杜林 蘇州市吳中區(qū)木瀆南行中學(xué) 欒功杰 蘇州百年職業(yè)學(xué)院

近年國家著重強(qiáng)調(diào)增強(qiáng)青少年體質(zhì)健康以及體育鍛煉習(xí)慣、體育品德的養(yǎng)成，促進(jìn)青少年全面發(fā)展。從學(xué)校角度出發(fā)，體育課堂的內(nèi)容也應(yīng)隨之進(jìn)行變化，在體育教學(xué)中加入更具有針對性的體能訓(xùn)練，在提高中學(xué)生綜合身體素質(zhì)的同時(shí)，注重學(xué)生體育品德與良好鍛煉習(xí)慣的培養(yǎng)。

一、中學(xué)生體能訓(xùn)練的起源與發(fā)展

體能訓(xùn)練是一種通過速度、力量、協(xié)調(diào)、耐力等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)來表現(xiàn)人體基本的運(yùn)動(dòng)能力，體能水平的高低與個(gè)人形態(tài)以及個(gè)人機(jī)能密切相關(guān)，體能訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員競技能力好壞的重要構(gòu)成因素。體適能是指個(gè)體擁有或獲得與完成體力活動(dòng)能力相關(guān)的一組要素或特征。體適能分為健康體適能與競技體適能：健康體適能分為心肺耐力、身體成分、肌肉力量、肌肉耐力、柔韌性；競技體適能分為敏捷性、協(xié)調(diào)性、平衡性、反應(yīng)時(shí)、爆發(fā)力、速度。中學(xué)生多數(shù)處于青春期階段，是身體發(fā)育的高峰期，因此中學(xué)生體能訓(xùn)練需要進(jìn)行全面性的體能訓(xùn)練。在體育教學(xué)中不僅要提高中學(xué)生的健康體適能，也要注意競技體適能的發(fā)展。德國曾做過一項(xiàng)跟蹤性研究，發(fā)現(xiàn)全方位的發(fā)展計(jì)劃可以幫助青少年運(yùn)動(dòng)員穩(wěn)定競賽表現(xiàn)，減少運(yùn)動(dòng)損傷，保持較久的運(yùn)動(dòng)生涯。因此在中學(xué)生的體育教學(xué)中，除了技能學(xué)習(xí)以外更應(yīng)該注重中學(xué)生體適能的全面發(fā)展。

二、中學(xué)生體適能素質(zhì)研究

（一）心肺耐力

心肺耐力是指身體維持長時(shí)間活動(dòng)的能力。良好的心肺耐力會(huì)使學(xué)生能夠很好地應(yīng)對訓(xùn)練和學(xué)業(yè)中的疲勞，并保持積極向上的生活態(tài)度。中學(xué)生在進(jìn)入青春期后，男生會(huì)相對于女生擁有更高的有氧耐力和更大的心肺容量。而跑步是絕大多數(shù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的重要組成部分，因此教師應(yīng)在該階段著重向?qū)W生強(qiáng)調(diào)跑步的正確技術(shù)。在學(xué)生掌握正確跑步姿勢的基礎(chǔ)上再增加距離和重復(fù)跑的次數(shù)。適合中學(xué)生進(jìn)行的心肺耐力訓(xùn)練主要有：有氧技術(shù)跑練習(xí)（跑步技巧）、長距離步速感知練習(xí)（有氧耐力和步速判斷）、間隔跑動(dòng)練習(xí)（有氧和無氧耐力）、10分鐘三角跑動(dòng)練習(xí)（有氧耐力）、團(tuán)隊(duì)交替領(lǐng)跑練習(xí)（有氧和無氧練習(xí)）。

（二）肌力與肌耐力

肌力是指肢體做隨意運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉收縮的力量，而肌耐力是肌力與耐力的結(jié)合，是在對抗阻力的情況下，多次重復(fù)動(dòng)作的能力。中學(xué)生的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)會(huì)隨著年齡的增長而不斷提升，但由于年齡、性別以及任務(wù)要求的原因，發(fā)展模式具有非統(tǒng)一性。中學(xué)生因受場地與器材的限制，可以采用徒手練習(xí)，運(yùn)用進(jìn)階式訓(xùn)練法則，讓不同肌力水平的學(xué)生在同一時(shí)間內(nèi)得到鍛煉，例如在俯臥撐練習(xí)中男生采用標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，女生采用跪姿俯臥撐。

（三）敏捷性

敏捷性是可以快速變向或迅速改變其原有的動(dòng)作模式。迅速的反應(yīng)、快速的移動(dòng)以及高頻率的動(dòng)作總能先于他人作出判斷采取行動(dòng)，因此敏捷性有利于中學(xué)生在日常生活和比賽中更好地凸顯優(yōu)勢。在教學(xué)中，教師可以通過觀察學(xué)生腳步觸地情況、腳步觸地聲音、步伐移動(dòng)高度和蹬地階段的力量使用等來判斷學(xué)生的敏捷性，并通過繩梯練習(xí)、交叉步練習(xí)、十字象限跳練習(xí)、原地空中換腿練習(xí)以及實(shí)心球高低傳遞接力賽等提高學(xué)生的敏捷性。

（四）爆發(fā)力

爆發(fā)力是力量與速度的結(jié)合，又稱功率性訓(xùn)練。爆發(fā)力的訓(xùn)練是在力量訓(xùn)練之后進(jìn)行，當(dāng)中學(xué)生具備一定的肌力水平后可以進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練。如上肢爆發(fā)力訓(xùn)練中的擊掌俯臥撐訓(xùn)練，則必須在中學(xué)生的俯臥撐做到較高水平后方可進(jìn)行。下肢爆發(fā)力訓(xùn)練可以通過連續(xù)原地摸高練習(xí)增強(qiáng)中學(xué)生的神經(jīng)肌肉整合效率。

（五）柔韌性

柔韌性指的是關(guān)節(jié)活動(dòng)度。良好的柔韌性能夠讓中學(xué)生更好地執(zhí)行各種動(dòng)作和技能，并且可以預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。然而柔韌性卻會(huì)隨著年齡的增長而下降，因此我們有必要有效且準(zhǔn)確地執(zhí)行拉伸動(dòng)作來提高中學(xué)生的柔韌性。拉伸主要分為三種方式靜力性拉伸、動(dòng)態(tài)拉伸、本體神經(jīng)肌肉促進(jìn)法（又名易化牽伸法Proprioceptive Neuromuscular Facilitation stretch，PNF）靜力性拉伸與本體神經(jīng)肌肉促進(jìn)法都是通過關(guān)節(jié)定位來提高柔韌性，不同的是，靜力性拉伸是力的施加，是由學(xué)生本人完成，而本體神經(jīng)肌肉促進(jìn)法是學(xué)生本人先將關(guān)節(jié)拉伸到最大關(guān)節(jié)幅度，由同伴給予施加力后再進(jìn)行對抗或放松。動(dòng)態(tài)性拉伸則是學(xué)生通過快速擺動(dòng)或主動(dòng)發(fā)力達(dá)到最大關(guān)節(jié)活動(dòng)度。如：分腿跪姿體前屈拉伸（髖關(guān)節(jié)、腘繩肌、肩關(guān)節(jié)）、跨坐轉(zhuǎn)體拉伸（髖關(guān)節(jié)、腘繩肌、肩關(guān)節(jié)、腹股溝）、站姿觸墻屈踝（小腿肌群）、被動(dòng)俯臥肩關(guān)節(jié)拉伸（胸部、肩關(guān)節(jié)、腹股溝、腹部肌群）等。

（六）平衡性

平衡性是指維持身體靜態(tài)或動(dòng)態(tài)平衡的能力或維持身體重心超過支撐面的能力。如果中學(xué)生的平衡性不好，將會(huì)提高下肢運(yùn)動(dòng)傷害的風(fēng)險(xiǎn)。中學(xué)生平衡性訓(xùn)練先測試靜態(tài)單腳站立能夠達(dá)到1分鐘后，分別采用注意力轉(zhuǎn)移法、減少支撐面、增加阻力等方式進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練。

（七）速度

速度是達(dá)到高速移動(dòng)速度的技術(shù)和能力。中學(xué)生的速度能力會(huì)隨著肌肉收縮能力的增強(qiáng)和力量的發(fā)展而增長，因此速度的專項(xiàng)化練習(xí)可以通過強(qiáng)化學(xué)生的反應(yīng)靈敏性和加速能力，從而加強(qiáng)學(xué)生手臂和腿部的協(xié)調(diào)配合來提升。如：在原地?cái)[臂練習(xí)中，重點(diǎn)訓(xùn)練學(xué)生的手臂動(dòng)作與手臂協(xié)調(diào)性；在快速踏步練習(xí)中，重點(diǎn)訓(xùn)練學(xué)生的快速加速能力；在團(tuán)隊(duì)接力障礙賽中，重點(diǎn)訓(xùn)練學(xué)生的快速繞桿能力；在爭先奪后游戲中，重點(diǎn)訓(xùn)練學(xué)生的加速、減速能力以及腿部力量。

三、體能訓(xùn)練在體育教學(xué)中的應(yīng)用

利用體能訓(xùn)練的訓(xùn)練思路，在“學(xué)、練、賽”的體育課程改革背景下得以應(yīng)用。中學(xué)體育教學(xué)除了技能教學(xué)外，還擔(dān)負(fù)著提高學(xué)生身體素質(zhì)的重任，同時(shí)也要培養(yǎng)學(xué)生健康的行為與體育品德。無論是從哪種角度來說，具備全面性、周期性、針對性的訓(xùn)練設(shè)計(jì)方案都比較適合目前中學(xué)生的體育課堂。

（一）課時(shí)體能訓(xùn)練教學(xué)設(shè)計(jì)

目前一節(jié)體育課分為開始部分、準(zhǔn)備部分、基本部分、結(jié)束部分；在開始部分中教師主要是進(jìn)行課堂常規(guī)，在這一部分中，我們不僅講解本節(jié)課的主要學(xué)習(xí)內(nèi)容，同時(shí)也可以做一些心理建設(shè)，提高學(xué)生預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的意識，做好運(yùn)動(dòng)防護(hù)。加強(qiáng)防傷意識，可以幫助學(xué)生更好的參與體育運(yùn)動(dòng)，延長運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，保持運(yùn)動(dòng)的樂趣。在接下來的準(zhǔn)備部分中，我們參照設(shè)計(jì)訓(xùn)練方案的思路，除了通用熱身操之外，額外增加根據(jù)本堂課的主要學(xué)習(xí)內(nèi)容所選擇的針對性很強(qiáng)的動(dòng)態(tài)拉伸動(dòng)作，比如說本節(jié)課我們學(xué)習(xí)的是籃球行進(jìn)間單手肩上投籃，在這個(gè)動(dòng)作中所涉及的關(guān)節(jié)為髖、膝、踝、肩、肘、腕以及軀干，主要運(yùn)動(dòng)面為矢狀面和額狀面，所需的身體素質(zhì)為敏捷、協(xié)調(diào)、柔韌、平衡。根據(jù)以上內(nèi)容我們可以選擇行進(jìn)間弓步轉(zhuǎn)體（可以變化為之字形）、手足爬行、交叉步側(cè)走等動(dòng)態(tài)拉伸訓(xùn)練動(dòng)作，這樣可以進(jìn)一步拉伸到所涉及關(guān)節(jié)韌帶，并且讓學(xué)生能更快地融入主要學(xué)習(xí)內(nèi)容的練習(xí)當(dāng)中。基本部分中結(jié)合主要學(xué)習(xí)內(nèi)容所需的身體素質(zhì)進(jìn)行專門性練習(xí)，專門練習(xí)可以選擇常見的肌肉力量、耐力等訓(xùn)練或者相關(guān)的體育游戲。結(jié)束部分我們選擇相對應(yīng)的靜力性拉伸動(dòng)作對相關(guān)肌肉進(jìn)行放松。通過這樣的課堂內(nèi)容安排，可以給學(xué)生帶來新的體驗(yàn)，同時(shí)也能保證訓(xùn)練強(qiáng)度，提高課堂鍛煉效果。

（二）周體能訓(xùn)練教學(xué)計(jì)劃

按照周期訓(xùn)練計(jì)劃思路我們在設(shè)計(jì)學(xué)期進(jìn)度表或者教案時(shí)，選擇本學(xué)期主要發(fā)展的體適能素質(zhì)內(nèi)容。根據(jù)超量恢復(fù)原則，一項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)的間隔時(shí)間為2到3天，目前體育課雖然是一周三次課，但是分布并不均勻，因此可以將一周的體育課堂的整體強(qiáng)度設(shè)計(jì)為“大、中、大”。在大強(qiáng)度的課堂我們主要練習(xí)本學(xué)期重點(diǎn)突破的身體素質(zhì)練習(xí)，在中等強(qiáng)度的課堂就是練習(xí)其他的幾項(xiàng)身體素質(zhì)。根據(jù)全面性訓(xùn)練原則我們可以在以上的課堂安排中進(jìn)行相應(yīng)的分化訓(xùn)練。這樣安排也可以兼顧到在校隊(duì)訓(xùn)練的學(xué)生，避免出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷。

（三）學(xué)期或?qū)W年體能訓(xùn)練教學(xué)計(jì)劃

根據(jù)教材要求，從興趣出發(fā)，在身體素質(zhì)全面提高的同時(shí)，強(qiáng)化學(xué)生的優(yōu)勢項(xiàng)目，可以將三年的體育課程進(jìn)行統(tǒng)一規(guī)劃，統(tǒng)籌兼顧，重點(diǎn)突破。在主體訓(xùn)練內(nèi)容的基礎(chǔ)上，根據(jù)教材教學(xué)內(nèi)容進(jìn)行多向發(fā)展，這樣既能提高學(xué)生的運(yùn)動(dòng)興趣，也能更好地提高學(xué)生的各項(xiàng)身體素質(zhì)。例如，第一學(xué)年的第一學(xué)期可以主要進(jìn)行基礎(chǔ)的力量、耐力、柔韌的動(dòng)作學(xué)習(xí)并搭配著籃、排、足等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基本動(dòng)作技術(shù)學(xué)習(xí)；在第二學(xué)期可以主要進(jìn)行速度、爆發(fā)、敏捷性的練習(xí)。在第三學(xué)期可以進(jìn)行強(qiáng)化性的力量、耐力的訓(xùn)練并搭配著籃排足等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目更進(jìn)一步的技術(shù)學(xué)習(xí)；在第四學(xué)期進(jìn)行強(qiáng)化式的爆發(fā)力和速度訓(xùn)練。在第五、六學(xué)期可以采用強(qiáng)化性和全面性的體能訓(xùn)練。

四、結(jié)語

在中學(xué)生的體育教學(xué)中，將體能訓(xùn)練與技能學(xué)習(xí)結(jié)合在一起，幫助學(xué)生科學(xué)鍛煉，在熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)除了常規(guī)的跑步等心肺訓(xùn)練外可以加入一些動(dòng)態(tài)拉伸動(dòng)作，提高關(guān)節(jié)靈活性，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。在基本部分中將力量、爆發(fā)、速度、耐力、敏捷訓(xùn)練與技能教學(xué)結(jié)合起來，在結(jié)束部分通過靜態(tài)拉伸放松學(xué)生身心，并讓學(xué)生了解各個(gè)部分練習(xí)的意義與作用，不僅要提高學(xué)生的運(yùn)動(dòng)技能，更要注重學(xué)生知識、能力、行為、健康的培養(yǎng)。幫助學(xué)生通過體育鍛煉享受樂趣、增強(qiáng)體質(zhì)、健全體格，錘煉意志。