范志紅

提升飽腹感、控制餐后血糖、預(yù)防便秘、幫助瘦身……雜糧有益健康早已深入人心。不過(guò)，再好的食物，吃法也要得當(dāng)。

烹調(diào)不當(dāng)，質(zhì)地太硬造成胃腸不適。雜糧很難用電飯鍋按照烹調(diào)白米飯的程序來(lái)制作，因?yàn)樾枰A(yù)先浸泡兩三個(gè)小時(shí)（如糙米、黑米），有的甚至需要浸泡過(guò)夜（如大部分豆子和蓮子、芡實(shí)等），再用電飯鍋烹飪，或者直接用電壓力鍋熬煮。目前，市售電壓力鍋大多有雜糧飯、雜糧粥專(zhuān)用程序，只需按照說(shuō)明操作就可以。只要烹調(diào)得法，雜糧粥、雜糧飯都能做得質(zhì)地柔軟。發(fā)酵做成饅頭、面包，也能讓雜糧更容易消化。一半白米（或白面）一半雜糧摻在一起吃，就不會(huì)出現(xiàn)因?yàn)殡s糧質(zhì)地太硬而造成胃腸不適。

加工太細(xì)，控制餐后血糖效果不佳。如果是消化不良的人吃雜糧，打成糊糊、煮得軟爛，甚至烤后打成粉，都是合適的做法。但是如果要控制血糖，這種做法就會(huì)提升消化速度，讓很多雜糧的餐后血糖反應(yīng)大幅度上升。相比而言，豆類(lèi)即便煮爛打碎，血糖反應(yīng)還是比較低的，但是小米、糙米、黑米等雜糧就不行了，因?yàn)樾枰Ａ粢欢ǖ木捉揽诟校拍苡行Э刂撇秃笱巧仙俣?。所以，高血糖的人和其他血糖控制障礙的人，適合整粒烹調(diào)，不要打成粉末煮成糊糊。在一定程度上保留谷物的天然物理結(jié)構(gòu)，能夠更好地延緩餐后血糖的上升。

急于求成，添加時(shí)沒(méi)有循序漸進(jìn)。對(duì)于消化能力較弱的人來(lái)說(shuō)，一下子把所有食材從白米白面換成雜糧，可能造成消化系統(tǒng)不適應(yīng)，導(dǎo)致脹氣等問(wèn)題。這種情況不難解決，只需要先小比例添加，比如3份白米配1份燕麥或雜豆，讓腸道菌群逐漸改變，能處理更多的膳食纖維、低聚糖和抗性淀粉后，胃腸就能夠順利接受更大的比例。此時(shí)，可提升到2份白米配1份全谷雜豆的比例。過(guò)一段時(shí)間，消化系統(tǒng)適應(yīng)了，再增加到一半白米一半雜糧。

只喝稀粥，導(dǎo)致雜糧總量不足。由于雜糧烹調(diào)時(shí)煮粥方便，很多人用雜糧粥替代白米飯。但是粥是高水分食物，按同樣一碗來(lái)比較，其“干貨”總量遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于白米飯。而且，雜糧粥飽腹感較高，人們往往喝一碗就夠了，但是其實(shí)總量不足。長(zhǎng)此以往，就會(huì)造成熱量過(guò)低，營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)減少。特別對(duì)于那些原來(lái)不打算減肥、運(yùn)動(dòng)量又比較大的人，如果主食吃少了，可能發(fā)現(xiàn)自己體力不足，容易疲勞，臉色發(fā)黃。

只吃一兩種，造成營(yíng)養(yǎng)單一。有些人頓頓蒸紅薯蒸紫薯，有些人天天啃玉米吃窩頭。但是吃雜糧也需要多樣化，不能只盯著一種。建議去超市雜糧柜臺(tái)，好好看看有多少種雜糧可以選擇。可以把不同種類(lèi)的雜糧融入三餐，比如早上喝雜糧豆?jié){（包括黃豆、燕麥、小米、紫米等），中午吃一段蒸玉米，晚上喝八寶粥（包括紅豆、綠豆、糙米、白米等）。

單吃雜糧，容易營(yíng)養(yǎng)不良。雜糧不能代替魚(yú)、肉、蛋、奶和豆制品等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，因?yàn)殡s糧不能提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鐵、鋅等成分，以及必需脂肪酸和維生素E。雜糧含有能夠延緩消化吸收的植酸，更需要配合適量肉類(lèi)，以提供不受植酸影響的血紅素鐵和容易吸收的鋅元素。

烹調(diào)放糖、放油太多，影響健康效果。由于雜糧質(zhì)地粗糙，所以很多人會(huì)在雜糧中加入糖、油和淀粉來(lái)改善口感。尤其是餐館和超市制作的雜糧食物，常用油煎，或用食用堿、泡打粉等制造出多孔效果，用精白面粉和淀粉來(lái)加強(qiáng)細(xì)膩感，用糖來(lái)改善口味，這樣的加工方法讓雜糧的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值大打折扣。比如油炸窩頭會(huì)吸入大量脂肪，其中的不飽和脂肪酸、維生素等營(yíng)養(yǎng)成分也會(huì)被破壞。