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        中小學女生經(jīng)期的體育鍛煉與健康促進

        2022-04-01 09:32:04韓金妍潘建芬衛(wèi)星丁福芹
        體育教學 2022年3期
        關鍵詞:健康促進經(jīng)期體育鍛煉

        韓金妍 潘建芬 衛(wèi)星 丁福芹

        摘? 要:月經(jīng)是中小學女生的重要發(fā)育標志,經(jīng)期健康對一生健康意義重大。中小學女生經(jīng)期體育鍛煉有著改善情緒、減少經(jīng)期疼痛和降低疲勞的潛在益處。經(jīng)期可適度進行輕度步行或其他輕度有氧運動、低強度力量鍛煉或輕柔的伸展運動。中小學校和體育教師可通過建立女生經(jīng)期檔案、開發(fā)女生經(jīng)期課程、設置月經(jīng)期女生鍛煉場所等方式給予鍛煉指導。

        關鍵詞:小學女生;經(jīng)期;體育鍛煉;健康促進

        中圖分類號:G623.8? ? ?文獻標識碼:A? ? ?文章編號:1005-2410(2022)03-0022-02

        鍛煉是一個健康的選擇,具有一系列促進健康的益處。對于中小學女生來說,應把體育鍛煉納入每日生活中,不管是不是經(jīng)期,體育鍛煉對身體和精神的好處不應因經(jīng)期而停止。據(jù)世界衛(wèi)生組織稱,女性在月經(jīng)期間做運動沒有任何限制[1]。有規(guī)律的鍛煉對中小學女生的身心都有好處,沒有科學的理由說明女生在經(jīng)期不能鍛煉。中小學女生在經(jīng)期時,不需要限制任何特定的體育活動,但可以減少運動強度、改變體育鍛煉的內(nèi)容和方式。堅持常態(tài)體育鍛煉實際上可以幫助緩解或減輕伴隨月經(jīng)的常見癥狀,經(jīng)期鍛煉對身體是必要且重要的。學校和體育教師有必要加強中小學女生經(jīng)期的體育鍛煉指導,促進中小學女生經(jīng)期健康技能,并擁有終身的健康行為,從而獲得和維護自己的幸福。

        一、中小學女生經(jīng)期體育鍛煉的潛在益處

        (一)改善情緒

        月經(jīng)不僅意味著身體發(fā)生變化,內(nèi)分泌系統(tǒng)分泌的激素還會影響情緒。據(jù)美國婦產(chǎn)科學院介紹,鍛煉有助于減輕抑郁情緒,改善情緒[1]。力量和調(diào)理教練、BIRTHFIT創(chuàng)始人兼首席執(zhí)行官林賽·馬修斯(Lindsey Mathews)博士認為,在經(jīng)期鍛煉會增強情緒,增加血液循環(huán)[2]。如果在經(jīng)期前幾天和月經(jīng)周期中有悲傷、易怒、焦慮或憤怒的情緒波動,規(guī)律的有氧運動可以減輕以上癥狀。因為運動能讓體內(nèi)的內(nèi)啡肽自然升高,從而提升情緒,讓人感覺更好。

        (二)減少經(jīng)期疼痛

        《教育與健康促進》雜志的一項研究發(fā)現(xiàn),每周鍛煉3天、堅持至少30分鐘、持續(xù)8周的人比不鍛煉的人月經(jīng)疼痛少,在月經(jīng)期間和月經(jīng)之前進行鍛煉可以減輕癥狀[1]。布蘭登·馬塞洛(Brandon Marcello)博士認為,經(jīng)期鍛煉的主要好處之一是內(nèi)啡肽的釋放,內(nèi)啡肽是一種天然的止痛藥,當在鍛煉過程中釋放時,就可能會從不舒服的經(jīng)期中得到緩解[2]。英國NHS網(wǎng)站指出“適度的體育鍛煉可能有助于緩解疼痛”[3]。因此,鍛煉有助于緩解與經(jīng)期有關的痙攣、頭痛或背痛。如有研究發(fā)現(xiàn),游泳有助于減輕疼痛期的影響,因在水中失重的感覺非常放松和舒服[1]。

        (三)降低疲勞

        人體激素的變化會增加人的疲勞感,中小學女生在經(jīng)期容易感到勞累。美國婦女健康辦公室(OWH)認為,在一段時間內(nèi),體育鍛煉可以提高能量水平,而不是降低能量水平[1]。在非藥物治療方面,參加有規(guī)律的鍛煉可以改善經(jīng)期情緒障礙和疲勞等癥狀[4],也就是在經(jīng)期鍛煉會減少壓力,減少疲勞,增加血液循環(huán),提高能量水平。

        二、中小學女生經(jīng)期適切的體育鍛煉

        (一)輕度步行或其他輕度有氧運動

        經(jīng)期的體育鍛煉,只要保持心血管或有氧運動在一個較低的強度即可,可進行散步或其他輕度短時間的有氧運動(表1)。有研究支持這樣一種觀點,即人的肺在月經(jīng)周期的后期工作得更好,所以可以在月經(jīng)結(jié)束時保持有氧運動訓練[2]。經(jīng)期的頭幾天可能最不舒服,且經(jīng)常出血,可把注意力放在輕柔的動作和鍛煉上。如果痛經(jīng),像輕度步行類運動可以幫助減輕癥狀。

        (二)低強度力量鍛煉

        一項研究發(fā)現(xiàn),月經(jīng)周期的前兩周由于女性荷爾蒙水平較低,可能會讓人在力量方面獲得更大的提升[1],因此可進行包括低強度力量鍛煉和基于力量的各類活動(表2)。馬休茲(Matthews)說,經(jīng)期是長時間流水式循環(huán)訓練的好時期,包括力量和有氧運動為主的組合鍛煉[2]。經(jīng)期體育鍛煉可以作為減少或調(diào)整運動強度的時期,如果中小學女生在鍛煉時感到疼痛或不適,可以休息后放慢速度或降低強度。

        (三)輕柔的伸展運動

        經(jīng)期通過綜合性的輕柔拉伸如瑜伽、太極和普拉提,可以幫助伸展緊張的肌肉,讓身體更舒服,同時還能緩解痛經(jīng)、減輕小腹下墜和腰酸背痛等癥狀,保持心情愉悅(表3)。目前,沒有強有力的科學數(shù)據(jù)表明在經(jīng)期做倒立瑜伽是有害的[1],因為雖然做倒立瑜伽的姿勢會導致血液回流,導致骨盆充血,但流向子宮的血液流向盆腔器官的位置沒有明顯改變,且我們的身體能夠逆重力泵血,而且是有規(guī)律的。

        三、中小學女生經(jīng)期體育鍛煉的教學建議

        調(diào)查發(fā)現(xiàn),低齡段的中小女生對月經(jīng)往往有著不知、疑慮或恐懼,有的女生在經(jīng)期往往選擇請假見習害怕參加體育鍛煉或逃避體育鍛煉,有的女生被動忍受課堂鍛煉安排,有的女生甚至在經(jīng)期運動時選擇吃止疼藥。為了讓中小學生在經(jīng)期能關注自己的身體,能根據(jù)自己的身體選擇適合自己的鍛煉內(nèi)容和強度,本研究提出如下建議。

        (一)對中小學校關注的建議

        從學校層面來看,如果條件允許,從小學高年級開始,特別是中學進行男女生分班教學,可以確保針對不同性別特點的教學,給予女生特殊的教學安排??梢岳眉议L會或家長問卷調(diào)查等,建立女生經(jīng)期小檔案,清楚每一個學生月經(jīng)開始時間、月經(jīng)周期、經(jīng)期癥狀等信息。可以設置固定的女生經(jīng)期鍛煉場所,最好是室內(nèi)場所,以避免冬天寒冷或夏天炎熱鍛煉帶來的不適,提供一些墊子、啞鈴等鍛煉器材。

        (二)對體育教師教學的建議

        對體育教師來說,要了解并向?qū)W生普及青春期與經(jīng)期的健康教育,提高女生對經(jīng)期的健康知識和理性認知。要知道所教女生的經(jīng)期基本信息,體育課上要有女生經(jīng)期見習的特殊安排,要給予隨堂上課經(jīng)期女生特殊關照,要允許處于生理期女生減少或降低鍛煉強度,如只是選擇到陽光下走步或到室內(nèi)做些簡單拉伸,甚至是允許回教室休息,以防止過度難受或過度疲勞。特別是體育教師進行課外訓練時,要關注訓練隊女生的經(jīng)期情況,結(jié)合不同運動項目轉(zhuǎn)換、降低或減少練習內(nèi)容和強度。

        (三)對女生經(jīng)期鍛煉課程開發(fā)的建議

        無論是學校和教師還是研究者和教研機構(gòu),都可以開發(fā)專門的女生經(jīng)期鍛煉課程,以提供給不同年級處于月經(jīng)期的女生體育課或課外體育活動選擇適切的內(nèi)容鍛煉,給予女生經(jīng)期的自主選擇和鍛煉。如經(jīng)前期開展緩慢與長時間保持的瑜伽體式練習,以穩(wěn)定情緒、減少身體疼痛;經(jīng)中期開展體式基礎上輕柔連貫動作的練習,以調(diào)整狀態(tài)、增加血液循環(huán);經(jīng)后期開展有氧運動,以改善情緒、舒緩身心壓力。

        參考文獻:

        [1]Rachel Nall,MSN,CRNA.Should you exercise during your period[J/OL]. [2019-09-17].https://www.medicalnewstoday.com/articles/326364.

        [2]Sara Linderg.Can you exercise on your period[J/OL].[2018-09-17].https://www.healthline.com/health/exercise-during-period.

        [3]L.Bernstein,R.K.Ross,R.A.Lobo, R. Hanisch,M.D.Krailo&B.E.Henderson.The effects of moderate physical activity on menstrual cycle patterns in adolescence: Implications for breast cancer prevention[J]. Br.J.Cancer,1987(55).

        [4]Amanda Daley.The role of exercise in the treatment of menstrual disorders:the evidence[J].British Journal of General Practice,2009(4).

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