于荷

冬天實(shí)在太冷了，總感覺多補(bǔ)充點(diǎn)營(yíng)養(yǎng)才能對(duì)抗寒冷。有人說：冬天就該吃大魚大肉，吃起來就感覺有營(yíng)養(yǎng)……真的是這樣嗎？其實(shí)，冬天補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)很有學(xué)問。中國營(yíng)養(yǎng)聯(lián)盟理事、高級(jí)講師徐靜說：原則上講一年四季都應(yīng)做到合理膳食，均衡營(yíng)養(yǎng)，寒冷的季節(jié)更要注意營(yíng)養(yǎng)的全面均衡，合理補(bǔ)充富含營(yíng)養(yǎng)素的食物。那怎么吃，才能在寒冷的冬季補(bǔ)充到足夠的營(yíng)養(yǎng)素呢？

根莖類蔬菜代替部分主食

一年四季都應(yīng)該多吃蔬菜這是共識(shí)，冬季多吃蔬菜好處更多。徐靜說：首先，冬季特別適合吃根莖類蔬菜，可用根莖類蔬菜替換部分主食。寒冷的冬天，主食是身體所需能量的良好來源，而根莖類蔬菜向來都是冬季的當(dāng)家菜，常見的蘿卜、紅薯、土豆、南瓜、山藥、芋頭、蓮藕等，它們既有谷類食物中較豐富的碳水化合物，又含有谷類食物中欠缺的VC等維生素，既是菜又是飯，在寒冷的冬天用根莖類蔬菜替換部分主食，不但口味有所提升，營(yíng)養(yǎng)也豐富許多;其次，多吃葉類蔬菜，可以提供豐富的維生素C和膳食纖維，VC具有提高人體免疫力的功效，而膳食纖維又能緩解冬季因?yàn)閼敉饣顒?dòng)減少而引起的上火便秘等癥狀。葉類蔬菜同時(shí)是鈣、鉀、鎂和胡蘿卜素的良好來源，冬季常見的葉類菜有白菜、菠菜等，應(yīng)每天保證一斤蔬菜的量，其中一半綠葉菜，但需要注意的是，葉類蔬菜不可過度加工。

抗寒，蛋白質(zhì)不可或缺

怎么吃提高抗寒能力是很多人冬季關(guān)心的事情。徐靜說：提高抗寒能力，充足的蛋白質(zhì)不可或缺，蛋白質(zhì)可以為人體提供能量，也是組成人體一切細(xì)胞、組織的重要成分，蛋白質(zhì)缺乏會(huì)導(dǎo)致對(duì)抗疾病的抵抗力減退。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來源有瘦肉、蛋、奶和大豆類食品，值得注意的是，動(dòng)物性食物食用不可過量，正常輕體力活動(dòng)人群，每天半兩瘦肉，二兩魚蝦，一個(gè)雞蛋，半塊豆腐就可以滿足優(yōu)質(zhì)蛋白的需要。

需要每天補(bǔ)充B族維生素

很多人在冬季都會(huì)感覺皮膚干燥，嘴唇干裂，這其實(shí)是缺乏B族維生素的表現(xiàn)。徐靜說：B族維生素雖然人體需要量有限，但作用非常大，也是容易缺乏的營(yíng)養(yǎng)素。B族維生素是水溶性的，多余的B族維生素不會(huì)貯藏于體內(nèi)，所以B族維生素必須每天補(bǔ)充。缺少維生素B細(xì)胞功能會(huì)降低，引起代謝障礙，以至胃腸蠕動(dòng)無力、消化液分泌不良，造成消化不良、便秘，長(zhǎng)痘痘等。大寒季節(jié)風(fēng)干氣燥，人們?nèi)菀壮霈F(xiàn)皮膚干燥、皸裂、唇炎等癥，這些都和體內(nèi)缺乏VB2有關(guān)，富含VB2的食物有動(dòng)物肝臟、雞蛋、牛奶、豆類，小油菜、菠菜、青蒜等綠葉蔬菜也含有部分B2。

別忘了多吃富含鈣質(zhì)食物

提到補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素，大多數(shù)人第一反應(yīng)絕對(duì)是補(bǔ)鈣，補(bǔ)鈣是永遠(yuǎn)不能少的，尤其在冬季更應(yīng)該注意補(bǔ)鈣。徐靜說：天氣寒冷，人們戶外活動(dòng)相對(duì)較少，日光照射不足，使體內(nèi)維生素D的自身合成減少，不利于鈣的吸收，所以更應(yīng)該注意多補(bǔ)鈣。補(bǔ)鈣首先要在飲食中增加富含鈣質(zhì)的食物，最好的食物來源是乳制品，其次大豆制品、菌藻類，葉菜等也是鈣的良好來源。另外，也要盡可能多去戶外曬曬太陽，多去運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)鈣的吸收、利用和在骨骼內(nèi)沉積，對(duì)骨質(zhì)疏松癥有積極的防治作用。