朱益紅 蘇懿萍

(江蘇省體育局訓(xùn)練中心 江蘇南京 210033)

400m跑是一項(xiàng)極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，以糖酵解為主要能量代謝方式的速度耐力型項(xiàng)目[1]。因此，對(duì)速度耐力的訓(xùn)練尤為重要。

1 400m跑供能系統(tǒng)概述

400m跑有兩大供能系統(tǒng)。一是磷酸原系統(tǒng)：其供能具有快速可用性的特點(diǎn)，在400m跑中作為人體體能的一部分，它的輸出功率最高，占人體機(jī)能的比率為20%～25%，在高速度、極限強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下，人體磷酸原系統(tǒng)的供能只能維持約8s，這個(gè)時(shí)間遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足400m跑的需要[2]。400m跑運(yùn)動(dòng)員第一個(gè)百米段的能力體現(xiàn)了運(yùn)動(dòng)員非乳酸能無(wú)氧代謝能力的高低，并且是增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員在400m跑中特殊表現(xiàn)的重要因素。根據(jù)相關(guān)統(tǒng)計(jì)，100m跑能量最大輸出大約在85～90m處，而400m跑的第一個(gè)百米段的能量最大輸出約在90～95m處[3]。這些數(shù)據(jù)表明：兩種跑速對(duì)人體中磷酸原系統(tǒng)的供能消耗存在差別，這個(gè)差別表明了兩種速度下能量的消耗速率不同，速度快、強(qiáng)度大，則能量的消耗速率大；速度慢、強(qiáng)度小，則能量的消耗速率小。二是糖酵解供能系統(tǒng)：其供能特點(diǎn)是供能時(shí)間長(zhǎng)，在人體缺氧狀態(tài)下產(chǎn)生能量供人體使用，在運(yùn)動(dòng)中ATP合成所需的能量，主要靠糖酵解系統(tǒng)來(lái)提供。由此可見，糖酵解供能系統(tǒng)是運(yùn)動(dòng)員400m跑時(shí)的主要能量來(lái)源。所以，要想提高運(yùn)動(dòng)員的400m跑成績(jī)，必須加強(qiáng)速度耐力練習(xí)[4]?？梢?，速度耐力在400m跑運(yùn)動(dòng)中起著非常重要的作用。

2 400m跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)成績(jī)與速度能力分析

2.1 400m跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)成績(jī)與速度能力特征

對(duì)于提高400m跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)成績(jī)，我國(guó)田徑專家、教練員存在2種不同的觀點(diǎn)：一種觀點(diǎn)認(rèn)為是“絕對(duì)速度差”；另一種觀點(diǎn)認(rèn)為是“速度耐力差”[5]。通過對(duì)10名優(yōu)秀400m跑運(yùn)動(dòng)員的數(shù)據(jù)進(jìn)行研究和分析，發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員100m跑速度快（女子11.51～11.60s），這說明他們具有很強(qiáng)的高能磷酸化學(xué)物的分解能力。布萊克的研究表明，400m跑的最好成績(jī)平均為49.97s的運(yùn)動(dòng)員，與最好成績(jī)平均為51.03s的運(yùn)動(dòng)員之間最明顯的差異表現(xiàn)為：成績(jī)較好的運(yùn)動(dòng)員能從非乳酸無(wú)氧代謝能量系統(tǒng)中得到更多的能力供應(yīng)。這一發(fā)現(xiàn)表明，在400m跑中表現(xiàn)出色的運(yùn)動(dòng)員具有很高的增強(qiáng)非乳酸無(wú)氧代謝特征。通過分析發(fā)現(xiàn)，400m跑全程節(jié)奏變化的共同點(diǎn)：第一分段0～100m為加速段；第二分段100～200m為全程速度最快段；第三段200～300m為速度明顯下降段；第四段為全程速度最慢段。通過對(duì)各個(gè)階段性能的比較分析，發(fā)現(xiàn)磷酸和乳酸在運(yùn)動(dòng)員身體供能中的重要性是從運(yùn)動(dòng)員的速度、比賽時(shí)間及如何把握運(yùn)動(dòng)員的重要性中獲得的。

2.2 400m跑運(yùn)動(dòng)員全程跑各分段時(shí)間與身體供能特征

圖1顯示的是前民主德國(guó)運(yùn)動(dòng)員科赫在創(chuàng)造女子400m跑世界紀(jì)錄時(shí)，全程速度曲線及其對(duì)應(yīng)的主要工作能力和能量代謝類型。從對(duì)科赫的全程速度曲線的時(shí)相分析來(lái)看，在5s左右速度即達(dá)到了峰值，其后速度逐漸下降，在23～25s出現(xiàn)了第一個(gè)較為明顯的下降過程，在38s處出現(xiàn)大幅度的下降，直至終點(diǎn)[6]。與上述速度曲線變化所對(duì)應(yīng)的主要工作能力依次為加速度、速度、速度耐力和專項(xiàng)速度耐力。而速度的增長(zhǎng)和下降與能量代謝的類型密切相關(guān)，因?yàn)椴煌哪茉次镔|(zhì)具有不同的功率輸出量。供能方式按能源物質(zhì)輸出功率的大小排序，依次是糖酵解系統(tǒng)功能、磷酸原系統(tǒng)功能和有氧氧化系統(tǒng)功能。

3 女子400m跑速度耐力訓(xùn)練方法分析

主要訓(xùn)練項(xiàng)目如圖1所示。

圖1 400m跑速度耐力訓(xùn)練方法

圖1 科赫48.56s成績(jī)時(shí)的速度曲線和供能關(guān)系

3.1 高速耐力

在短跑耐力跑中，會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生過高的氧負(fù)擔(dān)，并顯著提高乳酸水平。例如，10×100m，間隔時(shí)間5～10min；6×150m，間隔時(shí)間5～10min；5×200m，間隔時(shí)間10min；4×300m，間隔時(shí)間10min，2×450m，間隔時(shí)間10min。

3.2 中速耐力

一般有氧耐力，要增加400m跑運(yùn)動(dòng)員的氧氣攝入量，就必須縮短恢復(fù)時(shí)間，這需完成更多和更長(zhǎng)距離的練習(xí)。例如，8×200m，間歇時(shí)間2min；6×300m，間歇時(shí)間2min；50～100～150～200～300～350m，走同樣的距離作為間歇時(shí)間。

3.3 力量耐力

力量耐力訓(xùn)練包括抗阻力跑、長(zhǎng)距離上坡跑和上臺(tái)階跑。例如，6×150m上坡跑；6×60m上臺(tái)階跑；6×15m抗繩索上臺(tái)階跑。

3.4 耐力跑

這是一種純有氧練習(xí)，包括15～45min穩(wěn)定速度持續(xù)跑，如15min穩(wěn)定速度跑；30min法特萊克跑（持續(xù)訓(xùn)練法的一種，在不同的訓(xùn)練場(chǎng)景中訓(xùn)練）；6×800m越野路線跑，3min恢復(fù)。

3.5 功率速度

功率速度練習(xí)的重點(diǎn)是肌肉收縮速度，其特點(diǎn)是采用小于10次的重復(fù)跑，每次重復(fù)跑不超過10s，如60m短上坡跑、10×30m牽引跑、10×10m快速跳繩。

3.6 專項(xiàng)跑（段落跑）

運(yùn)動(dòng)員采用預(yù)定義的比賽策略來(lái)跑不同距離，目的是全面掌握400m跑的方法。例如，3×300m；前50m全速跑，中段150m采用放松和順勢(shì)運(yùn)動(dòng)，后100m全力跑；2×450m；前200m，300m，400m和后50m全部計(jì)時(shí)，每個(gè)部分均以400m比賽的形式進(jìn)行。

3.7 速度

速度練習(xí)為30～150m距離變化，全速完成，采用長(zhǎng)時(shí)間休息。例如，4×60m起跑；6×60m行進(jìn)間起跑；6×60m短跑接力跑。

3.8 力量

為了增強(qiáng)整體力量，可通過自由重量和力量訓(xùn)練器來(lái)實(shí)施傳統(tǒng)的訓(xùn)練計(jì)劃。如：30min傳統(tǒng)舉重練習(xí)（一組13次）；爆發(fā)性跳躍，以增強(qiáng)啟動(dòng)力和加速能力，3組、每組10次單腿跳；負(fù)杠鈴50m快速跨步跑。

4 以“乳酸值”為依據(jù)的訓(xùn)練方法

4.1 最大乳酸的訓(xùn)練

通常采用間歇訓(xùn)練法，目的是使糖酵解系統(tǒng)供能能力達(dá)到最高水平，以提高400m跑成績(jī)。實(shí)驗(yàn)證明：在訓(xùn)練時(shí)采用1～2min最大強(qiáng)度跑（可采用游泳或自行車等項(xiàng)目的重復(fù)練習(xí)），每次練習(xí)的間歇時(shí)間為3～5min。重復(fù)數(shù)次以后，可使血乳酸發(fā)生明顯的積累，明顯高于一次極限運(yùn)動(dòng)后的血乳酸值。如采用5次1min全力跑，休息間歇時(shí)間為4min，重復(fù)5次后，血乳酸值可高達(dá)32mmol/L。

4.2 乳酸耐受能力的訓(xùn)練

通常采用超負(fù)荷訓(xùn)練法。在第一次練習(xí)后，使血乳酸達(dá)到較高水平（以12mmol/L較為適宜），然后保持在這一水平上，使機(jī)體在訓(xùn)練中承受較長(zhǎng)時(shí)間的刺激，從而適應(yīng)和提高耐受能力。在訓(xùn)練中采用1min全力跑，使血乳酸達(dá)到12mmol/L左右，休息4～5min后，血乳酸有一定的轉(zhuǎn)移，再進(jìn)行下一次負(fù)荷練習(xí)，使血乳酸又回升到12mmol/L左右，多次重復(fù)練習(xí)，使血乳酸保持在較高水平，身體逐漸適應(yīng)這種刺激，從而提高乳酸耐受能力。

5 結(jié)語(yǔ)

只有在充分理解400m跑供能系統(tǒng)理論的基礎(chǔ)上，才能更好地掌握400m跑的訓(xùn)練原理，才能選擇有效的400m跑訓(xùn)練方法，更好地指導(dǎo)400m跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的核心任務(wù)是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的核心競(jìng)技能力，400m跑的訓(xùn)練也是如此。