楊永兵

在大多數(shù)人的眼中羽毛球是一項(xiàng)“文靜”的運(yùn)動(dòng)，它不像足球、籃球一樣有激烈的斗爭(zhēng)性和拼搏性，也沒(méi)有讓人熱血沸騰的身體抗?fàn)帲∏∠喾从鹈蛞残枰ち业纳眢w斗爭(zhēng);根據(jù)有關(guān)數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，在一場(chǎng)激烈的羽毛球比賽中，一個(gè)高技術(shù)的羽毛球運(yùn)動(dòng)員在羽毛球場(chǎng)上的移動(dòng)次數(shù)高達(dá)1000次以上，并且還要加上許多揮拍、跳躍、轉(zhuǎn)體等大幅度的身體活動(dòng)。因此力量訓(xùn)練是羽毛球運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，同時(shí)也是羽毛球技術(shù)提高的關(guān)鍵性環(huán)節(jié)，只有提高力量素質(zhì)才能支撐身體完成各種復(fù)雜的高難度技術(shù)動(dòng)作。

羽毛球這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)由來(lái)已久，并且在我國(guó)有良好的群眾基礎(chǔ)，受到我國(guó)各個(gè)年齡段的喜歡，特別是近十年來(lái)隨著我國(guó)羽毛球運(yùn)動(dòng)員的崛起使得羽毛球在我國(guó)的熱度進(jìn)一步提升;雖然在我國(guó)的大部分經(jīng)濟(jì)發(fā)展良好的城市中羽毛球場(chǎng)地設(shè)施發(fā)展已經(jīng)較為成熟，擁有健全的且公開的羽毛球場(chǎng)地設(shè)施，但是羽毛球場(chǎng)地收費(fèi)昂貴的情況仍然是羽毛球“球友”心中無(wú)法釋懷的痛，這種狀況仍需要政府的支持才能得到一定的緩解;改革開放以來(lái)我國(guó)的國(guó)民越來(lái)越重視自身的健康水平，近幾年來(lái)我國(guó)國(guó)民用于體育的消費(fèi)越來(lái)越高，尤其是用于羽毛球運(yùn)動(dòng)的消費(fèi)在群眾體育消費(fèi)中穩(wěn)居第一，隨著羽毛球的日益發(fā)展，如何提升羽毛球的運(yùn)動(dòng)技術(shù)就成了一個(gè)急需要我們思考和面對(duì)的難題。

1 上肢力量的訓(xùn)練

羽毛球運(yùn)動(dòng)中上肢力量特別是手腕的力量尤為重要，各種殺球、吊球、高遠(yuǎn)球等都需要用到手腕的力量，只有上肢力量強(qiáng)大了，才能在瞬息萬(wàn)變的羽毛球比賽中抓住對(duì)手的弱點(diǎn)，揮拍給對(duì)手造成威脅。

1.1常用的訓(xùn)練方法

1.1.1空拍練習(xí)：練習(xí)者手持羽毛球拍側(cè)身反復(fù)做出擊打羽毛球的動(dòng)作，在適應(yīng)以后用略微重于羽毛球拍的物品代替羽毛球拍進(jìn)行揮拍練習(xí)，適應(yīng)以后在繼續(xù)加大負(fù)重，多加的負(fù)重量不宜多余一倍羽毛球拍的重量。

1.1.2靜力性練習(xí)：練習(xí)者在瑜伽墊上做平板支撐一直保持到測(cè)試者不能堅(jiān)持為止，待練習(xí)者恢復(fù)后再次重復(fù);練習(xí)者雙手撐地倒立在墻壁面前雙腳撐在墻面上，保持此姿勢(shì)到測(cè)試者不能保持為止，帶恢復(fù)以后再次重復(fù)。

1.1.3動(dòng)力性練習(xí)：練習(xí)者雙手頂舉杠鈴，快速舉至頭頂，隨后緩慢放下;練習(xí)者單手握住一個(gè)啞鈴掌心朝下，同時(shí)將啞鈴舉至身體正前方，使得手臂與地面平行，隨后做壓手腕的動(dòng)作;練習(xí)者利用單杠做引體向上;練習(xí)者在瑜伽墊上做俯臥撐，后期如果覺(jué)得強(qiáng)度過(guò)低可做擊掌俯臥撐（在手臂恢復(fù)挺直的末過(guò)程是雙手在身體正下方做擊掌狀，隨后恢復(fù)挺直）。

1.1.4對(duì)抗性練習(xí)：此項(xiàng)練習(xí)需要兩個(gè)人才能完成，練習(xí)前一人伸出一只手做握手狀，兩人利用雙手做一個(gè)“微型拔河比賽”。

1.1.5爆發(fā)性力量訓(xùn)練：兩人一組，兩人間隔適當(dāng)距離，測(cè)試者揮拍手正握一個(gè)重約500克的沙袋（壘球）側(cè)身“頂肘”做出和揮高遠(yuǎn)球一樣的動(dòng)作技術(shù)，把球投出去，兩人一投以撿，一段時(shí)間以后兩人交換。

1.2專項(xiàng)性練習(xí)：兩人一組，一人負(fù)責(zé)在遠(yuǎn)處起高球，另一人擊球手架好拍等待擊球，盡最大力把球往高處擊打，反復(fù)練習(xí)以后兩人交換。

2 下肢力量的訓(xùn)練

如果說(shuō)上肢力量是羽毛球運(yùn)動(dòng)中的“高層建筑”，那下肢力量則是羽毛球運(yùn)動(dòng)中的“地基”，如果沒(méi)有下肢力量就無(wú)法發(fā)揮出眾多的羽毛球技術(shù)，眾多的羽毛球技術(shù)都需要下肢力量的支撐，在一場(chǎng)激烈的羽毛球比賽中一個(gè)運(yùn)動(dòng)員要在極短的時(shí)間內(nèi)完成“啟動(dòng)”、“急?！?、“蹬地”、“轉(zhuǎn)體”等一系列高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，這會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)等下肢關(guān)節(jié)產(chǎn)生巨大的壓力，因此下肢力量的訓(xùn)練尤為關(guān)鍵。

2.1常用的訓(xùn)練方法

2.1.1靜力性練習(xí)法：練習(xí)者兩腳與肩同寬腳尖向前做半蹲狀，穩(wěn)定此狀態(tài)，持續(xù)到不能穩(wěn)定為止，恢復(fù)后重復(fù)此練習(xí);練習(xí)者雙腳并攏腳尖向前站立在墻壁前，雙手撐墻保持身體穩(wěn)定，隨后踮起腳尖，穩(wěn)定此狀態(tài)保持靜止，持續(xù)到不能保持平衡，恢復(fù)后重復(fù)此練習(xí)。

2.1.2動(dòng)力性練習(xí)方法：進(jìn)行跑跳樓梯的練習(xí)既在一個(gè)長(zhǎng)樓梯下先均速跑上樓梯，隨后回到起點(diǎn)單腳跳上樓梯，然后交換左右腳，最后在雙腳跳上樓梯，如此反復(fù);還可在地面上進(jìn)行行進(jìn)間的蛙跳練習(xí);練習(xí)者在日常生活中可以綁一個(gè)沙袋在腳上，鍛煉下肢力量;練習(xí)者還可以進(jìn)行簡(jiǎn)單的跳動(dòng)練習(xí)比如跳深練習(xí)、立臥撐、挺身跳以及負(fù)重深蹲練習(xí)（比如背負(fù)杠鈴深蹲練習(xí)）等等。

2.2專項(xiàng)性訓(xùn)練法

練習(xí)者站立在羽毛球場(chǎng)地正中央，用羽毛球運(yùn)動(dòng)的跑動(dòng)方法運(yùn)動(dòng)，用最快速度在羽毛球場(chǎng)地中做“十”字形運(yùn)動(dòng)，適應(yīng)以后在羽毛球場(chǎng)地中做“米”字形運(yùn)動(dòng);兩人一組，一人在羽毛球場(chǎng)外練習(xí)者在羽毛球場(chǎng)半場(chǎng)區(qū)域的中央，場(chǎng)外人隨機(jī)叫“左上”“正前”“右上”“左后”“正后方”“右后”練習(xí)者按照指令運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)完要回到原點(diǎn)（中點(diǎn)）。

3 腰部以及背部肌肉的訓(xùn)練

有了強(qiáng)大的上肢力量和下肢力量以后，重要的是將兩者的力量連接起來(lái)，而良好的腰部和背部力量剛好可以將兩者有機(jī)的整合在一起，同時(shí)羽毛球運(yùn)動(dòng)中很多的動(dòng)作需要轉(zhuǎn)體，因此需要強(qiáng)大的背部腰部力量，若要練習(xí)腰部可采用仰臥起坐來(lái)練習(xí)，同時(shí)練習(xí)者可以俯臥與墊子上在保持下半身不懂得前提下，盡力抬起上半身，然后恢復(fù)原狀，連續(xù)重復(fù)此動(dòng)作，也可上身懸掛在單杠上，雙膝蓋回收至胸前，如此進(jìn)行反復(fù)訓(xùn)練;或者練習(xí)者仰臥于墊子上兩腳并攏臀部緊貼墊子同時(shí)上半身和下半身盡力往天上伸展，隨后恢復(fù)仰臥狀，再重復(fù)此動(dòng)作。

4 手部小肌肉群的訓(xùn)練

羽毛球運(yùn)動(dòng)中涉及到很多細(xì)小的動(dòng)作，如壓手腕、食指的下壓、手腕的轉(zhuǎn)動(dòng)、大小拇指的交換等等，此處肌肉的練習(xí)以動(dòng)力性練習(xí)為主，靜力拉伸為輔，常用的訓(xùn)練方法有指臥撐，靜力性的練習(xí)可以采用靜力性的拉伸，身體的轉(zhuǎn)動(dòng)可采用“急停后轉(zhuǎn)身跑”來(lái)鍛煉。

5 提高羽毛球球速的訓(xùn)練

羽毛球運(yùn)動(dòng)是一個(gè)需要爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員在“殺球”擊打“高遠(yuǎn)球”“平抽球”的時(shí)候都需要極快的爆發(fā)力，同時(shí)還需要強(qiáng)大的揮拍速度，只有揮拍速度快了，才能用更快的速度擊打羽毛球，也才能使得羽毛球的瞬間速度更快，給對(duì)手造成巨大的威脅，如果要提升揮拍速度，則有三種方法，一是提高身體的核心力量，從而使得擊球的一瞬間將力量通過(guò)羽毛球拍將力量傳遞給羽毛球從而獲得巨大的瞬時(shí)速度。二是提高羽毛球拍的揮動(dòng)速度，在擊球的一瞬間，通過(guò)羽毛球拍的高速運(yùn)動(dòng)，將羽毛球拍的動(dòng)能傳遞給羽毛球從而使得羽毛球也擁有了巨大的動(dòng)力。三是熟悉羽毛球擊球動(dòng)作鍛煉身體協(xié)調(diào)性，因?yàn)橛鹈蜻\(yùn)動(dòng)雖然看起來(lái)是只有上肢在發(fā)力，實(shí)則羽毛球運(yùn)動(dòng)是一整套連貫的動(dòng)作，已“殺球”為例，在殺球的一瞬間需要運(yùn)動(dòng)員側(cè)身-腳蹬地-挺腰-頂手肘-壓手腕-壓手指等一連貫的動(dòng)作一氣呵成，如果其中任何一個(gè)環(huán)節(jié)出問(wèn)題會(huì)導(dǎo)致力量傳遞不連貫而對(duì)羽毛球的“殺球”產(chǎn)生或多或少的影響。

5.1提高身體核心力量的訓(xùn)練

練習(xí)著可采用“跳深”練習(xí)、立臥撐、仰臥起坐、變速跑、舉杠鈴、負(fù)重跑等方式來(lái)練習(xí)身體的核心力量。

5.2提高羽毛球拍揮動(dòng)速度的訓(xùn)練

只有揮拍速度足夠了以后才能搶先一步占領(lǐng)先機(jī)，因此提高揮拍素的練習(xí)可分為增加手臂揮動(dòng)速度的練習(xí)和增加手臂力量的練習(xí)，若要增加揮拍速度則可以用一個(gè)重量約等于兩倍羽毛球球拍的物體代替羽毛球拍做無(wú)球的揮拍練習(xí)，在每次練習(xí)過(guò)程中，練習(xí)者務(wù)必用最大的力量揮拍，以保證揮拍是拍的速度;而手臂力量的增加則可以用單手托舉啞鈴，或者俯臥撐、立臥撐、引體向上等等練習(xí)來(lái)鍛煉。

6 結(jié)論

力量是所有運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，也是最重要的部分，同時(shí)也是最容易被人們忽視的東西，在當(dāng)代運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中大家都把大部分的精力放到了技巧上，相比較而言對(duì)于力量訓(xùn)練這個(gè)重中之重卻未能給出太多的關(guān)心，因此力量是運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)只有力量足夠了才能完成各種高難度的運(yùn)動(dòng)。

（作者單位：貴州師范大學(xué)）