趙立 （浙江省寧波市鄞州職業(yè)教育中心學(xué)校，315100）

中跑運(yùn)動(dòng)員從運(yùn)動(dòng)能力主導(dǎo)因素的構(gòu)成可分為3種類型：速度型、耐力型和中立型。[1]速度型中跑運(yùn)動(dòng)員，其400m競(jìng)技水平相對(duì)高于800m和1500m競(jìng)技水平；耐力型中跑運(yùn)動(dòng)員，其1500m競(jìng)技水平高于400m和800m競(jìng)技水平；中立型中跑運(yùn)動(dòng)員，其800m競(jìng)技水平高于400m和1500m競(jìng)技水平。在訓(xùn)練時(shí)，首先需要明確運(yùn)動(dòng)員的類型，以便在訓(xùn)練中揚(yáng)長(zhǎng)補(bǔ)短，促進(jìn)學(xué)生競(jìng)技水平的快速提升。

不同類型的運(yùn)動(dòng)員，訓(xùn)練安排是不同的，速度運(yùn)動(dòng)員應(yīng)在加強(qiáng)短距離速度訓(xùn)練的同時(shí)，加強(qiáng)保持最高速度能力的練習(xí)；耐力運(yùn)動(dòng)員應(yīng)加強(qiáng)小力量練習(xí)，減少速度訓(xùn)練的間歇時(shí)間，提高耐力水平；中立運(yùn)動(dòng)員需要同時(shí)進(jìn)行速度和耐力訓(xùn)練。教練員需準(zhǔn)確判斷運(yùn)動(dòng)員類型，結(jié)合其身心狀態(tài)、訓(xùn)練情況等，制訂相應(yīng)的訓(xùn)練策略，合理安排訓(xùn)練計(jì)劃。

一、“因材施教”制訂訓(xùn)練策略

1.速度訓(xùn)練

在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，速度素質(zhì)分為動(dòng)作速度、位移速度和反應(yīng)速度[2]。對(duì)于中距離項(xiàng)目，移動(dòng)速度對(duì)成績(jī)影響更大。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃中，應(yīng)將移動(dòng)速度作為速度訓(xùn)練課的主要練習(xí)內(nèi)容。速度型運(yùn)動(dòng)員應(yīng)加強(qiáng)300～600m保持速度能力的間歇跑練習(xí)，組間歇8～15min不等，心率控制在108～126次/min；耐力型運(yùn)動(dòng)員在平時(shí)訓(xùn)練中除專項(xiàng)耐力訓(xùn)練以外，還應(yīng)進(jìn)行每周3次30m～80m×6～8組短距離最大加速訓(xùn)練專項(xiàng)耐力后還應(yīng)進(jìn)行50m×4組最大沖刺能力的訓(xùn)練；中立型運(yùn)動(dòng)員應(yīng)加強(qiáng)150m～200m最大速度控制練習(xí)，往往以200m+100m×10+300m+100m×8的變速跑形式開(kāi)始。200m變速跑以400m前程200m的節(jié)奏跑完，300m變速跑以800m前程300m的節(jié)奏跑完。

2.耐力訓(xùn)練

耐力素質(zhì)可分為力量耐力、有氧耐力和無(wú)氧耐力。不同類型的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員都應(yīng)進(jìn)行混合氧訓(xùn)練，主要區(qū)別在于有氧耐力和無(wú)氧耐力的比例。速度型運(yùn)動(dòng)員可以在非強(qiáng)度訓(xùn)練日以70%的速度進(jìn)行2km+4km有氧跑步訓(xùn)練。前2km以60%速度完成，后4km以80%速度完成；耐力型運(yùn)動(dòng)員以95%的速度進(jìn)行300m～1200m遞減跑的乳酸無(wú)氧耐力訓(xùn)練，完成此訓(xùn)練后再跑60%速度的1600m作為有氧恢復(fù)，起到排乳酸的效果；中立型運(yùn)動(dòng)員在乳酸無(wú)氧耐力訓(xùn)練后，以65%的速度進(jìn)行4km有氧耐力練習(xí)以及50m×4組的最大加速和最大沖刺能力練習(xí)。

3.力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)注重動(dòng)作技術(shù)的規(guī)范性、訓(xùn)練內(nèi)容的有序性、訓(xùn)練的專項(xiàng)性、漸增超負(fù)荷原則以及遵循少年力量訓(xùn)練的生理學(xué)特征。根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)員的類型特點(diǎn)，力量訓(xùn)練可分為最大力量、快速力量和力量耐力訓(xùn)練。速度型運(yùn)動(dòng)員除了專項(xiàng)力量，每周還要再進(jìn)行一天低重量、多數(shù)量的力量耐力訓(xùn)練。如，男/女抓舉35kg/25kg，10次/組，共4組；男/女連續(xù)半蹲20kg/15kg，30次/組，共4組；男/女連續(xù)半蹲跳20kg/15kg，30次/組，共4組；男/女連續(xù)高翻40kg/25kg，12次/組，共4組。

耐力型運(yùn)動(dòng)員在專項(xiàng)力量主要進(jìn)行中等強(qiáng)度、少組數(shù)的最大力量訓(xùn)練。如，男/女弓步跳50kg/40kg，20次/組，共4組；男/女交換跳60kg/45kg，20次/組，共4組；男/女半蹲起75～140kg/50～110kg，3～8次/組，共4組；男/女硬拉70kg/50kg，10次/組，共4組。

中立型運(yùn)動(dòng)員在專項(xiàng)力量同時(shí)還要進(jìn)行高強(qiáng)度、快速、爆發(fā)性力量的練習(xí)。如，男/女曲臂舉20kg/15kg，12次/組，共4組；男/女快挺20kg/15kg，12次/組，共4組；男/女翻鈴40kg/30kg，8～10次/組，共4組；男/女背拉50kg/35kg，10次/組，共4組。

二、“因地制宜”安排訓(xùn)練計(jì)劃

相比于有高考?jí)毫Φ钠胀ǜ咧袑W(xué)生，筆者所在的中職院校的運(yùn)動(dòng)員可以將更多精力投入到平時(shí)的專項(xiàng)訓(xùn)練中，訓(xùn)練時(shí)間更有保障。因中職院校運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)相對(duì)較差，身體素質(zhì)處于發(fā)展階段，因此不同類型運(yùn)動(dòng)員在身體素質(zhì)訓(xùn)練中多是同步進(jìn)行的，訓(xùn)練計(jì)劃差異不大，主要在專項(xiàng)訓(xùn)練中對(duì)強(qiáng)度、跑量、間歇長(zhǎng)短等有所區(qū)分（見(jiàn)表1～表3）。

表1 速度型運(yùn)動(dòng)員無(wú)比賽期的周訓(xùn)練計(jì)劃

表2 耐力型運(yùn)動(dòng)員無(wú)比賽期的周訓(xùn)練計(jì)劃

表3 中立型運(yùn)動(dòng)員無(wú)比賽期的周訓(xùn)練計(jì)劃