史嘉鑫

李明眼看著deadline（截止日期）臨近，卻遲遲沒有開始手頭的工作……不用說，一定是拖延癥這老毛病又犯了。

和李明一樣，自稱“重度拖延癥患者”的人不在少數(shù)。他們總是喜歡把工作拖到最后一刻才去完成，所以又笑稱自己是“deadline型選手”。然而，拖延癥不僅僅在工作和學(xué)習(xí)中有所體現(xiàn)，生活里也出現(xiàn)了它的身影。從“歷史悠久”的賴床，到如今拖著不按時吃飯，不規(guī)律生活，拖延癥患者們本著“萬事皆可拖”的原則，讓一切成蹉跎。

拖延癥是病嗎

從學(xué)術(shù)定義來看，拖延癥不是疾病。它的準(zhǔn)確名稱應(yīng)為拖延行為，即盡管預(yù)見到該行為會帶來不利后果，人們?nèi)宰栽竿七t開始或完成某一計劃好的行為。心理學(xué)家Steel在一份研究報告中指出，20%的成年人報告自己有拖延行為。由于絕大多數(shù)人認(rèn)為拖延不是好事，所以實際數(shù)字只會比20%更高。

可能誘發(fā)焦慮

拖延一時爽，一直拖延往往會誘發(fā)焦慮情緒。試想，你明天就要考試了，可今天還沒復(fù)習(xí)?？粗矍耙化B厚厚的復(fù)習(xí)資料，如何保持淡定？所以，面對截止日期的到來，個體往往會焦躁不安，不知所措。更嚴(yán)重的是，這樣的情緒體驗還會帶來生理反應(yīng)。在一項心理學(xué)研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)拖延產(chǎn)生的壓力會導(dǎo)致個體的血壓升高，心率加快?？梢?，拖延行為傷心又傷身。

拖延行為還會影響任務(wù)完成的質(zhì)量。要知道，我們的認(rèn)知資源是有限的：一定時間內(nèi)，我們的注意力關(guān)注了A事物，就很難再去關(guān)注B事物。有意思的是，我們的注意力開關(guān)通常會指向那些數(shù)量稀少的事物，而非儲量豐盈的事物。也就是我們常說的，失去方知珍貴。錢少的時候，我們會精打細(xì)算，恨不得一個硬幣掰兩半來花。同理，拖延導(dǎo)致的時間稀缺也會讓我們更加關(guān)注時間本身。這樣一來，當(dāng)我們的注意力被稀缺的時間“拐走”的時候，我們對任務(wù)投入的認(rèn)知資源就會相應(yīng)減少，任務(wù)完成的質(zhì)量也就不會高了。所以，拖延完成的任務(wù)很多都是最后時刻的應(yīng)付了事。

此外，拖延癥會帶來“高效”工作的假象。我們都有這樣的經(jīng)歷，越是臨近截止日期，我們完成任務(wù)的節(jié)奏就會越快。這種被迫提升的效率會讓我們產(chǎn)生過度自信的認(rèn)知偏差，認(rèn)為自己是有能力處理緊急事務(wù)的。反過來，恰恰是這種錯誤的認(rèn)知加劇了我們對拖延的依賴

既然我可以在規(guī)定時間內(nèi)完成，何必抓緊每分每秒。然而，偶然的“趕趟”并不能體現(xiàn)真實的能力。俗話說，常在河邊走，哪能不濕鞋。拖延癥一旦惡化為“拖延癌”，遲早會把任務(wù)拖黃，把自己拖垮。

戒掉拖延不難

有人認(rèn)為拖延癥就是懶。實際上，拖延癥成因復(fù)雜，并不是一個“懶”字就能概括的，所以要解決這一問題，必須多管齊下。

首先，我們要學(xué)會把任務(wù)進(jìn)行拆解。拖延癥的成因之一是面對困難任務(wù)而產(chǎn)生的畏懼心理。因此，當(dāng)你覺得一項任務(wù)過于龐雜、繁重的時候，要學(xué)會化整為零，降低分任務(wù)的難度，各個擊破，最終也就完成了整體任務(wù)。比如考研單詞有5000多個，任誰看上去都會頭大。我們可以把這些單詞平均分配到每一天，就能少量多次且優(yōu)質(zhì)地完成記憶單詞的任務(wù)。我們可以利用手機(jī)里的App幫助我們分割任務(wù)，并通過打卡等方式記錄自己的成長。當(dāng)一個一個相對簡單的小任務(wù)被我們拿下的時候，內(nèi)心的成就感就會促使我們繼續(xù)前進(jìn)，不斷奪取更大的勝利。

其次，面對一項任務(wù)，我們除了要進(jìn)行數(shù)量拆解，還要學(xué)會細(xì)節(jié)拆解。所謂細(xì)節(jié)拆解，就是將籠統(tǒng)抽象的任務(wù)具體化。研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)我們在思考完成任務(wù)的細(xì)節(jié)時，我們更容易和任務(wù)產(chǎn)生聯(lián)結(jié)，進(jìn)而促使我們完成任務(wù)。比如，健身是很多人掛在嘴邊卻經(jīng)常拖延的事情。究其原因，健身這個目標(biāo)太過籠統(tǒng)，缺少可操作性。我們需要將健身這個目標(biāo)任務(wù)細(xì)化為具體的可以實施的目標(biāo)事件。比如，每天跑步2000米或者隔天游泳500米等。顯然，比起健身這個抽象的概念，具體的目標(biāo)更容易實現(xiàn)。

最后，我們要有意識地訓(xùn)練自己的專注力。現(xiàn)代社會，專注力成為一種稀缺資源。我們的注意力已經(jīng)被各種“短平快”的東西吸引，這對我們持久專注地完成任務(wù)影響很大。原本認(rèn)真投入1小時就可以搞定的事情，卻因為缺少專注力而耗費了幾倍的時間。所以，在完成既定任務(wù)的過程中，我們要盡量遠(yuǎn)離干擾源，比如把手機(jī)調(diào)成靜音，關(guān)閉消息彈窗推送，不與他人聊天等。全身心地投入工作中，時間也可以過得飛快。

拖延癥不是病，可拖延起來也真要命。戒掉拖延癥，不僅可以使我們更加高效率地學(xué)習(xí)和工作，還能讓我們擁有更多屬于自己的時間，從而提升生活的幸福感。