王文浩

跳發(fā)技術是游泳運動當中十分重要的階段，它決定了運動員在游泳比賽中的發(fā)揮。而跳發(fā)技術中的起跳作為核心部分，對于游泳運動員來說，起跳階段的爆發(fā)力量就基本確定了比賽成績。起跳不僅是為游泳運動員提供一定的沖力，也降低了運動員在入水時的阻力。如1500米自由泳這類的游泳比賽，對游泳運動員的耐力和爆發(fā)力都是一種考驗，如果游泳運動員起跳時的爆發(fā)力量強，那么能夠在這種長距離游泳比賽中，獲得絕對優(yōu)勢。對游泳運動員來說，也能夠降低在水中力量的消耗。

綜上，游泳起跳中的爆發(fā)力訓練，將是未來著重研究的問題之一。對于國外的游泳起跳爆發(fā)力訓練上來說，國內(nèi)的主要問題是在場地、訓練方式方面。因此國內(nèi)游泳運動員每年都會去澳洲集訓。國外的對游泳運動員的訓練方式，更加偏向于高強度和短距離，有效的激發(fā)游泳運動員的爆發(fā)力。而國內(nèi)的訓練，側重點不同更加傾向于有氧訓練，著重對游泳運動員的耐力進行加強。國內(nèi)對游泳運動員爆發(fā)力的訓練起步較晚，相較于國外的訓練體系來說存在不足。同時對于游泳運動員起跳階段的爆發(fā)力訓練設計方面，并不注重。近些年才開始逐漸重視游泳運動員的爆發(fā)力訓練，為了更加有效的了解游泳運動員爆發(fā)力的重要性，本文著重對起跳爆發(fā)力進行研究。研究中制定的訓練計劃遵循了科學的訓練原則，并跟進運動員的訓練進度，提供了數(shù)據(jù)分析和理論支持，為未來運動員起跳爆發(fā)力的訓練和研究提供了科學參考。

1 研究內(nèi)容

游泳作為一項水中競技項目，運動員利用肢體動作與水相互作用時獲得推進力，同時克服水中阻力和摩擦力提升前進的速度。因此游泳運動員在起跳階段爆發(fā)力量的訓練，對游泳運動員肌肉力量和肌肉耐力的提升，以及游泳入水階段的發(fā)揮具有重要作用。同時爆發(fā)力量的訓練能夠促進各肌群之間的協(xié)調(diào)配合，更好的發(fā)揮肌肉的整體功能，有效調(diào)節(jié)運動員機體關節(jié)之間的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性。

1.1 游泳運動員起跳的運動系統(tǒng)的結構和功能

1.1.1 游泳運動員起跳的人體運動鏈的結構與功能

游泳運動員起跳預備階段，雙腳腳趾扣住跳臺邊緣，身體重心前傾。起跳時下肢動作技術的運動特征表現(xiàn)為：身體前伸，雙腳迅速爆發(fā)性的往前蹬，配合上肢力量快速向前推動，將人體運動方向轉為拋物線運動，快速有力的將人體推入水滑行。所以運動員在學習跳發(fā)技術和起跳動作時，要加強下肢力量的訓練與速度上的提升，尤其是腿部的支撐力量和迅速爆發(fā)性力量的訓練，是游泳運動員主要練習項目，才能夠有效發(fā)展游泳起跳的專項力量。

1.1.2 游泳運動員起跳主要發(fā)力肌群的分布情況

游泳的跳發(fā)技術是由準備姿勢、起跳、騰空和入水個階段組成，游泳作為克服水中阻力的運動，起跳階段就決定了游泳運動員是否能夠獲得理想成績。游泳的跳發(fā)技術中要求運動員在起跳階段，快速準確完成四個階段的動作，能夠以爆發(fā)性的力量推動人體騰空和入水。從圖一中能夠發(fā)現(xiàn)，游泳運動員在整個起跳階段，涉及到的主要關節(jié)為腳趾、踝、膝、髖，游泳運動員在進行起跳爆發(fā)力量的訓練時，需要增強這幾個關節(jié)參與的骨骼肌力量。

1.2 設計游泳運動員起跳爆發(fā)力訓練手段的原則

1.2.1 依據(jù)專項性原則的設計啟發(fā)

不同專項的運動員之間的訓練方法存在差異，要充分的了解游泳運動員的專項特點，設計出多樣性的訓練手段。設計練習動作、肌群的工作性質(zhì)、爆發(fā)力的訓練內(nèi)容時，必須與完成游泳起跳技術動作相符，滿足起跳技術要求，才能夠有效達到訓練效果，實現(xiàn)效率最大化。因此，在設計訓練動作的時候，會考慮到運動員之間存在的差異性，并且挑選起跳動作的部位進行針對訓練，游泳起跳技術動作則會包括腿部、腰部及臀部的動作訓練。

1.2.2 依據(jù)系統(tǒng)性原則的設計啟發(fā)

以系統(tǒng)整體目標優(yōu)化為準，達到協(xié)調(diào)各分系統(tǒng)的相互關系。使得整體的系統(tǒng)完善和平衡。訓練是一項持續(xù)，循序漸進的活動。在設計這些動作的時候要符合訓練的這一特征，這些動作要符合運動員長時間，持續(xù)地進行訓練。在制定訓練計劃的時，利用科學、循序漸進的方案進行設計。因此，在訓練設計中，保持腰部、腿部及臀部之間的動作訓練的協(xié)調(diào)配合，保證動作練習的系統(tǒng)性。

1.2.3 依據(jù)適宜負荷量原則的設計啟發(fā)

設計訓練方案，要以運動員實際情況為主。根據(jù)人體不同的適應機制和訓練適應規(guī)律，進行方案調(diào)整和訓練調(diào)整。在訓練的過程中給予運動員相符量度的負荷，才能達到最佳的訓練效果。因此，在訓練設計的周計劃中，根據(jù)運動員切身狀況，控制訓練時長，保證適宜負荷量。

1.2.4 依據(jù)舒適恢復原則的設計啟發(fā)

根據(jù)運動員設計合理的訓練時間時，也要對休息恢復時間做出合理安排。不同運動部位的訓練時間和恢復時間不同，因此在設計訓練方案時需要參照運動員的實際情況進行。

1.3 游泳運動員起跳爆發(fā)力訓練方法

本研究的訓練設計中用到的訓練方法包括循環(huán)訓練法、間歇訓練法、持續(xù)訓練法和重復訓練法。結合上述方法設計科學合理的游泳起跳爆發(fā)力訓練周計劃方案。

循環(huán)訓練主要是系統(tǒng)的將不同的訓練方法和內(nèi)容結合，形成一套完整的訓練體系。這就要求游泳運動員需要完成特定的訓練方法和內(nèi)容。這一方法不僅注重對運動員的訓練強度和幅度，對于游泳運動員的肌肉力量能夠起到有效增強的作用。在腰部訓練設計方案中結合這一訓練方法。

間歇訓練法一是能夠有效控制游泳運動員在動作練習和強度訓練，二是對游泳運動員的間歇時間具有嚴格的要求。能夠有效保持游泳運動員心率始終處于最佳的范圍，有效提高游泳運動員的運動效率，增強游泳運動員的心臟功能和機體供能能力。因此，訓練方案設計會結合游泳運動員的實際情況和訓練項目，以求達到高效訓練的目的。

持續(xù)訓練法常運用于運動員的休整期和準備期，因為持續(xù)的訓練時間長，要求練習負荷在運動員的承受范圍內(nèi)。這一方法也在游泳運動員的訓練方法中十分常見，尤其是對于長距離的游泳運動員，持續(xù)訓練法是鍛煉耐力素質(zhì)和機體穩(wěn)定性質(zhì)，提高游泳運動員的系統(tǒng)供能能力。對于起跳階段的爆發(fā)力訓練，持續(xù)訓練法能夠獲得十分顯著的效果。

重復訓練法對于某一特定的動作進行反復的練習，這也就要求在訓練過程中需要根據(jù)運動員的自身素質(zhì)調(diào)節(jié)間歇時間，保證運動員在完全恢復的情況下進行下一次的練習。重復訓練法能夠幫助運動員在特定的運動項目中，強化同一動作的練習，達到條件反射形成穩(wěn)定的身體機制。因此，在腿部與臀部訓練方案設計中，重復訓練法的應用，能夠有效保證起跳爆發(fā)力。

1.4 游泳運動員起跳爆發(fā)力訓練手段的設計研究

腿部訓練動作包括彈力帶訓練、藥球下砸、負重練習和繩梯練習，彈力帶和藥球下砸這兩項訓練項目能夠有效的增加腿部肌肉力量，增強踝關節(jié)的靈活性，負重練習和繩梯練習鍛煉腿部的核心力量，能夠促進腿部核心肌群的鍛煉;腰部訓練動作包括杠鈴練習和壺鈴甩擺，這兩項訓練，主要強化腰部力量，有效帶動上肢力量;臀部訓練動作包括蛙跳練習、杠鈴練習和騰空步跨越障礙物練習，這三個練習項目，能夠增加臀部和大腿肌群的力量，有效激發(fā)臀部爆發(fā)力。

1.4.1 腿部爆發(fā)力手段設計方案

（1）彈力帶訓練手段

抬腿練習

將彈力帶兩側各固定于左右大腿兩側，上半身保持直立，面向墻壁屈肘扶墻，右側大腿進行側抬腿練習時，左側大腿保持重心，反之亦然。練習中腿部的幅度要大，保持均勻的速度抬腿，并在最大限度處停留5s。這一練習能有效鍛煉大腿力量和腿部的爆發(fā)力。該動作以每條腿10-20次，結束后進行拉伸并休息一分鐘，再開始下一次訓練。

蚌式開合

身體靠墻站立，雙腳分開下蹲，并保持上半身直立，雙手叉腰。彈力帶圈置于左右大腿部位，左右大腿進行開合動作練習。開合過程保持慢開慢合，感受大腿發(fā)力。有效鍛煉大腿肌群力量和身體協(xié)調(diào)的穩(wěn)定性。左右大腿開合為一次，20次一組，中間休息30s，再進行下一組訓練。

腿部彎舉

將彈力帶一頭固定，另一頭綁在雙腿腳踝處，保持俯臥姿勢，上半身保持不動。利用腿部力量發(fā)力，抬起小腿彎曲。這一動作對于小腿腓腸肌和比目魚肌能夠起到有效的鍛煉，增強腿部的爆發(fā)力量，該動作20次一組。間歇時間根據(jù)運動員實際情況進行調(diào)整。

（2）藥球下砸練習手段

身體站立，雙腿與肩同寬，膝蓋微曲。雙手扶藥球的同時向上伸展，將藥球舉高，腳微微踮起，利用核心力量使勁將藥球砸向地面。這一動作是對身體爆發(fā)力的訓練，砸藥球能夠鍛煉全身的肌群，增強運動員腿部的爆發(fā)能力和身體協(xié)調(diào)能力。15-20次為一組，中間間歇時間2分鐘，再進行下一組的訓練。

（3）負重練習手段

坐姿提踵

坐在椅子上，保持上半身直立，大腿上放置重物，小腿進行提踵練習。左右腿每次20-30為一組，有效鍛煉小腿的比目魚肌和腓腸肌，能夠增強小腿力量鍛煉小腿肌群。

站姿提踵

身體保持直立，雙手手持重物，上半身保持不動，小腿進行提踵練習。負重重物適當，動作鍛煉時速度放慢，保持速度穩(wěn)定。加強小腿力量的訓練，保持身體的穩(wěn)定性。左右腿各30次為一組。

（4）繩梯練習手段

繩梯練習中，可以采用快速平移小步跑。將繩梯平放于地上，身體側對梯子，兩腿小步平移跑動于繩梯框中。這一方法能夠提高小腿的擺動頻率和下肢的靈敏性，激發(fā)腿部力量，鍛煉腿部核心肌群。平移小跑完繩梯為一次，5次為一組。休息3分鐘，再進行下一組訓練。

1.4.2 腰部爆發(fā)力手段設計方案

（1）杠鈴練習手段

身體自然站立，雙腿打開與肩同寬，雙手抓緊杠鈴并抬起，腰部保持直立。彎腰時將杠鈴懸空，手臂保持直立狀態(tài)，膝蓋盡量保持不彎曲。再重復腰部直立彎曲的過程，每組10-20次，中間間歇時間3分鐘。這一練習動作能夠幫助鍛煉腹部和背部肌群，增強腰部力量和爆發(fā)能力。杠鈴重量的選擇和訓練強度，以運動員實際情況為準，避免出現(xiàn)腰部扭傷的情況發(fā)生。

（2）壺鈴甩擺練習手段

身體直立，雙腳打開比肩寬，雙手緊握壺鈴進行有規(guī)律的前后擺動，保持雙臂不彎曲。擺動過程保持速度前后一致。這一訓練動作能夠有效增加全身耐力，增加身體有氧和無氧的能力，加強手臂、腰部、背部、臀腿和核心肌群的鍛煉。強化腰部力量，提升爆發(fā)力。每組20-30次，中間間歇2分鐘。

1.4.3 臀部爆發(fā)力手段設計方案

（1）蛙跳練習手段

兩腿分開半蹲，上半身微微前傾，保持兩臂預備姿勢。進行練習時，需要雙腳用力向前蹬伸，兩臂迅速前擺，全腳掌落地屈膝緩沖。這一過程對髖、膝、踝三個關節(jié)進行鍛煉，有效的增強股直肌的爆發(fā)力量，也是增強大腿肌肉力量的一種訓練方法。每組10-20次，間歇60s，再進行下一組的練習。

（2）啞鈴練習手段

相撲式深蹲

身體保持站立，雙腳打開比肩寬，雙手提啞鈴，保持手臂直立。下蹲過程中保持上半身不動，杠鈴處于懸空狀態(tài)，大腿與小腿呈90°左右，保持大腿與地面平行。注意深蹲過程放慢速度，感受臀部發(fā)力。這一動作加強臀部肌群和力量的訓練，每組為10-20次，中間間歇60s左右。

Goblet深蹲

身體保持站立，雙腳打開比肩寬，雙手共同托舉一個啞鈴在胸前位置，保持手臂不動，下蹲過程上半身直立，下蹲到一定程度即可。找打臀部的發(fā)力感。這一動作是加強臀部的核心力量訓練，加強臀部的爆發(fā)力，激發(fā)臀部的整體肌群。每組10-20次，中間間歇60s左右。

（3）騰空步跨越障礙物練習手段

準備五個跨欄架，跨欄高度分別調(diào)整為84公分、91公分和100公分，擺放時按照由高到低的順序依次進行。每個跨欄架之間隨著高度的遞增，間隔的距離增加1-2米。在訓練過程中，運動員需要快速助跑4-5米，起跳騰空跨過跨欄架，在跳躍過程需要保持上半身直立，跨越動作銜接迅速。每組5-7次，中間間歇時間2分鐘左右，根據(jù)運動員的實際情況進行調(diào)整。

2 游泳運動員起跳爆發(fā)力組合訓練方案展示

結合上文中提到的訓練原則和訓練方法，在設計組合訓練方案時，以上述原則為基礎。充分考慮到游泳運動員的綜合情況，包括運動員的身體健康情況、男女差異、鍛煉需求等方面。本文設計的訓練方案，見表1，主要是以游泳運動員的起跳爆發(fā)力為主，并通過將本訓練方案應用于A、B、C三名運動員的實際訓練中，來考察該訓練方案的有效性。

分別讓三名游泳運動員按照該訓練方案進行為期半年的游泳起跳訓練，并對三名游泳運動員按照上述周計劃進行訓練前后的平均起跳反應時進行測量。

由表2數(shù)據(jù)可得，三名游泳運動員通過該起跳爆發(fā)力周計劃的訓練之后，起跳時間均明顯縮短，A運動員起跳反應時提升0.13s，B運動員提升0.14s，C運動員提升0.11s，因此，可看出該方案對提升起跳爆發(fā)力的有效性。

為了更加有效的增強游泳運動員的起跳爆發(fā)力，這些訓練項目還需要根據(jù)運動員的切身情況進行調(diào)整。根據(jù)實際情況，訓練時長控制在4-8周進行考察，考察項目包括自由泳、蝶泳等游泳常規(guī)項目，判斷運動員在訓練過程爆發(fā)力是否得到增強。

3 結論

（1）游泳運動員的跳發(fā)技術是必須掌握的一項技能，起跳爆發(fā)能力是游泳運動員必不可少的身體素質(zhì)。

（2）游泳運動員在游泳專項訓練過程，要認識到起跳爆發(fā)力的重要性，在訓練過程中發(fā)展腿部、腰部、臀部的爆發(fā)力量。

（作者單位：天津體育學院）