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        大腿內(nèi)側(cè),健身常忽視的部位

        2022-02-21 08:49:16依明
        金秋 2022年22期
        關(guān)鍵詞:體側(cè)雙臂腳尖

        ◎文/依明

        運動小常識

        近日,美國健康頻道發(fā)表文章指出,在鍛煉過程中,大腿內(nèi)側(cè)通常是一個被忽視的區(qū)域,無論是走路還是跑步,大腿內(nèi)側(cè)肌肉都很難得到高強度鍛煉。女性朋友由于體內(nèi)脂肪含量更高、更易在臀部和腿部堆積脂肪,肌肉不發(fā)達(dá)的大腿內(nèi)側(cè)往往會更松弛。北京體育大學(xué)競技體育學(xué)院副教授鮑克指出,雖然局部減脂的方法并不存在,但可以通過下面這些訓(xùn)練,有效鍛煉大腿內(nèi)側(cè)的肌肉力量,起到瘦腿減脂的作用,每個動作做4~6組。

        滑冰式 不僅能增強大腿內(nèi)側(cè)的肌肉力量,還能幫助燃燒腿部贅肉。雙腳合攏站立,腳趾朝前,雙臂放于體側(cè),挺胸抬頭;左腳向身體左前方邁出一大步,右腳順勢向后,腳尖點地,右臂向前擺動,左側(cè)肘關(guān)節(jié)向后擺動,就像在滑冰一樣;換身體另側(cè)做同樣動作;兩側(cè)身體交替做,在1分鐘內(nèi)完成盡可能多的次數(shù)。

        屈膝式 此動作來源于芭蕾舞,能有效收緊大腿內(nèi)側(cè)和臀部肌肉。挺胸抬頭,目視前方,雙腳分開大約90厘米到1米;膝蓋與腳尖平行,指向斜前方45度方向,將雙手自然放在大腿上;雙膝彎曲下蹲,盡可能放低身體,肩始終位于臀部正上方,后背挺直,保持此姿勢30秒;還原時大腿發(fā)力,慢慢伸直雙腿,回到起始位置;每組重復(fù)10次。

        新月式踢腿 此動作能在拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉的同時,增強整體肌肉力量。雙腳分開站立,兩腳間距與臀同寬;雙臂放于體側(cè),目視前方;左腳向前邁出一小步,盡可能高的抬高右腿,在空中環(huán)繞一周,然后回到起始位置;換另一側(cè)做同樣動作為1次,每組做10次。

        擠壓毛巾臀橋 毛巾能幫助大腿內(nèi)側(cè)肌肉更有效地發(fā)力,比普通臀橋激活更多肌肉。仰臥在健身墊上,雙膝彎曲,雙腳平放于地面;雙臂自然伸直放于體側(cè),掌心貼地;將一條疊好的毛巾放于雙膝之間,膝關(guān)節(jié)用力擠壓毛巾,同時將臀部盡可能抬高,使頭部和大腿呈一條直線;保持此姿勢5秒,然后還原;每組重復(fù)15次。

        蛙式 仰臥在健身墊上,雙臂放于臀部下方;頭部和雙腳略微抬離地面,繃緊核心肌肉群;提腿,將大腿向外分開45度,膝蓋靠向胸部,雙腳彎曲,腳尖相抵,腹部發(fā)力使頭部和背部抬離地面;保持此姿勢10秒;回到起始位置,重復(fù)做上述動作10次為一組。

        蝴蝶式拉伸 雙膝彎曲、屈腿端坐在健身墊上,背部挺直目視前方,雙手握住踝關(guān)節(jié);俯身向前,將上身慢慢下壓,同時雙膝向外分開,胸部向雙腳靠近,此時應(yīng)感覺到大腿內(nèi)側(cè)有明顯酸痛和拉伸感;保持此姿勢30秒,然后放松,回到起始位置;重復(fù)做3~4次為一組。

        專家指出,為了獲得最佳鍛煉效果,應(yīng)該每周進(jìn)行4次練習(xí),建議每次訓(xùn)練選擇上述2~3個動作,有能力者可將所有動作串聯(lián)起來,組間休息90秒以內(nèi)。最后一次拉伸動作結(jié)束后,可再進(jìn)行15~20分鐘的有氧運動,燃脂更高效。

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