趙清水

9月中旬，《中國(guó)老年人肌少癥診療專家共識(shí)（2021）》和《預(yù)防老年人肌少癥核心信息中國(guó)專家共識(shí)（2021）》發(fā)布。

目前全球有5000萬人罹患肌少癥。我國(guó)對(duì)肌少癥的認(rèn)識(shí)尚處于初級(jí)階段。

肌肉太少會(huì)患病

肌肉和骨骼一起構(gòu)成人體的支撐運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)。從兒童期開始，肌肉隨人體的生長(zhǎng)發(fā)育而增長(zhǎng)，30歲左右達(dá)到最高峰，隨后開始逐年減少。60歲以后，肌肉流失進(jìn)一步加快。營(yíng)養(yǎng)不均衡和缺乏運(yùn)動(dòng)鍛煉是現(xiàn)代老年人肌肉流失加快的主要原因。

肌肉流失首先會(huì)引起老年人活動(dòng)能力下降，出現(xiàn)站立困難、步伐緩慢、容易跌倒等狀況。

第二會(huì)影響血糖調(diào)控、血脂代謝等能力，是誘發(fā)糖尿病、高血壓、高血脂等慢性疾病的重要原因，讓身體陷入惡性循環(huán)。

第三會(huì)增加老年人的住院率及醫(yī)療花費(fèi)，嚴(yán)重影響老年人的生活質(zhì)量，甚至縮短老年人的壽命。

過多的肌肉流失要小心患上肌少癥。肌少癥也叫肌肉衰減綜合征，是一種與年齡增加相關(guān)的骨骼肌減少、肌肉力量和肌肉功能減退的綜合征。

肌肉對(duì)健康的重要性

1.肌肉是一切身體活動(dòng)的基礎(chǔ)

人體的所有活動(dòng)都是以肌肉為動(dòng)力，以骨骼為杠桿進(jìn)行的。肌肉力量不足會(huì)直接影響各種身體活動(dòng)，造成活動(dòng)受限，嚴(yán)重時(shí)不得不拄拐杖、坐輪椅，甚至臥床不起，失去自理能力。人老先老腿，老年人腿部肌肉大量丟失后，會(huì)造成支撐不穩(wěn)、行走不便，甚至跌倒。

2.肌肉是人的第二心臟

我們?nèi)淼难貉h(huán)是靠心臟把血液輸送到全身，但單靠心臟一個(gè)“泵”的力量明顯不夠。小腿和腳部的肌肉收縮像“泵”一樣，壓迫血管使血液往上流經(jīng)小靜脈、靜脈，最后流回到心臟，使人體整個(gè)的血液循環(huán)得以順利進(jìn)行。所以，肌肉素有人體第二心臟之稱。

3.肌肉是能量消耗主戰(zhàn)場(chǎng)

安靜時(shí)，同樣重量的肌肉所消耗的熱量是脂肪的3倍。而在進(jìn)行各種運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉消耗的能量會(huì)成倍增加。

肌肉就像發(fā)動(dòng)機(jī)一樣，空轉(zhuǎn)的時(shí)候也在消耗著能量，活動(dòng)的時(shí)候能把大量能量變?yōu)閯?dòng)力，推動(dòng)人體做各種動(dòng)作。肌肉含量高的人運(yùn)動(dòng)能力更強(qiáng)，能夠消耗更多能量。

4.肌肉是關(guān)節(jié)、骨骼健康的守護(hù)神

只有肌肉強(qiáng)壯了才能對(duì)關(guān)節(jié)起到保護(hù)作用，防止各種骨關(guān)節(jié)傷痛，如膝關(guān)節(jié)痛、腰背痛等。大量研究顯示，肌肉含量與骨密度呈正相關(guān)，肌肉含量下降是骨質(zhì)疏松癥的主要原因。

5.肌肉是血糖代謝的主力軍

糖尿病已經(jīng)成為全世界患病率最高的疾病之一，僅次于心腦血管疾病和腫瘤。肌肉是身體內(nèi)最大的葡萄糖儲(chǔ)存庫(kù)，也是體內(nèi)最大的葡萄糖消耗工廠，對(duì)血糖的調(diào)節(jié)具有重要意義。擁有強(qiáng)壯的肌肉，能夠有效預(yù)防和控制糖尿病。

兩個(gè)方法判斷肌肉含量

老年人一分鐘仰臥舉腿評(píng)估標(biāo)準(zhǔn)

如果老年人表現(xiàn)為虛弱、容易跌倒、行走困難、步態(tài)緩慢、四肢纖細(xì)和無力時(shí)，家人就要考慮是不是肌肉太少導(dǎo)致的。

根據(jù)《國(guó)家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》，老年人可以通過一分鐘仰臥舉腿次數(shù)，評(píng)估自己的肌肉減少情況。受測(cè)者仰臥于墊子上，兩腿并攏伸直，雙臂置于身體兩側(cè)，做收腹、直抬腿動(dòng)作，膝蓋及小腿區(qū)域觸碰到皮筋（墊子兩側(cè)放桿子，用皮筋相連）后還原開始姿態(tài)，記錄一分鐘做的數(shù)量和《老年人一分鐘仰臥舉腿評(píng)估標(biāo)準(zhǔn)》表格對(duì)照。得分越低，提示肌肉耐力越差，肌肉流失越嚴(yán)重。

根據(jù)《2019亞洲肌少癥的診斷及治療共識(shí)》（AWGS2019），下面4個(gè)標(biāo)準(zhǔn)也可作為肌肉減少的警示信號(hào)。

1.小腿圍：男性<34厘米，女性<33厘米。

2.手握力：男性<28公斤，女性<18公斤。

3.六米步速測(cè)量：步速<1米/秒。

4.椅子起坐：雙手抱肩交叉于胸前，5次站起—坐下時(shí)間>12秒。

以上情況至少符合一個(gè)，就提示存在肌肉減少的可能了，需要及時(shí)干預(yù)。

跟著榜樣增加肌肉

很多人都覺得老年人健身，效果不會(huì)太明顯，因?yàn)槟挲g擺在那兒了。但在嚴(yán)格的營(yíng)養(yǎng)與肌肉力量訓(xùn)練的情況下可以逆轉(zhuǎn)這一現(xiàn)象，讓60歲的人擁有30歲的肌肉力量。

鐘南山院士是著名的健身達(dá)人。80多歲依然身體強(qiáng)壯、精神矍鑠不輸年輕人，這些都得益于他常年堅(jiān)持不懈的運(yùn)動(dòng)鍛煉。

廣州90多歲肌肉“型爺”沈華，是一個(gè)普通的退休老人。他70歲開始健身，一練就是20多年沒有停止。90多歲的“型爺”身體力行了一個(gè)簡(jiǎn)單的道理：增肌，任何時(shí)候開始都不晚！

普通人減少肌肉流失可以做兩件事：第一是加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，第二是進(jìn)行持續(xù)的肌肉力量鍛煉，即阻抗運(yùn)動(dòng)。

老年人營(yíng)養(yǎng)不良和蛋白質(zhì)、維生素D攝入不足可致肌肉合成降低。研究證實(shí)，補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)可直接促進(jìn)肌肉蛋白合成，預(yù)防肌少癥。較多研究提示，老年人進(jìn)行阻抗運(yùn)動(dòng)能顯著增加肌肉量、肌肉強(qiáng)度和肌肉質(zhì)量。有更高生活質(zhì)量追求的老年人，可以到健身房進(jìn)行專門的肌肉力量訓(xùn)練，效果會(huì)更好。普通老年人可以自己進(jìn)行簡(jiǎn)單的肌肉力量鍛煉。

老年人進(jìn)行肌肉力量鍛煉，首先要安全，采取小重量、多次數(shù)的肌肉耐力鍛煉，安全且更容易堅(jiān)持。借助自身重量，或小啞鈴、礦泉水瓶、彈力帶等小工具提供阻力。重點(diǎn)鍛煉下肢、胸背部和肩臂部大肌肉群。

肌肉力量鍛煉的注意事項(xiàng)

1.肌肉力量鍛煉最好隔天做一次，即一周3次。每次鍛煉四個(gè)部位肌肉，每個(gè)部位選一個(gè)動(dòng)作，練30分鐘左右。

2.普通人肌肉鍛煉不要追求大重量，一是容易受傷，二是會(huì)讓人產(chǎn)生畏懼而放棄鍛煉。

3.鍛煉要循序漸進(jìn)，隨著力量的增加而逐步增加阻力，只有這樣才能不斷刺激肌肉生長(zhǎng)。

4.營(yíng)養(yǎng)要跟上，多吃一些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，如低脂高蛋白食物，能夠促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。

下肢肌肉力量鍛煉

★坐姿抬大腿

臀部坐在椅子前緣，雙手扶著椅子，左腿抬起繃直，與地面平行，上身正直，不后仰，不前探。堅(jiān)持5～10秒，換右腿，各做10～20次為一組，做3～4組。

★起立坐下

雙手抱肩交叉于胸前或平伸，兩腳分開，從椅子上站起來，再坐下去。站起吸氣，坐下呼氣，動(dòng)作要慢?？梢杂帽俏鼩?、嘴呼氣。每組重復(fù)10～20次，做3～4組，組間休息1～2分鐘。

胸部肌肉鍛煉

★俯臥撐

根據(jù)自身體能選擇雙手撐墻壁做俯臥撐，其次是雙手撐凳子，最難的是雙手撐地的俯臥撐。10～20次為一組，做3～4組。

背部肌肉鍛煉

★俯身劃船

雙手持啞鈴、礦泉水瓶或彈力帶，俯身保持背部伸直，雙臂自然下垂，掌心相對(duì)。肩胛收縮，肘部貼緊身體，將啞鈴快速上提至身體兩側(cè)，同時(shí)呼氣。在頂端保持背部肌肉收緊，停留1秒。然后將啞鈴緩緩放回起始位置，同時(shí)吸氣。10～20次為一組，做3～4組。

肩臂肌肉鍛煉

★啞鈴或彈力帶推舉

通過手持重物，如小啞鈴、礦泉水瓶或者彈力帶等，進(jìn)行向上推舉，做10～20次為一組，做3～4組，根據(jù)自身狀況選擇重量。