王榮華

登高也叫登山、爬山，是老百姓參與度很高的一項(xiàng)健身體育活動(dòng)，也是一種有效的增強(qiáng)肺活量、促進(jìn)血液循環(huán)、活動(dòng)關(guān)節(jié)和延緩衰老的鍛煉方式。在我國(guó)古代，登高還是文人墨客們娛情和健身并顧的高雅之舉。

古代詩(shī)人留下了無(wú)數(shù)吟詠重陽(yáng)登高的詩(shī)篇。詩(shī)圣杜甫寫(xiě)道：“重陽(yáng)獨(dú)酌杯中酒，抱病起登江山臺(tái)?！痹?shī)仙李白寫(xiě)道：“九日天氣清，登高無(wú)秋云，造化辟川岳，了然楚漢分?！弊钅捴巳丝诘囊獢?shù)王維的《九月九日憶山東兄弟》：“獨(dú)在異鄉(xiāng)為異客，每逢佳節(jié)倍思親，遙知兄弟登高處，遍插茱萸少一人?！钡搅私?，登高運(yùn)動(dòng)更為普遍，漸漸演變成了一種登高游山的戶外休閑活動(dòng)，時(shí)間上也不僅僅局限在重陽(yáng)節(jié)。

但是，中老年人尤其是體弱多病的中老年人，登高爬山一定要注意自我保護(hù)，否則可能會(huì)事與愿違。

1.登山前應(yīng)先查體

在登山前最好做一次全面身體檢查，以了解自身的健康狀況?；加袊?yán)重癲癇、眩暈癥、高血壓、心臟病、肺氣腫的人不要登山，以免發(fā)生意外。

2.了解路線

登山前應(yīng)了解好游覽路線，計(jì)劃好休息和進(jìn)餐地點(diǎn)。最好有熟悉道路的人帶領(lǐng)，以免多走路，浪費(fèi)時(shí)間。

3.查看天氣預(yù)報(bào)

對(duì)山上的氣候特點(diǎn)應(yīng)有所了解，在出發(fā)前查看可靠的天氣預(yù)報(bào)。帶好必需的衣物以備早晚御寒，防止感冒。

4.穿著舒適的鞋子

不要穿皮鞋、新鞋、高跟鞋和涼鞋。穿著這些鞋不適宜走遠(yuǎn)路、高低不平的路以及濕滑的路，而且容易令足底起水泡，使腳部皮膚受傷。適宜登山的是較輕便、防滑性好、支撐力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)鞋、登山鞋和膠底布鞋。

5.切莫過(guò)早進(jìn)山

最好等吃過(guò)早飯、太陽(yáng)出來(lái)后再去爬山。一些老年人喜歡在太陽(yáng)沒(méi)出來(lái)時(shí)就爬山，這個(gè)時(shí)間段的空氣質(zhì)量其實(shí)并不好。而且經(jīng)過(guò)一夜休息，人體要有一段時(shí)間的適應(yīng)過(guò)程，建議老年人最好在上午10時(shí)左右，或者是在下午三四點(diǎn)鐘爬山。這兩個(gè)時(shí)間段的空氣含氧量更加充足，從事健身活動(dòng)能起到事半功倍的效果。老年人爬山時(shí)發(fā)生危險(xiǎn)的原因很多，其中一個(gè)不容忽視的因素是起床后過(guò)早從事運(yùn)動(dòng)，進(jìn)水量少，血液黏稠度高，容易造成血栓，使血壓升高。

6.注意多喝水

多喝水可以稀釋血液，還可以減輕運(yùn)動(dòng)時(shí)的缺水程度。在爬山時(shí)要注意隨時(shí)補(bǔ)充水分，以助盡快恢復(fù)體力。

7.爬山前熱身，爬山后放松肌肉

切不可一開(kāi)始就快速爬山。通常要先做一些簡(jiǎn)單的熱身運(yùn)動(dòng)，如快步走，然后先慢慢爬山，感覺(jué)身體狀況良好再加快速度。爬山結(jié)束后，要放松小腿等肌肉，避免發(fā)生酸痛，促進(jìn)血液從肢體回到心臟。

8.強(qiáng)度不宜過(guò)大

爬山時(shí)心率可保持在120～140次/分鐘左右。老年人如果情緒太興奮，不顧體力爬得太快，會(huì)造成心動(dòng)過(guò)速，對(duì)身體健康沒(méi)有好處。尤其是心腦血管功能不太好的人，快速爬山很可能會(huì)發(fā)生危險(xiǎn)。

因此，老年人與慢性病患者，如身體情況允許爬山，也不可過(guò)快，并應(yīng)隨時(shí)監(jiān)測(cè)心率。方法很簡(jiǎn)單，當(dāng)感覺(jué)心跳有些快時(shí)，摸著手腕脈搏數(shù)15秒，再將脈搏數(shù)乘以4。每分鐘脈搏次數(shù)在（220-年齡）×70%之內(nèi)，是較為安全的。

9.注意科學(xué)休息

爬山中途的休息應(yīng)采取長(zhǎng)短結(jié)合，短多長(zhǎng)少的原則。短休息以站姿為主，長(zhǎng)休息應(yīng)先站一會(huì)再坐下。不要坐在潮濕的地上和風(fēng)口處，若出汗可稍松衣扣，不要脫衣摘帽，以防傷風(fēng)受寒。進(jìn)餐時(shí)應(yīng)在背風(fēng)處，可先休息一會(huì)兒再進(jìn)飲食。

10.不要追求速度

登山游玩不是為了競(jìng)速，其目的是鍛煉身體、欣賞美景、舒緩壓力。

11.注意安全

背包內(nèi)應(yīng)盡量少放物品，輕裝前進(jìn)?？蓭终扰郎?，這樣既省體力，又有利于安全。行路要穩(wěn)，時(shí)刻留神腳下。爬山時(shí)應(yīng)注意力集中，并注意腳下石頭是否活動(dòng)，以免蹬翻踏空。在陡坡行走時(shí)，最好采取“之”字型路線，以降低坡度，減少體力消耗。山中遇到雷雨，不要到山頂、高樹(shù)下躲避，以防雷擊傷人，也不要停留在山溝低洼處，以防山洪傷人，最好在山腰洞穴中避雨。

12.緩速下山

下山不要走得太快，更不能奔跑，否則會(huì)使膝蓋和腿部肌肉受力過(guò)多，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷或肌肉拉傷。

13.注意按摩腰腿部肌肉

每次休息時(shí)，可按摩腰腿部肌肉，防止肌肉僵硬。按摩方法很簡(jiǎn)單：用兩手輕輕按揉或揉捏腰背部、大腿、小腿的各處肌肉。

14.多做深呼吸

爬山應(yīng)大口呼吸，吸進(jìn)的空氣越多越好，能加強(qiáng)肺和心臟的功能，進(jìn)而幫助全身肌肉中的細(xì)胞充分開(kāi)展工作。山里的空氣雜質(zhì)少，干凈的氧氣在體內(nèi)循環(huán)就等于“給身體內(nèi)部洗澡”。最好采用深腹式呼吸，讓肺葉完全膨脹起來(lái)。若天冷，可以舌尖抵住上腭——讓舌頭先給涼氣加加溫，以免被冷風(fēng)噎著。

15.不爬“荒山”

不要探索那些沒(méi)有人走的山林。應(yīng)帶上手機(jī)、充電寶，便于同外界聯(lián)系。

16.攜帶藥物

隨身攜帶創(chuàng)可貼、關(guān)節(jié)止痛貼、少量碘伏、酒精等以及日常服用的藥物，以備不時(shí)之需。

最后要提醒您的是：登山是一種負(fù)重運(yùn)動(dòng)，膝關(guān)節(jié)會(huì)承受整個(gè)身體的重量。特別是在登上一級(jí)臺(tái)階關(guān)節(jié)還未伸直的情況下，又繼續(xù)登另一級(jí)臺(tái)階時(shí)，膝關(guān)節(jié)一直處于半屈狀態(tài)，負(fù)擔(dān)很大。有骨關(guān)節(jié)炎的患者不適宜進(jìn)行此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。