徐紅

(寧波市正始中學(xué) 浙江寧波 315131)

高中生體育訓(xùn)練具有一定的特殊性，面臨高考升學(xué)問(wèn)題，對(duì)學(xué)生的體育綜合素養(yǎng)提出了較高的要求，尤其在短跑訓(xùn)練中，要求學(xué)生發(fā)揮自身的核心力量。因此，相關(guān)高中學(xué)校要結(jié)合學(xué)生的個(gè)性化特征、短跑項(xiàng)目基礎(chǔ)、體育學(xué)科基礎(chǔ)水平、興趣愛(ài)好、身體素質(zhì)等要素制訂完善的短跑力量訓(xùn)練計(jì)劃，合理安排訓(xùn)練時(shí)間，科學(xué)地實(shí)行短跑力量訓(xùn)練方法，進(jìn)而提高短跑項(xiàng)目成績(jī)。

1 高中體育生力量訓(xùn)練現(xiàn)狀

在高中階段，受應(yīng)試教育影響，教師更加重視文化課程的教授，忽視了學(xué)生的體育鍛煉，加之學(xué)生自身的體育基礎(chǔ)項(xiàng)目薄弱，參與體育活動(dòng)的機(jī)會(huì)較少，未積極樹(shù)立終身體育理念，在身體力量和心理承受方面較為薄弱，參加體育活動(dòng)的積極性不高。高中生的力量訓(xùn)練情況主要表現(xiàn)在以下方面：第一，在短跑訓(xùn)練過(guò)程中，暴露出踝關(guān)節(jié)與屈肌力量不平衡的問(wèn)題，缺乏針對(duì)性的屈肌力量訓(xùn)練和練習(xí)，致使學(xué)生在短跑過(guò)程中無(wú)法充分蹬地發(fā)力[1]；第二，大腿肌群與屈肌力量不足是學(xué)生在短跑訓(xùn)練中的常見(jiàn)問(wèn)題，體育教師在實(shí)際訓(xùn)練過(guò)程中，忽視了對(duì)學(xué)生大腿后側(cè)群肌肉的訓(xùn)練，大腿肌群與屈肌力量直接影響學(xué)生的短跑速度，基于此，為提高學(xué)生短跑速度，取得優(yōu)異的成績(jī)，體育教師需要重點(diǎn)訓(xùn)練學(xué)生大腿肌群與屈肌力量；第三，高質(zhì)

量的軀干訓(xùn)練，可幫助學(xué)生提高自身的平衡能力，在短跑中可保持正確的姿勢(shì)，然而，在實(shí)際短跑訓(xùn)練活動(dòng)中，學(xué)生身體平衡性較差，難以集中力量加速，肌肉較為緊張，短跑成績(jī)不盡如人意。

2 提高高中生短跑成績(jī)的核心力量訓(xùn)練方法

2.1 屈肌力量訓(xùn)練

在訓(xùn)練學(xué)生屈肌力量時(shí)，可采用提踵練習(xí)法，提高學(xué)生小腿三頭肌收縮幅度，保證學(xué)生在短跑中展現(xiàn)出良好的蹬伸力量，更好地增強(qiáng)彈性抗阻力，緩沖膝關(guān)節(jié)力量，穩(wěn)定身體重心，提高蹬地效果，集中力量，為短跑加速度夯實(shí)基礎(chǔ)。由于在短跑中需要集中屈肌力量完成小腿和大腿的擺動(dòng)動(dòng)作，因此，在訓(xùn)練過(guò)程中，教師應(yīng)注重學(xué)生屈肌力量的強(qiáng)化，采用跳躍練習(xí)等，加快提升學(xué)生大腿肌群與屈肌力量，避免學(xué)生在短跑訓(xùn)練過(guò)程中出現(xiàn)受傷情況[2]。

2.2 提高軀干力量

在軀干力量訓(xùn)練過(guò)程中，重點(diǎn)在于提升學(xué)生的平衡能力，規(guī)范短跑姿勢(shì)，體育教師可組織開(kāi)展拋實(shí)心球、坐姿左右轉(zhuǎn)體拋實(shí)心球等訓(xùn)練項(xiàng)目，提高學(xué)生下腹部深層肌肉的激活度，進(jìn)而在完成高抬腿動(dòng)作時(shí)能夠集聚力量；同時(shí)，教師可引導(dǎo)學(xué)生創(chuàng)新仰臥起坐方式，將雙腳放在高物上，背部著地，雙手抱頭并屈膝，旨在鍛煉下腹部深層肌肉[3]。另外，教師還可以采用靜力性練習(xí)的方法，與短跑運(yùn)動(dòng)員自身經(jīng)驗(yàn)相結(jié)合，切實(shí)提高學(xué)生的平衡性，進(jìn)而在短跑比賽中取得優(yōu)異的成績(jī)。

2.3 肌肉專項(xiàng)訓(xùn)練

為提高高中生體育短跑成績(jī)，教師應(yīng)將訓(xùn)練重點(diǎn)放在核心力量訓(xùn)練上，首先訓(xùn)練學(xué)生薄弱肌群力量；其次加大訓(xùn)練強(qiáng)度，在避免肌肉拉傷的情況下，促使學(xué)生肌肉力量的提升；最后訓(xùn)練學(xué)生的協(xié)作和協(xié)調(diào)能力，在高強(qiáng)度訓(xùn)練過(guò)程中，融合放松練習(xí)，并結(jié)合短跑比賽的實(shí)際情況，確保學(xué)生肌肉力量提升的同時(shí)，更好地將肌肉力量運(yùn)用在實(shí)際短跑項(xiàng)目中[4]。在肌肉力量訓(xùn)練過(guò)程中，動(dòng)作重復(fù)次數(shù)以5次/組，共8組為最佳，每組間隔時(shí)間約5min，期間需要結(jié)合舒緩型的鍛煉動(dòng)作，進(jìn)而加強(qiáng)學(xué)生的協(xié)調(diào)性訓(xùn)練成效，保證學(xué)生獲得更好的爆發(fā)力。

2.4 訓(xùn)練起動(dòng)力量和爆發(fā)力量

體育教師應(yīng)制訂完善的起動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃、合理安排訓(xùn)練時(shí)間，組織學(xué)生借助體育相關(guān)器材進(jìn)行訓(xùn)練，引導(dǎo)學(xué)生穿上加重背心進(jìn)行加速跑、負(fù)杠鈴跑、計(jì)時(shí)跑等；利用地形開(kāi)展的啟動(dòng)訓(xùn)練項(xiàng)目，包括沙地跑、跳臺(tái)階等；加強(qiáng)同伴之間的合作，練習(xí)阻力加速跑、牽引跑等起動(dòng)力量訓(xùn)練[5]。爆發(fā)力量訓(xùn)練旨在提升學(xué)生在體育短跑中的速度和沖刺能力，教師應(yīng)組織開(kāi)展跳躍性訓(xùn)練項(xiàng)目，并在此基礎(chǔ)上進(jìn)行負(fù)杠鈴練習(xí)；教師通過(guò)制訂具有針對(duì)性的短跑核心力量訓(xùn)練計(jì)劃，為學(xué)生提供完整的、系統(tǒng)的力量訓(xùn)練方式，改善學(xué)生對(duì)抗肌和小肌肉群力量，避免訓(xùn)練損傷，提高發(fā)力效率；學(xué)生短跑成績(jī)得到明顯提高，表明起動(dòng)力量和爆發(fā)力量訓(xùn)練，在短跑核心力量訓(xùn)練中的有效性和可行性。

3 核心力量訓(xùn)練對(duì)高中生短跑成績(jī)的影響

3.1 研究對(duì)象和方法

為進(jìn)一步探究核心力量訓(xùn)練對(duì)高中生短跑成績(jī)的影響，選取16～20歲的40名高中學(xué)生（男生20名，女性20名）為研究對(duì)象，100m短跑為實(shí)驗(yàn)訓(xùn)練項(xiàng)目。通過(guò)教學(xué)實(shí)踐準(zhǔn)確地總結(jié)出學(xué)生核心力量訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，提升學(xué)生短跑技能，促使學(xué)生短跑成績(jī)提升[6]。在核心力量提升訓(xùn)練課程開(kāi)展前，對(duì)研究對(duì)象短跑成績(jī)、身體素質(zhì)進(jìn)行了調(diào)查和分析，發(fā)現(xiàn)男生成績(jī)普遍好于女生。

3.2 專項(xiàng)力量訓(xùn)練計(jì)劃

為提高40名學(xué)生的100m短跑成績(jī)，教師應(yīng)積極組織學(xué)生開(kāi)展專項(xiàng)力量訓(xùn)練，結(jié)合學(xué)生實(shí)際情況和薄弱肌群進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練，確保學(xué)生在體育短跑中，能夠更好地發(fā)揮核心力量。在計(jì)劃和方案落實(shí)過(guò)程中，充分尊重學(xué)會(huì)的個(gè)性化特征，因人而異地優(yōu)化訓(xùn)練方法，增加學(xué)生的肌肉力量，保證力量訓(xùn)練科學(xué)性和層次性基礎(chǔ)上，均衡發(fā)展學(xué)生的肌肉力量；在基礎(chǔ)訓(xùn)練上，主要采用的是仰臥起坐訓(xùn)練方法，進(jìn)行蛙跳訓(xùn)練，根據(jù)學(xué)生實(shí)際反饋，重復(fù)訓(xùn)練；確保學(xué)生肌肉肌群得到基礎(chǔ)性訓(xùn)練后，逐漸加大訓(xùn)練強(qiáng)度，組織深跳練習(xí)，實(shí)現(xiàn)快速提升力量目標(biāo)。同時(shí)，應(yīng)進(jìn)行負(fù)重練習(xí)，包括負(fù)杠鈴跑、負(fù)重起跳、高處跳訓(xùn)練。在此次100m短跑訓(xùn)練中，設(shè)置了50m重復(fù)跑環(huán)節(jié)，并在練習(xí)過(guò)程中讓學(xué)生負(fù)重前行，確保學(xué)生達(dá)到訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)后，加大專項(xiàng)訓(xùn)練難度，進(jìn)行不同速度的訓(xùn)練，保證專項(xiàng)力量訓(xùn)練的有效性。在肌肉力量訓(xùn)練環(huán)節(jié)，教師將重點(diǎn)放在學(xué)生的上肢力量和腰腹力量上。在上肢力量訓(xùn)練中，訓(xùn)練項(xiàng)目以俯臥撐和啞鈴?fù)扑蜑橹?，旨在提高學(xué)生的短跑節(jié)奏和協(xié)調(diào)性。其中，俯臥撐25個(gè)/次，1周后發(fā)現(xiàn)學(xué)生的短跑運(yùn)動(dòng)能力有明顯改變，在此基礎(chǔ)上加大上肢力量訓(xùn)練強(qiáng)度，增加俯臥撐數(shù)量，并引入啞鈴?fù)扑陀?xùn)練項(xiàng)目，根據(jù)學(xué)生的體能情況，以循序漸進(jìn)地方式訓(xùn)練學(xué)生的上肢力量。教師根據(jù)學(xué)生反饋，適當(dāng)?shù)卣{(diào)整啞鈴重量，確保上肢力量訓(xùn)練效果，避免加劇學(xué)生心理壓力和身體負(fù)擔(dān)，提升學(xué)生短跑成績(jī)同時(shí)，保證學(xué)生身心健康。

3.3 核心力量訓(xùn)練對(duì)高中生短跑成績(jī)的影響分析

3.3.1 結(jié)果評(píng)價(jià)

通過(guò)專項(xiàng)訓(xùn)練，40名高中生的短跑成績(jī)均有所提升，爆發(fā)力、耐力、起動(dòng)力量等得到顯著提升，學(xué)生的身體素質(zhì)有所提高，學(xué)生掌握了短跑訓(xùn)練技巧，能夠更加靈活地發(fā)力，及時(shí)調(diào)整身體狀態(tài)，強(qiáng)化了平衡能力及爆發(fā)力，規(guī)范了短跑姿勢(shì)，專業(yè)技能不斷提升。

3.4.2 影響分析

通過(guò)核心力量訓(xùn)練，短跑運(yùn)動(dòng)員的核心肌肉力量得到增強(qiáng)，這為運(yùn)動(dòng)員在競(jìng)技賽場(chǎng)上獲取優(yōu)異成績(jī)提供了保障。核心肌肉群訓(xùn)練直接關(guān)系到上下肢的協(xié)調(diào)性，尤其在短跑沖刺過(guò)程中，對(duì)核心肌肉群的協(xié)調(diào)性要求較高。實(shí)踐證明，運(yùn)動(dòng)員核心肌肉群力量越強(qiáng)，自身的穩(wěn)定性越好，運(yùn)動(dòng)員可在短跑中獲得更快的速度；就核心力量訓(xùn)練對(duì)高中生短跑成績(jī)的影響看，核心力量訓(xùn)練提高了短跑運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能，使肌群力量得到提升，有助于增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平。

研究發(fā)現(xiàn)，核心力量訓(xùn)練可減少運(yùn)動(dòng)能量消耗，因此，體育教師應(yīng)將高中生核心力量訓(xùn)練作為短跑訓(xùn)練的重點(diǎn)，進(jìn)而更好地支撐運(yùn)動(dòng)員高質(zhì)量地完成技術(shù)動(dòng)作，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，促使運(yùn)動(dòng)員更好地完成短跑訓(xùn)練。另外，核心力量增強(qiáng)了運(yùn)動(dòng)員身體的穩(wěn)定性，尤其是軀干穩(wěn)定性，使運(yùn)動(dòng)員在短跑中能夠更好地維持平衡，保證了力量傳遞的效果，為短跑成績(jī)提升提供了力量支持，因此加強(qiáng)對(duì)高中生核心肌群的訓(xùn)練至關(guān)重要。

3 結(jié)語(yǔ)

綜上所述，核心力量的訓(xùn)練能夠改善學(xué)生短跑運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)的規(guī)范性，提升學(xué)生體能素質(zhì)。教師在短跑核心力量訓(xùn)練上，應(yīng)重點(diǎn)訓(xùn)練學(xué)生的肌肉力量，并采取多元化的訓(xùn)練手段，結(jié)合學(xué)生的實(shí)際情況制訂具有針對(duì)性的訓(xùn)練計(jì)劃，提高學(xué)生短跑力量的同時(shí)，使學(xué)生更好地掌握短跑運(yùn)動(dòng)技能，并將日常訓(xùn)練技巧運(yùn)用在實(shí)際短跑項(xiàng)目中，進(jìn)而取得更好的成績(jī)。