胡元明

中圖分類號：G808? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2022）03-190-02

摘? 要? 在社會不斷發(fā)展的過程中，人們對身體健康的重視程度逐漸加深。在該背景下，讓大量的體育項目因此受到廣泛關(guān)注。在排球競技的過程中，不僅需要運動人員具備良好的身體素質(zhì)，還要其可以在空中完成相應(yīng)的動作、開展多樣化的戰(zhàn)術(shù)，想達到該效果，便要對核心力量訓(xùn)練加大關(guān)注力度?；诖耍疚闹攸c分析了核心訓(xùn)練的內(nèi)容、鍛煉方式，同時細致闡述了產(chǎn)生的作用，以供參考。

關(guān)鍵詞? 核心力量? 排球訓(xùn)練? 器械鍛煉

國內(nèi)對體育行業(yè)的重視程度逐漸加深，以及相應(yīng)訓(xùn)練工作的高效開展，促使多樣化的鍛煉方式普及使用，在該過程中最為關(guān)鍵的內(nèi)容，便是核心力量。在開展核心力量訓(xùn)練的過程中，主要是依據(jù)人體軀干來完成訓(xùn)練，其作為運動中效用明顯的部位之一，即便是在打排球中，依然不能忽視其產(chǎn)生的作用。不僅如此，注重對其的核心力量鍛煉，能將運動人員的身體素質(zhì)提升，并讓其在競技賽中獲得更加優(yōu)秀的成績。

一、核心訓(xùn)練內(nèi)容

在過去核心力量訓(xùn)練主要來自于人體的康復(fù)，與以傳統(tǒng)的力量方式相比較，其在使用中存在較大的優(yōu)勢。其不僅可以對肌肉力量進行良好刺激，還能對其進行優(yōu)化與提升，在改善人體平衡程度、強化身體核心穩(wěn)定性中發(fā)揮出了良好效果。進行排球運動能夠加入核心力量訓(xùn)練的部位便是腰腹、背部、軀干等位置的肌肉。人員在比賽時，需要讓整體能科學(xué)合理地參與其中，而不是單獨使用某一部位。由此能夠看出，對于排球運動員來講，核心力量的訓(xùn)練主要是軀干部位，通過這種訓(xùn)練方式，不僅能夠讓整體穩(wěn)定性得到強化，還能夠良好提高四肢力量，運動人員通過對各部分肌肉的良好調(diào)動，來將自身的水平提高[1]。

二、核心訓(xùn)練方式

（一）伸腿練習(xí)

在進行伸腿訓(xùn)練時，主要的目標便是對短路股四頭肌的力量進行科學(xué)鍛煉。這時，運動人員需要坐在一個較為特別的長板凳上，并在兩側(cè)分別放置一個杠鈴，之后將腳尖勾在滾筒上，并讓大腿、小腿呈現(xiàn)出90度，通過運動股四頭肌，來讓膝蓋處于伸直的情況，帶動小腿處于直立情況。在堅持1秒鐘之后，再將小腿放下。完成該套動作之后，還要進行多次的重復(fù)，并讓自己的呼吸控制在用力吸氣、緩慢呼氣的狀態(tài)下。

（二）橡皮筋練習(xí)

使用橡皮筋進行鍛煉時，主要是讓橡皮筋滑到一旁，以此來對臀部進行收緊訓(xùn)練，之后依據(jù)此來對運動人員的髖部外展肌進行良好鍛煉。這時，運動人員要讓腳步不斷地開合，來對膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性進行增強。（橡皮筋需要具備一定堅固程度）皮筋的兩端系在腳踝位置，兩側(cè)需要間隔一臂的距離，然后進行多次的操作。

（三）深蹲訓(xùn)練方法

排球運動員進行深蹲訓(xùn)練時，可以對自身的股四頭肌、背部肌肉、小腿肌肉進行良好鍛煉。在該過程中需要運動人員依據(jù)股四頭肌，來對身體中的力量進行管控，并讓整體處于平衡的狀態(tài)，之后再緩慢的屈膝下蹲，讓大腿、小腿之間形成90度角，然后進行動作還原，重復(fù)多次。

（四）一般核心鍛煉

運動員在進行正式核心力量訓(xùn)練前，可以先通過不帶器械地徒手訓(xùn)練，讓其在該過程中感受到身體產(chǎn)生的會改變，以此來對身體進行良好控制，這是設(shè)施鍛煉前的基礎(chǔ)部分。在開展一般核心訓(xùn)練時，通常會存在三種方式。第一，雙手平行的支撐著身體，之后平臥在地面上，然后讓左手、右腳同時與地面分離。在該過程中要讓整體保持在平衡的狀態(tài)中，再對手腳進行交替，并進行多次的反復(fù)練習(xí)。第二，運動員平躺在地面上，雙手放在腰部兩側(cè)，之后將雙腿進行彎曲、交叉，以此來進行抬起訓(xùn)練，這可以對腰部、腹部等方面的肌肉群進行科學(xué)訓(xùn)練。良好的腰部力量，能夠幫助運動人員在鍛煉、競技的過程中讓身體充分舒展。第三，將單手的手臂彎曲，之后俯臥在地面，然后多次抬起身體上方的腳，來進行合理鍛煉[2]。

三、核心訓(xùn)練產(chǎn)生的作用

（一）強化穩(wěn)定性

核心力量的訓(xùn)練在提高人體穩(wěn)定性中發(fā)揮出了重要作用，這對排球運動員來講是至關(guān)重要的。排球與其他種類的運動存在一定差異，在競技的過程中，人員都是處于極其不穩(wěn)定的狀態(tài)內(nèi)，而顯示出技術(shù)水平的關(guān)鍵點，則是能讓自身時刻處于平衡狀態(tài)、可以保持身體的穩(wěn)定性、能否對整體狀態(tài)進行快速調(diào)整、能否進行正確的發(fā)力，以及對多種戰(zhàn)術(shù)熟練使用。在對排球運動人員的核心力量進行強化時，可以將其整體穩(wěn)定性增強，這是其可以對多種技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)靈活運用的關(guān)鍵技術(shù)。從該方面能夠得出，在對排球運動人員進行核心力量鍛煉時，有助于其會更準確、穩(wěn)定的使用技術(shù)。

（二）提升技術(shù)水平

在排球技術(shù)使用的過程中，對其影響較深的便是人員身體核心力量，其會直接干擾到整體的平衡性、穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性，在對其進行該方面的訓(xùn)練時，還能讓專項技術(shù)的效果充分發(fā)揮出來。例如，在排球比賽中進行跳發(fā)球時，需要運動人員對身體發(fā)力情況保持協(xié)調(diào)，之后通過將蹬地產(chǎn)生的能量通過腰部進行傳遞，最后作用在手臂上完成相應(yīng)的跳發(fā)球。在該過程中上肢、腰部、下肢之間進行了高程度配合。在三者協(xié)調(diào)發(fā)力的過程中，最關(guān)鍵的便是核心區(qū)域管控。以往使用的力量鍛煉模式，雖然能夠大幅提升人員力量水平，但是在起跳發(fā)球動作中產(chǎn)生的效果非常不明顯，并且在進行技術(shù)把控的過程中也無法達到預(yù)期效果。產(chǎn)生該情況的主要原因便是身體中的力量不能夠良好協(xié)調(diào)，沒有充分結(jié)合上肢、下肢的力量，促使在動作進行中發(fā)生了脫離的情況，以及核心力量水平較弱，促使擊球率低的情況因此出現(xiàn)。想要將該問題進行合理解決，便要對排球運動員的核心力量水平不斷優(yōu)化、提升，改善整體的實力?？偨Y(jié)來講，核心力量的提升能改善運動人員協(xié)調(diào)能力，強化肢體協(xié)調(diào)程度，從而提升自身的技術(shù)水平。

（三）提高彈跳能力

在排球的競技過程中，最為關(guān)鍵的便是彈跳能力。在一場比賽中，運動員整場跳起的次數(shù)可能會超過一百次。與此同時，排球運動人員在擁有良好跳躍能力時，可以在制空權(quán)把空中獲得優(yōu)勢，還可掌控在防守、進攻上的主動權(quán)。對排球運動員的核心力量進行科學(xué)鍛煉，并改善人員彈跳能力時，主要在以下幾方面中表示出來。第一，合理的彈跳訓(xùn)練，會對人員的彈跳力提升;第二，核心力量訓(xùn)練會對人員的彈跳技巧進行改善。例如，在某體育大學(xué)的實驗中，通過兩個月的核心訓(xùn)練，讓學(xué)生的摸高成績提升了22%，助跑摸高的實力提升了1.8%;傳統(tǒng)模式訓(xùn)練下的人員，實力僅提升了0.4%、0.71%。根據(jù)這組數(shù)據(jù)能夠得出，核心力量在彈跳能力改善上產(chǎn)生的效果較為明顯。

（四）降低受傷概率

在排球競技的過程中，運動員會經(jīng)常讓自身處于騰空狀態(tài)，這時身體重心管控、肌肉組織協(xié)調(diào)都受制于核心力量，同時這也是對人員水平進行判斷的關(guān)鍵內(nèi)容。運動員競技中大多數(shù)的動作，都要在重心不穩(wěn)定的情況下來完成。例如，起跳、助跑、準備姿勢等一系列動作。在進行空中擊球的過程中，為保障自身的穩(wěn)定性，便要使用下肢產(chǎn)生的力矩、其他位置產(chǎn)生的相反力矩，來讓身體處于平衡狀態(tài)。核心力量作為人體能量傳遞的關(guān)鍵，還是身體中的重要樞紐，在對其進行強化訓(xùn)練后，可以達到整體水平提升的良好效果。該訓(xùn)練方式是在醫(yī)學(xué)領(lǐng)域內(nèi)進入到體育鍛煉中的，后期才在該行業(yè)中被大面積普及，以此來改善肌肉群體的穩(wěn)定性，提高整體的力量水平。不僅如此，在真實的排球比賽中，運動員一直處于高速移動的情況下，這時需要強大的下肢力量進行支撐，如果其具備良好的核心力量時，不僅能保障身體穩(wěn)定性，還能對肌肉群體進行保護，減少損失發(fā)生的概率。運動人員一旦在鍛煉中出現(xiàn)了錯誤發(fā)力的情況便會發(fā)生盆骨傾斜，給背部與腹部造成嚴重的扭傷。這會給訓(xùn)練質(zhì)量的保持帶來負面影響。為避免該情況，便要保障核心上的力量訓(xùn)練時的安全程度[3]。

（五）多樣核心訓(xùn)練

在進行核心力量訓(xùn)練時，要先對其中的具體內(nèi)容進行確定，之后通過基礎(chǔ)鍛煉、高級訓(xùn)練結(jié)合的方式，來對運動人員的整體實力進行大幅提高。在基礎(chǔ)鍛煉階段中，主要使用的是靜力模式，該環(huán)節(jié)能夠?qū)θ藛T脊柱周邊的力量進行強化，并提高對背部、腹部的肌肉群的控制效果。

在對排球運動人員進行高階段的核心力量的訓(xùn)練時，使用器械是較為常見的措施之一。運動人員依據(jù)多樣化設(shè)施的應(yīng)用，來對核心力量進行鍛煉時，能讓身體的各個部位，都可以合理、充分地被訓(xùn)練到。與此同時，在使用困難程度較高的器械進行鍛煉時，運動人員要保證姿勢的正確程度，保障自身的平衡性、穩(wěn)定性。例如，在進行身體鍛煉時，較為常見的器械便是健身球，雖然其在操作起來的困難較高，但是依據(jù)其作出多種動作時，能夠?qū)ψ陨淼暮诵牧α窟M行優(yōu)化。具體操作如下。第一，排球運動人員在使用時，要先將雙手打開，將其放在健身球上后，并讓手臂低于肩膀。在進行俯臥撐時不僅不能讓胸部與其產(chǎn)生接觸，還要促使軀干整體在一條直線上，依據(jù)過程中不斷收緊腹部來對自身的整體素質(zhì)進行改善。第二，對腹肌輪器械的使用，來進行運動人員核心力量訓(xùn)練。在正式進行之前，需要運動員先跪在墊子上，之后讓小腿處于懸空的狀態(tài)，然后將手臂放在胸前，握住兩側(cè)把手的同時進行緩慢退出，在該過程中一定要注重腰部的發(fā)力，最后再通過核心力量進行位置復(fù)原。該過程要防止其他身體部位與墊子發(fā)生接觸，并且腹肌輪可以在鍛煉的初期、中期、后期連續(xù)使用。

四、結(jié)語

綜上所述，排球是一項極其耗費運動員體力，并且還考驗人員的整體協(xié)調(diào)能力，為提升身體的平穩(wěn)性，強化技術(shù)掌握程度，便要對核心力量進行增強。通過對核心訓(xùn)練內(nèi)容、施展方式、產(chǎn)生的作用進行細致分析后，了解到在排球運動員在進行鍛煉時，要注重身體素質(zhì)的改善，讓身體可以進行能量的高效傳遞。為此希望廣大運動人員能夠?qū)ψ陨碛?xùn)練的方式進行科學(xué)調(diào)整，以此來實現(xiàn)更大的進步。

參考文獻：

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[3]程大力，林志遠.核心力量訓(xùn)練對高校排球普修課學(xué)生身體素質(zhì)及扣球能力的影響——以重慶文理學(xué)院為例[J].體育科技文獻通報，2021，29（11）：123-125.