趙清水
9月中旬,《中國老年人肌少癥診療專家共識(2021)》和《預(yù)防老年人肌少癥核心信息中國專家共識(2021)》發(fā)布。
目前全球有5000萬人罹患肌少癥。我國對肌少癥的認(rèn)識尚處于初級階段。
肌肉和骨骼一起構(gòu)成人體的支撐運(yùn)動系統(tǒng)。從兒童期開始,肌肉隨人體的生長發(fā)育而增長,30歲左右達(dá)到最高峰,隨后開始逐年減少。60歲以后,肌肉流失進(jìn)一步加快。營養(yǎng)不均衡和缺乏運(yùn)動鍛煉是現(xiàn)代老年人肌肉流失加快的主要原因。
肌肉流失首先會引起老年人活動能力下降,出現(xiàn)站立困難、步伐緩慢、容易跌倒等狀況。
第二會影響血糖調(diào)控、血脂代謝等能力,是誘發(fā)糖尿病、高血壓、高血脂等慢性疾病的重要原因,讓身體陷入惡性循環(huán)。
第三會增加老年人的住院率及醫(yī)療花費(fèi),嚴(yán)重影響老年人的生活質(zhì)量,甚至縮短老年人的壽命。
過多的肌肉流失要小心患上肌少癥。肌少癥也叫肌肉衰減綜合征,是一種與年齡增加相關(guān)的骨骼肌減少、肌肉力量和肌肉功能減退的綜合征。
1.肌肉是一切身體活動的基礎(chǔ)
人體的所有活動都是以肌肉為動力,以骨骼為杠桿進(jìn)行的。肌肉力量不足會直接影響各種身體活動,造成活動受限,嚴(yán)重時(shí)不得不拄拐杖、坐輪椅,甚至臥床不起,失去自理能力。人老先老腿,老年人腿部肌肉大量丟失后,會造成支撐不穩(wěn)、行走不便,甚至跌倒。
2.肌肉是人的第二心臟
我們?nèi)淼难貉h(huán)是靠心臟把血液輸送到全身,但單靠心臟一個(gè)“泵”的力量明顯不夠。小腿和腳部的肌肉收縮像“泵”一樣,壓迫血管使血液往上流經(jīng)小靜脈、靜脈,最后流回到心臟,使人體整個(gè)的血液循環(huán)得以順利進(jìn)行。所以,肌肉素有人體第二心臟之稱。
3.肌肉是能量消耗主戰(zhàn)場
安靜時(shí),同樣重量的肌肉所消耗的熱量是脂肪的3倍。而在進(jìn)行各種運(yùn)動時(shí),肌肉消耗的能量會成倍增加。
肌肉就像發(fā)動機(jī)一樣,空轉(zhuǎn)的時(shí)候也在消耗著能量,活動的時(shí)候能把大量能量變?yōu)閯恿?,推動人體做各種動作。肌肉含量高的人運(yùn)動能力更強(qiáng),能夠消耗更多能量。
4.肌肉是關(guān)節(jié)、骨骼健康的守護(hù)神
只有肌肉強(qiáng)壯了才能對關(guān)節(jié)起到保護(hù)作用,防止各種骨關(guān)節(jié)傷痛,如膝關(guān)節(jié)痛、腰背痛等。大量研究顯示,肌肉含量與骨密度呈正相關(guān),肌肉含量下降是骨質(zhì)疏松癥的主要原因。
5.肌肉是血糖代謝的主力軍
糖尿病已經(jīng)成為全世界患病率最高的疾病之一,僅次于心腦血管疾病和腫瘤。肌肉是身體內(nèi)最大的葡萄糖儲存庫,也是體內(nèi)最大的葡萄糖消耗工廠,對血糖的調(diào)節(jié)具有重要意義。擁有強(qiáng)壯的肌肉,能夠有效預(yù)防和控制糖尿病。
如果老年人表現(xiàn)為虛弱、容易跌倒、行走困難、步態(tài)緩慢、四肢纖細(xì)和無力時(shí),家人就要考慮是不是肌肉太少導(dǎo)致的。
根據(jù)《國家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》,老年人可以通過一分鐘仰臥舉腿次數(shù),評估自己的肌肉減少情況。受測者仰臥于墊子上,兩腿并攏伸直,雙臂置于身體兩側(cè),做收腹、直抬腿動作,膝蓋及小腿區(qū)域觸碰到皮筋(墊子兩側(cè)放桿子,用皮筋相連)后還原開始姿態(tài),記錄一分鐘做的數(shù)量和《老年人一分鐘仰臥舉腿評估標(biāo)準(zhǔn)》表格對照。得分越低,提示肌肉耐力越差,肌肉流失越嚴(yán)重。
根據(jù)《2019亞洲肌少癥的診斷及治療共識》(AWGS2019),下面4個(gè)標(biāo)準(zhǔn)也可作為肌肉減少的警示信號。
1.小腿圍:男性<34厘米,女性<33厘米。
2.手握力:男性<28公斤,女性<18公斤。
3.六米步速測量:步速<1米/秒。
4.椅子起坐:雙手抱肩交叉于胸前,5次站起—坐下時(shí)間>12秒。
以上情況至少符合一個(gè),就提示存在肌肉減少的可能了,需要及時(shí)干預(yù)。
很多人都覺得老年人健身,效果不會太明顯,因?yàn)槟挲g擺在那兒了。但在嚴(yán)格的營養(yǎng)與肌肉力量訓(xùn)練的情況下可以逆轉(zhuǎn)這一現(xiàn)象,讓60歲的人擁有30歲的肌肉力量。
鐘南山院士是著名的健身達(dá)人。80多歲依然身體強(qiáng)壯、精神矍鑠不輸年輕人,這些都得益于他常年堅(jiān)持不懈的運(yùn)動鍛煉。
廣州90多歲肌肉“型爺”沈華,是一個(gè)普通的退休老人。他70歲開始健身,一練就是20多年沒有停止。90多歲的“型爺”身體力行了一個(gè)簡單的道理:增肌,任何時(shí)候開始都不晚!
普通人減少肌肉流失可以做兩件事:第一是加強(qiáng)營養(yǎng),第二是進(jìn)行持續(xù)的肌肉力量鍛煉,即阻抗運(yùn)動。
老年人營養(yǎng)不良和蛋白質(zhì)、維生素D攝入不足可致肌肉合成降低。研究證實(shí),補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)可直接促進(jìn)肌肉蛋白合成,預(yù)防肌少癥。較多研究提示,老年人進(jìn)行阻抗運(yùn)動能顯著增加肌肉量、肌肉強(qiáng)度和肌肉質(zhì)量。有更高生活質(zhì)量追求的老年人,可以到健身房進(jìn)行專門的肌肉力量訓(xùn)練,效果會更好。普通老年人可以自己進(jìn)行簡單的肌肉力量鍛煉。
老年人進(jìn)行肌肉力量鍛煉,首先要安全,采取小重量、多次數(shù)的肌肉耐力鍛煉,安全且更容易堅(jiān)持。借助自身重量,或小啞鈴、礦泉水瓶、彈力帶等小工具提供阻力。重點(diǎn)鍛煉下肢、胸背部和肩臂部大肌肉群。
1.肌肉力量鍛煉最好隔天做一次,即一周3次。每次鍛煉四個(gè)部位肌肉,每個(gè)部位選一個(gè)動作,練30分鐘左右。
2.普通人肌肉鍛煉不要追求大重量,一是容易受傷,二是會讓人產(chǎn)生畏懼而放棄鍛煉。
3.鍛煉要循序漸進(jìn),隨著力量的增加而逐步增加阻力,只有這樣才能不斷刺激肌肉生長。
4.營養(yǎng)要跟上,多吃一些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物,如低脂高蛋白食物,能夠促進(jìn)肌肉生長。
★坐姿抬大腿
臀部坐在椅子前緣,雙手扶著椅子,左腿抬起繃直,與地面平行,上身正直,不后仰,不前探。堅(jiān)持5~10秒,換右腿,各做10~20次為一組,做3~4組。
★起立坐下
雙手抱肩交叉于胸前或平伸,兩腳分開,從椅子上站起來,再坐下去。站起吸氣,坐下呼氣,動作要慢??梢杂帽俏鼩狻⒆旌魵?。每組重復(fù)10~20次,做3~4組,組間休息1~2分鐘。
★俯臥撐
根據(jù)自身體能選擇雙手撐墻壁做俯臥撐,其次是雙手撐凳子,最難的是雙手撐地的俯臥撐。10~20次為一組,做3~4組。
★俯身劃船
雙手持啞鈴、礦泉水瓶或彈力帶,俯身保持背部伸直,雙臂自然下垂,掌心相對。肩胛收縮,肘部貼緊身體,將啞鈴快速上提至身體兩側(cè),同時(shí)呼氣。在頂端保持背部肌肉收緊,停留1秒。然后將啞鈴緩緩放回起始位置,同時(shí)吸氣。10~20次為一組,做3~4組。
★啞鈴或彈力帶推舉
通過手持重物,如小啞鈴、礦泉水瓶或者彈力帶等,進(jìn)行向上推舉,做10~20次為一組,做3~4組,根據(jù)自身狀況選擇重量。