趙雪梅，伊 濤，段曉榮

（1.山東濱州學(xué)院，山東 濱州 256603；2.山東濱州一中，山東 濱州 256600）

1 大學(xué)生健身跑的目的

健身跑是一種常用的體能訓(xùn)練形式，可減肥增肌，增強(qiáng)心肺功能，提高睡眠質(zhì)量，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能，改善內(nèi)分泌，磨煉人的意志和毅力。對(duì)大學(xué)生而言，健身跑可增進(jìn)體能，培養(yǎng)良好的心理素質(zhì)。首先，健身跑有助于提高大學(xué)生力量、速度、耐力、協(xié)調(diào)、平衡等身體素質(zhì)；其次，健身跑有助于大學(xué)生形成自信、樂觀的心理品質(zhì)，降低焦慮、敏感、緊張等不良心理；最后，健身跑能改善大學(xué)生的感知能力和記憶能力，強(qiáng)化動(dòng)機(jī)，增強(qiáng)情緒穩(wěn)定性，提高反應(yīng)能力，培養(yǎng)意志力，提高學(xué)習(xí)效率。

2 大學(xué)生健身跑的形式

2.1 間歇跑

間歇跑是指跑一段固定的距離后，進(jìn)行積極性休息，休息形式宜選擇快走或慢跑，在身體機(jī)能未完全恢復(fù)到安靜狀態(tài)時(shí)繼續(xù)跑動(dòng)，如此循環(huán)往復(fù)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的一種鍛煉方式。例如，快跑100 m—慢跑100 m—快跑100 m—慢跑100 m。跑的組數(shù)、距離及間歇時(shí)間，應(yīng)依據(jù)運(yùn)動(dòng)目的和大學(xué)生運(yùn)動(dòng)能力量力而行、循序漸進(jìn)。運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體承擔(dān)的運(yùn)動(dòng)量應(yīng)足以對(duì)人體生理機(jī)能產(chǎn)生積極影響，且保證在下一次健身前身體得到充分恢復(fù)。

2.2 下階梯式跑

下階梯式跑是指從任意距離跑開始，之后每一次跑的距離都比前一次短，但是速度要更快。例如，跑1000 m— 休 息8 min— 跑800 m— 休 息8 min—跑600 m—休息8 min，依次遞減。跑速可以根據(jù)大學(xué)生的體能決定，不宜超過大學(xué)生最高速的85%，間歇時(shí)最好采用積極性休息。

2.3 上階梯式跑

上階梯式跑與下階梯訓(xùn)練內(nèi)容相反，每次間歇跑的距離不斷增加，間歇時(shí)最好采用拉伸練習(xí)、走或慢跑等積極性休息。

2.4 “金字塔”型跑

“金字塔”型跑是指先逐漸加長(zhǎng)跑距，再逐漸縮短跑距的練習(xí)方法。例如，健身跑400 m—間歇3 min—跑800 m—間歇3 min—跑1500 m—間歇10 min—跑800 m—間歇3 min—跑400 m—柔韌拉伸練習(xí)3 min。每次“金字塔”型跑的速度是大學(xué)生最高速度的75%～80%，間歇時(shí)間可依據(jù)大學(xué)生能力和水平進(jìn)行調(diào)整。

2.5 變換練習(xí)法

變換練習(xí)法由不同速度、距離及形式的健身跑構(gòu)成。例如，熱身跑20 min—原地或行進(jìn)間徒手操—300 m 變速跑（100 m 快速跑，100 m 慢跑，100 m 快速跑）—柔韌拉伸運(yùn)動(dòng)—1500 m 持續(xù)跑—積極休息8 min—慢跑400 m—300 m 中速節(jié)奏跑—1500 m 持續(xù)跑。練習(xí)中注意調(diào)整呼吸和跑的節(jié)奏。可根據(jù)上述要求進(jìn)行持續(xù)跑動(dòng)，總距離保證在4500 m 以上。一次練習(xí)距離的長(zhǎng)短取決于大學(xué)生的訓(xùn)練水平和身體素質(zhì)狀況，其中快、慢跑的節(jié)奏可在適應(yīng)地形和環(huán)境的基礎(chǔ)上量力而行。這種跑步形式因不斷變化，能給大學(xué)生帶來更多的運(yùn)動(dòng)樂趣。

2.6 持續(xù)跑

持續(xù)跑是指用相對(duì)穩(wěn)定的速度進(jìn)行較長(zhǎng)距離跑的練習(xí)。持續(xù)跑包括長(zhǎng)跑（5 000～10 000 m）和超長(zhǎng)跑（10 000 m 以上），是發(fā)展大學(xué)生有氧耐力最有效的練習(xí)形式，通常采用最高速度40%～60%的強(qiáng)度。

2.7 越野障礙跑

越野障礙跑是在自然環(huán)境中進(jìn)行健身跑的一種鍛煉方法，既可利用自然環(huán)境中的樹木或其他障礙物做蛇形跑、折線跑等變向運(yùn)動(dòng)，也可利用地勢(shì)起伏做上、下坡跑，利用溝渠做跳躍、跨越等跑跳結(jié)合的運(yùn)動(dòng)。大學(xué)生利用自然環(huán)境鍛煉身體時(shí)應(yīng)注意觀察地形地貌，了解路面情況，防止意外傷害的發(fā)生。

3 大學(xué)生健身跑的強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是決定健身效果的核心要素，心率是反映大學(xué)生運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的一項(xiàng)簡(jiǎn)易指標(biāo)。健身跑中以心率確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法常用最大心率百分比法和心率儲(chǔ)備百分比法、最大心率百分比法常用于健身運(yùn)動(dòng)初期或體能水平較低者，心率儲(chǔ)備百分比法常用于訓(xùn)練和競(jìng)賽或體能水平較高者。

采用最大心率百分比法確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，最大心率可用220-年齡推算，健身跑的適宜強(qiáng)度是70%～85%的最大心率。例如，一個(gè)20 歲的人，健身跑時(shí)的適宜心率范圍計(jì)算方法為：（220-20）×70%～85%，即運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)維持在140～170bpm。

采用心率儲(chǔ)備百分比法確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，需測(cè)定大學(xué)生的安靜心率，通常采用60%～80%的心率儲(chǔ)備。適宜心率范圍的計(jì)算方法：（最大心率-安靜心率）×（60%～80%）+安靜心率。

4 大學(xué)生健身跑的時(shí)間

運(yùn)動(dòng)時(shí)間是指除必要的準(zhǔn)備活動(dòng)和整理外運(yùn)動(dòng)所持續(xù)的時(shí)間。一次健身跑的運(yùn)動(dòng)時(shí)間要求在達(dá)到靶心率后至少持續(xù)15 min。美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)推薦20～60 min 的有氧運(yùn)動(dòng)，可有效增強(qiáng)人的心肺機(jī)能。針對(duì)大學(xué)生身體機(jī)能特征，健身跑的時(shí)間應(yīng)保持在30～40 min或以上。

每天運(yùn)動(dòng)的時(shí)間安排應(yīng)考慮人體生物節(jié)律和環(huán)境因素。人體的適應(yīng)能力、協(xié)調(diào)性和敏感性均在15：00-17：00時(shí)表現(xiàn)出較好狀態(tài)，視覺、聽覺、味覺等感覺敏銳，心率、血壓平穩(wěn)，心肺功能達(dá)到一天的最高水平，因此，這一時(shí)段大學(xué)生進(jìn)行健身跑效果最佳。

5 大學(xué)生健身跑的頻率

健身跑的頻率是指每周健身跑的次數(shù)。大學(xué)生每周健身跑3～4 次為最佳頻率，若養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣，使運(yùn)動(dòng)生活化，可每天鍛煉1 次。建議每周不要少于2 次，且鍛煉的時(shí)間間隔不宜超過3 天。

6 大學(xué)生健身跑的注意事項(xiàng)

6.1 擺腿與著地

健身跑時(shí)，擺動(dòng)腿運(yùn)動(dòng)時(shí)要擺出一個(gè)弧形的軌跡，用全腳掌著地，再過渡到前腳掌蹬離地面，腳著地后，須向后扒地以使身體順勢(shì)向前。切忌以腳跺地而削弱緩沖，該動(dòng)作易損傷膝關(guān)節(jié)。擺腿要與擺臂、呼吸協(xié)調(diào)配合，節(jié)奏統(tǒng)一。大學(xué)生掌握好該動(dòng)作后可增加蹬地提踵的動(dòng)作，增加練習(xí)難度，可直膝或微屈膝完成。運(yùn)動(dòng)的初始階段可采用小步幅跑，以加強(qiáng)緩沖，減輕地面應(yīng)力。

6.2 擺臂

大學(xué)生進(jìn)行健身跑時(shí)，擺臂應(yīng)為前后擺動(dòng)，既可輕松擺臂，也可有意識(shí)地用力擺動(dòng)。實(shí)踐證明，有意識(shí)地加大向后擺動(dòng)的力度和幅度有利于加速。擺臂要與呼吸協(xié)調(diào)配合，做到沉肩放松，左右臂對(duì)稱擺動(dòng)。

6.3 呼吸

健身跑中的呼吸節(jié)奏至關(guān)重要，深而慢的呼吸有助于增加機(jī)體攝氧量。大學(xué)生進(jìn)行健身跑時(shí)，通常采用二步一呼二步一吸或三步一呼三步一吸的呼吸節(jié)律，避免采用淺而快的呼吸形式，以確保呼吸效率，提高健身效果。

6.4 場(chǎng)地與環(huán)境的選擇

健身場(chǎng)地對(duì)運(yùn)動(dòng)者的健身效果及健康會(huì)產(chǎn)生直接影響。大學(xué)生健身跑時(shí)應(yīng)選擇清靜、安全、平坦、周圍植被較多且路面平整的場(chǎng)所。另外，環(huán)境條件是大學(xué)生須考慮的因素之一，尤其是氣候，如氣溫、日光、風(fēng)、雨、雪和霧等，環(huán)境變化時(shí)，可依據(jù)實(shí)況適時(shí)調(diào)節(jié)。另外，大學(xué)生晨練應(yīng)注意控制運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度，以不影響白天的學(xué)習(xí)為宜。

6.5 健身跑的間歇期

大學(xué)生在健身跑過程中，為加快疲勞的消除速度，每次練習(xí)間隙應(yīng)進(jìn)行積極性放松，放松形式應(yīng)根據(jù)項(xiàng)目特點(diǎn)安排，如運(yùn)動(dòng)時(shí)側(cè)重上肢練習(xí)，在間隙期可做些下肢練習(xí)，反之亦然。積極性休息能改善血液供給，使已疲勞的骨骼肌、神經(jīng)細(xì)胞等得到快速恢復(fù)，對(duì)消除疲勞及防止運(yùn)動(dòng)損傷大有裨益。

7 大學(xué)生健身跑的實(shí)施

7.1 準(zhǔn)備階段

適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)裝備、合體的運(yùn)動(dòng)服裝對(duì)健身跑大有裨益。大學(xué)生在跑步時(shí)著裝要舒適，吸汗透氣，不妨礙動(dòng)作；鞋子要輕便合腳，便于運(yùn)動(dòng)，最好選擇慢跑鞋，對(duì)下肢各關(guān)節(jié)具有良好的保護(hù)作用。大學(xué)生若緩沖能力差，宜選擇帶氣墊的運(yùn)動(dòng)鞋，以減小擺動(dòng)腿落地時(shí)地面對(duì)人體的應(yīng)力，保護(hù)踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、脊柱及腹腔、盆腔內(nèi)臟器。

7.2 準(zhǔn)備活動(dòng)

準(zhǔn)備活動(dòng)是在正式運(yùn)動(dòng)前所做的有目的的身體練習(xí)，其生理作用是提高大學(xué)生中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，增強(qiáng)人體的調(diào)控能力，以適應(yīng)機(jī)體承受大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的需求；增強(qiáng)氧運(yùn)輸系統(tǒng)的機(jī)能，提高工作肌的代謝水平；升高體溫，利于氧的供應(yīng)，提高酶的活性和肌肉收縮速度，降低肌肉黏滯性，防止運(yùn)動(dòng)損傷；增加皮膚血流量，利于散熱。健身跑準(zhǔn)備活動(dòng)通常包括慢跑、全身各關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)和肌肉拉伸練習(xí)等內(nèi)容。例如，大學(xué)生健身跑時(shí)可先做2 個(gè)400 m熱身跑，期間注意呼吸節(jié)奏，接著做原地或行進(jìn)間徒手操，具體內(nèi)容包括頸部屈伸、側(cè)屈和繞環(huán)，腕、踝關(guān)節(jié)繞環(huán)，擴(kuò)胸振臂，體側(cè)運(yùn)動(dòng)，體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，腹背運(yùn)動(dòng)，膝關(guān)節(jié)屈伸，踢腿運(yùn)動(dòng)，跳躍運(yùn)動(dòng)，壓腿、壓肩等各種拉伸練習(xí)。

7.3 運(yùn)動(dòng)階段

運(yùn)動(dòng)階段是健身鍛煉的關(guān)鍵部分，大學(xué)生應(yīng)按照健身跑的動(dòng)作要領(lǐng)和運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行長(zhǎng)期、系統(tǒng)、規(guī)律的練習(xí)。

7.4 恢復(fù)過程

運(yùn)動(dòng)性疲勞是人體因肌肉活動(dòng)而導(dǎo)致的運(yùn)動(dòng)能力暫時(shí)下降的生理現(xiàn)象，科學(xué)的手段能加速機(jī)體功能的恢復(fù)。大學(xué)生在日常健身跑中可采用活動(dòng)性手段進(jìn)行恢復(fù)。活動(dòng)性恢復(fù)手段包括變換活動(dòng)部位、調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和整理活動(dòng)，以消除疲勞，加速機(jī)體恢復(fù)。另外，營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給、合理睡眠、心理放松、中藥補(bǔ)益和物理手段，如按摩、針灸、理療、吸氧等均能加大學(xué)生速疲勞恢復(fù)。