王延群

健身并不難，隨時(shí)隨地可做的健身運(yùn)動(dòng)有很多。對(duì)于中老年人來說，經(jīng)?；顒?dòng)腳踝也是一種簡單有效的健身方式。

腳部也被稱為“人體的第二心臟”，而腳踝則是左右下半身血液暢通的“重要關(guān)口”。如果腳踝柔軟、富有彈性，則回心的靜脈血液能順利流過腳踝;若腳踝缺少運(yùn)動(dòng)，比較僵硬，則回心的靜脈血液就會(huì)淤滯在腳踝附近造成阻塞，使血壓升高，使心臟負(fù)擔(dān)加重，導(dǎo)致出現(xiàn)下肢水腫等癥狀。老年人可用手指按壓腳踝、足背，若呈凹陷狀不能立即恢復(fù)，說明健康狀況不佳。

祖國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，經(jīng)?；顒?dòng)踝關(guān)節(jié)，不僅可以刺激腳踝上的商丘、解溪、中封、昆侖等穴位，還可刺激足部的涌泉、太沖、隱白、內(nèi)庭等穴，可調(diào)理疏通人體近半數(shù)的經(jīng)絡(luò)，既能運(yùn)行氣血、補(bǔ)益肝腎，又能防治手腳冰涼、高血壓、便秘、失眠、消化不良等病癥，起到強(qiáng)身健體、延年益壽的作用。

因此，您每天不妨抽點(diǎn)時(shí)間做一做踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。下面介紹幾種活動(dòng)腳踝的運(yùn)動(dòng)方法，若每天堅(jiān)持，持之以恒，定能獲益。

1.上下活動(dòng)腳踝

坐在椅子或硬板床上，一只腳垂直著地，另一只腳拉遠(yuǎn)、伸直。隨著呼吸，活動(dòng)腳掌和腳踝。吸氣時(shí)，腳尖盡量往臉的方向鉤（往回鉤）;呼氣時(shí)，腳尖盡量向下壓（繃直腳踝）。腳掌動(dòng)作必須配合呼吸，呼吸速度不宜太急，兩腳分別交替做10次，多做不限。

2.旋轉(zhuǎn)腳踝

（1）自然站立，其中一只腳站立，另一只腳旋轉(zhuǎn)畫圈，雙腳交替進(jìn)行，也可取坐位或仰臥位進(jìn)行。每日一次或早晚各一次，每次10分鐘左右。

（2）以蹺二郎腿的姿勢，將左腳抬起，置于右側(cè)大腿上（以右手手指能輕易握住左腳趾為標(biāo)準(zhǔn)）。左手握住左腳踝的上方，使腳踝不致移動(dòng)，右手握住左腳前掌，順時(shí)針、逆時(shí)針各旋轉(zhuǎn)10次，然后換右腳來做。

3.拉伸腳踝

取跪位，小腿前側(cè)和腳背放在地板或瑜伽墊上，上身緩緩后仰，以盡量拉伸腳踝上端的肌肉和韌帶（此刻腳踝和小腿前端被抻得很酸）。保持這個(gè)姿勢約1分鐘。動(dòng)作熟練后，保持的時(shí)間越長則健身效果越好。

4.踮腳

兩腳腳尖前1/3著地，其余2/3懸空站立，踮起腳尖，放下;再踮起，再放下。如此一上一下為1次，共做10次，多做不限。為了安全，可手扶墻、家具等進(jìn)行。

5.夾襪子

坐在椅子上，卷好5只襪子堆放在腳前，用右腳腳趾一個(gè)一個(gè)把襪子向前夾到離原地30厘米處放成一堆，再一個(gè)一個(gè)夾回來，然后換左腳腳趾練習(xí)。

6.卷毛巾

坐在椅子上，把一條毛巾鋪在地上，從靠近你的一端開始，用右腳把毛巾慢慢卷出像手風(fēng)琴一樣的褶皺。重新鋪平后換左腳做，每邊做2次。

7.將健身融入生活

蹬自行車時(shí)，把原先只依靠大腿的蹬力，轉(zhuǎn)換成大腿蹬加上腳踝彎曲-伸直的動(dòng)作，并形成習(xí)慣。

鍛煉腳踝的方式很多，隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行。需要注意的是，活動(dòng)腳踝時(shí)速度不可太快，切忌用力過大、過猛，以防損傷踝關(guān)節(jié)軟組織。