方義明

摘要：力量訓(xùn)練是射箭運(yùn)動訓(xùn)練中的關(guān)鍵，更是運(yùn)動員射箭技術(shù)得以良好發(fā)揮的基礎(chǔ)。作為運(yùn)動員，在力量訓(xùn)練的過程中，必須重視采取科學(xué)的訓(xùn)練方法，才可以取得更加良好的訓(xùn)練效果?；诖?，本文首先對射箭運(yùn)動員力量訓(xùn)練應(yīng)遵循的基本原則進(jìn)行了闡述，之后介紹了射箭運(yùn)動員力量訓(xùn)練的三個方面的素質(zhì)構(gòu)成，進(jìn)而從單項(xiàng)力量訓(xùn)練方法和組合力量訓(xùn)練方法兩個方面提出了射箭運(yùn)動員力量訓(xùn)練可采取的方法。

關(guān)鍵詞：射箭運(yùn)動員;力量訓(xùn)練;原則;素質(zhì)構(gòu)成;方法

中圖分類號：G887文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A文章編號：1002-7475（2021）12-055-02

作為一種具有較強(qiáng)競技性的體育運(yùn)動項(xiàng)目，力量是運(yùn)動員射箭技術(shù)得以有效完成的基礎(chǔ)。所以，在射箭運(yùn)動員的日常訓(xùn)練過程中，作為教練員來說，必須采用合理、科學(xué)的方式對力量訓(xùn)練引起重視，從而促進(jìn)運(yùn)動員穩(wěn)定性與耐力的提高，使其在比賽當(dāng)中可以擁有良好的力量支撐，最大限度地在平穩(wěn)的狀況下發(fā)揮出其射箭技術(shù)，從而獲得良好的成績。

1射箭運(yùn)動員力量訓(xùn)練應(yīng)遵循的基本原則

力量訓(xùn)練是射箭運(yùn)動當(dāng)中的內(nèi)核，是射箭技術(shù)得以良好發(fā)揮的基礎(chǔ)。作為運(yùn)動員，在力量訓(xùn)練的過程中，必須依據(jù)一定的原則，科學(xué)地制訂訓(xùn)練方法才可以取得更為良好的訓(xùn)練效果。

1.1應(yīng)遵循持續(xù)性訓(xùn)練原則

射箭運(yùn)動員的力量訓(xùn)練，必須堅(jiān)持持續(xù)性的原則，正所謂不練就退，這是力量素質(zhì)訓(xùn)練當(dāng)中最為凸顯的特點(diǎn)。所有類型的肌肉訓(xùn)練，假如在經(jīng)歷一個周期訓(xùn)練后，其訓(xùn)練的強(qiáng)度以及負(fù)荷都沒有得以呈現(xiàn)，就會造成其肌肉力量的降低，而在訓(xùn)練過程中產(chǎn)生疲勞問題，這對射箭運(yùn)動員來說是非常不利的，不可能獲得良好的成績。所以，遵循持續(xù)性原則，是射箭運(yùn)動員力量訓(xùn)練必須遵循的基本原則。為此，作為教練員，應(yīng)該針對運(yùn)動員的實(shí)際情況，制訂出科學(xué)、系統(tǒng)和長期的訓(xùn)練方案，由此增強(qiáng)力量訓(xùn)練的實(shí)效性。

1.2應(yīng)遵循全面性訓(xùn)練原則

在射箭運(yùn)動員的各種動作實(shí)施過程中，包括舉弓、開弓以及持續(xù)用力和撒放等所有環(huán)節(jié)，都要有較強(qiáng)的力量用以支撐。在后拉以及前撐兩個動作當(dāng)中，主要應(yīng)用菱形肌、三角肌以及岡下肌和斜方肌進(jìn)行發(fā)力，同時腰腹部、肩帶以及手指、下肢以及背部也都是會涉及的肌肉群。應(yīng)該說，射箭運(yùn)動在綜合力量方面的要求較高。所以，射箭運(yùn)動員在訓(xùn)練過程中，應(yīng)該遵循全面性訓(xùn)練原則，協(xié)調(diào)處理各肌肉群的訓(xùn)練，從而促進(jìn)技能水平的提高。

1.3應(yīng)遵循共同作用訓(xùn)練原則

在力量訓(xùn)練當(dāng)中，射箭運(yùn)動員不單單要將其重心放到肌肉力量訓(xùn)練方面，還應(yīng)該通過優(yōu)化處理與協(xié)調(diào)，讓技術(shù)動作和力量訓(xùn)練間處于較高的一致性，從而促進(jìn)力量訓(xùn)練有針對性地提高，實(shí)現(xiàn)預(yù)期的訓(xùn)練效果，進(jìn)而更好地為技術(shù)的施展奠定良好的基礎(chǔ)[1]。

2射箭運(yùn)動員力量訓(xùn)練的素質(zhì)構(gòu)成

2.1力量儲備訓(xùn)練

力量儲備主要是針對肌肉收縮能力提高方面而開展的訓(xùn)練，

就射箭運(yùn)動員來說，力量儲備訓(xùn)練不需要舉重運(yùn)動員對絕對力量進(jìn)行追求，只需在相對平衡的范圍中可以保證肌肉力量儲備，將專項(xiàng)訓(xùn)練項(xiàng)目完成即可。所以，力量儲備訓(xùn)練不需要進(jìn)行較大的強(qiáng)度，如果強(qiáng)度過高會導(dǎo)致運(yùn)動員的肌肉過于肥大，而使其肌肉的本體感覺受到影響。一般來說，力量儲備訓(xùn)練主要包括專項(xiàng)力量訓(xùn)練與一般力量訓(xùn)練兩個方面。一般力量訓(xùn)練是運(yùn)動員進(jìn)行力量儲備訓(xùn)練的初始，主要目的是要為運(yùn)動員奠定扎實(shí)的力量根基，主要是開展大肌肉群以及核心區(qū)域方面的訓(xùn)練，往往會借助壺鈴、啞鈴或是杠鈴等器械開展。而專項(xiàng)力量訓(xùn)練，則主要是和射箭技術(shù)相關(guān)的肌肉及關(guān)節(jié)方面的力量訓(xùn)練。在專項(xiàng)力量訓(xùn)練當(dāng)中，教練員要基于射箭專項(xiàng)運(yùn)動的特征開展，射箭技術(shù)動作是借助上肩帶肌群的相互協(xié)同和收縮而達(dá)成的，所以在訓(xùn)練時，可采用橡皮帶和拉力器等器械，讓運(yùn)動員開展平拉和高拉等方面的訓(xùn)練，這是射箭運(yùn)動員開展力量訓(xùn)練的主要構(gòu)成要素。

2.2肌肉耐力訓(xùn)練

當(dāng)進(jìn)行射箭比賽時，射箭運(yùn)動員的技術(shù)動作主要憑借其軀干、肩、手以及臂部等肌肉群的反復(fù)收縮而實(shí)現(xiàn)，所以射箭運(yùn)動要求運(yùn)動員具備較高的神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉耐力，開展耐力方面的訓(xùn)練是射箭運(yùn)動員力量訓(xùn)練中的重要構(gòu)成?；谏韺W(xué)視角來看，穩(wěn)定和長期的訓(xùn)練刺激，可以促進(jìn)大腦皮層增強(qiáng)某單一模式的刺激而提高抗疲勞能力，同時也可以更好地提高射箭運(yùn)動員心血管的耐力，這表明通過訓(xùn)練能夠提高射箭運(yùn)動員的肌肉耐力。為此，可通過比賽訓(xùn)練與專門性訓(xùn)練結(jié)合的方法，同時配以長距離游泳以及越野跑和球類項(xiàng)目加以練習(xí)，使運(yùn)動的肌肉耐力延長，把基礎(chǔ)和最大力量都轉(zhuǎn)化成運(yùn)動員專項(xiàng)技能而需要的耐力[2]。

2.3平衡力訓(xùn)練

平衡力與牛頓第三定律作用力和反作用力相符。所有肌肉群間的協(xié)同配合是射箭技術(shù)動作得以施展的基礎(chǔ)及外在體現(xiàn)。在比賽的過程中，高度的精確性是射箭運(yùn)動的主要特征，對稱用力與直線用力是射箭動作用力的正確方向，而用力的強(qiáng)弱、幅度以及動作軌跡都要和對稱用力與直線用力的特點(diǎn)相統(tǒng)一，其產(chǎn)生的變化一定要確保在可控制的范圍中，進(jìn)而使射箭的效果不會受此影響。平衡力能夠極大地影響射箭技術(shù)動作的質(zhì)量，如果用力不均衡很可能使人和弓之間的平衡遭到破壞。所以，根據(jù)射箭運(yùn)動的專項(xiàng)要求，開展平衡力訓(xùn)練是非常有必要的，這對于運(yùn)動員對弓的控制力提高是非常有利的，同時還能夠提高肢體的協(xié)調(diào)性。就某個視角來看，平衡力還能夠?qū)\(yùn)動損傷加以預(yù)防。為此，可以通過三角肌肉推舉、環(huán)舉和臂舉等方法對運(yùn)動員的平衡力進(jìn)行訓(xùn)練[3]。

3射箭運(yùn)動員力量訓(xùn)練可采取的方法

作為射箭運(yùn)動員訓(xùn)練當(dāng)中的重要方面，力量訓(xùn)練是促進(jìn)運(yùn)動員成績提高的基礎(chǔ)，為此，作為教練員來說，要采取科學(xué)的方法，重視運(yùn)動員的力量訓(xùn)練。

3.1單項(xiàng)力量訓(xùn)練方法

適當(dāng)?shù)募∪饬α靠梢詾檫\(yùn)動員優(yōu)異成績的獲得以及運(yùn)動技能的掌握奠定良好的基礎(chǔ)，更是對運(yùn)動員訓(xùn)練水平加以衡量的重要方面。伴隨運(yùn)動訓(xùn)練的特點(diǎn)和發(fā)展態(tài)勢，射箭運(yùn)動員的力量訓(xùn)練一定要重視和專項(xiàng)運(yùn)動技術(shù)的有效結(jié)合，從而促進(jìn)射箭運(yùn)動員專項(xiàng)技能的提高，實(shí)現(xiàn)力量訓(xùn)練的目的。所以，在射箭運(yùn)動員開展力量訓(xùn)練時，一定要重視選擇合適重量的運(yùn)動器材、控制好運(yùn)動的速度和節(jié)奏以及肌肉用力的幅度和方向等諸多方面。通常來看，單項(xiàng)力量訓(xùn)練主要包括三個方面，分別是一般訓(xùn)練、專門訓(xùn)練及專項(xiàng)訓(xùn)練。

3.1.1一般訓(xùn)練

一般訓(xùn)練的重點(diǎn)是運(yùn)用多樣的訓(xùn)練方式，使運(yùn)動員的核心力量得到最大程度的提高，進(jìn)而提高身體素質(zhì)、增強(qiáng)健康水平，為射箭競技比賽奠定良好的基礎(chǔ)。通常，運(yùn)動員會采用啞鈴、拉力器以及杠鈴等器械對肩帶以及背肌力量進(jìn)行鍛煉，從而促進(jìn)自身控弓和拉弓能力的提高，并對腰腹肌以及下肢力量進(jìn)行鍛煉，確保訓(xùn)練當(dāng)中維持身體的穩(wěn)定性。同時，千萬不能忽視對小肌肉群的力量訓(xùn)練，在開弓與撒放過程中，可采取讓手指對鉛球進(jìn)行上下抓拿的方式對勾弦手指的力量進(jìn)行訓(xùn)練[4]。

3.1.2專門訓(xùn)練

專門訓(xùn)練主要是結(jié)合專項(xiàng)運(yùn)動項(xiàng)目有關(guān)的要求和特點(diǎn)，通過正確的動作而促進(jìn)肌肉產(chǎn)生一定的記憶，這是促進(jìn)運(yùn)動員專項(xiàng)技能水平提高的主要方式。為此，首先可以運(yùn)用各種類型的彈力帶對射箭基本動作進(jìn)行模仿，而對三角肌以及背部肌肉力量進(jìn)行訓(xùn)練。此時，要確保在舉弓的動作中發(fā)揮三角肌的前部功能，而在手臂對稱用力和直線用力時，則主要發(fā)揮三角肌中部的功能，確?？梢员３譂M弓的穩(wěn)定狀態(tài)。其次，要重視發(fā)展運(yùn)動員的背部肌肉力量，使其可以更為深刻地感知背部發(fā)力在技能發(fā)揮中的重要作用。

3.1.3專項(xiàng)訓(xùn)練

專項(xiàng)訓(xùn)練主要是指在射箭運(yùn)動員整體技能展現(xiàn)時，一定要結(jié)合比賽可能產(chǎn)生的各類意外事件或突發(fā)狀況而有針對性地對訓(xùn)練方案加以制訂。由于比賽強(qiáng)度大、競爭激烈，運(yùn)動員會因?yàn)榄h(huán)境的改變而產(chǎn)生較大的心理壓力，這會在較大幅度上損耗運(yùn)動員的精力與體能。因此，在平時的力量訓(xùn)練過程中，要重視心理訓(xùn)練和專項(xiàng)訓(xùn)練的結(jié)合，同時適當(dāng)?shù)靥岣哓?fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量。具體來說，可以采用模擬練習(xí)、輕重磅弓練習(xí)以及高溫訓(xùn)練和風(fēng)雨天訓(xùn)練等方法，并做到勻速訓(xùn)練，盡量讓平時訓(xùn)練與正式比賽更為接近，從而促進(jìn)運(yùn)動員賽場適應(yīng)能力和心理素質(zhì)的提高[5]。

3.2組合力量訓(xùn)練方法

就運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)視角來看，單一力量訓(xùn)練的方式與組合力量相比，效果明顯較低。組合力量訓(xùn)練的難度、強(qiáng)度以及負(fù)荷量都相對更大，但具備訓(xùn)練的創(chuàng)新性，不同年齡運(yùn)動員的專項(xiàng)力量訓(xùn)練都可以適用，是射箭運(yùn)動員高水平力量訓(xùn)練的重要方式。就射箭運(yùn)動來說，科學(xué)合理的訓(xùn)練方式可以針對運(yùn)動員完善其技術(shù)動作，而增強(qiáng)適當(dāng)?shù)碾y度，可以對運(yùn)動員的肌肉感覺進(jìn)行刺激，增強(qiáng)其力量訓(xùn)練的效果。具體而言，首先，要做到專項(xiàng)性訓(xùn)練、專門性訓(xùn)練與一般性訓(xùn)練的密切結(jié)合。例如，為了對運(yùn)動員的肩臂力量、呼吸節(jié)奏的調(diào)節(jié)能力和發(fā)射技能進(jìn)行考查，可以采用控弓和射箭技術(shù)以及俯臥撐相結(jié)合的方式開展訓(xùn)練。其次，為了讓運(yùn)動員可以將技能原理更好地在專項(xiàng)力量訓(xùn)練中加以實(shí)踐，可以采取完整性、過渡性以及分解性相組合的方式，換句話說，就是在力量訓(xùn)練時，重視力量訓(xùn)練、專項(xiàng)技能訓(xùn)練與速度訓(xùn)練的結(jié)合。比如，為了提高射箭運(yùn)動員的節(jié)奏和心率，促進(jìn)其力量訓(xùn)練的效果，可以采用射箭技術(shù)+彈力帶模仿射箭+快速跑的組合方式開展訓(xùn)練[6]。

3.3重視恢復(fù)訓(xùn)練

因?yàn)樨?fù)荷訓(xùn)練的不同，每名射箭運(yùn)動員的體力恢復(fù)時間也存在一定的差異。為此，作為教練員來說，要結(jié)合訓(xùn)練類型的不同，對恢復(fù)訓(xùn)練進(jìn)行合理的安排。隨著訓(xùn)練強(qiáng)度越來越高和比賽次數(shù)越來越多，很多運(yùn)動員都存在過度疲勞的問題。假如未能科學(xué)地對訓(xùn)練加以調(diào)整，如果讓運(yùn)動員出現(xiàn)了過度疲勞，就很難恢復(fù)如初，嚴(yán)重的還可能導(dǎo)致運(yùn)動損傷。所以，重視力量訓(xùn)練之后的恢復(fù)訓(xùn)練，對于射箭運(yùn)動員訓(xùn)練效果的提高來說也是非常必要的。

4結(jié)語

總之，力量訓(xùn)練是射箭運(yùn)動員體質(zhì)提高訓(xùn)練中的重要內(nèi)容，對運(yùn)動員能否持續(xù)發(fā)展具有直接的影響。為了更好地讓運(yùn)動員的技能動作可以充分發(fā)揮，作為教練員和運(yùn)動員自身來說，都必須重視日常訓(xùn)練當(dāng)中的力量訓(xùn)練，進(jìn)而為運(yùn)動員的競技比賽和良好成績的取得奠定良好的基礎(chǔ)。

參考文獻(xiàn)：

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[6]何艷梅，李云鳳.傳統(tǒng)射箭運(yùn)動員的力量訓(xùn)練[J]武術(shù)研究.2018（10）：115-118.