cè)肌肉力量。變化成力量訓(xùn)練則改變練習(xí)速度、數(shù)量、添加輔助器械，如沙袋綁腳負(fù)重。

5.夾球靠球靜蹲（恢復(fù)訓(xùn)練）+蹲起（強(qiáng)化關(guān)節(jié)肌肉力量的練習(xí)）。雙腳開立，比肩稍寬，膝關(guān)節(jié)和腳尖略微外展，將一顆籃球至于雙膝之間夾緊，另一顆籃球置于后背部下方：30～120秒靜態(tài)蹲，時(shí)間結(jié)束勻速做12～25個(gè)高低差15厘米的蹲起，起身時(shí)保持膝關(guān)節(jié)微屈。該動(dòng)作對(duì)核心力量有很好的鍛煉作用，夾球動(dòng)作避免了膝關(guān)節(jié)的內(nèi)旋錯(cuò)誤，同時(shí)使膝關(guān)節(jié)附近的肌肉保持緊張、穩(wěn)定關(guān)節(jié)。15厘米蹲起，通過不充分的肌肉屈張，加大了肌肉疲勞度，刺激肌肉，強(qiáng)化肌力。

6.單手直臂持啞鈴，單腳半蹲起（強(qiáng)化關(guān)節(jié)肌肉力量的練習(xí)）。膝關(guān)節(jié)和第二、三腳趾同向。手啞鈴3～5KG，8～15個(gè)一組，勻速。同側(cè)手腳、異側(cè)手腳均可，當(dāng)然平衡能力、動(dòng)作難度和刺激效果不同。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于膝關(guān)節(jié)的韌帶刺激很大，特別是股四頭肌前肌腱和髕韌帶，同時(shí)，也對(duì)三角肌束、核心練習(xí)、平衡感有增強(qiáng)作用。

7.彈力帶后拉（強(qiáng)化關(guān)節(jié)肌肉力量的練習(xí)）。15～40個(gè)一組，勻速。根據(jù)自身情況選擇適合的彈力帶，彈力帶固定一端離地面約40厘米，另一端置于練習(xí)腿腓腸肌下緣。站姿扶立，練習(xí)腿大腿抬起與地面成45度，小腿垂直于地面，彈力帶拉直略緊。向后落腿至雙腳平行，慢起慢落。該動(dòng)作對(duì)后韌帶、后交叉韌帶、腘肌、大收肌等都有作用。

8.彈力帶側(cè)立拉舉（強(qiáng)化關(guān)節(jié)肌肉力量的練習(xí)）。15～40個(gè)一組，勻速。彈力固定不變，分為向外舉腿和向內(nèi)回拉，將彈力帶置于踝關(guān)節(jié)上方，大約腓骨短肌水平位置，90度側(cè)向站姿扶立。舉腿練習(xí)時(shí)，站立距離以彈力帶拉直稍緊為止，向外舉至股外側(cè)肌收緊，與地面成約45度;向內(nèi)回拉練習(xí)，站至練習(xí)腿被拉起與地面成45度，向內(nèi)用力拉回。內(nèi)外側(cè)拉不僅有助于腿部?jī)蓚?cè)肌肉的鍛煉，也有助于脛、腓側(cè)韌帶和骼外側(cè)韌帶。

9.彈力帶跨步（綜合運(yùn)用關(guān)節(jié)肌肉力量的練習(xí)）。包括行進(jìn)間屈曲橫跨、原地前后弓步跨、四角練習(xí)。前兩種使用彈力帶，四角練習(xí)需要增加啞鈴。彈力帶置于兩腳踝關(guān)節(jié)上方，大約腓骨短肌水平位置。

（1）行進(jìn)間橫跨：勻速練習(xí)，全腳掌著地，15～25步一組，步間距約20厘米。

（2）前后弓步：爆發(fā)力練習(xí)，雙腿用力蹬地，練習(xí)腿向前或者向后快速跨出，保持2秒，然后收回，腰背直立。

（3）四角練習(xí)：手持5～8千克啞鈴。在地面畫出一個(gè)邊長(zhǎng)為55～70厘米的正菱形，居中站立，雙膝半蹲，練習(xí)腿（右腿）依次前后左右輕點(diǎn)四角，12次一組。

這三個(gè)練習(xí)可以調(diào)動(dòng)所有的腿部肌肉，對(duì)腿部肌肉整體協(xié)調(diào)發(fā)力有很好的練習(xí)效果。

（二）放松和拉伸

需要遵循先松放松后拉伸的原則。放松以慢跑、擺甩、抖動(dòng)和按摩等形式進(jìn)行，根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度和部位來確定放松動(dòng)作;拉伸以自主和輔助兩種方式進(jìn)行。因訓(xùn)練剛結(jié)束，肌肉處于較為緊張的狀態(tài)，此時(shí)不能做極限拉伸，而且只能靜態(tài)拉伸，否則影響運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力和速度水平，也很容易造成損傷。及時(shí)放松拉伸肌肉，可以緩解肌肉疲勞，增加肌肉韌帶的柔韌度和協(xié)調(diào)性，為以后的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。

（三）補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

我經(jīng)常跟學(xué)生強(qiáng)調(diào)“只會(huì)訓(xùn)練不會(huì)吃，恢復(fù)緩慢人變癡”。大量的訓(xùn)練結(jié)束后，身體會(huì)流失多種營(yíng)養(yǎng)元素，得不到及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，疲勞感、饑餓感難以消除，體力恢復(fù)速度慢，十分影響訓(xùn)練和競(jìng)技狀態(tài)。而學(xué)校食堂沒有專業(yè)的營(yíng)養(yǎng)餐提供，這就需要教師適當(dāng)?shù)陌才耪n程，引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。針對(duì)關(guān)節(jié)組織和骨骼補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)元素，主要就是以含有鈣、鹽酸葡萄糖、氨基葡萄糖、膠原蛋白的食物，如雞肉、魚肉、蝦、雞蛋、牛奶、燕麥、豆制品、堅(jiān)果、蜂蜜、龍眼、紅棗、葡萄、西瓜、青木瓜、獼猴桃、胡蘿卜等。學(xué)生可根據(jù)自身?xiàng)l件和需求來選擇。

三、結(jié)語(yǔ)

以上觀點(diǎn)并不全面，是以多年體育訓(xùn)練和教學(xué)經(jīng)驗(yàn)總結(jié)出的些許訓(xùn)練心得，還有許多可以思考分析之處。如今訓(xùn)練手段隨著運(yùn)動(dòng)科學(xué)的發(fā)展在不斷進(jìn)步，當(dāng)代體育工作者應(yīng)該緊跟科學(xué)發(fā)展腳步，及時(shí)更新知識(shí)，善于思考分析，善于總結(jié)，善于因地制宜去創(chuàng)新教學(xué)手段，設(shè)計(jì)出最適合于青少年基層籃球訓(xùn)練的教學(xué)手段，特別是針對(duì)性強(qiáng)的一些科學(xué)手段，以為青少年的訓(xùn)練、競(jìng)技水平、身體健康和未來發(fā)展打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

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