金澤勤

Q老師，您好！

我是一名初二學生。最近有同學私下給我取了一個外號，叫“爆竹”。因為我動不動就愛發(fā)脾氣，就像爆竹一樣，一點就炸。

其實我自己也早就意識到了這點，也很想改，可就是改不了。我以前并不愛發(fā)脾氣，也不會在意別人說什么，遇到煩心事時，聽聽歌或睡一覺就過去了，真不知道現(xiàn)在怎么變成這樣。

其實每次發(fā)完脾氣之后我也會很后悔、自責、懊惱，情緒不但沒好轉(zhuǎn)反而更加低落。為了改變這種狀況，我也非常關注書上或網(wǎng)上說的調(diào)節(jié)情緒的方法?？晌野l(fā)現(xiàn)那些方法對我一點兒都沒有用。

網(wǎng)上說，當有負面情緒的時候，可以通過轉(zhuǎn)移注意力的方式來緩解負面情緒，可我發(fā)現(xiàn)，這種方法只能讓我暫時把煩惱忘了，一旦我不做那些讓我轉(zhuǎn)移注意力的事時，煩惱又回來了。

書上說可以通過改變認知評價來調(diào)節(jié)情緒，我也嘗試著這樣做了，可我發(fā)現(xiàn)這一方法根本也無法阻止我發(fā)脾氣。同學們既然叫我“爆竹”，說明我的脾氣瞬間爆發(fā)，哪能容我去想那么多？

老師，我到底怎樣調(diào)整情緒才有效啊？

丁丁

A丁丁，你好！

謝謝你愿意把你的煩惱告訴我。

情緒與轉(zhuǎn)移注意力

關于情緒，你從書上網(wǎng)上讀了很多，我想你應該知道無論是你喜歡的還是不喜歡的都是我們自身的一部分，有時不喜歡的情緒也能幫到我們，我們需要管理的是對我們?nèi)粘Ｉ?、學習或工作有不良影響的情緒。

關于轉(zhuǎn)移注意力來調(diào)節(jié)情緒是否有效，如果從解決根本問題，也就是把情緒管理好這個角度來說，單純運用轉(zhuǎn)移注意力這個方法是沒有效的。為什么？

打個比方，我把桌上的這支筆比喻成我因某個煩惱產(chǎn)生的某種負面情緒，如果我單純運用轉(zhuǎn)移注意力這種方法來管理我的情緒，這就意味著我要看不到那支筆，轉(zhuǎn)移注意嘛，也就是不去關注那支筆，所以我放下筆，離開，或者我把筆扔在一個我看不見的地方，這樣我就轉(zhuǎn)移了注意力。雖然我看不到了，但代表著我因某個煩惱產(chǎn)生的負面情緒的那支筆就不存在了嗎？當然存在，無論我扔在地球的哪個角落，那支筆仍然存在，我看不到并不代表著它不存在。

這就是為什么你通過聽歌、打籃球、打游戲等方式來轉(zhuǎn)移注意力卻并沒有解決你的煩惱所在。因為那些讓你煩惱的事并沒有解決，那些負面感受你并沒有處理，盡管你選擇忽略，假裝看不見，但它們?nèi)栽谀抢?，不會改變?/p>

你今天遇到這個煩惱把它扔一邊，明天遇到那個煩惱也不去管它，扔得多了，時間久了，它還會一觸即發(fā)出來傷害你或他人，這也就是為什么你會動不動發(fā)脾氣的原因所在。

這種管理因某個煩惱產(chǎn)生的負面情緒的方式可以用扔垃圾來打個比方：假設有一個很大很大的垃圾桶，你可以不停地往里面扔垃圾?？衫袄锏睦銖膩頉]想過要去清理。一天不清理，沒問題;一周不清理，雖然聞得到一些味道，那個味道也還能忍受;那一月兩月不清理、一年兩年甚至十年二十年不清理，想想結(jié)果會怎樣，會不會發(fā)生爆炸？

這就是為什么你會動不動發(fā)脾氣，也許你已經(jīng)積累了太多的負面情緒從來沒有被清理過。

改變認知評價

單純運用轉(zhuǎn)移注意力的方法其實是一種逃避策略，確實不能管理好情緒。但書上為什么又要提到這一方法呢？我們先認識一下改變認知評價，再來談談轉(zhuǎn)移注意力這一方法究竟起什么作用的問題。

什么叫改變認知評價？

曾經(jīng)和你很要好的小學同學上初中后與你同校不同班，某天你和他面對面碰到，你很開心地給他打招呼，可他理都不理。當時你可能會很生氣：“哼，枉我們小學時還那么要好，居然不理我?！边€可能會傷心：“我又失去了一個好朋友?！闭斈愦诡^喪氣的時候，你另一個朋友過來問你怎么啦，你向他吐槽了這件事，可你朋友卻提醒你說未必是你想的那樣，于是你冷靜下來一想：“我們周末還在一起玩呢，他怎么可能突然不理我，會不會是我給他打招呼時他在想心事沒注意到我在打招呼”，這時，你的心情就會好得多了，這就是改變認知評價。

關鍵的問題是如你所說，脾氣上來是瞬間的事，陷入情緒中哪還會想到改變的事，怎么辦？這時轉(zhuǎn)移注意力就能發(fā)揮作用了。

脾氣上來雖然是瞬間的事，但通過有意識的訓練是能覺察到自己要發(fā)脾氣的身體信號的：比如想發(fā)脾氣時拳頭握緊、甚至周身發(fā)緊，心跳加速、呼吸加快等，陷入負面情緒也有一些身體信號比如胸悶、胃痛、心臟的下墜感，渾身無力感等。當覺察到自己處于負面情緒中時，就可以通過轉(zhuǎn)移注意力的方式把自己從情緒中拉出來，是可以暫時逃避一下的。比如，當發(fā)現(xiàn)自己心跳加速、呼吸加快，意識到自己可能會發(fā)脾氣時，就可以轉(zhuǎn)身走開，離開那個場景，讓自己冷靜下來，當發(fā)現(xiàn)自己腦海中不停地播放悲傷的畫面出現(xiàn)自責的聲音時，可以通過關注自己的呼吸或做點其他的事把自己從陷入的情緒中拉到現(xiàn)實中來。

因此，轉(zhuǎn)移注意力雖然不能在管理情緒中起解決根本問題的作用，但卻是關鍵性的一步，它有助于你從情緒中暫時解脫出來，讓你有機會冷靜下來思考更多的問題解決方法。

可能你會說，老師，你這樣一說讓我突然想起自己以前用過這種方式，可和轉(zhuǎn)移注意力一樣，也只能管一時，下次陷入情緒中仍想不到通過改變認知評價這一方法來調(diào)節(jié)情緒。為什么會這樣？

其實改變認知評價這一方法的根本目的就是讓你換一種思維方式，讓你陷入負面情緒的思維方式是一種單向的僵化的自動化的思維方式，所以要通過改變認知評價來重新構(gòu)建一種多向的有彈性的思維方式，這個過程是一個較長時期的有意識的訓練過程，畢竟要改變一種習慣并不是那么容易的事，何況是思維習慣。

把你本不習慣用的左手訓練成能拿筷子熟練地夾起豌豆這樣的機械訓練都需要一段時間，何況要把你十多年養(yǎng)成的單向僵化思維習慣訓練成多向有彈性的自動化思維，更是一個有意識的較長時間訓練的過程。因此，改變認知評價不是你使用一兩次就能發(fā)生效果，而是需要有意識地通過不斷練習才能熟練運用的。期待著你的改變，祝好運！