常春虎

核心力量訓(xùn)練理念重視對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能的調(diào)動(dòng)，是目前較新穎的體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練理念。它在田徑運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練活動(dòng)中有較強(qiáng)的應(yīng)用價(jià)值，不僅有助于讓運(yùn)動(dòng)動(dòng)作發(fā)揮穩(wěn)定、有助于讓運(yùn)動(dòng)能效獲得提升，還有助于讓競(jìng)賽過程減少事故。而田徑運(yùn)動(dòng)也恰恰是對(duì)運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作穩(wěn)定性要求高，對(duì)其運(yùn)動(dòng)能效保持要求高，以及運(yùn)動(dòng)員身體損傷事故多的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。因此，在田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐中，人們應(yīng)該積極采取核心力量訓(xùn)練，增加訓(xùn)練的主動(dòng)性，也讓越來越多的實(shí)踐指導(dǎo)相關(guān)理念的成熟，最終高效回饋于體育事業(yè)。

1 理解核心力量訓(xùn)練理念

1.1 理解人體受訓(xùn)的核心區(qū)域

核心力量已經(jīng)成為當(dāng)前體育界相關(guān)學(xué)術(shù)研究內(nèi)容的熱點(diǎn)話題。在核心力量訓(xùn)練理念中，我們把“核心”理解為人的身體的受訓(xùn)核心區(qū)域。但是究竟如何定義受訓(xùn)核心區(qū)域，目前還沒有統(tǒng)一的說法。有的研究者將受訓(xùn)核心區(qū)域界定為順著人體的腰椎骨位置直至骨盆，然后再至腹股溝的區(qū)域位置，即由肋骨至骨盆之間的部位。他們認(rèn)為，這一片人體區(qū)域的專業(yè)受訓(xùn)能夠使人體的背部、胸腹部、下側(cè)肢體、骨盆和交錯(cuò)骨盆間的肌肉群獲得實(shí)打?qū)嵉挠?xùn)練。而有的研究者對(duì)受訓(xùn)核心區(qū)域的界定較為宏觀，范圍更大，除了包含人體的腰椎骨至腹股溝區(qū)域，亦包含人體的脊柱和周圍部位，也就是把人體完整的軀干定義為受訓(xùn)的核心區(qū)域。雖然關(guān)于受訓(xùn)核心區(qū)域的說法不一，但是相關(guān)的研究一直沒有停歇，都是于人體運(yùn)動(dòng)潛能的開發(fā)、力量的訓(xùn)練有諸多益處的。

1.2 關(guān)于核心力量訓(xùn)練理念含義

在探討了人體的受訓(xùn)核心區(qū)域問題后，盡管沒有獲得統(tǒng)一的定義和結(jié)論，但是我們依然能夠更加清晰地了解相關(guān)訓(xùn)練的身體部位大致在哪里。這為我們繼續(xù)了解核心力量訓(xùn)練理念做好了鋪墊?；谖覀儗?duì)人體核心區(qū)域的認(rèn)知，可把核心力量訓(xùn)練理念進(jìn)行分解認(rèn)知。在此，將該理念體系分為三部分理解。首先，該理念所指的訓(xùn)練體系下，關(guān)鍵訓(xùn)練點(diǎn)即為上文分析的人體受訓(xùn)核心區(qū)域，要對(duì)核心 區(qū)域包含的各肌群、關(guān)節(jié)展開核心力量訓(xùn)練。其次，該理念關(guān)注對(duì)核心區(qū)域進(jìn)行穩(wěn)定性訓(xùn)練。關(guān)于穩(wěn)定性訓(xùn)練，其觀念最初出現(xiàn)于國外，后逐漸傳入我國，目前已經(jīng)成為我國體育的重要體能鍛煉方式之一。所謂穩(wěn)定性訓(xùn)練是需要運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中學(xué)會(huì)保持身體核心區(qū)域的穩(wěn)定性，也屬于一種功能訓(xùn)練。最后，在訓(xùn)練方式上，核心力量訓(xùn)練突出功能訓(xùn)練的多樣化。具體來說，運(yùn)動(dòng)員選擇進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，不僅可以單純的進(jìn)行身體訓(xùn)練（訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)動(dòng)作等），還可以靈活使用多樣化的運(yùn)動(dòng)器械，讓運(yùn)動(dòng)器械輔助訓(xùn)練。

1.3 傳統(tǒng)力量與核心力量對(duì)比

人們之所以如此關(guān)注核心力量訓(xùn)練，推崇核心力量訓(xùn)練，是因?yàn)樗忻黠@突出于傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的優(yōu)勢(shì)，包括在理念、要求以及方式上的諸多優(yōu)勢(shì)。

一方面，核心力量訓(xùn)練理念注重運(yùn)動(dòng)中各核心區(qū)域關(guān)節(jié)間的聯(lián)系，即把運(yùn)動(dòng)員的身體核心區(qū)域各個(gè)運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)看作聯(lián)系的整體，而且把訓(xùn)練過程中的所有動(dòng)作看作為整體，這樣就形成了一個(gè)“關(guān)節(jié)鏈”“動(dòng)作鏈”，也被叫做“雙鏈條理論”亦或“雙環(huán)理論”。當(dāng)訓(xùn)練既關(guān)注局部，也關(guān)注整體時(shí)，人體就會(huì)利用動(dòng)能來協(xié)調(diào)局部與整體之間的關(guān)系。這也是核心力量訓(xùn)練理念與傳統(tǒng)訓(xùn)練較為不同之處，它的訓(xùn)練模式因?yàn)楦P(guān)注對(duì)人體力量的運(yùn)用、控制，所有在訓(xùn)練效果上更有可圈可點(diǎn)之處。一個(gè)采用核心力量訓(xùn)練模式訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，在運(yùn)動(dòng)賽場(chǎng)上的發(fā)揮要明顯好于采用傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，因?yàn)樗麄儠?huì)在相關(guān)訓(xùn)練中掌握更多傳統(tǒng)訓(xùn)練模式難以企及的動(dòng)能應(yīng)用方式以及動(dòng)作技巧。另一方面，核心力量訓(xùn)練有多元的訓(xùn)練方式。傳統(tǒng)訓(xùn)練方式和核心訓(xùn)練方式都注重訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員身體平衡感、穩(wěn)定性，但是后者的方式更多，對(duì)訓(xùn)練要求更高。相關(guān)訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)保持運(yùn)動(dòng)員身體的穩(wěn)定。訓(xùn)練穩(wěn)定性則有無器材訓(xùn)練和借用器材訓(xùn)練兩個(gè)方向選擇。體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目繁多，專業(yè)賽事類別繁多，它們都對(duì)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)穩(wěn)定性有一定要求，其中田徑運(yùn)動(dòng)對(duì)穩(wěn)定性要求非常高，像游泳、體操、射擊、舉重等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的穩(wěn)定性要求也不低。而運(yùn)動(dòng)員采用有無器材的多樣化核心力量訓(xùn)練，能夠?qū)ζ渖眢w動(dòng)能全面激發(fā)，讓他們?cè)诓煌绞接?xùn)練中更深切的獲得運(yùn)動(dòng)感知、學(xué)會(huì)力量控制，從而不斷提升自身的體育綜合素質(zhì)。值得一提的是，核心力量訓(xùn)練中的器材運(yùn)用不僅使訓(xùn)練效果更顯著，還能夠有效保護(hù)訓(xùn)練者的各個(gè)運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)，減少強(qiáng)度訓(xùn)練中的關(guān)節(jié)損傷。這也可以看作是核心力量訓(xùn)練的優(yōu)勢(shì)之一。

2 核心力量訓(xùn)練之于田徑運(yùn)動(dòng)的意義

2.1 有助于讓運(yùn)動(dòng)動(dòng)作發(fā)揮穩(wěn)定

在體育訓(xùn)練的過程中，運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)能力，身體的穩(wěn)定性和爆發(fā)力等，決定了運(yùn)動(dòng)員的最終成績。通過核心力量訓(xùn)練可提高運(yùn)動(dòng)員的身體協(xié)調(diào)性，促進(jìn)身體各環(huán)節(jié)的兼容性與穩(wěn)定性。在田徑運(yùn)動(dòng)中，無論是長短距離跑，還是跨欄跳高，都離不開運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的穩(wěn)定發(fā)揮?？梢哉f，運(yùn)動(dòng)員在田徑賽事上是否能穩(wěn)定，甚至超長發(fā)揮，以及能否取得專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的優(yōu)秀成績，都需要依托于其身體運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的穩(wěn)定性這個(gè)大前提。以此類推，田徑運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作穩(wěn)定性如何，則需要看其運(yùn)動(dòng)的核心區(qū)域的肌肉群力量協(xié)調(diào)的如何。我們有時(shí)會(huì)看到田徑運(yùn)動(dòng)員在參加田徑專項(xiàng)賽事時(shí)出現(xiàn)安全事故，其背后的原因往往與運(yùn)動(dòng)員身體運(yùn)動(dòng)的穩(wěn)定性喪失有關(guān)，即運(yùn)動(dòng)員在田徑運(yùn)動(dòng)過程中，其肌肉群力量協(xié)調(diào)不力，導(dǎo)致身體失衡。為此，我們說，運(yùn)動(dòng)員積極采用核心力量訓(xùn)練方式訓(xùn)練，有助于使自身的核心區(qū)域肌肉、關(guān)節(jié)的力量得到積累性鍛煉，有助于讓各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作發(fā)揮穩(wěn)定，其意義也是具有持久性的。針對(duì)相關(guān)運(yùn)動(dòng)，核心力量的訓(xùn)練，可以在短時(shí)間內(nèi)實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)力量的有效爆發(fā)，進(jìn)而提升運(yùn)動(dòng)競(jìng)技成績。

2.2 有助于讓運(yùn)動(dòng)能效獲得提升

田徑運(yùn)動(dòng)非常考驗(yàn)運(yùn)動(dòng)員的耐力，尤其是長跑運(yùn)動(dòng)。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員處在田徑運(yùn)動(dòng)或是田徑賽事之中時(shí)，其身體的運(yùn)動(dòng)肌肉群、各關(guān)節(jié)都承受著不同程度的運(yùn)動(dòng)壓力，這本質(zhì)上是一個(gè)運(yùn)動(dòng)動(dòng)能消耗的過程。而如果運(yùn)動(dòng)肌肉群、各關(guān)節(jié)承受的壓力過大，運(yùn)動(dòng)員動(dòng)能消耗過多，其身體就處在難以自行調(diào)節(jié)的狀態(tài)，使得運(yùn)動(dòng)被迫終止，甚至可能發(fā)生安全事故。運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，能夠?qū)ζ渖眢w核心區(qū)域的關(guān)節(jié)、肌肉群展開強(qiáng)化訓(xùn)練，使其逐漸掌握運(yùn)動(dòng)控制力，從而在田徑運(yùn)動(dòng)中能夠讓身體始終保持在可控的力量消耗狀態(tài)下，保持運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的穩(wěn)定。這就實(shí)現(xiàn)了運(yùn)動(dòng)員延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間的目的。同理，其訓(xùn)練時(shí)間也在越發(fā)熟練地核心力量訓(xùn)練中延長，是運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能效得到提升。

2.3 有助于讓競(jìng)賽過程減少事故

在田徑運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)身體損傷是常有之事，無論是日?；挠?xùn)練，還是面對(duì)專項(xiàng)賽事，運(yùn)動(dòng)員都經(jīng)常帶傷上陣，亦或是帶傷下場(chǎng)。這和田徑運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有一定關(guān)聯(lián)。在進(jìn)行力量訓(xùn)練的過程中，需要依靠身體的肌肉進(jìn)行參與。田徑運(yùn)動(dòng)員有的因高強(qiáng)度訓(xùn)練而傷到肌肉（肌肉拉傷等），不得不暫時(shí)修養(yǎng)而耽誤訓(xùn)練進(jìn)程，有的甚至出現(xiàn)永久性損傷，再難進(jìn)行較高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)及訓(xùn)練。可見，運(yùn)動(dòng)損傷對(duì)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)生涯影響是巨大的。其損傷部位，以田徑運(yùn)動(dòng)角度觀察，多是肘關(guān)節(jié)、腳踝、腰關(guān)節(jié)等部位，集中于人體的核心區(qū)域。這些部位雖然有韌性，但同時(shí)也尤其脆弱。針對(duì)運(yùn)動(dòng)員采取的核心力量訓(xùn)練，可提升運(yùn)動(dòng)員的身體強(qiáng)度和骨骼密度。為此，讓田徑運(yùn)動(dòng)員加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練，能夠使其身體的核心區(qū)域得到有針對(duì)性的鍛煉，使其薄弱關(guān)節(jié)、肌肉群更好地掌握發(fā)力技巧和養(yǎng)成發(fā)力習(xí)慣，從而提高運(yùn)動(dòng)員在田徑賽程上的運(yùn)動(dòng)安全性，減少因運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大而導(dǎo)致的安全事故，也讓田徑運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)生涯更順利，更長久。

3 在田徑運(yùn)動(dòng)中應(yīng)用核心力量訓(xùn)練理念的策略

3.1 初期進(jìn)行循序漸進(jìn)的獨(dú)立訓(xùn)練

田徑運(yùn)動(dòng)員不必剛開始就進(jìn)行高強(qiáng)度的核心力量訓(xùn)練活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)員的身體對(duì)于訓(xùn)練活動(dòng)有一個(gè)逐漸適應(yīng)的過程，因此，田徑運(yùn)動(dòng)員要在初期先進(jìn)行基礎(chǔ)性的體能獨(dú)立訓(xùn)練，循序漸進(jìn)的，有計(jì)劃、有階段的分布進(jìn)行。這個(gè)階段，田徑運(yùn)動(dòng)員不要急于使用訓(xùn)練器材，要專注于體能鍛煉。運(yùn)動(dòng)員可重點(diǎn)進(jìn)行單項(xiàng)動(dòng)作練習(xí)，如單臂或雙臂俯撐動(dòng)作、仰臥起坐、立定跳遠(yuǎn)等。多樣化的單項(xiàng)動(dòng)作練習(xí)中，運(yùn)動(dòng)員要能夠自主去感知身體的核心區(qū)域力量，并嘗試控制力量。初期的獨(dú)立訓(xùn)練也是一個(gè)逐漸認(rèn)識(shí)自我身體力量的過程，運(yùn)動(dòng)員要注意保持訓(xùn)練的過程性，方法運(yùn)用要得當(dāng)，不要急于求成，等到有了一定訓(xùn)練積累后，其身體體能會(huì)慢慢達(dá)到一定強(qiáng)度的訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)，那么展開后續(xù)訓(xùn)練也會(huì)順理成章。

3.2 適應(yīng)后進(jìn)行多器材的綜合訓(xùn)練

田徑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行了獨(dú)立訓(xùn)練的過程鋪墊，有了一定的強(qiáng)度訓(xùn)練基礎(chǔ)，就可以進(jìn)行多器材的綜合訓(xùn)練了。如，田徑運(yùn)動(dòng)員可以使用高位下拉訓(xùn)練器來鍛煉核心區(qū)域（背部）肌群;使用平板臥推來增強(qiáng)核心區(qū)域（胸腹部）力量;使用跑步機(jī)、健身車來鍛煉核心區(qū)域（腿部）肌肉力量，強(qiáng)化心肺功能;使用可調(diào)阻力傘來訓(xùn)練核心力量以及身體爆發(fā)力、反應(yīng)速度等。如今，體育運(yùn)動(dòng)器材越來越多樣，針對(duì)于差異化的訓(xùn)練需求，可采用不同的體育器材。田徑運(yùn)動(dòng)員可根據(jù)對(duì)自身的身體體能認(rèn)知、訓(xùn)練需求來有針對(duì)性地選擇器材，實(shí)現(xiàn)多器材輔助下的綜合訓(xùn)練和綜合能力提升。

3.3 用器材訓(xùn)練神經(jīng)系統(tǒng)的敏捷性

田徑運(yùn)動(dòng)中的有些器材不主要訓(xùn)練核心力量，但能對(duì)人的平衡感、敏捷性進(jìn)行卓有成效的訓(xùn)練。田徑運(yùn)動(dòng)員不妨在訓(xùn)練器材選擇中加入這類器材，完善核心力量訓(xùn)練的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)，也讓自身的運(yùn)動(dòng)感知更具主動(dòng)性。田徑運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中能夠接觸到的相關(guān)器材很多，如敏捷圈（訓(xùn)練身體靈活性、協(xié)調(diào)性，腳步移動(dòng)速度等）、敏捷梯（訓(xùn)練節(jié)奏感、靈敏性等）、反應(yīng)訓(xùn)練帶（訓(xùn)練反應(yīng)速度等）等。通過諸多訓(xùn)練神經(jīng)系統(tǒng)的器材的輔助練習(xí)，運(yùn)動(dòng)員更能夠自主地感知自身關(guān)節(jié)、肌肉群的活動(dòng)狀況，也就能夠合理把握核心力量訓(xùn)練的強(qiáng)度，使訓(xùn)練有序，使體育綜合能力的提升有章法可循。

4 結(jié)束語

綜上所述，核心力量訓(xùn)練理念雖然還處在研究過程中，但是其功用已經(jīng)在體育訓(xùn)練中逐漸普及開來。田徑運(yùn)動(dòng)作為耗能大、訓(xùn)練強(qiáng)度高的運(yùn)動(dòng)，立足于核心力量訓(xùn)練理念展開訓(xùn)練是絕佳選擇。當(dāng)然，要想真正讓相關(guān)訓(xùn)練的作用超常發(fā)揮，田徑運(yùn)動(dòng)員們一定要在深入理解相關(guān)訓(xùn)練理念的基礎(chǔ)上，有序的、綜合的進(jìn)行訓(xùn)練。我們肯定核心力量訓(xùn)練理念的作用，肯定相關(guān)訓(xùn)練的實(shí)際意義，同時(shí)也要用發(fā)展的眼光看待相關(guān)訓(xùn)練，積極以理念指導(dǎo)實(shí)踐，并用實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)積累來對(duì)相關(guān)研究做出反饋，從而推動(dòng)核心力量訓(xùn)練理念的發(fā)展，以及體育事業(yè)的發(fā)展。

（作者單位：云南省大理白族自治州下關(guān)鎮(zhèn)龍溪路體育中學(xué)）