董芳

小肚子一直是人體最易堆積脂肪的部位，因而肚腩肉的出現(xiàn)也變得順理成章。擁有平坦的小腹是每個(gè)女人的夢(mèng)想，但是小腹卻正是女人最容易發(fā)胖的地方。尤其是夏天到來(lái)時(shí)，又是減肥最熱時(shí)。很多女孩有這樣的感覺(jué)，天氣越來(lái)越熱，身上衣服越來(lái)越少，肚子上的贅肉是藏不住了，都急著要減肚子。

生活中，有些人認(rèn)為仰臥起坐是幫助女性消滅小肚腩最有效的方法。它是一種無(wú)負(fù)重的有氧運(yùn)動(dòng)，能減去多余的贅肉和脂肪，緊致腰腹部的皮膚。而且仰臥起坐主要練習(xí)核心力量區(qū)域，除了可以鍛煉直肌，還可以鍛煉腹外斜肌和腰背部的豎脊肌，能有效縮小腰圍。而有些人提出了反對(duì)的聲音，他們認(rèn)為仰臥起坐對(duì)減少腹部的贅肉沒(méi)有任何作用。腹部脂肪之所以會(huì)堆積在那個(gè)部位，是因?yàn)閿z入的卡路里太多，要想消滅這些贅肉，唯一的方法是通過(guò)均衡飲食和做有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)燃燒卡路里。

其實(shí)，仰臥起坐是能減肚子的，不過(guò)見(jiàn)效比較慢，而且要慢慢做才能減肥。身體中的脂肪能量至少需要運(yùn)動(dòng)20分鐘才能被利用，被燃燒。過(guò)快的頻率并不能提高鍛煉的效果，做仰臥起坐只有適當(dāng)放慢運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，才可在避免對(duì)身體造成影響的同時(shí)增強(qiáng)減肚子的效果。

仰臥起坐姿勢(shì)有講究

很多練習(xí)者的仰臥起坐姿勢(shì)是不正確的。姿勢(shì)不正確，訓(xùn)練的效果往往也會(huì)不同。正確的做法是仰臥在床上，雙腿正常彎曲，雙手半握拳放在耳朵兩側(cè)，盡量展開(kāi)雙臂。做動(dòng)作時(shí)，讓腰部發(fā)力，上身徑直起來(lái)，注意腰部不要離開(kāi)地面，然后緩慢下降使身體回復(fù)原位，重復(fù)做以上動(dòng)作。當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí)，應(yīng)該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。練習(xí)過(guò)程中腿一定不要伸直，否則不僅是浪費(fèi)時(shí)間，甚至是有害無(wú)益。

此外，初學(xué)者可利用健身球來(lái)做仰臥起坐，將健身球置于腰部，不但保護(hù)了背部和腰部，還使腹部得到充分鍛煉，有助于提升運(yùn)動(dòng)時(shí)身體的穩(wěn)定性。身體素質(zhì)好的人可以適當(dāng)增加負(fù)重，頭朝下躺在斜板上，頭部低于重心，運(yùn)動(dòng)效果更好。

仰臥起坐的注意事項(xiàng)

1.墊子不能太軟。做仰臥起坐時(shí)，人要躺下，重心下降，如果墊子太軟的話，容易使腰部失去支撐力，使腰椎不太舒服。另外還會(huì)使動(dòng)作變形，動(dòng)作做不到位，從而影響鍛煉的效果。墊子厚薄倒沒(méi)有太大的關(guān)系，比如健身房里的墊子厚度一般在2～3厘米，而床和沙發(fā)也可能厚一些或者薄一些，這些并不影響鍛煉。

2.上身應(yīng)卷起來(lái)，而不是抬起來(lái)。如果你是在家里做的話，無(wú)論躺在床上還是沙發(fā)上，都要把腳部蹺高，使膝蓋彎曲成90度，髖關(guān)節(jié)要彎曲成120度，形成一個(gè)臺(tái)階的形狀，這是正確的起始姿勢(shì)。做的時(shí)候應(yīng)該把上身卷起來(lái)，而不是抬起來(lái)。

需要提醒的是，很多人在中學(xué)里做仰臥起坐時(shí)，把腰部抬起來(lái)的做法是不正確的。另外，人體代謝的高峰期在下午3～5點(diǎn)，你應(yīng)該也會(huì)感覺(jué)到下午3～5點(diǎn)的時(shí)候自己有點(diǎn)熱，或者累的感覺(jué)，所以這個(gè)時(shí)間最好。晚上做運(yùn)動(dòng)會(huì)讓肌肉過(guò)于緊張，導(dǎo)致腎上腺素上升，影響睡眠質(zhì)量。

除了仰臥起坐，下面幾招減肥操也有非常好的減肥效果，如果與仰臥起坐聯(lián)合運(yùn)動(dòng)，效果更好。

腹部按摩法排空大小便，放松仰臥在床上。先用濕毛巾在腹部熱敷數(shù)分鐘或購(gòu)買(mǎi)市面上口碑良好的減肥霜抹在腹部，以手掌心緊貼腹部稍微用力按壓，并以順時(shí)針?lè)较?，由下往上推按，直到減肥霜完全吸收。

仰臥舉腿躺在地板或床板上，雙腿伸直并攏，運(yùn)用腰腹部力量盡可能把雙腿抬起，直抬過(guò)頭，使腰背部和臀部離開(kāi)床板向上挺直，然后輕輕放下距地板一厘米處，依次反復(fù)進(jìn)行。

仰臥屈體運(yùn)用腰腹部力量向上舉腿，同時(shí)雙臂向前平伸屈體，使雙臂與雙腿在屈體過(guò)程中相碰，連續(xù)數(shù)次。

轉(zhuǎn)臂畫(huà)圈運(yùn)動(dòng)身體放松，直立，雙腿分開(kāi)來(lái)與肩同寬，兩臂向前平伸，從左至右，再?gòu)挠抑磷蠓较騽澣Γ笥医惶娓髯?0次，每日2～3遍。注意手臂向上劃圈時(shí)吸氣，轉(zhuǎn)至向下劃圈時(shí)呼氣，做到呼吸均勻;動(dòng)作不宜過(guò)快，速度適中。堅(jiān)持幾個(gè)月可消除腹部脂肪。

瘦腹運(yùn)動(dòng)操也有禁忌人群?；加屑顾杓膊　⒀挡环€(wěn)、腰椎結(jié)核、腫瘤、腰椎骨折未愈合、嚴(yán)重的心肺功能不全、嚴(yán)重哮喘、嚴(yán)重高血壓以及重度骨質(zhì)疏松等疾病的患者，均不能通過(guò)以上運(yùn)動(dòng)瘦腹。