徐 暢

高校體育課熱身準(zhǔn)備活動(dòng)與瑜伽相融合的實(shí)用性探究*

徐 暢

（長(zhǎng)春金融高等專(zhuān)科學(xué)校體育部，吉林 長(zhǎng)春 130000）

以長(zhǎng)春金融高等專(zhuān)科學(xué)校2020級(jí)80名女大學(xué)生分為實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組為研究對(duì)象，運(yùn)用實(shí)驗(yàn)法、問(wèn)卷調(diào)查法（SCL-90）、測(cè)量法等，將體育熱身教學(xué)與瑜伽相融合，主要通過(guò)肩部、背部、腰部、腿部等瑜伽體式進(jìn)行合理編排體育熱身活動(dòng)，進(jìn)行21周每周2次的教學(xué)實(shí)驗(yàn)研究，得出結(jié)論如下：（1）將瑜伽與體育熱身相融合可有效地避免傳統(tǒng)體育熱身準(zhǔn)備活動(dòng)內(nèi)容的呆板、枯燥、乏味等缺點(diǎn)。同時(shí)提高當(dāng)代大學(xué)生參與體育鍛煉的積極性，為高校體育教育增加了新穎的準(zhǔn)備活動(dòng)教學(xué)內(nèi)容，為體育課注入了新鮮的血液和活力。（2）合理的瑜伽體式編排，可改善一些學(xué)生在生活中的不良體態(tài)（骨盆前傾、上交叉綜合征、脊柱側(cè)彎等），同時(shí)還可以加強(qiáng)核心力量。（3）FMS功能性運(yùn)動(dòng)測(cè)試發(fā)現(xiàn)，21周的瑜伽融入體育熱身訓(xùn)練干預(yù)練習(xí)對(duì)大學(xué)生身體柔韌素質(zhì)的提升有非常顯著的效果。一方面可以有效提高大學(xué)生的柔韌素質(zhì)，表現(xiàn)為坐位體前屈測(cè)試指標(biāo)成績(jī)以及 FMS 得分的顯著提高。另一方面能讓學(xué)生全方位深層次的感受拉伸，同時(shí)會(huì)讓腿部、腰部的肌肉靈活性增高，連帶效應(yīng)（運(yùn)動(dòng)幅度）加大，且不易發(fā)生肌肉組織拉傷及損傷，更能鍛煉學(xué)生身體的平衡力、持久力等。（4）對(duì)實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組SCL-90的七個(gè)因子（軀體化、強(qiáng)迫癥狀、抑郁、焦慮、敵對(duì)、恐怖和精神病性等）分析得出，將瑜伽與體育熱身相融合對(duì)大學(xué)生的心理健康水平提升具有積極的影響，不僅讓學(xué)生身心在學(xué)習(xí)中承受的壓力得到排解，也使自身的身體和心理都能達(dá)到放松的狀態(tài)。

瑜伽；體育教學(xué)；熱身活動(dòng)；實(shí)用性

隨著高校體育教學(xué)的不斷深化和改革，體育教學(xué)的內(nèi)容要跟隨大局勢(shì)變得更加富有時(shí)代性和豐富性。全民健身活動(dòng)全面開(kāi)展，崇尚自然、平穩(wěn)心態(tài)的瑜伽運(yùn)動(dòng)逐漸成為人們所追捧的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。熱身運(yùn)動(dòng)是體育課程中重要的組成部分，充足的教學(xué)準(zhǔn)備活動(dòng)，不僅培養(yǎng)學(xué)生對(duì)體育運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣，同時(shí)也可以預(yù)防運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的不必要損傷[1]。

1.研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

從長(zhǎng)春金融高等專(zhuān)科學(xué)校抽出2020級(jí)在校女大學(xué)生80人，年齡在18—19歲。將研究對(duì)象分為實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組，每組40人。

1.2 研究方法

1.2.1實(shí)驗(yàn)法

兩組均進(jìn)行每周2次為期21周每周的教學(xué)研究。將瑜伽體式進(jìn)行合理的編排，遵循從簡(jiǎn)易到復(fù)雜的原則，拜日A（10遍）、體位變化至少為4種（例如：擎天式、笨拙式、貓弓背式、戰(zhàn)士二式等）從站立到側(cè)彎再到扭轉(zhuǎn)以及拉伸，盡量顧及到全身的各個(gè)部位。將瑜伽融入到體育熱身活動(dòng)中的教學(xué)實(shí)驗(yàn)。實(shí)驗(yàn)組進(jìn)行瑜伽與體育熱身融合教學(xué)。對(duì)照組進(jìn)行傳統(tǒng)體育熱身教學(xué)。對(duì)實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組結(jié)果進(jìn)行分析，驗(yàn)證瑜伽與高校體育熱身相結(jié)合的研究的可行性。熱身體式流程如圖1、圖2。

圖1 拜日A熱身體式流程圖

圖2 熱身體式流程圖

1.2.2測(cè)量法

根據(jù)《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》及FMS的指標(biāo)，坐體前屈、立定跳遠(yuǎn)采用測(cè)試儀、閉目單足立為自測(cè)評(píng)分指標(biāo)。對(duì)實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組的學(xué)生柔韌、平衡素質(zhì)等進(jìn)行實(shí)驗(yàn)測(cè)試。

1.2.3問(wèn)卷調(diào)查法

對(duì)80名學(xué)生發(fā)放調(diào)查問(wèn)卷，針對(duì)是否了解瑜伽；對(duì)瑜伽與體育熱身相融合的教學(xué)改革是否感興趣、效果會(huì)如何；是否能改善體態(tài)、心理問(wèn)題等10個(gè)問(wèn)題進(jìn)行調(diào)查。共發(fā)放80份，回收80份，回收率100%。

選用國(guó)內(nèi)外通用的心理衛(wèi)生調(diào)查問(wèn)卷癥狀自評(píng)量表（SCL-90）。從感覺(jué)、情感、思維、飲食睡眠等90個(gè)項(xiàng)目，并采用10個(gè)因子分別反映10個(gè)方面的心理癥狀情況對(duì)實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組進(jìn)行分析，該量表的信效度系數(shù)經(jīng)過(guò)國(guó)際檢測(cè)與認(rèn)定，信效度高且穩(wěn)定，可以用來(lái)作為大學(xué)生心理健康水平測(cè)量的工具[1]。

1.2.4數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

采用SPSS系統(tǒng)對(duì)試驗(yàn)數(shù)據(jù)和問(wèn)卷進(jìn)行記錄、分析。

2 結(jié)果與分析

2.1 體育課熱身準(zhǔn)備活動(dòng)的重要性

科學(xué)有效的體育熱身準(zhǔn)備活動(dòng)，可以減少學(xué)生在運(yùn)動(dòng)中，造成運(yùn)動(dòng)損傷情況的發(fā)生，還能為接下來(lái)的主體課程提高學(xué)習(xí)興趣。準(zhǔn)備活動(dòng)可增強(qiáng)學(xué)生對(duì)外環(huán)境的適應(yīng)能力，使學(xué)生自身神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性得到提高，對(duì)接下來(lái)體育運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)進(jìn)行調(diào)整[2]，也是學(xué)生對(duì)體育運(yùn)動(dòng)的積極性以及興趣愛(ài)好培養(yǎng)的重要途徑。由于傳統(tǒng)的體育熱身活動(dòng)多數(shù)采用頭部、肩部、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、以及弓步壓腿等方式進(jìn)行熱身，導(dǎo)致學(xué)生對(duì)于接下來(lái)的體育教學(xué)逐漸感到枯燥。因此，將瑜伽簡(jiǎn)單站立體式與體育熱身相融合，通過(guò)編排讓動(dòng)作與音樂(lè)相結(jié)合，激發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)興趣，從而達(dá)到充分活動(dòng)身體各關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等，為體育課授課打下良好基礎(chǔ)。

2.2 將瑜伽融入體育教學(xué)熱身活動(dòng)調(diào)查分析

圖3 將瑜伽融入體育教學(xué)熱身活動(dòng)的調(diào)查結(jié)果

問(wèn)卷調(diào)查表明，81.2%的學(xué)生對(duì)瑜伽是有所了解，其中49.3%的學(xué)生會(huì)說(shuō)出瑜伽的個(gè)別流派；91.6%的學(xué)生對(duì)瑜伽與體育熱身融合表示很有興趣，認(rèn)為可以打破原來(lái)單一、傳統(tǒng)的熱身方式，也是讓課前熱身活動(dòng)更加多元化；94.5%的學(xué)生認(rèn)為將瑜伽合理的運(yùn)用到其中，搭配適合的音樂(lè)，不僅可以提高注意力，還提升了自身的美感和自信；同時(shí)對(duì)各個(gè)關(guān)節(jié)、全身各個(gè)肌群、韌帶都得到充分的拉伸和伸展，對(duì)形體也會(huì)有明顯的改善。

綜上所述，瑜伽與體育熱身相結(jié)合的教學(xué)改革方式，深受學(xué)生的喜愛(ài)。在合理的編排運(yùn)用，不但能達(dá)到運(yùn)動(dòng)前的熱身效果，同時(shí)也是對(duì)學(xué)生身體素質(zhì)的提高[3]。這不僅是對(duì)體育課教學(xué)風(fēng)格的一個(gè)有益補(bǔ)充，也是教學(xué)方法上的一種新穎的改良。

2.3 瑜伽與體育課熱身教學(xué)結(jié)合的意義

2.3.1通過(guò)與瑜伽相結(jié)合的熱身讓學(xué)生更加了解自己

近年來(lái)大學(xué)生身體素質(zhì)普遍下降，通過(guò)瑜伽熱身不僅讓老師了解學(xué)生，更讓學(xué)生了解自己。身體體態(tài)問(wèn)題會(huì)導(dǎo)致很多身體不適，比如：頸部、肩膀、腰部疼痛、身體僵硬、容易疲勞、呼吸困難、消化問(wèn)題、神經(jīng)壓迫、坐骨神經(jīng)痛等綜合性問(wèn)題。所以通過(guò)課前的簡(jiǎn)單瑜伽體式評(píng)估，來(lái)了解學(xué)生的問(wèn)題，再通過(guò)體育熱身活動(dòng)來(lái)幫助改善。

靜態(tài)評(píng)估——通過(guò)一些瑜伽站立體式，主要從形體測(cè)量、體態(tài)觀察，記錄學(xué)生存在的脊柱和四肢關(guān)節(jié)問(wèn)題（骨盆前傾、骨盆后傾，脊柱側(cè)彎）讓學(xué)生的身體問(wèn)題浮現(xiàn)在自己眼前。

動(dòng)態(tài)評(píng)估——通過(guò)對(duì)具體的瑜伽體式進(jìn)行測(cè)試，由此來(lái)分析肌肉、骨骼及關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)模式，動(dòng)態(tài)評(píng)估會(huì)發(fā)現(xiàn)靜態(tài)中不容易發(fā)現(xiàn)、驗(yàn)證和放大靜態(tài)評(píng)估中的問(wèn)題，從而設(shè)計(jì)正確的瑜伽體式。

2.3.2根據(jù)學(xué)生特點(diǎn)合理編排動(dòng)作

2.3.2.1對(duì)身體素質(zhì)體能指標(biāo)的影響

21周瑜伽與體育熱身融合練習(xí)后，實(shí)驗(yàn)組的立定跳遠(yuǎn)和50米跑數(shù)據(jù)指標(biāo)統(tǒng)計(jì)結(jié)果P>0.05（表2），無(wú)顯著性差異，說(shuō)明瑜伽體式不能明顯改善學(xué)生腿部爆發(fā)力，800米跑測(cè)試數(shù)據(jù)顯示有顯著性差異，P<0.05，說(shuō)明瑜伽可以有效地增強(qiáng)學(xué)生肺活量，提高心能心肺功能，并提升學(xué)生的耐力，也是為每學(xué)期學(xué)生800米體質(zhì)健康體測(cè)打下良好基礎(chǔ)。

表2 身體素質(zhì)體能指標(biāo)的對(duì)比分析 (n=40)

實(shí)驗(yàn)組（平均值）對(duì)照組（平均值） 實(shí)驗(yàn)前實(shí)驗(yàn)后P實(shí)驗(yàn)前實(shí)驗(yàn)后P 立定跳遠(yuǎn)（m)1.6721.705.5321.6621.66.82 50m9″568″99 1.1359″439″121.355 800m4′43″4′12″.047*4′294″4′18″.55

注：P>0.05 無(wú)顯著性差異，P <0.05 有顯著性差異（* ），P <0.01有非常顯著性差異（* *）

2.3.2.2肌肉和筋膜的拉伸

大多數(shù)的體育項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)，除了對(duì)機(jī)體的韌帶和關(guān)節(jié)在進(jìn)行拉伸時(shí)有著一定的要求。例如在進(jìn)行坐位體前屈時(shí)，在靜止?fàn)顟B(tài)下的軀干、腰、髖等關(guān)節(jié)的靈活性，還需要學(xué)生腿部肌群的拉伸程度要十分理想。因此，在進(jìn)行編排瑜伽體式時(shí)，不單單只是設(shè)計(jì)能活動(dòng)各部位關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)內(nèi)容，對(duì)于身體的肌肉和筋膜等，也要設(shè)計(jì)相應(yīng)的拉伸動(dòng)作，防止學(xué)生在進(jìn)體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，因前期的熱身活動(dòng)不到位，而造成的韌帶牽拉性損傷以及肌肉拉傷等軟組織受損[4]。

表3 實(shí)驗(yàn)前后腿部柔韌性對(duì)照組指標(biāo) (n=40)

實(shí)驗(yàn)組（平均值 ） 對(duì)照組（平均值） 實(shí)驗(yàn)前實(shí)驗(yàn)后P實(shí)驗(yàn)前實(shí)驗(yàn)后P 坐立體前屈c(diǎn)m13.37±6.316.24±6.10.00**15.2±5.216.3±4.4.051

注：P>0.05 無(wú)顯著性差異，P <0.05 有顯著性差異（* ），P <0.01有非常顯著性差異（* *）

柔韌性主要反映在背部肌肉、臀部、大腿前側(cè)、大腿后側(cè)的肌肉伸展。21周瑜伽與體育熱身相結(jié)合后，坐立體前屈測(cè)試值比對(duì)表明（表3），實(shí)驗(yàn)組平均成績(jī)?cè)鲩L(zhǎng)2.87cm，有非常顯著性差異。而對(duì)照組學(xué)生成績(jī)平均增長(zhǎng)1.1cm?？梢?jiàn)將瑜伽體式與體育熱身相融合可以提高學(xué)生的柔韌性。其原因是前屈伸展，上背部下背部，腘繩肌的拉伸；戰(zhàn)士一、二式，拉伸側(cè)腰肌減少腰部?jī)蓚?cè)多余脂肪；側(cè)角扭轉(zhuǎn)式，強(qiáng)健和伸展腿部；以及脊椎和胸椎的伸展等[5]，通過(guò)瑜伽體式，更能讓學(xué)生全方位深層次的感受拉伸，同時(shí)會(huì)讓腿部的肌肉靈活性增高，連帶效應(yīng)（運(yùn)動(dòng)幅度）加大，而且不容易發(fā)生肌肉組織拉傷及損傷，更能鍛煉學(xué)生身體的平衡力、持久力等。

坐立體前屈可以測(cè)試出測(cè)試者的柔韌程度，不僅考驗(yàn)核心軀干的穩(wěn)定控制能力，同時(shí)也是對(duì)腘繩肌、股四頭肌、股二頭肌以及內(nèi)收肌耐力的體現(xiàn)。學(xué)生長(zhǎng)期堅(jiān)持瑜伽體式可以持續(xù)保持肌肉及韌帶的伸縮性，同時(shí)也是為《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測(cè)試做良好的準(zhǔn)備。

2.3.2.2身體平衡性的改善

表4 實(shí)驗(yàn)前后身體平衡性(閉目單足立)指標(biāo) (n=40)

實(shí)驗(yàn)組（平均值）對(duì)照組（平均值） 實(shí)驗(yàn)前實(shí)驗(yàn)后P實(shí)驗(yàn)前實(shí)驗(yàn)后P （左）13″32±3.5417″30±3.47.005**14″72±2.2415″32±3.56.0621 （右）15″41±2.5218″30±4.27.0052**14″22±3.216″82±3.12cm.0532

注：P>0.05 無(wú)顯著性差異，P <0.05 有顯著性差異（* ），P <0.01有非常顯著性差異（* *）

良好的平衡能力對(duì)于學(xué)生完成各種動(dòng)作有著非常重要的意義，它不僅反映了身體的協(xié)調(diào)能力，以及肌肉的耐力。閉目單足立主要是通過(guò)閉上雙眼，單腳支撐，依靠大腦前庭器官去感受全身肌肉的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，來(lái)反映身體平衡素質(zhì)的一個(gè)體現(xiàn)[6]。閉目單足立項(xiàng)目是一項(xiàng)可以充分體現(xiàn)學(xué)生身體平衡的項(xiàng)目。實(shí)驗(yàn)組在21周的瑜伽體位練習(xí)后，閉目單足立項(xiàng)目測(cè)試結(jié)果P <0.01，差異非常顯著（見(jiàn)表4）。原因是在動(dòng)作編排時(shí)，注意了學(xué)生自身不同的身體素，合理編排瑜伽體式的平衡動(dòng)作，例如：樹(shù)式、半月式、鷹式等，并設(shè)計(jì)了雙人瑜伽體式進(jìn)行練習(xí)。伴隨輕柔的音樂(lè)，配合緩慢的呼吸，逐漸提高培養(yǎng)學(xué)生自身的專(zhuān)注力以及平衡感。

2.3.3對(duì)學(xué)生身心方面明顯的改善

隨著當(dāng)代大學(xué)生面臨學(xué)習(xí)以及就業(yè)的壓力，會(huì)出現(xiàn)焦慮、抑郁、情感壓力等癥狀。而瑜伽主打“心神合一”，可以讓學(xué)生逐漸消除急躁、壓抑等心理問(wèn)題[7]。例如通過(guò)腹式呼吸，讓橫膈膜上下移動(dòng)，使氣體更好地進(jìn)行交換，氧氣能充分的被輸送到身體的各個(gè)部位，同時(shí)在上課前更能讓學(xué)生的意識(shí)逐漸安定下來(lái) ，平穩(wěn)自身的情緒，使得自身的神經(jīng)得到放松。瑜伽與體育熱身活動(dòng)相結(jié)合，讓學(xué)生身體更能夠得到大幅度的拉伸和伸展，消除緊張和疲勞，對(duì)體態(tài)也是一個(gè)明顯的改善，更能增加學(xué)生的自信。

表5：兩組實(shí)驗(yàn)前后的Scl-90實(shí)效因子比較 (n=40)

實(shí)驗(yàn)組對(duì)照組 實(shí)驗(yàn)前實(shí)驗(yàn)后實(shí)驗(yàn)前實(shí)驗(yàn)后 軀體化1.642±0.4411.155±0.122*1.546±0.4131.686±0.411 強(qiáng)迫癥狀2.190±0.4891.562±0.241**2.200±0.5652.210±0.490 人際關(guān)系敏感1.803±0.4911.413±0.306*1.808±0.4921.960±0.510 抑郁1.783±0.4191.238±0.186**1.784±0.4401.876±0.409 焦慮1.822±0.4771.248±0.192**1.833±0.4782.182±0.465 敵對(duì)1.646±0.4371.251±0.235*1.647±0.4471.723±0.533 恐怖1.546±0.4651.198±0.235*1.630±0.466 1.766±0.397 偏執(zhí)1.544±0.3961.255±0.244*1.544±0.3961.809±0.369 精神病性1.665±0.3311.218±0.173*1.677±0.3191.755±0.315 其他1.191±0.5211.369±0.315*1.784±0.5101.862±0.439

注：P>0.05 無(wú)顯著性差異，P <0.05 有顯著性差異（* ），P <0.01有非常顯著性差異（* *）

本實(shí)驗(yàn)采用心理健康癥狀問(wèn)卷 SCL-90 進(jìn)行心理健康狀況調(diào)查，通過(guò)數(shù)據(jù)結(jié)果發(fā)現(xiàn)實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組無(wú)顯著性差異（P>0.05）。由表5可見(jiàn)，對(duì)照組試驗(yàn)前后實(shí)驗(yàn)后無(wú)顯著性差異（P>0.05），而實(shí)驗(yàn)組在強(qiáng)迫癥、抑郁、焦慮上有著非常顯著性差異（P <0.01），軀體化、人際關(guān)系敏感、敵對(duì)、恐怖、偏執(zhí)、精神病性、其他有顯著性差異（P <0.05）。通過(guò)簡(jiǎn)單的呼吸法、打開(kāi)胸腔、背部伸展、脊柱扭轉(zhuǎn)等體式融入體育熱身活動(dòng)中，實(shí)驗(yàn)后的實(shí)驗(yàn)組明顯SCL-90平均值降低，說(shuō)明瑜伽體式不僅增加了身體的靈活度，同時(shí)讓學(xué)生身心在學(xué)習(xí)中承受的壓力得到排解，使自身的身體和心理都能達(dá)到放松的狀態(tài)。

3 結(jié)論

在大學(xué)體育教學(xué)活動(dòng)準(zhǔn)備中融入瑜伽運(yùn)動(dòng)，其發(fā)展的前景十分可觀，不僅做到了《全國(guó)高等學(xué)校體育課程教學(xué)指導(dǎo)綱要》所提出的高校體育課程內(nèi)容的設(shè)定不僅要做到“健康第一”同時(shí)還要堅(jiān)持學(xué)生是否接受和科學(xué)性運(yùn)動(dòng)的相結(jié)合[8]。瑜伽不僅可以改善大學(xué)生不良體態(tài)問(wèn)題，同時(shí)也可以提高學(xué)生的關(guān)節(jié)靈活性、柔韌性等，對(duì)學(xué)生的心理狀態(tài)能夠保持平和，提高學(xué)生的耐心。在吸收瑜伽思想的過(guò)程中，也將自身的學(xué)習(xí)壓力充分釋放出來(lái)。同時(shí)也有效地減少了學(xué)生在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，可能會(huì)造成的損傷，也增加了學(xué)生對(duì)體育活動(dòng)的興趣。與此同時(shí)，學(xué)生不僅增強(qiáng)了體育健康意識(shí)，又掌握了新的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能。瑜伽與體育熱身相結(jié)合參與到體育教學(xué)中，值得在各個(gè)高校中，進(jìn)行廣泛開(kāi)展，這也是體育教學(xué)課程的一種改良和創(chuàng)新。

[1]王姿歡，俞文蘭，沈壯，等.癥狀自評(píng)量表(SCL-90)應(yīng)用于中國(guó)職業(yè)女性心理測(cè)評(píng)的信效度評(píng)價(jià)[J].中國(guó)工業(yè)醫(yī)學(xué)雜志，2017，30(4):247-250.

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A Practical Study on the Integration of Physical Education Warm-up and Yoga in Universities

XU Chang

(Changchun Finance College, Changchun 130000, Jilin, China)

2020年度吉林省高等教育學(xué)會(huì)項(xiàng)目：“高等院校體育熱身教學(xué)與瑜伽相融合的研究”（JGJX2020D167）。

徐暢（1991—），碩士，講師，研究方向：體育教育訓(xùn)練學(xué)。