文/陸國梁

一、雙手運(yùn)球訓(xùn)練

練習(xí)方法：練習(xí)前，將瑜伽球放于墻壁和練習(xí)者背部之間（肩膀以下臀部以上），雙腳開立與肩同寬，膝關(guān)節(jié)彎曲成半蹲姿勢，腰部挺直上體稍向前傾。練習(xí)時，練習(xí)者雙手在身體的兩側(cè)進(jìn)行原地運(yùn)球（圖1）。

圖1 雙手運(yùn)球訓(xùn)練

練習(xí)目的：增強(qiáng)下肢的穩(wěn)定性和提高運(yùn)球的穩(wěn)定性。

練習(xí)建議：每組60秒，進(jìn)行3組，間歇120秒。

注意事項：在訓(xùn)練過程中，練習(xí)者的腰背部要貼緊瑜伽球，并控制好運(yùn)球的節(jié)奏與高度。

二、單手運(yùn)球訓(xùn)練

練習(xí)方法：練習(xí)者身體俯臥，保持從肩膀到腳踝成直線，右手的前臂支撐在瑜伽球上，兩腳打開比肩稍寬，左手進(jìn)行原地運(yùn)球。30秒后，換左手的前臂支撐在瑜伽球上，右手原地運(yùn)球（圖2）。

圖2 單手運(yùn)球訓(xùn)練

練習(xí)目的：增強(qiáng)手臂及腰腹力量，提升運(yùn)球的手感。

練習(xí)建議：每組60秒，進(jìn)行3組，間歇180秒。

注意事項：在訓(xùn)練過程中，練習(xí)者的腹部、臀部要收緊，不要低頭，并控制好運(yùn)球的節(jié)奏與高度。

三、運(yùn)球上籃對抗訓(xùn)練

練習(xí)方法：練習(xí)者運(yùn)球上籃時，輔助者用瑜伽球撞擊練習(xí)者的身體，或練習(xí)者與瑜伽球進(jìn)行對抗后完成上籃（圖3）。練習(xí)目的：增強(qiáng)運(yùn)球上籃時身體的對抗能力。

圖3 運(yùn)球上籃對抗訓(xùn)練

練習(xí)建議：練習(xí)者可以在運(yùn)球時進(jìn)行對抗，也可以在完成運(yùn)球后的上籃時與瑜伽球進(jìn)行對抗。

注意事項：輔助者用瑜伽球撞擊練習(xí)者的時候注意控制好力度。

四、搶籃板球?qū)褂?xùn)練

練習(xí)方法：練習(xí)前，輔助者持瑜伽球貼緊練習(xí)者同時站在籃下。練習(xí)時，另一名輔助者把籃球拋向籃板，練習(xí)者主動與瑜伽球進(jìn)行對抗后搶下籃板球（圖4）。練習(xí)目的：增強(qiáng)搶籃板球時身體的對抗能力。

圖4 搶籃板球?qū)褂?xùn)練

練習(xí)建議：練習(xí)者要判斷籃板球的落點(diǎn)，積極移動、搶位。

注意事項：練習(xí)者在對抗后起跳搶籃板球時要注意控制身體平衡，拿到球后落地要平穩(wěn)。

五、傳接球訓(xùn)練

練習(xí)方法：練習(xí)者雙膝跪在瑜伽球上，上體挺直并保持平衡與穩(wěn)定，用單手或雙手與輔助者做近距離的傳接球練習(xí)（圖5）。

圖5 傳接球訓(xùn)練

練習(xí)目的：增強(qiáng)身體的平衡能力與核心力量。

練習(xí)建議：每組30秒，進(jìn)行3組，間歇120秒。

注意事項：兩人傳球距離盡量保持在2米左右，輔助者要控制好傳球的力度。

六、微蹲核心訓(xùn)練

練習(xí)方法：練習(xí)前，練習(xí)者微蹲，雙手直臂扶緊瑜伽球的兩側(cè)于胸前方。練習(xí)時，輔助者用手掌連續(xù)拍打瑜伽球的各個部位（圖6）。

圖6 微蹲核心訓(xùn)練

練習(xí)目的：提升手腕手臂以及上肢力量，增強(qiáng)雙手控制、爭奪籃球的能力。

練習(xí)建議：每組30秒，進(jìn)行3組，間歇180秒。

注意事項：在訓(xùn)練過程中，練習(xí)者雙手盡量伸直并保持身體穩(wěn)定。

總結(jié)

在訓(xùn)練時練習(xí)者要盡量保持身體姿勢平穩(wěn)，控制好動作的幅度，并注意呼吸的配合。可根據(jù)自己的運(yùn)動能力，適當(dāng)調(diào)整練習(xí)次數(shù)與組數(shù)。由于瑜伽球是一個“不穩(wěn)定”的運(yùn)動器械，練習(xí)者一定要注意安全，避免受傷。