胡安別克?胡爾曼別克 努爾江?托汗

我們都知道除非是對于跑步有特別的熱愛，不然一定都會覺得中長跑是一項特別無聊且令人疲憊的運動項目，基于此，普通人要想提高自己的中長跑能力，就一定需要非常的努力和不懈的堅持。對于一個中長跑體育運動員來說，很少有人是因為天賦異稟才成為運動員的，他們大多數(shù)人都是經(jīng)過后天的刻苦訓練而練成的。較之于其它的體育運動項目來說，練習時的枯燥都是共同的，對于體校中的學員來說要想最終取得自己比較滿意的成績，也需要持續(xù)在這種充滿枯燥和疲憊的時間中訓練自己，當然，教練對于學員的指導作用也是十分重要的。本文旨在幫助業(yè)余體校中的教練提供一些利于學員提升中長跑能力的意見和看法。

隨著我國越來越多的人對體育鍛煉的重視程度不斷增加，促生出了大批的業(yè)余體校，我國大部分的業(yè)余體校都是依靠從國外獲取的教學方式來給學員提供相應(yīng)的訓練場地和設(shè)備，也有不少成績優(yōu)秀的運動健兒從業(yè)余體校中走出去。作為傳統(tǒng)運動的中長跑項目基本上是每一個運動者都需要鍛煉的項目，因為它可以增強選手的肺活量和耐力，但是它的訓練過程確實相當乏味且枯燥的，導致大多數(shù)學員都不太愿意在這方面花時間鍛煉，還有一些業(yè)余體校的指導教練因為沒有一套高效的中長跑訓練方法，導致學員浪費了時間和體力，最終還是獲得不了滿意的成績。要想提高學員的中長跑的成績，教練應(yīng)該針對學院的實際情況，給他們制定恰當?shù)挠柧毞桨浮?/p>

1 加強綜合素質(zhì)訓練是提高運動成績的前提條件

在業(yè)余體校中，有很大一部分占比的學員都是正處于身體發(fā)育的青少年階段，在這一時期，他們的身體狀況并沒有完全定型，還需要后期的不斷發(fā)育才能完全成熟。其中，在中長跑運動中是需要健全的呼吸系統(tǒng)和骨骼作為基礎(chǔ)的，不僅如此，大腦皮層和心血管也在其中扮演著重要的角色。所以業(yè)余體校教練再給學員指定訓練方案的時候應(yīng)該考慮到他們的身體狀況，前期的鍛煉應(yīng)該是以提升學員綜合素質(zhì)為主要方向的，要想長期發(fā)展中長跑運動的話，就必須要有良好的身體綜合素質(zhì)。經(jīng)過相關(guān)人員的嘗試實驗，如果能將科學的訓練方法合理搭配，再將其結(jié)合到一些小游戲當中去，不斷循環(huán)變換靈活性高、花樣多的訓練方法，這樣不僅能夠有效的鍛煉到學員的身體素質(zhì)，還能讓他們平日的訓練增添不少的樂趣，讓中長跑運動的訓練不再那么枯燥乏味，極大的調(diào)動了學員的訓練樂趣。

2 增加耐力和速度訓練為優(yōu)異成績打下堅實基礎(chǔ)

2.1 如何提高中長跑耐力

在中長跑運動中，有足夠的耐力基本上就成功了一半。對于青少年學員來說，如何讓他們在中長跑運動中有充足的耐力支撐，以及長時間的跑步運動會不會對他們的身體發(fā)育產(chǎn)生一定的要想，這都是體校教練應(yīng)該考慮的問題。將學員的耐力值強化到最大，給后期取得好的中長跑成績奠定了堅實的基礎(chǔ)。其中最行之有效的方式應(yīng)該是堅持做有氧鍛煉。

其中有以下四點應(yīng)該被納入到有氧運動時需要考慮的問題當中去：①如何將運動時的耗氧量提升到最大值;②讓學員不斷強化持續(xù)最大耗氧量的時間;③考慮到青少年學員身體發(fā)育的實際情況，不能做長期超負荷的訓練;④在保持訓練的同時，也要注意飲食和訓練時間的搭配，時刻注意量力而行。目前比較流行的有氧運動是：做有氧操、跳繩和騎自行車等內(nèi)容相對于更加豐富的項目，在進行有氧訓練的時候也不會感覺很無趣，長期堅持做這些有氧運動，能不斷強化學員的心肺功能，讓耗氧量最長期限的保持最大的水平。

2.2 如何提高中長跑速度

要想在中長跑運動中保持高速，是需要有較好的耐力基礎(chǔ)的，所以學員必須先做到自己耐力充足。在很多業(yè)余體校的教練看來，較之于速度，耐力在中長跑中才占有更加重要的地位，所以在平時對學員的訓練中常常會忽視培養(yǎng)學員的跑步速度。其實不然，耐力雖然處于更加重要的部分，但是練好了速度便成了中長跑運動員的加分項，無疑是錦上添花項。

體校的教練應(yīng)該每天給訓練中長跑的學員制定一個沖刺比賽的項目，可以是一百米抑或兩百米的比賽，還可以不定期的舉行百米小組接力賽，但是這些比賽最終的成績最終必須達到自己最好成績的九成以上。在安排小組接力比賽的時候，可以設(shè)置300x6、400x4、600x3這些方案，當一組接力之后的3-6分鐘之后，待學員的體能恢復的差不多之后接著進行第二場。通過相關(guān)資料查明到，如果在連續(xù)的2-5分鐘之間一直保持6-8m/s的速度跑步，其耗氧值是最大的，中長跑中的提速的時間一定需要被控制在總程的最后階段，更具自身情況做最后的沖刺。

3 加強專項訓練是提高運動成績的必要方式

目前越來越多的中長跑運動員在比賽過程中都在提高自己的運動速度，讓中長跑比賽變得更加的激烈。要想在競爭如此強烈的比賽中取得好成績，就需要不斷地提高自己的技能，比如說如何讓自己在運動時身體更加協(xié)調(diào)？如何跑得快還能費更少的力？這都是需要業(yè)余體校的教練在平時的訓練中給學院講授專業(yè)知識，同時還需要在比賽過程中恰當?shù)氖褂玫竭@些運動技巧。

從前期成績優(yōu)秀的運動員來看，大部分都是掌握了在比賽中快慢自如、步頻快且后期沖勁大等技巧，因此教練應(yīng)該著重教學員放松跑，并且保持跑步時步幅適中、步頻快、手臂擺動自然，讓身體四肢更加協(xié)調(diào)。

3.1 須當讓學員使用正確的中長跑技巧

學員從最開始訓練中長跑運動的時候，業(yè)余體校教練就應(yīng)該給學員糾正他們的運動姿勢以及一些常用的跑步技巧，最好是讓之前成績優(yōu)秀的學員給新學員做一個示范作用。這樣能給后期的訓練節(jié)省不少時間，只有初次接觸的時候就正確掌握，才能有更深刻的印象

3.2 要將長短跑訓練結(jié)合

在中長跑訓練中有一個能快速激發(fā)身體機能的方法，那就是將長短跑訓練有效結(jié)合。大致過程就是：當學員在經(jīng)過大負荷的跑步之后，要求在最后的一圈的時候全力沖刺，讓身體代謝達到一個最高值，氧債迅速上升，讓身體狀態(tài)達到滿負荷。沖刺到重點之后并不能讓學員停下來，而是讓他繼續(xù)繞著操場在均勻順暢呼吸的狀態(tài)下慢跑，是身體再次吸收足夠的氧氣，調(diào)節(jié)前面全力沖刺所帶來的身體不適。當慢跑半圈之后再次做一個全力沖向終點的跑步運動，此時還沒完全恢復的身體再一次達到代謝的臨界狀態(tài)，不斷調(diào)用身體機能。經(jīng)過這樣的訓練，將身體的潛力最大限度地激發(fā)出來了。

4 科學的增加訓練負荷是提高運動成績必要條件

對于青年階段的學員來說，要想增加他們的訓練強度，應(yīng)該先考慮到他們的身體情況，然后再制定關(guān)于有氧代謝或者是混合代謝的訓練方案，不僅如此，在平常的訓練中，這也是占比重最大的內(nèi)容。如果想要讓學員多一點無氧運動的，經(jīng)常使用到的教學方案就是：使用七成的強度做跳繩、騎單車等訓練到有氧代謝水平;使用七到八成的強度做勻變速跑步或者是快慢間斷跑等訓練到混合代謝水平，讓學員的吸氧量上升到峰值;再使用八到九成的強度做反復不停跑或者是快速計時跑等最大強度的運動，主要是訓練到學員的無氧代謝水平，讓其負氧債越來越強。

不過業(yè)余體校教練必須要注意到的一點是，給青少年時期的學員制定中高強度的體能訓練時，還是要從他們的身體實際出發(fā)，保證他們的體能是能夠順利完成這樣強度的訓練的，要有目標、有把握的對他們進行增加負荷的訓練，不斷強化他們的自然增長能力。

5 制定階段性的訓練方案是提高運動成績的重要手段

大多數(shù)在業(yè)余體校學習的學員都是沒有先天的身體素質(zhì)和運動優(yōu)勢的，再加上存在一些不專業(yè)的教練給出的訓練方案完全達不到提高運動能力的水平，所以相對來說最終學習下來也并沒有預想中的效果。并且中長跑運動是時常需要超負荷的體能訓練的，一旦訓練項目安排的不合理了，就很容易給身體帶來很多不可逆的傷害。針對前期很少接觸中長跑但是又想在這一方面長期發(fā)展的學員，應(yīng)該制定不同階段的訓練方案，大致分為以下三個階段：

初期：在剛開始接觸中長跑的時候，學員的身體機能以及體能素質(zhì)都需要差不多30天的進入狀態(tài)期，由于進入體校之前大都沒有保持較好的身體鍛煉，所以體校應(yīng)該先讓學員慢慢接觸體育訓練的各種方式，以便于在后期做訓練的時候就不需要再做基礎(chǔ)鋪墊了，只需要一個簡單的銜接訓練，前期的訓練主要都是一些簡單的項目，主要是為了讓身體開始進入狀態(tài)。一般來說都是一些輕度或者小度負荷的鍛煉，隨著時間的推移可以慢慢增加一些強度的訓練。

中期：在這個階段主要是需要學員做一些，量大且強度比較大的訓練項目，這估計需要70天左右的時間去完成其中的內(nèi)容。經(jīng)過前期的對學員身體素質(zhì)的鋪墊訓練，現(xiàn)在就是需要不斷挖掘?qū)W員身體機能的最大潛力，應(yīng)該在提高學員的耐力基礎(chǔ)之上再對他們的速度做訓練，這個階段是他們能否在最后取得良好成績的決定時期。在給學員加大強度訓練的同時也應(yīng)該考慮到他們的身體狀況，避免操之過快，給學員的身體造成不可逆的傷害。

后期：最后一個階段應(yīng)該是一個身體的環(huán)節(jié)期，估計需要10天左右。經(jīng)過之前的體能訓練，已經(jīng)將學員身體機能最大的潛力激發(fā)出來了，現(xiàn)在就是需要讓他們配備的身體稍作放松，好迎接即將開始的比賽。但是這段時間也不能讓他們過于放松，還是應(yīng)該不定期的舉行一些小組比賽，時刻保持身體最佳狀態(tài)。

6 結(jié)束語

總結(jié)來說，身為業(yè)余體校的教練員，不管給自己的學員制定什么樣的訓練方案，首先都應(yīng)該是時刻把學員的身心健康放在第一位，因為體育鍛煉不能只是看重他們眼前取得的成績，更重要的是要考慮到以后的長期發(fā)展，體育訓練也需當講究科學性，過度的練習不但不能提高中長跑的成績，還會讓身體吃不消。身為教練應(yīng)該給自己的學員指定屬于他們的訓練方法，不一樣的身體狀況的學員訓練強度應(yīng)該是不一樣的，科學有效的訓練方案，才是提高學員中長跑成績的先決條件。

（作者單位：1.阿勒泰地區(qū)業(yè)余體校;2.阿勒泰市北屯鎮(zhèn)寄宿制中學）