劉衛(wèi)國 威海市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校

隨著舉重運(yùn)動(dòng)在世界范圍內(nèi)的推廣，越來越多的運(yùn)動(dòng)員投身于舉重事業(yè)中，人們?cè)谂e重運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中不斷挖掘自身潛力、挑戰(zhàn)身體極限，使得舉重級(jí)別持續(xù)提高，世界紀(jì)錄也得以不斷刷新。隨著人們對(duì)舉重項(xiàng)目以及人體結(jié)構(gòu)的深入研究，舉重運(yùn)動(dòng)構(gòu)建出了更加系統(tǒng)、全面、科學(xué)的訓(xùn)練體系，能夠幫助運(yùn)動(dòng)員鍛煉舉重技巧，提高專項(xiàng)成績(jī)。對(duì)于青少年舉重運(yùn)動(dòng)員而言，需要從基礎(chǔ)與專項(xiàng)的身體素質(zhì)訓(xùn)練出發(fā)，在奠定身體基礎(chǔ)后對(duì)抓舉支撐技巧加以改進(jìn)練習(xí)，幫助運(yùn)動(dòng)員提升舉重能力。下面將對(duì)青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的抓舉支撐練習(xí)展開探討。

一、基礎(chǔ)身體素質(zhì)訓(xùn)練要點(diǎn)

舉重運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目需要有強(qiáng)健的體魄作為運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，青少年正處于成長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵階段，需要對(duì)基礎(chǔ)身體素質(zhì)進(jìn)行全面、系統(tǒng)、科學(xué)、有效的訓(xùn)練，以便促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員身心健康發(fā)展，調(diào)整身體形態(tài)，使運(yùn)動(dòng)員的身體能夠承受更多負(fù)重，并為運(yùn)動(dòng)員的抓舉支撐技巧以及爆發(fā)力奠定基礎(chǔ)。下面將對(duì)青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)身體素質(zhì)訓(xùn)練的方法要點(diǎn)進(jìn)行介紹。

（一）柔韌性訓(xùn)練

身體柔韌性是衡量身體關(guān)節(jié)韌帶、皮膚肌肉等組織部位彈性延展度以及關(guān)節(jié)活動(dòng)能力的重要指標(biāo)，當(dāng)身體關(guān)節(jié)以及軟組織部位彈性增強(qiáng)后，人體關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度與靈活度將大大提升，能夠輔助人完成各類復(fù)雜動(dòng)作且不會(huì)造成關(guān)節(jié)等部位的身體損傷，是舉重運(yùn)動(dòng)中提高舉重技術(shù)水平、保護(hù)運(yùn)動(dòng)員身體健康安全的關(guān)鍵所在。

在進(jìn)行柔韌性身體訓(xùn)練時(shí)，可以利用外力作用進(jìn)行被動(dòng)性練習(xí)，教練可以讓運(yùn)動(dòng)員之間互相幫助進(jìn)行輔助拉伸，逐步增大身體各關(guān)節(jié)部位的活動(dòng)范圍，實(shí)現(xiàn)身體柔韌性提升。主動(dòng)性練習(xí)則是由運(yùn)動(dòng)員自主進(jìn)行拉伸訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員可以采取靜力性柔韌訓(xùn)練，將身體姿勢(shì)保持在最大活動(dòng)幅度下固定不動(dòng)一段時(shí)間，也可采取動(dòng)力性柔韌練習(xí)重復(fù)體前屈、向上踢腿、拉肩等動(dòng)作，逐步提升身體各關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的靈活性[1]。與主動(dòng)性柔韌訓(xùn)練相比，被動(dòng)性練習(xí)效果相對(duì)較差，但其所達(dá)到的柔韌性指標(biāo)比主動(dòng)性練習(xí)所達(dá)到的柔韌性指標(biāo)更高，因此，可以將二者進(jìn)行穿插訓(xùn)練，以便更全面地提升運(yùn)動(dòng)員的身體柔韌性。

（二）敏捷性訓(xùn)練

身體敏捷性是衡量人在突發(fā)事件下能否快速、準(zhǔn)確、靈活地改變身體動(dòng)作以應(yīng)對(duì)現(xiàn)場(chǎng)情況的重要指標(biāo)，身體敏捷性不僅需要人充分調(diào)動(dòng)大腦皮層的神經(jīng)活動(dòng)，以便對(duì)現(xiàn)場(chǎng)狀況進(jìn)行迅速的分析判斷并做出合理的決策與行動(dòng)，還需要人具備較高的身體靈活性與協(xié)調(diào)性，以便與大腦皮層的神經(jīng)活動(dòng)進(jìn)行配合。在舉重運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，運(yùn)動(dòng)員需要根據(jù)現(xiàn)場(chǎng)情況及時(shí)判斷并把握抓舉爆發(fā)時(shí)機(jī)，這意味著運(yùn)動(dòng)員需要具有較高的身體敏捷性。

在進(jìn)行身體敏捷性訓(xùn)練時(shí)，教練可以讓運(yùn)動(dòng)員完成倒立走、退后跑、側(cè)身交叉跑、側(cè)滾翻等一系列復(fù)雜動(dòng)作，讓運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)過程中感受身體各部位的運(yùn)行狀態(tài)，以便提高運(yùn)動(dòng)員的身體協(xié)調(diào)性與靈活性。此外，教練還需要讓運(yùn)動(dòng)員多進(jìn)行乒乓球、足球、籃球等球類運(yùn)動(dòng)，讓運(yùn)動(dòng)員快速預(yù)判球的運(yùn)動(dòng)軌跡并及時(shí)調(diào)動(dòng)身體做出響應(yīng)，提高運(yùn)動(dòng)員的臨場(chǎng)反應(yīng)能力與判斷能力，讓運(yùn)動(dòng)員的各項(xiàng)感官與身體保持靈活、敏捷，為舉重運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目奠定身體素質(zhì)基礎(chǔ)。

（三）耐力訓(xùn)練

耐力是衡量人維持一定強(qiáng)度身體負(fù)荷并保持高質(zhì)量身體動(dòng)作的持久能力，對(duì)舉重運(yùn)動(dòng)員而言，耐力是保證其能夠在規(guī)定時(shí)間內(nèi)持續(xù)將重物進(jìn)行推舉支撐的關(guān)鍵所在，能夠讓運(yùn)動(dòng)員對(duì)抗高負(fù)荷舉重對(duì)身體造成的疲勞，并幫助運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度舉重運(yùn)動(dòng)后快速恢復(fù)身體狀態(tài)，維持身體的健康問題。

要想提升舉重運(yùn)動(dòng)員的身體耐力，就需要提高運(yùn)動(dòng)員的心肺功能。教練可以讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行具有一定強(qiáng)度、能夠持續(xù)進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)距離快速行走、跑步、騎行、游泳、跳繩等，將運(yùn)動(dòng)時(shí)間拉長(zhǎng)至一個(gè)小時(shí)左右，循序漸進(jìn)地提升舉重運(yùn)動(dòng)員的心肺功能與耐力水平[2]。

二、專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練要點(diǎn)

對(duì)舉重運(yùn)動(dòng)員而言，其專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練主要以力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練以及支撐訓(xùn)練為主，通常以杠鈴為主要訓(xùn)練工具，不斷提升肌肉力量，為運(yùn)動(dòng)員的負(fù)重能力與抓舉支撐能力奠定基礎(chǔ)。下面將對(duì)舉重運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)身體素質(zhì)的訓(xùn)練方法要點(diǎn)進(jìn)行介紹。

（一）腿部力量訓(xùn)練

對(duì)舉重運(yùn)動(dòng)員而言，腿部力量是支撐整個(gè)身體以及所承受負(fù)荷的關(guān)鍵基礎(chǔ)部位，腿部力量有缺陷會(huì)導(dǎo)致舉重運(yùn)動(dòng)員難以將自身的舉重潛力充分發(fā)揮出來，對(duì)舉重運(yùn)動(dòng)員的發(fā)展造成阻礙。為此，教練應(yīng)當(dāng)加大對(duì)青少年舉重運(yùn)動(dòng)員腿部力量的訓(xùn)練力度，充分開發(fā)其舉重潛力，為舉重運(yùn)動(dòng)技巧的訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。在腿部力量訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員需要進(jìn)行前后蹲腿、靜力半蹲等練習(xí)方法，或在前后屈腿、縱跳等環(huán)節(jié)在腿上加上一定重量的負(fù)荷，讓腿部肌肉力量得以逐步提升。

（二）腰部力量訓(xùn)練

舉重運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行舉重運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，其第一步動(dòng)作就是將杠鈴提舉起來，這一步驟的關(guān)節(jié)發(fā)力點(diǎn)在腰部位置，腰部力量的大小決定著運(yùn)動(dòng)員能否完成舉重運(yùn)動(dòng)的第一步，也影響著舉重運(yùn)動(dòng)整個(gè)過程的動(dòng)作質(zhì)量。為此，教練需要對(duì)青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的腰部力量加強(qiáng)訓(xùn)練，確保運(yùn)動(dòng)員能夠順利、高質(zhì)量地完成舉重動(dòng)作。在進(jìn)行腰部力量訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員可以利用杠鈴?fù)瓿沙?fù)荷拉、墊人拉等動(dòng)作，也可以通過仰臥起坐、負(fù)重山羊挺等腰部訓(xùn)練專項(xiàng)提升腰部肌肉的力量。

（三）上拉速度力量訓(xùn)練

舉重運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行舉重運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要在抓舉下蹲以及上拉推舉等環(huán)節(jié)運(yùn)用身體爆發(fā)力快速完成動(dòng)作，以便更科學(xué)、更穩(wěn)定地完成舉重動(dòng)作。在這一過程中，運(yùn)動(dòng)速度能夠?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員提供更好的力量支撐，為此，教練應(yīng)當(dāng)重視對(duì)青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的上拉速度力量訓(xùn)練，幫助運(yùn)動(dòng)員高質(zhì)量完成舉重動(dòng)作，充分發(fā)揮自身的舉重潛能。在進(jìn)行上拉速度訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員可以進(jìn)行墊鈴下蹲、寬窄速拉、墊鈴聳肩拉等動(dòng)作提升運(yùn)動(dòng)速度與運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力，為舉重技巧訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)[3]。

（四）支撐能力訓(xùn)練

支撐動(dòng)作是舉重運(yùn)動(dòng)的最終環(huán)節(jié)，也是舉重運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵所在，是決定運(yùn)動(dòng)員能否在規(guī)定時(shí)間內(nèi)保持杠鈴支撐姿勢(shì)的重要因素。在進(jìn)行支撐能力訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員需要通過頸后寬、窄借力推等動(dòng)力性訓(xùn)練動(dòng)作鍛煉三角肌力量，以便提升手臂的支撐力，也可以采用架上寬窄支撐、超負(fù)荷寬窄支撐等靜力性訓(xùn)練方法加強(qiáng)支撐訓(xùn)練。此外，運(yùn)動(dòng)員還需要根據(jù)自身的身體特征掌握好不同負(fù)荷下的手臂握距，讓身體的受力分布更科學(xué)，幫助運(yùn)動(dòng)員順利完成舉重運(yùn)動(dòng)任務(wù)。

三、抓舉支撐技巧訓(xùn)練要點(diǎn)

（一）抓舉支撐的松肩問題及其改進(jìn)方法

對(duì)訓(xùn)練時(shí)間相對(duì)較短的青少年舉重運(yùn)動(dòng)員而言，由于舉重運(yùn)動(dòng)初期訓(xùn)練階段通常運(yùn)用重量較輕的杠鈴進(jìn)行訓(xùn)練，對(duì)運(yùn)動(dòng)員造成的負(fù)荷相對(duì)較少，使得舉重運(yùn)動(dòng)員完成抓舉發(fā)力之后在支撐階段沒有讓手臂以及肩膀部位處于緊張狀態(tài)，其過于放松的肌肉狀態(tài)會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的支撐力量不足，支撐動(dòng)作質(zhì)量較低，容易使杠鈴出現(xiàn)前掉或后掉，難以順利完成試舉任務(wù)。

為解決這一問題，教練應(yīng)當(dāng)督促運(yùn)動(dòng)員在支撐過程中將兩臂向外翻轉(zhuǎn)以帶動(dòng)肩部外轉(zhuǎn)，讓肩膀與背部的肌肉保持緊張狀態(tài)，避免在支撐過程中出現(xiàn)手臂與肩膀等支撐部位的移動(dòng)，讓支撐力分布不夠穩(wěn)定，難以順利完成支撐動(dòng)作。此外，教練還可以讓運(yùn)動(dòng)員尺骨與肱骨的鷹嘴窩部位相嵌以固定尺骨位置，形成穩(wěn)固的關(guān)節(jié)支撐架構(gòu)，提升運(yùn)動(dòng)員的支撐能力與支撐載荷。

（二）抓舉支撐的松腰問題及其改進(jìn)方法

在舉重運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，腰部力量的大小與使用技巧不僅影響著杠鈴的初步抓舉動(dòng)作質(zhì)量，還會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的支撐能力造成影響。而部分處于初期訓(xùn)練階段的舉重運(yùn)動(dòng)員在抓舉支撐過程中對(duì)腰部肌肉的使用不夠科學(xué)，在抓舉過程中習(xí)慣性含胸，在支撐過程中未分離膝關(guān)節(jié)部位，難以協(xié)調(diào)身體的各個(gè)部位，使得舉重時(shí)身體重心無法保持穩(wěn)定，忽視了對(duì)腰部肌肉的收緊，導(dǎo)致舉重動(dòng)作質(zhì)量較低，難以順利完成抓舉支撐任務(wù)。

隨著舉重運(yùn)動(dòng)的推廣，人們對(duì)舉重過程的身體受力狀態(tài)有了更為深入的分析研究，也積累了大量的舉重經(jīng)驗(yàn)，用下蹲支撐法取代了原有的箭步支撐法，進(jìn)一步提高了身體負(fù)荷極限值與舉重成功率。在進(jìn)行下蹲抓取時(shí)，教練應(yīng)當(dāng)讓運(yùn)動(dòng)員的雙腳保持向外的八字形狀態(tài)以分開膝關(guān)節(jié)部位，讓腿部肌肉能夠在這一姿勢(shì)下自然收緊，并為杠鈴負(fù)荷提供穩(wěn)固的支撐結(jié)構(gòu)[4]。教練還需要提醒運(yùn)動(dòng)員將胸部挺直，讓腰背部分保持緊張狀態(tài)，以便加強(qiáng)腰部力量，讓運(yùn)動(dòng)員能夠順利將杠鈴抓舉起來，并完成支撐任務(wù)。

（三）抓舉支撐的耐力問題及其改進(jìn)方法

在進(jìn)行舉重運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，運(yùn)動(dòng)員需要時(shí)刻保持腿部、腰部、肩部肌肉的緊張狀態(tài)，將身體部位調(diào)整至更適應(yīng)重物負(fù)荷的姿勢(shì)，并且杠鈴的支撐過程需要運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)時(shí)間保持固定動(dòng)作，其重量負(fù)荷會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體造成壓迫，使肌肉疲勞，降低了運(yùn)動(dòng)員的支撐力。抓舉支撐的耐力問題不僅是運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)與運(yùn)動(dòng)技巧的問題，還是運(yùn)動(dòng)員心理狀態(tài)與精神意志的問題。青少年運(yùn)動(dòng)員正處于身心成長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，與成年人相比，青少年的心理狀態(tài)不夠穩(wěn)定，對(duì)世界的認(rèn)知也不夠深入，很容易對(duì)舉重運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生厭倦、畏懼等情緒。

為解決這一問題，教練不僅需要通過長(zhǎng)時(shí)間、高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練提升運(yùn)動(dòng)員的心肺功能與身體耐力，還需要通過心理疏導(dǎo)、陪伴鼓勵(lì)等方式幫助運(yùn)動(dòng)員維持良好的心理狀態(tài)，培養(yǎng)堅(jiān)持不懈、頑強(qiáng)拼搏、挑戰(zhàn)極限的意志品質(zhì)，讓運(yùn)動(dòng)員能夠充分發(fā)揮自身潛能，在舉重道路上不斷實(shí)現(xiàn)自我突破。

四、結(jié)語

科學(xué)的訓(xùn)練體系是提升運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力的關(guān)鍵所在。青少年舉重運(yùn)動(dòng)員正處于身體發(fā)育成長(zhǎng)的關(guān)鍵時(shí)期，教練需要通過從身體素質(zhì)基礎(chǔ)訓(xùn)練出發(fā)，穩(wěn)步、高效地為青少年舉重運(yùn)動(dòng)員打造強(qiáng)健的體魄，并在此基礎(chǔ)上合理展開抓舉支撐練習(xí)，糾正運(yùn)動(dòng)員常見的動(dòng)作錯(cuò)誤，培養(yǎng)正確的抓舉支撐技巧，以提升運(yùn)動(dòng)員的舉重能力。在進(jìn)行抓舉支撐訓(xùn)練時(shí)，教練應(yīng)當(dāng)注意訓(xùn)練過程的循序漸進(jìn)，切勿對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體造成過重的負(fù)擔(dān)而出現(xiàn)損傷問題，保證訓(xùn)練體系的科學(xué)、健康、安全、高效。